Хлеб злаковый польза и вред
Все слышали о том, что цельнозерновой хлеб – это полезно, его ассоциируют с правильным питанием. Однако, у этого продукта есть не только полезные, но и вредные свойства. К тому же не любой названный цельнозерновым продукт фактически таким является. Из этого материала ты узнаешь, что особенного в хлебе из цельного зерна, каким он должен быть, как его выбрать. Также здесь ты найдешь названия торговых марок, продукция которых соответствует всем требованиям и приносит пользу для потребителя.
Цельнозерновым называют хлеб, которых произведен из неочищенных зерен. Обычная мука – это перемолотые зерна, которые предварительно очистили от внешнего слоя. Такая мука выходит красивой на вид, но бедной на содержание полезных веществ. Фактически в ней присутствуют одни углеводы. Цельные зерна содержат много витаминов и минералов, поэтому изготовленные из нее продукты считаются полезными.
Испечь цельнозерновой хлеб можно из любых зерен, но чаще всего используют рожь. Выпечка получается плотной по консистенции, ее можно нарезать на очень тонкие ломтики. Булка будет тяжелой, серо-коричневой по цвету. В качестве полезных добавок используют семена льна, подсолнечника и тыквы, водоросли, чеснок и лук, сухофрукты. От этих дополнений меняются не только свойства, но и вкус продукта.
О пользе
Если сравнить цельнозерновой и хлеб из обычной белой муки первого или высшего сорта, то мы обнаружим множество преимуществ. Первое из них – это калорийность, в 100 граммах такого продукта будет около 190 калорий, что как минимум на 60 калорий меньше, чем в выпечке из белой муки. Большая часть углеводов будут не простыми, а сложными, они перерабатываются организмом в энергию, а не в жировые запасы. Очевидно, что желающим похудеть лучше отдать предпочтение неочищенной муке.
Оболочка зерна включает в себя отруби, это ценнейший источник грубых пищевых волокон или клетчатки. Клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости и здоровое пищеварение, нормализацию перистальтики кишечника, его естественное очищение от слизи и токсинов, снижение риска воспалительных и онкологических заболеваний. Также волокна понижают уровень сахара и холестерина, минимизируя риски таких болезней, как атеросклероз и сахарный диабет.
Цельнозерновые продукты богаты на содержание минеральных веществ, самые ценные из которых – это кальций, калий, фосфор, железо, йод, натрий, молибден. Из витаминов присутствует целый список группы В, а также витамины А и Е, обладающие антиоксидантными свойствами. Витамин А полезен для зрения, укрепления иммунитета, и в качестве профилактики инфекционных болезней. Витамин Е необходим для здоровья репродуктивной системы, кожи и волос, предупреждения раннего старения.
О вреде
Несмотря на всю пользу, у цельносмолотого зерна есть и недостатки. Частицы приготовленной из них муки будут довольно крупными, что усложняет их очищение. Малейшее нарушение технологического процесса приведет к заражению муки бактериями. Употребление приготовленной из нее выпечки чревато проблемами с пищеварением, дисбалансом в микрофлоре кишечника, ухудшением общего состояния здоровья.
Органам ЖКТ сложнее переработать грубую структуру с высоким количеством пищевых волокон. При любом из хронических заболеваний пищеварения от этого может произойти обострение. Чтобы не спровоцировать рецидива, необходимо ограничиться двумя кусочками не чаще пары раз в неделю.
Противопоказаниями к употреблению являются кишечные спайки, панкреатит, гастрит, холецистит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, любые болезни, связанные с повышенной кислотностью желудочного сока. Дело в том, что грубая клетчатка делает среду еще более кислой. Поэтому побочным эффектом может стать изжога.
Как выбрать?
