Горчица зеленая польза и вред для организма
Зелень горчицы — это перечные на вкус листья растения Горчица (лат. Brassica juncea L.).
Также известная как горчица сарептская, овощная горчица, индийская горчица и китайская горчица, зелень горчицы входит в состав семейства овощей Капуста. Этот род также включает кудрявую капусту, капусту листовую, брокколи и цветную капусту (1, 2, 3).
Существует несколько разновидностей, которые обычно имеют зеленый цвет и сильный горький, пряный вкус.
Чтобы сделать горчичную зелень более приятной на вкус, ее обычно варят, готовят на пару, обжаривают или даже маринуют.
В этой статье представлен полный обзор зелени горчицы, включая ее пищевую ценность, пользу и потенциальный вред.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Зелень горчицы — это один из самых богатых питательными веществами продуктов, который вы можете есть, поскольку в нем мало калорий, но при этом он богат клетчаткой и микроэлементами (4).
В одной миске (55-граммовая порция) измельченной сырой зелени горчицы содержится (4):
- Калории: 15 ккал
- Белок: 2 грамма
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 3 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Сахар: 1 грамм
- Витамин A: 9% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин B6 (пиридоксин): 6% от РСНП
- Витамин C: 44% от РСНП
- Витамин E: 8% от РСНП
- Витамин K: 120% от РСНП
- Медь: 10% от РСНП
Кроме того, зелень горчицы содержит 4–5% от РСНП кальция, железа, калия, рибофлавина (витамин B2), магния и тиамина (витамин B1), а также небольшое количество цинка, селена, фосфора, ниацина (витамин B3) и фолата (4).
По сравнению с сырой зеленью горчицы, одна миска (140 грамм) приготовленной зелени горчицы имеет гораздо более высокие уровни витамина A (96% от РСНП), витамина K (690% от РСНП) и меди (22,7% от РСНП). Тем не менее она содержит меньше витаминов C и E (5).
Маринованная зелень горчицы, которую в японской и китайской кухне часто называют такана, схожа по калориям, углеводам и клетчатке с сырой горчицей. Но она теряет некоторые питательные вещества во время маринования, особенно витамин C (6).
Тем не менее одно исследование показало, что маринование было эффективным методом для сохранения важных растительных соединений с антиоксидантными свойствами (7).
Резюме:
Зелень горчицы содержит малое количество калорий, но много клетчатки и многих необходимых витаминов, и минералов. В частности, она является отличным источником витаминов C и K.
Чем полезна зелень горчицы
В настоящее время существует ограниченное исследование определенных полезных свойств зелени горчицы.
Тем не менее отдельные питательные вещества, содержащиеся в зелени горчицы − и в овощах семейства капустные в целом − были связаны с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья.
Богата борющимися с болезнями антиоксидантами
Антиоксиданты — это природные растительные соединения, которые помогают защитить от окислительного стресса, вызванного избытком свободных радикалов (8).
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить ваши клетки. Исследования показывают, что со временем это повреждение может привести к серьезным хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера (8, 9).
В то время как уровни определенных антиоксидантов варьируются в зависимости от разновидностей зелени горчицы, этот зеленый листовой овощ в целом является богатым источником антиоксидантов, таких как флавоноиды, бета-каротин, лютеин и витамины C и E (1, 3, 4, 10).
Кроме того, красные сорта богаты антоцианами, которые являются красно-фиолетовыми пигментами, содержащимися во фруктах и овощах, и связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа (1, 11).
В целом, включение зелени горчицы в ваш рацион может помочь защититься от связанных с окислительным стрессом болезней.
Отличный источник витамина K
Как сырая, так и приготовленная горчичная зелень является феноменальным источником витамина K, обеспечивая организм 120% и 690% от РСНП на одну порцию (55 грамм и 140 грамм), соответственно (4, 5).
Витамин K наиболее известен своей жизненно важной ролью в свертывании крови. Также было выявлено, что он имеет важное значение для здоровья сердца и костей (12).
Фактически, дефицит витамина K был связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза − состояния, которое приводит к снижению прочности костей и повышенному риску переломов (13, 14).
Недавние исследования также показали связь между дефицитом витамина K и здоровьем мозга. Недостаточный уровень витамина K может быть связан с повышенным риском нарушения работы мозга, деменции и болезни Альцгеймера. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (15, 16).
Может повысить иммунитет
Зелень горчицы также может быть полезна для вашей иммунной системы.
