Глубокие отжимания между стульев польза
Skip to content
Работа с собственным весом – отлично помогает привести мышцы в тонус, прокачать тело и держать себя в хорошей форме. Однако не всегда есть возможность или желание идти в тренажерный зал и работать с железом.
Сегодня любители работы с собственным весом придумали достаточно упражнений, которые можно выполнять где угодно. Одно из таких – глубокие отжимания. Разберемся, что же это такое и зачем оно нужно.
Упражнение позволит разнообразить тренинг и лучше шокирует мышцы.
Все мы знаем, что отжимания – универсальное упражнение. Но, с каждым разом “умельцы” находят способ усовершенствовать его, сместив акцент на ту или иную мышцу. В данном случае основную нагрузку получает грудь.
Ведь за счет увеличения амплитуды движения, можно лучше растянуть и проработать грудную мышцу.
- Упражнение выполняется на трех опорах, на которых располагаются руки и ноги.
- Как правило, это происходит между стульев. Именно они являются удобным домашним инструментом.
- В тренажерном зале можно использовать скамейки.
Какие мышцы работают?
Все, как и в классических отжиманиях:
- грудь,
- трицепс,
- плечи,
- в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.
Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.
Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.
Техника выполнения глубоких отжиманий
Правильное исполнение упражнения – залог эффективности и отсутствия травм. Суть глубоких отжиманий – растянуть грудные, опустившись как можно ниже классической точки. Поэтому техника выполнения идентична классической.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома:
- В первом случае потребуются упоры для отжиманий.
- Во втором, можно использовать стулья и другие опоры, одинаковые по высоте. Эффект будет одинаков.
Если вы не знакомы с классической техникой исполнения, то не стоит переходить к данной вариации. Дело в том, что для новичков упражнение будет бесполезным, так как они еще не получили максимума от обычных отжиманий. А вот для продвинутых и опытных атлетов глубокие отжимания в самый раз.
Техника выполнения:
- Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе опускаться вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не стоит продолжать движение.
- На выдохе, в крайней нижней точке задерживаемся на несколько секунд, для максимального растяжения грудных мышц. После чего возвращаемся в исходную позицию.
Для увеличения амплитуды и максимальной нагрузки на грудную мышцу, следует увеличить расстояние между двумя стульями. Продвинутые атлеты могут использовать отягощение в виде дополнительного веса на спине.
Какие могут быть меры предосторожности?
Глубокие отжимания нагружают плечевой сустав, ведь приходится опускаться максимально низко. А это приводит сустав не совсем в естественное положение. При наличии проблем и патологий с ним лучше не пробовать упражнение.
А если при выполнении появился дискомфорт или болевые ощущения, то лучше прекратить и не рисковать. Травмироваться очень легко, а восстановиться – в разы тяжелее!
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1437
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи
Глубокие отжимания на стульях видео
Как делать упражнение
Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.
Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).
- Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
- При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
- Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.
Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.
Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов. Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Глубокие отжимания на стульях
Author: AtletIQ: on
Глубокие отжимания на стульях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Даже самым преданным спортсменам иногда приходится пропускать занятия в тренажерном зале. Такое может быть временным отклонением от привычного расписания или же длительным пропуском по ряду жизненных причин. На работе появился какой-то новый проект, поэтому вы были вынуждены работать сверхурочно, или вы неожиданно уехали, все может случиться. Это может быть очень неприятно. Но то, что отличает профессионалов от новичков, – это то, что профессионалы не отчаиваются и не перестают заниматься совсем. Они знают, что отсутствие доступа в спортзал не означает полную невозможность занятий.
Совсем наоборот. Вы можете тренировать практически любую часть тела до определенной интенсивности в любом удобном для вас месте, например, в вашем доме, на рабочем месте или, возможно, в гостиничном номере, и даже если нет возможности использовать штангу и гантели, вы можете поддерживать ваш текущий объем мышечной массы до тех пор, пока не найдете себе подходящее место для тренировки.
Упражнения, описанные в этой статье, предназначены именно для таких “аварий”. Они не займут больше 30 минут, но будут нацелены на каждую группу мышц.