В любом хлебобулочном магазине или отделе супермаркета найдется выпечка из цельного зерна. Выбирать нужно по следующим критериям:
- края такого хлеба должны быть гладкими, без трещин, надломов, вмятин;
- корочка должна быть темной. Если она светлая, то продукт плохо пропечен или изготовлен с нарушением технологии. На корочке не должно быть нагара, от передержанного в печи хлеба будет больше вреда, чем пользы;
- буханки обычно тяжелые, так как структура очень плотная;
- в разрезе и на корочке просматриваются отруби.
Обязательно следует изучить сведения на этикетке. На ней должна присутствовать такая информация:
- слова «из цельного зерна» или «цельнозерновой»;
- вид зерна, к примеру, ржаная, пшеничная или овсяная мука грубого помола;
- процент содержания клетчатки. Если этот показатель составляет 5% и более, то изделие можно считать полезным;
- соотношение грубой и обычной муки. Если муки из цельного зерна в составе менее 50%, то этот хлеб нельзя называть цельнозерновым.
Производители часто лукавят и называют цельнозерновым хлеб, который произведен из обычной очищенной муки и слегка присыпан отрубями сверху. Поэтому так важно внимательно изучать этикетку, особенно состав.
Мифы и домыслы
На сегодняшний день отдельного ГОСТа, регламентирующего производство цельнозерновой выпечки нет. Поэтому вся хлебобулочная продукция регламентируется одним стандартом. При этом популярность хлеба из цельных зерен растет. Это стало почвой для появления нескольких заблуждений. Рассмотрим самые распространенные из них.
В составе только зерна
В представлении авторов этого мифа состав включает себя только крупно перемолотые зерна. Но хлеб не может быть приготовлен без муки, это одно из требований ГОСТ. Если на этикетке есть слово «хлеб», то в нем должна быть мука, из нее состоит хлебный мякиш. В противном случае это будет прессованный продукт из зерен.
Не должен долго храниться
Некоторые считают, что хороший хлеб не должен долго храниться. По их мнению, длительное хранение возможно только при добавлении вредных химических добавок. В действительности срок годности зависит от количества крахмала. При изменении крахмала под воздействием окружающей среды продукт начинает черстветь, это естественный процесс. При замешивании теста клетки крахмала впитывают в себя влагу, при хранении – она высыхает, отчего выпечка начинает крошиться и черстветь.
У разных зерен в составе присутствует разный по свойствам крахмал, чем дольше он задерживает влагу, тем дольше продукт остается свежим.
Еще одна причина – процент содержания и качество белка. Чем больше этого компонента, тем медленнее выпечка начинает черстветь. Значение имеют также добавленные сахар и жир, они не замедляют черствение, но могут замаскировать его.
Если крошится, значит испортился
Распространенная бытовая легенда: если хлеб начал крошиться, значит он зачерствел. Для многих видов утверждение будет справедливым, но только не для цельнозернового. В данном случае плотность и образование крошек зависят от используемой зерновой культуры и от добавок. К примеру, при добавлении семян, хлеб крошится сильнее, дело в том, что при нарезании кусочки семян отлетают от мякиша.
Это полезно
Цельнозерновой хлеб полезнее, чем любой другой, но и для него могут быть свойственны характерные для выпечки недостатки. Помимо вышеперечисленных это добавленная соль. Она будет вредной для людей с гипертонией и предрасположенностью к ней. ВОЗ рекомендует ограничить употребление соли 3 граммами в сутки, при этом в 100 граммах хлеба может содержаться до 1,5 грамм соли.
Белая мука – самая калорийная
Желающие похудеть в первую очередь отказываются от белого хлеба, считая его самым калорийным. Они выбирают изделия из цельносмолотой муки, искренне считая, что это поможет избавиться от лишнего веса. Но в таких продуктах может присутствовать даже больше калорий, чем в традиционных. Энергетическая ценность складывается не только из свойств муки, но и из калорий в жирах, сахарах, добавках. Самые калорийные добавки – орехи и семечки.