Всего одна миска горчицы (55 грамм сырой, 140 грамм приготовленной) обеспечивает ваш организм более чем на треть от ваших ежедневных потребностей в витамине C (4, 5).
Витамин C — это водорастворимый витамин, необходимый для укрепления иммунной системы. Исследования показывают, что недостаток витамина C в вашем рационе может ослабить вашу иммунную систему и сделать вас более восприимчивым к заболеванию (17).
Кроме того, содержащийся в зелени горчицы витамин A также поддерживает ваш иммунный ответ. Это достигается путем стимулирования роста и распространения Т-клеток, которые являются типом белых кровяных клеток, необходимых для борьбы с потенциальными инфекциями (18, 19).
Может принести пользу здоровью сердца
Зелень горчицы также может быть полезна для вашего сердца.
Она богата антиоксидантами, такими как флавоноиды и бета-каротин, которые связаны со снижением риска развития и смерти от болезней сердца (20, 21, 22).
Один обзор восьми исследований показал, что высокий уровень потребления листовых зеленых овощей семейства капустные связан со значительным снижением риска развития заболеваний сердца на 15% (23).
Как и другие овощи семейства капустные, горчица содержит вещества, которые помогают связывать желчные кислоты в вашей пищеварительной системе. Это важно, так как предотвращение реабсорбции желчных кислот приводит к снижению уровня холестерина (24).
Согласно одному из исследований, проведенных в пробирке, приготовление зелени горчицы на пару значительно усиливает эффект связывания желчных кислот. Это говорит о том, что приготовленная на пару зелень горчицы может иметь больший потенциал снижения уровня холестерина по сравнению с ее употреблением в сыром виде (25).
Может быть полезна для здоровья глаз
Зелень горчицы также содержит такие антиоксиданты, как лютеин и зеаксантин, которые, как было выявлено, полезны для здоровья глаз (1, 4, 26, 27).
В частности, эти два соединения помогают защитить сетчатку от окислительного повреждения, а также отфильтровывают потенциально опасный синий свет (26, 27).
В результате исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной слепоты во всем мире (26).
Может обладать противораковыми свойствами
В дополнение к мощным антиоксидантам, которые могут оказывать противоопухолевое действие, в зелени горчицы много полезных растительных соединений, называемых глюкозинолатами (1).
В исследованиях в пробирке было выявлено, что глюкозинолаты помогают защитить клетки от повреждения ДНК и предотвратить рост раковых клеток. Тем не менее эти полезные свойства не были изучены на людях (28).
Точно так же, исследование в пробирке экстракта листьев горчицы обнаружило защитные эффекты против рака толстой кишки и легких. Тем не менее необходимы исследования на людях (29).
Что касается исследований на людях, обсервационные исследования показали связь между общим потреблением овощей рода Капуста − но не горчицы, в частности − и сниженным риском развития некоторых видов рака, включая рак желудка, колоректальный рак и рак яичников (30, 31, 32, 33).
Резюме:
Зелень горчицы богата важными растительными соединениями и микроэлементами, в частности витаминами A, C и K. В результате ее употребление может быть полезным для здоровья глаз и сердца, а также может снизить риск развития рака и стимулировать иммунитет.
Потенциальный вред и противопоказания
Хотя исследования ограничены, зелень горчицы обычно считается очень здоровой и безопасной. Тем не менее она может вызывать побочные реакции у некоторых людей.
Так как зелень горчицы богата витамином K − витамином, который помогает при свертывании крови − ее употребление может взаимодействовать с разжижающими кровь лекарствами.
Следовательно, люди, которые получают препараты для разжижения крови прежде чем включать большое количество этих зеленых листьев в свой рацион должны проконсультироваться со своим врачом (34).
Кроме того, зелень горчицы содержит оксалаты, которые могут увеличить риск образования камней в почках у некоторых людей, если употреблять их в больших количествах. Если вы склонны к оксалатному типу почечных камней, вы можете ограничить количество горчицы в своем рационе (35).
Резюме:
Зелень горчицы, как правило, очень безопасна для употребления. Однако, поскольку она богата витамином K и содержат оксалаты, большие количества могут вызвать побочные эффекты у людей, которые принимают разжижающие кровь препараты или имеют высокий риск образования камней в почках оксалатного типа.
Как приготовить и есть зелень горчицы
Существует много способов насладиться зеленью горчицы.
Сырую горчичную зелень часто добавляют в салаты, чтобы придать им острый, пряный вкус. Некоторые люди даже любят использовать ее в смузи и овощных соках.