Отжимания
Кто не сделал хотя бы одного отжимания в своей жизни? Или, по крайней мере, не пытался? Это квинтэссенция упражнений и отличный способ определить уровень своей силы. Они в первую очередь нацелены на плечи, предплечья и трицепсы. Несмотря на то, что большинство людей знают, что это такое, факт состоит в том, что только небольшое количество людей может выполнять их правильно.
Отжимания должны выполняться контролируемым образом, а не абы как. Количество повторений, которое вы можете совершить, будь то 20, 40 или даже 100 раз, уже не так важно. Что еще более важно, так это то, что вы действительно почувствуете, как ваши мышцы работают, когда вы поднимаетесь и опускаетесь контролируемым образом. Кроме того, делать их с медленно – самый правильный выбор.
Отжимания между двумя стульями
Это еще одно замечательное упражнение, которое в основном работает с теми же мышцами, что и отжимания, а также задействует полностью весь трицепс. Все, что вам нужно найти, это два прочных стула. Поставьте стулья спинками друг к другу на ширине, равной ширине плеч. Положите руки на спинки стульев и начните отжиматься, все время фокусируясь на том, чтобы не наклоняться слишком сильно вперед и не потерять равновесие.
В случае необходимости можно усложнить это упражнение, найдя подставку, встав на которую, вам будет труднее удерживать равновесие. А для облегчения упражнения, держите колени согнутыми, а ноги вместе. Важно подчеркнуть, что вам следует проявлять осторожность, выполняя это упражнение, чтобы не потерять равновесие и не навредить себе.
Подтягивания между стульями (австралийские подтягивания)
Это движение отлично подходит для упора на сразу несколько групп мышц спины, особенно на широчайшую. Возьмите любую твердую палку любого вида и поместите ее на спинки двух стульев, которые находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Ложитесь на спину между двумя стульями и берите палку обеими руками по краям.
Держите тело жестким и прямым, упритесь ногами в пол и начните подтягивать тело до тех пор, пока подбородок не пройдет над палкой.
Глубокие приседы
Это упражнение похоже на глубокие приседания, но без утяжеления штангой и оно нацелено на ноги и помогает значительно увеличить объем легких. Положите руки на бедра и начните приседать медленно, вдумчиво и плавно. Вы должны стремиться приседать настолько глубоко, насколько это возможно, вдыхать во время приседа и выдыхать на подъеме.
Как только вы достигнете максимального уровня приседа, напрягайте ноги. Вы получите максимальный удар по мышцам к тому времени, когда доберетесь до 50 погружения.
Скручивания (кранчи)
Кранч – это первое упражнение, которое приходит на ум для прокачки мышц пресса. Ложитесь на пол, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, перпендикулярно полу. Выполняйте скручивания, подтягивая подбородок к коленям (поза напоминает позу зародыша).
Держите спину жесткой, не прижимайте подбородок к груди и смотрите прямо перед собой. Вы можете сцепить пальцы за головой или положить руки на пол рядом с телом.
Вся тренировка, как мы говорили ранее, не должна занимать больше получаса. Как только вы закончите, вы с удовлетворением отметите, что пропуск тренировки в зале теперь не кажется таким уж катастрофическим, ведь ваши мышцы неплохо поработали и в таких условиях.
Примерное количество повторов:
Отжимания, 3 подхода с максимальным количеством повторов, отказ от неправильной техники выполнения
Отжимания между стульями, 3 подхода x 10-12 повторений
Подтягивания между стульями, 4 подхода x 10-12 повторений
Глубокие приседания, 2 подхода x максимальное количество повторений
Скручивания, 3 подхода х 30 повторений
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Сжигайте жир легко! Список натуральных жиросжигателей
Наращиваем мощные плечи
5 лучших упражнений для домашних тренировок
Существует множество способов накачаться, для этого люди ходят в тренажёрный зал!
Но что же делать если возможности ходить в “качалку” НЕТ. Один из самых эффективных способов накачаться – это отжимания. Эффективность этого вида упражнения заключается в том, что оно является прототипом Жима штанги лёжа! В работу вступает несколько мышечных групп, а точнее грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Перейдем непосредственно к видам отжиманий:
1.Классические (обычные) отжимания.
Описание: Тело параллельно полу руки на ширине плеч, ладони направлены вперед. Тело медленно опускается вниз и резким рывком поднимается вверх- это относится ко всем видам отжиманий, потому что имеет максимальную значимость и увеличивает нагрузку.