Лучшие торговые марки
В экспертизе, проведенной Роскачеством в 2019 году, участвовали 11 образцов от наиболее популярных в нашей стране торговых марок. Их стоимость в магазинах – от 38 до 196 рублей за единицу. Было проведено исследование на 211 показателей, по итогам которого все образцы признали безопасными для здоровья потребителя. Исследователи не обнаружили бактериального и грибкового заражения, генетически-модифицированных компонентов, тяжелых металлов, возбудителей опасных заболеваний.
Некоторые образцы эксперты выделили, как самые качественные и полезные. Все изделия содержали более 6% клетчатки, но больше всего волокон присутствует в ржано-пшеничном хлебе «Granum» с добавлением моркови и семечек подсолнечника – 19,7%, «Ржаной край» – 21,6%. Порция в 100 грамм полностью покрывает потребность взрослого человека в клетчатке.
Норма по содержанию зерновых продуктов от 5% тоже соблюдена всеми производителями. По данному критерию лучший цельнозерновой хлеб – это «Ржаной край», «Granum» и «Черемушки», в их составе от 60 до 72% приходится на зерновые продукты.
Читайте также:
Людям, заботящимся о собственном здоровье, рекомендуется покупать хлебные изделия, выпеченные с использованием цельных пшеничных зерен. Такая выпечка является хорошим источником клетчатки, практически не усваивающейся, но очищающей пищеварительный тракт. Регулярное употребление зернового хлеба позволяет нормализовать работу желудка и кишечника, освободить организм от шлаков и ядовитых накоплений, улучшить кровообращение.
Диетологи советуют употреблять хлебные изделия с высоким содержанием клетчатки для похудения и нормализации пищеварительной функции кишечного тракта, а также для предупреждения атеросклероза, ишемии, гипертонии, диабета. Помимо клетчатки, в зерновом хлебе содержатся в достаточном количестве витамины группы B, ретинол, токоферол, микроэлементы.
Какой хлеб называют зерновым?
Приготавливается такой хлеб из неочищенной муки. Это значит, что зерна, отобранные для производства муки, не очищаются от оболочки. А именно зерновая оболочка является богатым источником клетчатки и полезных веществ. Также из зерен не удаляются зародыши, имеющие высокую пищевую ценность. То есть, в муке оказываются все части измельченного зерна. Поэтому неочищенная мука более грубая, диаметр ее крупинок составляет 1,5 мм. А диаметр крупинок белой муки высшего сорта не превышает 0,05 мм.
Зерновой хлеб можно печь как из пшеничной, так и из ржаной муки. Но пшеничная неочищенная мука имеет небольшую горечь во вкусе. Поэтому на хлебных предприятиях полезный хлеб производят преимущественно из ржаной муки. Ржаные хлебные изделия получаются темнее по цвету мякиша, но вкуснее, чем пшеничные.
Ржаной хлеб серовато-коричневый, мякиш на ощупь более плотный и грубый, чем у пшеничной выпечки. Но следует отметить, что ржаные изделия хранятся дольше, чем продукция из белой муки, а при разрезании ножом почти не образуют крошек.
Химический состав и пищевая ценность
В 100 граммах продукта находится около 230 ккал!
| В 100г хлебного изделия содержится | |
|---|---|
| углеводы | 45,0 гр.. |
| жиры | 1,5 гр. |
| белки | 8,5 гр. |
Витамины и питательные вещества, входящие в состав продукта, полноценно усваиваются в организме, обеспечивая нормальную работу всех организменных структур. Благодаря большому количеству клетчатки, зерновой хлеб подходит для диетического питания всем возрастным категориям потребителей, рекомендуется как средство для нормализации функционирования всех частей пищеварительного тракта.