Хотя приготовленная зелень горчицы является вкусным гарниром наряду с жареной курицей или запеченной рыбой, она также хорошо подходит для супов, рагу и запеканок.
Чтобы помочь сбалансировать ее острый вкус, она часто готовится с использованием источника жира, такого как оливковое масло или сливочное масло, а также кислой жидкости, такой как уксус или лимонный сок.
Зелень горчицы также можно мариновать, используя смесь сахара, соли, уксуса, перца чили и чеснока.
Независимо от того, как вы используете зелень горчицы, ее лучше всего хранить в холодильнике, а затем мыть непосредственно перед использованием.
Резюме:
Зелень горчицы — это универсальный листовой зеленый овощ, который может придать сырому или приготовленному блюду острый, горький вкус.
Подведем итог
- Зелень горчицы — это перечного вкуса листья растения горчицы, которые невероятно питательны.
- Они особенно богаты витамином K, витамином C и растительными соединениями, которые могут оказывать антиоксидантное и противораковое действие. Кроме того, включение зелени горчицы в ваш рацион может быть полезным для здоровья сердца, глаз и иммунитета.
- Благодаря острому, пряному вкусу горчичная зелень является вкусным дополнением к салатам, супам или запеканкам. Ее также можно приготовить на пару и обжарить с оливковым маслом, чесноком и лимонным соком для приготовления простого гарнира.
Горчица листовая принадлежит семейству крестоцветных. Это пряное растение с большими волнистыми листьями, высота которого достигает 60 см. Широко применяется кулинарией Китая, где польза и вред листьев горчицы изучены давно. Вкус острый, горьковатый, используется в свежем виде и в готовых блюдах. Культура неприхотлива, проста в выращивании, но особой популярностью в России не пользуется.
Состав и калорийность листьев горчицы
В диетическом питании польза листьев горчицы очевидна, поскольку калорийность 100 г продукта составляет 26 кКал. В ее составе:
- углеводы – 4,7 г;
- жиры – 0,4 г;
- белки – 2,9 г;
- пищевые волокна – 3,2 г;
- вода – 88,8 г.
Польза листовой горчицы состоит в богатом содержании витаминов:
- витамин А – отвечает за здоровье кожи и глаз, репродуктивную функцию, высокий иммунитет;
- β-каротин – имеет антиоксидантные свойства;
- витамин С – помогает организму в окислительно-восстановительных реакциях, усвоении железа.
Растение содержит микроэлементы:
- калий — 15%;
- кальций — 11%;
- медь — 16%.
Полезные свойства листьев горчицы
Благодаря составу полезные свойства листовой салатной горчицы благотворно влияют на общее оздоровление организма при употреблении ее в пищу. Среди них:
- снижение показателей холестерина;
- уменьшение вероятности возникновения сердечной недостаточности;
- высокие противовоспалительные свойства;
- активизация деятельности кишечника;
- повышение иммунитета;
- восстановление баланса полезных минералов и витаминов;
- снижение вероятности онкологических заболеваний;
- укрепление костной ткани;
- улучшение свойств кожи с помощью выведения токсинов из организма.
Вред листовой горчицы и противопоказания
Как и у любого продукта, кроме пользы, зелень горчицы способна принести и вред для организма. Здоровым людям это не грозит, в отличие от тех, кто имеет патологии.
- при болезнях желчного пузыря и почек свойства листьев могут провоцировать образование камней, т. к. содержат оксалаты;
- при обострениях язвенной болезни;
- беременным женщинам чрезмерное увлечение горчицей может нанести вред и спровоцировать отеки;
- кормящим матерям – из-за риска возникновения аллергической реакции у ребенка.
Внимание! Не стоит употреблять листья горчицы в пищу во время приема разжижающих кровь препаратов.
Как едят листовую горчицу
По вкусу листья напоминают хрен, зеленый салат и горчичный соус. Их можно использовать в заготовках, маринадах, салатах, в качестве гарнира к рыбе или мясу. Народы юго-восточной Азии широко применяют в кулинарии листья горчицы, польза и вред которых для организма хорошо изучены. Ими украшают бутерброды и готовые блюда, но лист горчицы – это не просто украшение, а источник полезных веществ. В Америке продукт добавляют в стейки, а в Италии популярна паста с листовой горчицей.
