Горячая йога вред и польза и вред
В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.
Особенности и определения
Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.
Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.
Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.
Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.
Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.
Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.
2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой
Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:
Асаны и дыхание
Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.
В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.
Продолжительность практики
Бикрам-йога длится строго 90 минут.
Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.
В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.
Кому подходят упражнения горячей йогой
Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.
Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.
Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.
Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).
Польза и вред
При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:
в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).
Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» – чистую кожу;
мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.
несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;
интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.
К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.
Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.
Противопоказания
Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.
Абсолютными противопоказаниями считаются:
наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
беременность.
Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.
Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:
новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
полное отсутствие физической подготовки;
при наличии высокого/низкого кровяного давления;
при наличии варикоза.
Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.
Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.
Помогает похудеть: правда или миф?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?
Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).
Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.
После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.
С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.
Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.
Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!
Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).
Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.
В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.
Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.
Если вы решили посетить класс
Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).
Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).
Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.
Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).
После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).
Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.
Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом – чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.
Соблюдайте технику безопасности!
Горячая йога – довольно популярный вид йоги, который обещает быстрое похудение и детоксикацию организма.
“Украинская правда. Жизнь” решила проанализировать, насколько безопасно заниматься йогой при температуре 37°C и выше и что нужно учитывать, если вы все-таки собрались на занятие.
Маечка и шорты, бутылочка воды, коврик для йоги…
Казалось бы, обычные атрибуты среднестатистического городского йога. Если бы не два полотенца, на одном из которых йогин стоит, а вторым активно вытирает пот, обильно струящийся со всего тела. Ведь в йога-студии, как не крути, 36-40°C.
И это не Индия. Это родная для нас Украина. Студия горячей йоги.
Владелица Центра горячей йоги YogaHot в Одессе Юлия Морозенко рассказала, что студия в Южной Пальмире существует уже восемь лет, и ни разу не было такого, чтобы йога-залы горячей йоги простаивали.
Практики приходят сюда с такой же регулярностью, как и на обычную йогу. А есть и вообще ярые приверженцы, которые посещают классы горячей йоги едва ли не каждый день.
Главный мотив, который движет людьми, – это быстрое похудение и детокс организма. Ведь за время занятия, которое длится в студии 1 часа 15 минут, тело теряет массу жидкости, а с ней выводятся и многие токсины из организма. По крайней мере, так говорят преподаватели горячей йоги.
“Глубокое прогревание тела, которое происходит под действием панелей инфракрасного изучения, провоцирует активное сжигание калорий, которое продолжается и некоторое время после окончания занятия.
Поэтому процесс похудения проходит еще стремительнее. В целом, за одно занятие можно потерять 2 кг“, – рассказывает инструктор Kiev Hot Yoga Studio Дмитрий Яценко.
Кроме того, по его словам, за счет обильного потения происходит выведение токсинов и шлаков из организма и даже меняется метаболизм.
То есть, человек мало того, что не хочет есть после занятия, так еще и меняются его предпочтения в еде. Поклонники горячей йоги начинают потреблять больше легкой растительной пищи: овощи, фрукты, травы.
Также пребывание в сильно разогретом помещении помогает практикам стать более гибкими, а значит, упражнения на растяжку даются им намного безболезннее, чем при обычной йоге.
Ну и, конечно же, горячая йога помогает практикующим расслабиться после тяжелого дня, ведь эффект от нее, как от хорошей сауны или бани.
Hot Yoga у нас и у них – разные вещи
Столь очевидные плюсы горячей йоги, на которых строится весь маркетинг этого направления, сделали ее чрезвычайно популярной в Европе, а также Америке и Канаде, где значительная часть населения страдает от избыточного веса.
“Наверное, более половины йога-студий в Канаде специализируются на горячей йоге.
Причем, я видел в них как молодежь, так и много пожилых людей“, – рассказывает инструктор по йоге Яков Кулинич, которому довелось жить и преподавать йогу в Канаде.
|
| Асаны горячей йоги должны чередоваться с обязательным приемом воды (не менее 0,5 л за занятие). Фото Sepy/Depositphotos |
По его словам, в Канаде, в основном, преподают так называемую Бикрам-йогу, то есть, горячую йогу по методике индуса Бикрама Чоудхури.