В 100 граммах продукта присутствуют полезные вещества и витамины в следующем количестве:
- тиамин (B1) – 0,4 мг;
- рибофлавин (B2) – 0,2 мг;
- никотиновая кислота (B3) – 4,4 мг;
- пантотеновая кислота (B5) – 0,6 мг;
- пиридоксин (B6) – 0,2 мг;
- фолиевая кислота (B9) – 0,04 мг;
- бета-каротин – 0,002 мг;
- токоферол (E) – 2,6 мг;
- филлохинон (K) – 0,008 мг;
- бетаин – 126,5 мг;
- натрий – 455 мг;
- калий – 254 мг;
- фосфор – 212 мг;
- кальций – 161 мг;
- магний – 75 мг;
- железо – 2,5 мг;
- марганец – 2,2 мг;
- цинк – 1,8 мг;
- медь – 0,2 мг;
- селен – 0,02 мг.
Чем полезен зерновой хлеб?
Основная польза зернового хлеба заключается в высоком содержании клетчатки. В больших крупинках муки сохранены в максимальном количестве витамины и минеральные элементы, источником которых является зерновая оболочка. Без грубой растительной клетчатки невозможна правильная работа пищеварительного тракта.
Волокна клетчатки очищают кишечник от токсинов и патогенных бактерий, тем самым восстанавливают здоровую микрофлору. Также растительные волокна не дают накапливаться плохому холестерину в кровеносном русле, благодаря этому снижается риск развития атеросклероза.
Зерновой хлеб стимулирует метаболизм, на длительное время дает ощущение сытости, но при этом не провоцирует рост массы тела. Такой замечательный эффект возможен потому, что выпечка из необработанного зерна насыщена сложными углеводами, а клетчатка активизирует секреторную работу слюнных желез. Сложные углеводы перевариваются гораздо дольше, чем простые, поэтому организм медленно наполняется энергией. Благодаря такому диетическому свойству, зерновой хлеб рекомендуется употреблять людям, склонным к ожирению.
При похудении
Многие люди, сидящие на диетах для похудения, поступают неправильно, исключая хлебные изделия из рациона. Употреблять хлеб необходимо как богатый источник витаминов группы B и минеральных элементов. Просто нужно заменить обычный хлеб зерновым, а также помнить, что любой продукт употребляется в меру. И тогда проблем с соблюдением диеты не будет, вес не поплывет вверх, а организм продолжит получать полезные вещества в достаточном количестве.
Вред продукта для человеческого организма
Хлеб из цельных зерен, бесспорно, полезен, но противопоказан при определенных патологических состояниях:
- высокой кислотности пищеварительного сока;
- гастрите в острой стадии;
- язвенной болезни;
- панкреатите;
- холецистите;
- энтерите;
- спаечных процессах в кишечном тракте.
Правильный выбор зернового хлеба
Продукция из цельного зерна сегодня пользуется большой популярностью, что связано с повышением внимания населения к собственному здоровью. В магазинах реализуются богатые клетчаткой хлебные изделия на любой вкус. Но важно научиться выбирать из всего разнообразия продукции действительно качественный и полезный хлеб. При покупке нужно обращать внимание на следующие пункты:
- Внешний вид. Хлеб не должен быть бугристым, комковатым, покрытым трещинами.
- Цвет. Мякиш имеет равномерный цвет, ржаной зерновой хлеб темно-коричневый, у пшеничных хлебов бежевый с серым оттенком.
- Информация на этикетке. Должны быть указаны производитель, дата изготовления и срок годности.
Отличить зерновой хлеб от хлеба из очищенной муки можно по составу, указанному на этикетке. Изделие из цельных зерен содержит минимум 50% неочищенной муки.
Хранить данный вид хлеба следует в хорошо вентилируемой хлебнице. В этом случае продукт сохраняет свои вкусовые и питательные качества до 7 дней. Если же держать хлеб в полиэтиленовом пакете, то срок годности будет не больше 2 суток. Если нужно сохранить продукт на продолжительное время, то можно использовать морозильник. После замораживания хлеб может храниться почти месяц, а после размораживания совершенно не теряет вкус и пользу.
Приготовление зернового хлеба в домашних условиях
Многозерновой хлеб считается самым полезным среди всех хлебобулочных изделий. Этот замечательный продукт можно не только купить в магазине, но и приготовить самостоятельно дома. Ниже приводится классический рецепт приготовления хлеба из цельных зерен.