В России горчица была популярна при Екатерине II. Она выращивалась, заготавливалась: высоко ценилась за полезные свойства листьев, а затем благополучно была забыта. Сегодня эта популярность возвращается: растение используют в промышленном производстве соусов и майонезов для придания им пикантного вкуса. Салаты и заготовки просты и полезны в исполнении.
Рецепты приготовления листьев горчицы
Кулинарное использование не ограничивается конкретными рамками рецептов. Применив фантазию, можно сдобрить продуктом любое блюдо, придав ему новый пряный вкус.
Бутербродная паста
Для приготовления понадобятся ингредиенты:
- листья горчицы – 50 г;
- сыр – 100 г;
- сливочное масло – 1 ст. ложка.
Способ приготовления:
- Натереть сыр.
- Измельчить листья горчицы.
- Перемешать все ингредиенты.
Окрошка
В состав окрошки входят:
- квас – 1 л;
- горчица – 2 листа;
- огуречная трава 40 г;
- салат – 5 листьев;
- лук зеленый – 30 г;
- укроп – 15 г;
- яйца вареные – 2 штуки;
- картофель – 1 штука;
- мясо -40 г;
- сметана, соль, сахар – по вкусу.
Порядок приготовления:
- Все пряности измельчить.
- Огуречную траву перетереть с желтками.
- Порезать мелко мясо, картофель, белки.
- Смешать все составные части, залить квасом.
- Заправить сметаной, солью, сахаром.
Бутерброд
В состав закуски входят:
- листья горчицы – 6 штук;
- майонез – 1 ст. ложка;
- хлеб – 6 ломтиков;
- масло сливочное — по вкусу.
Способ приготовления:
- Листья мелко порезать, смешать с майонезом.
- Выложить смесь на 3 ломтика хлеба;
- Намазать маслом 3 кусочка хлеба.
- Соединить кусочки хлеба попарно, смазать сверху оставшейся горчицей с майонезом.
Салат
Для приготовления понадобятся:
- листья горчицы;
- растительное масло;
- сок лимона;
- зелень петрушки и базилика.
Способ приготовления:
- Листья промыть, просушить, нарезать.
- Заправить соком лимона и маслом.
Как выбирать и хранить листовую горчицу
Поскольку при сравнении пользы и вреда от травы горчицы перевес всегда на стороне позитивных свойств растения, то встает вопрос о возможности сохранения продукта как можно дольше. Такой кладезь полезных витаминов пригодится в любое время года. Уборку зелени начинают в тот момент, когда листья достигнут величины 15 — 20 см в высоту. Это происходит на третьей неделе после всхода семян.
В холодильнике при температуре 4°С зелень в провяленном виде способна храниться без потери полезных свойств около недели. Можно беречь как букет – в стеклянной банке с водой. Но эти способы недолговечны: продляют использование полезных листьев максимум на две недели. Для сохранения пользы на более длительный срок стоит применить другие способы:
- заморозка – промытую зелень подсушить, разложить на порции в фольгу и поместить в морозилку;
- кубики – измельченные листья заливаются водой и замораживаются в формах для льда;
- сушка – проводится на открытом воздухе, в электросушилке или теплом месте;
- засолка – путем помещения в тару с большим количеством соли.
Последний метод хранения горчицы наименее предпочтителен, поскольку польза растения нивелируется излишним количеством соли, вред которой в избыточных количествах доказан.
Выращивание листовой горчицы
Культура любит рыхлые, плодородные, увлажненные почвы с нейтральной кислотностью. Наравне с открытым грунтом вполне она может расти на балконе, в теплице, на подоконнике.
Осенью в почву вносят перепревший компост, суперфосфат (1 ч. л. на 1 кв. м). В глинистую землю нужно внести опилки, речной песок. С наступлением весны грунт перекапывают на глубину до 20 см, формируют грядки высотой 15 см, если почва тяжелая. При легкой — грядки делать не стоит.
Посев проводят как можно раньше, поскольку растение относится к культурам длинного светового дня. Сеять можно с интервалом в 2 недели, чтобы летом иметь зелень постоянно. Глубина заделки семян — 1 см, междурядья — до 20 см. Можно не засыпать их почвой, а лишь прикрыть пленкой. Прорастание происходит при температуре 3 °С, всходы переносят легкие заморозки.
Дальнейший уход состоит в аккуратном, частом поливе и прополке от сорняков. При загущенных всходах имеет смысл их проредить, оставляя сеянцы через 3 см, чтобы не допустить стрелкования. Если влаги не хватает, листья грубеют.