Эта йога состоит из 26 поз, отобранных и разработанных автором методики. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуется одна и та же последовательность.
Также во время занятий используются два вида дыхательных упражнений.
Уроки проходят в студиях с температурой около 40°C и влажностью 40%.
Якову Кулиничу горячая йога в северной стране показалась довольно жесткой.
Более того, некоторое время он ходил на занятия к очень известному инструктору по горячей йоге, который вообще давал последовательности из довольно силовой Аштанги-йоги.
“У него всегда был полный зал занимающихся. И меня тогда здорово удивляло, что в процессе практики он дает перевернутые позы и даже стойку на голове, что даже для меня, тренированного йога, это было слишком тяжело в условиях сильно прогретого помещения, – вспоминает Кулинич.
Вообще, после первого такого занятия у меня так начала пульсировать брюшная артерия, что живот буквально ходил ходуном. И я, наверное, умер бы от страха, если бы не видел подобного у своей тети после того, как ей сделали операцию на сердце.
После этого я выбирал занятия по горячей йоге полегче, где не было сильных нагрузок.
А когда начал преподавать сам все в той же Канаде, вообще разработал собственные, более спокойные последовательности, направленные больше на развитие гибкости и растяжку“.
Отказались от жестких последовательностей, а также “классической” Бикрам-йоги и те немногочисленные специализированные студии, что есть в Украине.
Во-первых, стать сертифицированным инструктором Бикрам-йоги очень дорого, плюс еще нужно платить регулярные выплаты за пользование франшизой.
Во-вторых, украинские мастера сделали упор на более плавную, терапевтическу практику.
Например, в той же сети Центров горячей йоги YogaHot, разработали ряд уникальных последовательностей по методу йоги Айенгара (характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами, но в горячей йоге они не используются, – ред.) и теперь сами готовят инструкторов.
Особенности практики Hot Yoga
“У нас есть три направления – это YH 30 (цифры – это количество асан в последовательности, – ред.), на занятиях по которой температура в зале устанавливается на уровне 36°C; YH 35, когда температура 38°C, и интенсив, который проходит при температуре 40°C, – делится особенностями украинской горячей йоги Юлия Морозенко.
Непосредственно от йоги Айенгара мы взяли принцип построения последовательностей и четкие комментарии тех действий, которые осуществляют практикующие.
Последовательности включают блок поз стоя, наклоны, прогибы и скручивания“.
 |
| Украинские студии горячей йоги отказались от жестких последовательностей асан. Фото Центр горячей йоги YogaHot/Facebook |
Также особый акцент в горячей йоге делают на дыхании.
“Очень важно в горячей йоге не задерживать дыхание, поскольку возникает головокружение и учащается сердечный ритм“, – отмечает Оксана Саппа, инструктор йоги в Центре горячей йоги YogaHot в Киеве.
Она также особо подчеркнула, что в студиях сети не делают перевернутых поз, которые повышают давление в голове.
Перед каждым занятием горячей йогой практикующие расслабляются в течении 10 минут, лежа на полу в Шавасане под теплыми, глубоко проникающими лучами инфракрасных ламп.
После этого следует блок асан, которые чередуются с обязательным приемом воды (не менее 0,5 л за занятие).
И завершается все Шавасаной, во время которой на лоб кладут охлажденное полотенце с ароматом лимонного масла. В общем, полный релакс.
Противопоказания горячей йоги
Как бы не пытались облегчить занятия по горячей йоге украинские инструкторы, противопоказаний для таких уроков более чем достаточно.
Поскольку, как ни крути, в жарком и влажном помещении нагрузка на организм идет достаточно интенсивная. И этого не отрицают сами преподаватели.
Абсолютными противопоказаниями для занятий горячей йогой считаются наличие заболеваний сердца и головного мозга (инсульта), а также некоторых глазных заболеваний.
При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, но и тех, которые были в прошлом.