В хлебопечке соединяются 500 граммов белой муки, 250 граммов неочищенной муки, 2 столовые ложки пшеничных отрубей, 3 столовые ложки семечек подсолнечника, 1 столовая ложка сахара, 1 чайная ложка сухих дрожжей и соль по вкусу. В получившуюся смесь вливаются стакан молока и 2 столовые ложки растительного масла.
Тесто замешивается в хлебопечке на стандартном режиме. Готовое тесто оставляется в емкости прибора на час для разбухания. Затем тестовая масса вынимается, выкладывается на стол, из нее вылепляется овальная форма. Форма помещается в посуду для запекания, оставляется на час в теплом месте. Тесто должно разбухнуть в два раза. Готовая тестовая масса отправляется в духовку, выпекается при температуре 200°C в течение 20 – 25 минут.
Испеченный хлеб достается из духовки, вынимается из посуды. Если точно придерживаться рецепта, то мякиш получается нежным и мягким, а корочка – хрустящей.
Видео: польза зернового хлеба
Вместе с нутрициологом Юлией Гурбановой разобрали на составляющие цельнозерновой хлеб, обсудили его плюсы, минусы, особенности и выяснили, почему им, так же как и любым другим хлебом, не стоит увлекаться. В конце – проверенный рецепт от эксперта.
Автор: Ольга Кусикова
Фото: Jennifer Pallian / Unsplash, Ales Krivec / Unsplash
Эксперт: Юлия Гурбанова
нутрициолог, автор образовательной программы GetLean
Какой хлеб считается цельнозерновым
Цельнозерновой хлеб легко отличить от других по цвету. Зерно состоит из внутренней части и оболочки – того, что придает хлебу цвет. Чтобы получить белую муку, зерно очищают. Белая мука всегда мягкая, из нее легче делать выпечку: тесто хорошо поднимается, потому что такая мука состоит в основном из крахмала, белков и незначительного количества витаминов. А вот цельнозерновая всегда темнее и богаче по составу: в ней есть клетчатка, которая организмом не переваривается, витамины и микроэлементы. Поэтому с ней хлеб всегда будет грубее и неоднороднее.
В России цельнозерновой хлеб можно искать по названию муки, потому что сорт зависит от степени очистки. Пшеничная мука бывает высшего сорта – самая очищенная, – первого, второго, а также крупчатка и темная (с отрубями). Ржаная мука делится на пеклеванную (самый тонкий помол), сеяную, обдирную и обойную. Чем ниже сорт, тем меньше было обработано зерно. Например, бородинский хлеб считается «серым», в нем мука грубого помола, не высшего сорта, но и не цельнозерновая.
ВАЖНО
Понятие «цельнозерновой» не означает наличие самих злаков и семян в хлебе. Если хлеб с семечками, то он не обязательно цельнозерновой. Смотрите на название муки в составе.
Клетчатка в цельнозерновом хлебе – ключевой элемент, она определяет структуру, свойства и полезность хлеба. Это сложный углевод, который замедляет усвоение глюкозы и нормализует уровень сахара в крови. Клетчатка дает чувство сытости: организм не умеет расщеплять ее и выводит через кишечник почти в неизмененном виде. Кроме того, она абсорбирует и выводит продукты распада обмена веществ. Так что избавиться от шлаков и токсинов помогает не детокс, а клетчатка.
Цельнозерновой хлеб по калорийности не отличается от других
Калорийность хлеба в зависимости от вида колеблется в среднем от 200 до 350 ккал на 100 г, но разница в цифрах происходит за счет добавок: орехов, масла, семечек и меда. Черный и цельнозерновой хлеб от белого отличаются всего на 30–40 ккал. Бывает, что люди, руководствуясь фактом о пользе цельнозернового хлеба, позволяют себе есть его больше, чем съели бы белого. Это ошибка: порции хлеба должны быть одинаково малы вне зависимости от типа.