2. Отжимания с широкой постановкой рук.
Описание: Выполняется так же как и классические отжимания, только руки находятся шире плеч. Чем шире вы поставите руки, тем эффективнее будет упражнение. Цель упражнения загрузить грудные мышцы.
3. Отжимания с узкой постановкой рук
Описание: Туловище прямое, параллельно полу руки стоят рядом и образуют форму алмаза между указательными и большими пальцами. Опускайтесь грудью на руки и резким движением поднимайтесь вверх. Эффективно загружает внутреннюю часть груди трицепсы и дельтовидные мышцы.
4. Отжимания на кулаках.
Описание: Смысл этих отжиманий заключается в узкой постановке рук на уровне низа груди вдоль туловища, что дает изолированную работу на трицепс, задействованы также грудные мышцы и не меньше дельты.
5. Отжимания с подъёма.
Описание: Ноги находятся на возвышенности, центр тяжести смещается за счет этого увеличивается нагрузка. постановка рук зависит от того что вы хотите прокачать предпочтительнее, если грудь, то широкая постановка, трицепс, значит подойдет более узкая постановка рук.
6. Отжимания с прыжком.
Описание: Исходное положение не отличается от классических отжиманий, только в верхней точке нужно постараться оторваться от пола, это более сложный вид отжиманий, а значит он загрузит ваши мышцы сильнее
7. Отжимания с утяжелением.
Описание: Можете использовать любой вид отжиманий, но при этом вам необходимо положить себе на спину груз, в тренажерном зале вам поможет партнер, положит на спину блин от штанги и вперед, дома же вам поможет рюкзак, в который можно поместить гантели, тот же блин, бутылки с водой. Это один из самых эффективных видов отжиманий потому что упражнения с собственным весом развивают скорее выносливость и рельеф чем мышечную массу, а упражнения с отяжелением помогают стать больше и шире.
8. Глубокие отжимания.
Описание: Для этих отжиманий вам понадобится взять три стула. На один вы ставите ноги, на два других руки. Техника выполнения заключается в том, чтобы опуститься максимально низко, а значит увеличить амплитуду и дать больше работы мышцам, в частности грудным. (можно совместить с утяжелением если вы вообще монстр)
9. Переменные отжимания.
Описание: Эти отжимания лучше выполнять с широкой постановкой рук. Техника выполнения: Вес тела переносится на одну руку, допустим правую, само тело находится почти над ней, вторая рука находится на более дальнем расстоянии от тела, осуществляется подъём вверх, после чего то же самое повторяется на левую сторону. Смысл в том, чтобы прокачать обе стороны груди одинаково давая им одинаковую нагрузку, потому что не симметричное тело выглядит не очень красивым.
10. Круговые (добивающие) отжимания
Описание: Исходное положение классических отжиманий. Далее опускаетесь как в Переменных отжиманиях с акцентом на одну руку, после чего, не поднимаясь “переезжаете” к другой руке поднимаете тело вверх, потом тоже самое в другую сторону. Эти отжимания лучше всего выполнять в конце тренировки, так, как они дают больше статическую нагрузку, что доводит ваши мышцы до изнеможения!!!
Отжимания- очень эффективный метод тренировки мышц груди, спины, пресса, дельт и широчайших, главное правильно их выполнять, медленно опускаетесь вниз, одновременно со вдохом и резким рывком поднимаетесь вверх, и помните чем больше количество повторов, тем больше вы извлечете из этого пользы!!!
Удачи в самосовершенствовании!!!
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, какие мышцы активно работают при подобном стиле отжимания и почему нужно на постоянной основе включать такой стиль тренинга.
Содержание статьи:
- Как правильно выполнять
- Другие эффективные виды
Все мужчины хотят иметь красивую мускулистую грудь. Этого вполне реально добиться, необходимо лишь регулярно тренироваться. Причем желать это можно не только в зале, но и дома. Сначала вам необходимо освоить технику всех упражнений, которые вы планируете выполнять, ведь только в этом случае можно добиться необходимого результата.