Не рекомендована эта йога также беременным женщинам и женщинам в период менструации.
Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:
- новичкам, которые ранее не имели опыта занятий любым видом йоги;
- людям, у которых отсутствует физическая подготовка;
- людям, которые решили заниматься йогой в преклонном возрасте;
- при наличии высокого или низкого кровяного давления и варикоза.
В идеале, все эти проблемы со здоровьем, а также свое состояние на момент занятия практикующие должны указать в анкете, которую они заполняют перед занятием йогой.
Но, в любом случае, даже здоровые люди должны помнить, что во время практики любой формы горячей йоги всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.
Правда, украинские инструктора утверждают, что последнего в их студиях еще не наблюдали.
“В результате активного потоотделения организм теряет не только воду, но и минералы, такие как калий и натрий. Поэтому во время занятий горячей йогой или после практики могут появиться “белые круги” перед глазами, тошнота и дезориентация, – рассказывает инструктор по йоге Яков Кулинич.
Все это признаки того, что практикующему нужно сделать перерыв в занятии и выйти на свежий воздух.
Также важно не допустить перерастяжений. Ведь, несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, чем при нормальных температурах, сухожилия и связки, тем не менее, могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек“.
Вообще, по мнению Кулинича, горячую йогу может практиковать тот, кто реально понимает, что он делает. Ведь даже бывалые йоги порой теряются, выполняя упражнения в жаркой студии.
 |
| На горячей йоге в результате активного потоотделения организм теряет не только воду. Фото fizkes/Depositphotos |
“Я занималась горячей йогой год. Чувствовала себя при этом нормально, но это, скорее, благодаря тому, что я 100 лет хожу в сауну и 15 лет занимаюсь йогой, – поделилась впечатлениями София Некрашевич, опытный практик йоги.
Но нагрузка на сердце, в любом случае, чувствуется, плюс с потом вымывается не только плохое, но и хорошее.
Также мне было не совсем комфортно выполнять некоторые асаны – все скользит от пота. В итоге, я для себя выбрала раз в 1-2 недели хамам, а йога должна быть йогой“.
В свою очередь, Марина Петрова, которая также посещала классы горячей йоги, подчеркивает, что все, как и везде, зависит от тренера.
“Когда тренировка была размеренной, тренер давал больше растяжек и медитаций, было хорошо. А когда нагрузки были неадекватными, я половину занятия не занималась“, – вспоминает она.
Также девушка добавляет, что особенно ей понравилось заниматься горячей йогой зимой. Летом она такую практику не пробовала.
В любом случае, желающие попробовать горячую йогу, должны начать с light классов и обязательно придерживаться правил безопасности, о которых им расскажет инструктор.
И, главное, помните, вы не идете в студию горячей йоги ставить спортивные рекорды. Вы идете за здоровьем, красотой и хорошим самочувствием. Поэтому, как только почувствуете, что что-то не так, говорите инструктору и выходите продышаться.
Если вы решили посетить занятие по горячей йоге:
- Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду. Короткие шорты, плюс майка подойдут как нельзя лучше.
- Возьмите (из дому или в студии) два полотенца: для вытирания пота и для того, чтобы положить на коврик и предотвратить скольжение.
- Обязательно возьмите с собой не менее 0,5 л чистой питьевой воды без газа.
- Нельзя есть за 1,5-2 часа до практики. Но и на пустой желудок также нельзя посещать данный класс – получите головокружение.
- После практики принимайте пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания, выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).
- Лучше выбирать вечернее время для занятий горячей йогой или планировать расписание так, чтобы после йоги не было интенсивной работы. Ведь после практики организму потребуется некоторое время на восстановление.
Елена Романюк, специально для УП.Жизнь
Вас также может заинтересовать:
Як має виглядати тіло йога? Американка ламає стереотип. Фото-Відео
5 йога-поз для кращого сексу. Відео
“Гола йога”: нове захоплення, що шириться світом
Ми хочемо тримати з вами зв’язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров’я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров’я та здоровий спосіб життя.