Читайте также: Специи: 5 способов согреться осенью
Цельнозерновой хлеб полезен скорее для здоровья, чем для фигуры: помимо того, что он нормализует работу кишечника и уровень сахара в крови, он продлевает чувство сытости. Это сказывается и на психологическом состоянии – мы реже испытываем голод, а значит, меньше подвержены перепадам настроения и желаниям съесть сладкое. Поэтому люди, добавляя в свой рацион цельнозерновые продукты, замечают, что их перестало тянуть на десерты.
Хлеб «Дивеевский пшеничный цельнозерновой бездрожжевой на хмелевой закваске био»: вес – 350 г, цена – 96,90 руб., энергетическая ценность – 151 ккал на 100 г; хлеб цельнозерновой Delba Vollkornbrot: 250 г, 136 руб., 199 ккал на 100 г; хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки «Рижский хлеб» «Цельнозерновой», бездрожжевой, заварной: 300 г, 78,80 руб., 210 ккал на 100 г
Кому лучше исключить из рациона цельнозерновой хлеб
Некоторым цельнозерновой продукт не подходит в принципе: во-первых, детям. Из-за неразвитой пищеварительной системы им лучше есть переработанные продукты – белый хлеб, белый рис и прочие крахмалы. Во-вторых, пожилым или людям с заболеваниями. У них организм должен направлять энергию на выздоровление, а не на борьбу с клетчаткой. А людям с острыми или хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать цельнозерновой хлеб в ежедневное меню.
Мука цельнозерновая пшеничная «С. Пудовъ»: вес – 1 кг, цена – 50 руб; мука «Французская штучка», пшеничная, цельнозерновая: 2 кг, 100 руб.; хлебная смесь «С. Пудовъ» из цельнозерновой муки: 500 г, 78,40 руб.
Как приготовить хлеб дома
Во многих супермаркетах и специализированных магазинах с кухонной утварью продаются готовые смеси для цельнозернового хлеба. По рецепту одну упаковку смеси нужно лишь соединить с водой (иногда еще может требоваться масло – растительное или оливковое), сформировать тесто и испечь буханку.
Но испечь хлеб дома можно и без смеси: купите цельнозерновую муку, добавьте ваши любимые семечки, орехи или сухофрукты. Продвинутые выращивают закваску сами, делают хлеб на дрожжах, кефире и так далее, а выпекают в хлебопечке. Но Юлия готовит в обычной духовке и поделилась с редакцией своим проверенным рецептом.
Цельнозерновые булочки
Что нужно (на 8–10 штук):
- 40 г пшеничной цельнозерновой муки
- 100 г ржаной цельнозерновой муки
- 1 ч. л. оливкового масла
- 100 мл кефира
- 0,5 ч. л. соды, гашенной лимонным соком или уксусом
- 0,5 ч. л. соли
- 1 ч. л. специй по вкусу: кориандр, тмин, итальянская или французская смесь
- 1 горсть семечек по вкусу и 1 ст. л. для обсыпки – например, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные семечки
Что делать:
- Нагрейте духовку до 200°С.
- Кефир, масло, специи, соду и соль перемешайте, добавьте семечки. Постепенно вмешивайте муку и сформируйте тесто.
- Разделите тесто на порции и скатайте булочки, выложите их на противень, предварительно застеленный пергаментом. Посыпьте тесто оставшимися семечками.
- Выпекайте 15 минут при 200°С и еще около 20 минут – при 180°С.
- Достаньте готовые булочки из духовки, дайте им полностью остыть.
Да, цельнозерновой хлеб полезнее, но это не означает, что других видов хлеба надо избегать. «Во всем должен был здравый смысл и баланс: если есть цельнозерновой хлеб только ради пользы, но при этом страдать без вкуса булочек и багетов, то это не имеет смысла. Рано или поздно произойдет срыв и переедание. А это нельзя назвать здоровым питанием», – говорит Юлия Гурбанова.
Читайте также: Как сварить идеальный бульон: 4 бомбических рецепта
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.