После достижения спелости их можно срывать, или вырывать розетками, после чего хранить вместе с корнями в погребе. Зелень убирается, когда на листве нет росы.
Если нет противопоказаний, то благодаря своим полезным свойствам листовая горчица может стать постоянным источником витаминов, выращиваемых прямо на подоконнике — в опилках и даже в вате.
Заключение
Перед тем как взять в руки семена этого растения, стоит выяснить, какова польза и вред листьев горчицы. Если есть противопоказания, стоит посоветоваться с врачом. В торговых сетях эту зелень можно встретить не так часто. Тем приятнее будет получить урожай собственными силами и сделать блюда своего стола вкуснее и полезнее.
Была ли Вам данная статья полезной?
Приветствую вас, мои дорогие читатели! Наверняка вы знаете о неоспоримой пользе зелени, которая способна бороться с множеством заболеваний и позволяет восполнять дефицит витаминов в организме. Но если бы я у вас спросил, какие виды полезной зелени знаете, то гарантировано услышал бы: петрушка, укроп кинза… А кто бы из вас назвал горчицу? Да и вообще, кто слышал о том, что можно употреблять зелень горчицы? Я так и думал! Именно поэтому сегодня поговорим на такую тему, как «Зелень горчицы: польза и вред», рассмотрим ее основное воздействие и возможные противопоказания.
Если говорить о положительном воздействии зелени горчицы на организм, то можно привести на эту тему множество доводов. Однако, чтобы окончательно вас не запутать, расскажу вам только об основных из них:
- Она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы организма, которая является одним из главных рычагов для поддержания нашей жизнедеятельности. Она помогает прочищать сосуды без медикаментозного вмешательства, тем самым снижая риск возникновения тромбоза и других недугов.
- Является одним из главных продуктов, участвующих в профилактике онкологических заболеваний. Так как зелень горчицы содержит огромное количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, а как известно, именно они влияют на появление рака. Поэтому чем меньше радикалов – тем меньше вероятность заболеть тяжёлыми заболеваниями.
- Для тех, у кого присутствуют воспалительные процессы в организме, данный продукт станет отличным спасением, так как содержащиеся в нём витамин К и жирные кислоты помогут с этим справиться.
Страдающим проблемами с желудочно-кишечным трактом нужно срочно полюбить зелень горчицы, которая справиться с этим лучше любых лекарств! Благодаря высокому содержанию клетчатки и других полезных волокон, зелень горчицы поможет справиться с такими недугами, как хронические запоры, метеоризм и диареей. А если у вас нездоровое снижение аппетита и непринятие пищи, то всего несколько веточек зелени горчицы помогут пробудить в вас настоящий голод.
- Людям со слабым иммунитетом следует потреблять как можно больше растительных витаминов, которые как раз содержаться в листьях горчицы. Она поможет восстановить силы организма и создать защитный барьер от различных микробов и вирусов.
Пожилым людям зелень горчицы поможет укрепить скелетную ткань, что так важно в таком возрасте.
- Беременным женщинам тоже следует обратить внимание на этот продукт, ведь повышенное содержание в нём фолиевой кислоты поможет правильно сформировать плод и доставить все необходимые микроэлементы.
- Как мы уже обсудили, листья горчицы содержат клетчатку, а ,как известно, она выводит различные продукты распада из организма, которые имеют прямую связь с состоянием нашей кожи. Поэтому в подростковом возрасте или при наличии угревой сыпи данный продукт необходимо включить в свой рацион.
Итак, мы поговорили о пользе зелени горчицы, но, чтобы она не произвела на вас обратное воздействие, необходимо ознакомиться с некоторыми противопоказаниями, которые могут спасти вас от серьёзных проблем.
Теперь непосредственно про вред листовой горчицы:
- Люди, страдающие заболеваниями почек и желчного пузыря должны с осторожностью относиться к данному нутриенту.
- Если вы потребляете препараты, которые доставляют в ваш организм кальций, то зелень горчицы может этому воспрепятствовать, поэтому не стоит употреблять её в пищу.
- Также являются такие противопоказания, как аллергия, беременность и кормление грудью, так что будьте осторожны в этом случае.
Напоследок хочу вам напомнить, что всё есть яд и всё есть спасение, поэтому разумное потребление какого-либо продукта не принесёт вам существенного вреда. Это относится и к зелени горчицы, поэтому кушайте по потребностям организма и будет вам счастье!
До скорого. Подписывайтесь на мой блог и будьте в курсе последних новостей.