Многие люди уверены, что без дорогостоящего спортивного оборудования добиться положительного результата в культуризме невозможно. Однако существует достаточно большое количество упражнений с собственным весом тела, которые также будут очень эффективны при правильном выполнении. Сегодня мы и планируем рассказать об одном из них, а именно — про отжимания на стульях.
Безусловно, вы сможете прогрессировать быстрее в том случае, если у вас имеются хотя бы гантели. Если в дополнение к ним есть еще и штанга, то вы можете отлично тренироваться и в домашних условиях. При этом следует заметить, что отжимания на стульях в любом случае могут быть включены в вашу тренировочную программу, даже при наличии указанных выше спортивных снарядов.
Как правильно выполнять отжимания на стульях
Сразу предупредим, что для выполнения этого движения вы уже должны обладать определенным уровнем физической подготовки. При выполнении упражнения, необходимо максимально низко опускать грудную клетку. В качестве оборудования для тренинга вам потребуется лишь два стула, а также любая возвышенность, например, диван, на котором необходимо разместить ноги. Поставьте стулья на таком расстоянии друг от друга, чтобы у вас была возможность опускать грудную клетку как можно ниже.
Выполняя отжимания на стульях, вы сможете увеличить амплитуду движения, что позволит качественно растягивать мускулы и как следствие, эффективно их прокачать. Также в крайнем нижнем положении траектории следует выдерживать небольшую паузу, после чего можно возвращаться в начальное положение.
Это позволит увеличить интенсивность тренинга, что имеет важное значение для качественной проработки таргетинговых мускулов. Вместо стульев можно использовать и другие предметы, важно лишь, чтобы у вас была возможность опускать грудную клетку как можно ниже. Сам процесс выполнения отжиманий на стульях не отличается от классического вида упражнения.
Другие эффективные виды отжиманий
Отжимания являются одним из наиболее популярных силовых упражнений. Сегодня существует большое количество различных вариаций этого движения, но сегодня мы рассмотрим только самые эффективные. Об одном мы уже говорили в начале статьи и это были отжимания на стульях.
При выполнении любого вида этого движения вам следует придерживаться нескольких общих правил:
- Спина, шея и ноги должны составлять прямую линию.
- Мускулы пресса и ног необходимо всегда поддерживать в напряжении.
- В крайнем нижнем положении траектории движения ваша грудная клетка должна практически касаться земли.
- Не распрямляйте полностью локтевой сустав в верхнем конечном положении траектории, чтобы снизить на него нагрузку.
Рассмотрим наиболее эффективные виды отжиманий:
- Отжимания с коленных суставов. Это движение можно посоветовать выполнять начинающим спортсменам. Оно существенно легче в сравнении с классическим вариантом движения, а также позволяет устранить риски получения травмы поясничного отдела спины. Отличие от классического упражнения заключается лишь в том, что вам необходимо опираться на коленные суставы. Все остальное остается неизменным.
- Отжимания на трицепс. Уже по названию движения становится понятно, что оно акцентирует нагрузку на трицепсы. Примите то же положение, что и для выполнения классики, но ладони должны располагаться на уровне талии, а стопы — на уровне бедер. Вдыхая воздух, сгибайте локтевые суставы до угла в 90 градусов, отводя их назад. Очень важно, чтобы локтевые суставы при выполнении упражнения не расходились в стороны. Они должны двигаться строго назад. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
- Круговые отжимания. Предназначены для активной загрузки мускулов пресса, спины, дельт, трицепсов и груди. Наибольшая нагрузка при этом выпадает на долю первых двух групп мускулов. Начальное положение соответствует классическому варианту упражнения. Вдыхая воздух, начинайте переносить вес тела на одну руку и продолжайте опускаться вниз. Затем смещайте корпус в направлении второй руки, перенося на нее вес тела, и на выдохе поднимайтесь в начальное положение. В результате ваш корпус должен описать круг. Выполняйте поочередно в разные стороны.
- Отжимания с широкой постановкой рук. При выполнении движения нагрузка акцентируется на мускулах груди. Начальное положение аналогично классическому варианту, но руки располагаются примерно в два раза шире уровня плечевых суставов. Вдыхая, начинайте опускаться вниз, а на выдохе — поднимайте корпус в начальное положение.
Ознакомьтесь с техникой выполнения отжиманий на стульях в этом видео:
Другие интересные статьи: