Глюкоза во время тренировки польза
Все мы знаем, что такое глюкоза и где она содержится. Все мы знаем, что она является источником энергии. Но вот все ли мы знаем, насколько она помогает в спорте, как сильно увеличивает человеческую силу, выносливость и помогает сохранять энергию. Думаю, не все используют глюкозу для помощи в тренировках, так что надо чуть-чуть в этом разобраться. Для начала базовые данные:
Глюкоза относится к простым сахарам и является главным источником энергии в человеческом организме. Это основной и наиболее универсальный источник для обеспечения метаболических процессов организма. Также глюкоза является универсальным антитоксическим средством, и поэтому её можно использовать как медикамент в случае отравления или простуды и т. д. . Ее уровень повышается после приема пищи, и уменьшается при голодании, физических нагрузках.
Из глюкозы синтезируются гликоген (резервный запас), пентозы, которые входят в состав ДНК и РНК, а также ферменты. Кроме того, из глюкозы синтезируются полисахариды, составляющие основу хрящевой ткани, связок, волос и пр. Также глюкоза дает основную энергетическую ценность нейронам головного мозга. Так что при небольшём содержании глюкозы в крови возникает энергетический голод во всем организме и в особенности в клетках головного мозга. Из-за такой хрени человеческий организм просто теряет способность использовать кислород, начинаются отмерания клеток мозга и т.д. Но и повышенное содержание глюкозы очень опасно. Из-за этого человек может впасть в кому и получить диабет. Но эту информацию я думаю знают многие.
А теперь немного про использование глюкозы при нагрузках:
«Все мы знаем о том, что глюкоза – основной энергетический субстрат организма. Хоть и содержит она калорий вдвое меньше чем жиры, но окисляется намного быстрее и легче, чем любые другие вещества, способные поставлять организму энергию. Все углеводы всасываются в кишечнике. Существует так называемый, “гликемический индекс”, который позволяет нам сравнить скорость всасывания отдельных углеводов.
Если принять скорость всасывания глюкозы за 100, то, соответственно, величина для галактозы будет 110, для фруктозы 43, маннозы – 19, пентозы 9-15. Все моносахариды попадая в клетки слизистой оболочки кишечника фосфорируются, т.е. образуют фосфорные сложные эфиры. Только в таком виде углеводы могут включиться в энергетический обмен. Фосфориирование происходит при участии специальных ферментов, которые активизируются инсулином.
Всё бы хорошо, но вот беда: во время тяжелой физической работы, во время прохождения соревновательной дистанции или длительной круговой тренировки на выносливость, выброс в кровь инсулина постоянно снижается, иначе он будет тормозить распад гликогена, жировых и белковых запасов до глюкозы. Однако глюкоза, выбрасываемая в кровь плохо утилизируется мышцами из-за недостатка инсулина, ведь она не может фосфорилироваться.
Возникает замкнутый порочный круг, каких немало в организме: чтобы насытить кровь работающего организма глюкозой необходимо избавиться от избытка инсулина, а чтобы использовать полученную таким образом глюкозу организму не хватает инсулина, чтобы ее фосфорилировать. Получается ни то, ни се. Организм секретирует инсулин, но чуть-чуть, чтобы хватило и вашим и нашим, чтобы распадался гликоген и в то же время чтобы глюкоза хоть как-то усваивалась работающими мышцами. Где же выход?
Он оказался до чрезвычайности прост: необходимо синтезировать фосфорилированные углеводы, углеводы с уже присоединенными фосфорными остатками. Тогда и волки будут сыты и овцы целы. Организм может хоть совсем прекратить выработку инсулина. Фосфорилированные углеводы моментально всасываются в кишечнике, никто не берется даже подсчитать их гликемический индекс и моментально включаются в обмен. Фосфорилированные углеводы это новая веха в спортивном питании на дистанции и во время тренировок.»
Из этой информации мы можем судить, что при применении глюкозы мы можем не только интенсивнее работать, но и восстанавливаться, недостаток кислорода становится также нестрашен.
В спорте уже давно используется такой прием. Как в футболе, так и в хоккее, как в регби, так и в бейсболе.
Также, хочу сказать, что один мой знакомый, уехав в другую страну на турнир по бейсболу, очень часто употреблял глюкозу. Говорил, что из всех стимуляторов этот не просто очень хорош, но и еще не имеет противного вкуса, он очень сладок и добавлять его можно практически к любой пищи.
В аптеке также можно приобрести декстрозу(глюкозу) в растворе для внутривенного введения, растворе для инфузий, в таблетках.
Вложения:
Здравствуйте. Интересует такой момент. Все говорят, что за 2 часа до тренировки нужно есть белки и сложные углеводы, чтобы к началу тренировки они полностью переварились и в крови было достаточно глюкозы и аминокислот.
Про то, что можно просто принять ВСАА непосредственно перед тренировкой говорят многие, но почему бы не принимать глюкозу перед и во время тренировки?
Я для эксперимента купил в аптеке глюкозу с аскорбиновой кислотой в таблетках. Стоит смешных денег.
Рассасываю пару таблеток, пока еду в зал и переодеваюсь. И продолжаю на тренировке, рассасываю между упражнениям или просто разгрызаю. Энергии становится ощутимо больше. Можно выполнить большой объем работы, появляется мотивация взять больший вес, выполнить ещё один подход. До этого иногда во время тренировки сваливалось такое резкое ощущение усталости, что хотелось просто встать и пойти домой, остаток тренировки проходил нехотя, в пол силы. После первой такой “глюкозной” тренировки на ноги прошла неделя, до сих пор ноги побаливают, а первые дни вообще едва передвигался, хотя до этого часто пытался загрузить ноги, никак они не пробивались, уставал быстрее.
Кроме того, читал, что аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола, а значит обладает антикатаболическим эффектом.
Если всё так здорово, почему про это не говорят повсеместно? Почему не рекомендуют? У кого не спрошу, все расплываются в пространных рассуждениях о пользе и вреде таких доз глюкозы.
Пейте сок во время тренировки, или холодный сладкий чай. Эффект будет тот же.
Татьяна, вот-вот. Подобный ответ чаще всего приходится слышать. Но ведь сахарозе ещё нужно расщепиться на глюкозу и фруктозу. То есть это какой ни какой, а дополнительный этап пищеварения. А пищеварение – лишний процесс на тренировке. В то время, как глюкоза в чистом виде усваивается быстрее. Но почему-то такого варианта все побаиваются. И это я ещё молчу, про концентрацию аскорбиновой кислоты, необходимую для антикатаболического эффекта.
Антон, пейте глюкозу, если Вам так удобнее. Не вижу разницы.
Витамин С в дозе 2 г, подавляет на 40% секрецию кортизола. Да только посттренировочный кортизол нам нужен для восстановления, а бороться нужно с утренним. Легкоатлеты , так те себе инъекции его производных ставят. Глюкоза на тренировке конечно хорошо, но в виде бонуса, мы получаем отсутствие падения сахара в крови, и как следствие -резкое сокращение выработки гормона роста (соматотропин).
нельзя глюкозу во время трени-сонные будете
Иван, по личным ощущениям скорее наоборот, энергии и концентрации в разы больше. Нашел на спортвики рецепт энергетика для тренировок, в состав которого входят глюкоза и аскорбиновая кислота, так что мои предположения полностью подтвердились.
для энергии надо адаптогены пить.никакие коктейли по пользе организму и взрывной бодрости с ними не сравнится..
Антон, Уже давно придумана такая вещь как изотоники.
Во время тренировки ваш организм теряет вместе с жидкостью электролиты (вещества, подающие импульсы в мышцы) и минералы так же глюкозу. Если вы будете пить сок, в котором содержание сахаров около 12г, то организм воспримет это как пищу, вы не напьетесь этим. Можно пить воду, но она пустая. Что такое изотоник, это по сути вода, в которой содержаться электролиты, минералы, и очень не большая концентрация глюкозы, которая поддержит ваши силы о время тренировок. Благодаря малой концентрации глюкозы, организм будет воспринимать это как жидкость а не как пищу.
Антон, Я пью глюкозу прямо из ампул ))) Эффект супер!
Антон, я не могу перед и во время тренировки употреблять углеводы вызывает какое-то бессилие и ужасную лень. Несколько раз проверял на себе и не понимал почему, пока у одного профи не спросил объяснили что все из-за инсулина.
Антон, просто им выгоднее чтоб ты брал энергетики в зале ,стакан за соточку)))))а не покупал глюкозу за 7р)))
Антон, вижу пост этот был год назад.
Сейчас ты продолжаешь принимать глюкозу?
Не нашли ответа на нужный вопрос
https://vk.com/club91489345
Группа о всех видах спорта
И о спорте в общем.если вы чего-то не нашли, задайте вопрос и в течение часа мы ответим на любой ваш вопрос
«Сахар — это совершенно бесполезные калории. Я к нему не прикасаюсь.»
«Я так люблю сладкое. День без сахара ужасен для меня.»
«Перед стартом соревнований я всегда съедаю ложечку меда. Это добавляет мне энергии.»
Возможно вы, как и большинство спортсменов, запутались в противоречивых мнениях о пользе или вреде сахара в питании людей, занимающихся спортом. В публикациях о вреде сахара говорится, что сахар разрушает ваше здоровье, в то время как ученые, специализирующиеся на питании спортсменов, утверждают, что сахар помогает улучшить результаты. Из-за этого в вашей голове скорее всего возникает вопрос: «нужно ли мне есть сахар или лучше избегать его?»
Чтобы разобраться в этом вопросе, я подготовила выжимки из обсуждения о вреде или пользе сахара, опубликованного в 2018 г. в Journal of Progressive Cardiovascular Disease.
В дискуссии с разных сторон рассматривается вопрос: не преувеличен ли вредоносный эффект для здоровья этих «токсичных» белых кристаллов? Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам лучше понять аргументы обеих сторон в этом Большом Сахарном Споре:
МНЕНИЕ: САХАР — ЭТО ЗЛО
— Сахар не является жизненно необходимым нутриентом. Наше тело может само производить сахар (глюкозу) из протеинов и жиров, которые мы едим, либо за счет расщепления мышц или жировой ткани нашего организма.
— Средний американец потребляет около 45 кг сахара в год, это почти 1 кг в неделю. И это все — лишние калории!
— Люди, которые едят много сладкого, чаще имеют проблемы со здоровьем. Снижение потребления добавленного сахара до 10% (или менее) всех потребляемых калорий существенно снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса.
— Потребление сладкого (сахара) повышает уровень сахара в крови. Регулярное потребление 150 калорий в день из сахара (это, к примеру, 1 банка газировки) увеличивает риск заболевания диабетом на 1%. Большая часть этого сахара содержится в продуктах, которые вы покупаете и не подозреваете в них большого содержания сахара.
— Усвоение добавленного сахара (который не имеет пищевой ценности) требует витаминов и минералов. Высокое потребление сахара в сочетании с недостаточным приемом других питательных веществ может привести к дефициту важных пищевых веществ в организме.
— Польза от замены калорий из сахара на калории из продуктов, богатых питательными веществами, не вызывает сомнения. Ограничение потребления сахара не навредит никому.
МНЕНИЕ: ЛЮДЯМ, КОТОРЫЕ ЗАНИМАЮТСЯ СПОРТОМ, САХАР НЕ ВРЕДИТ
— Потребление сахара в Америке выросло с менее 5 кг на человека в год в конце 1800х годов до 45 кг к началу Второй Мировой войны. Далее оно практически не менялось до 1980 г. При этом уровень здоровья людей заметно улучшился между 1880 и 1980 годом — раз так, может быть, сахар не так уж негативно влияет на наше здоровье?
— Сахар (и крахмал — цепочка молекул сахара, соединенных друг с другом) содержится в грудном молоке, молочных продуктах, фруктах, меде, картофеле, кукурузе и во всех зерновых. Люди по всему миру исторически едят эти быстрые углеводы. Так почему именно сейчас сахар и крахмал стали ответственными за ожирение и другие заболевания?
— Вызывающие страх эпитеты «нездоровый», «токсичный», «белый яд» не являются научными терминами. Люди, не обладающие достаточными знаниями, пользуются этой терминологией. Однако не существует пищи, которая была бы «здоровой» или «нездоровой».
— Состояние здоровья населения ухудшается не из-за нездорового питания или того, что мы едим сахар, а из-за того, что нам не хватает физической активности. Низкий уровень активности снижает способности организма усваивать сахар и является основной причиной ожирения и нарушений обмена веществ.
— Что касается диабета, то имеет значение уровень сахара в крови, а не сахар, который вы съедаете. Повышение уровня сахара в крови после еды — это не патология, а неспособность мышц и печени усвоить сахар. Поэтому не столь важно, что вы едите, зато важно, как ваш организм справляется с тем, что вы едите.
— Физическая активность влияет на наш аппетит и потребление энергии. Когда мы не активны и ведем сидячий образ жизни, потребление энергии начинает не соответствовать тому количеству энергии, которое мы тратим. В таких случаях люди зачастую потребляют больше калорий, чем тратят.
— Уровень физической активности матерей влияет на внутриутробное развитие детей и развитие после рождения. Дети неактивных матерей чаще предрасположены к ожирению и диабету II типа. Эта предрасположенность увеличивается с каждым последующим поколением.
ВЫВОДЫ
Недостаток физической активности, в большей степени чем сахар, представляет угрозу здоровью. Принимая во внимание, что большое количество людей имеет лишний вес и при этом недостаточно двигается, диета с низким содержанием сахара и крахмала — правильное решение для них.
Но для стройных людей, активно занимающихся спортом — тех, для кого риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения гораздо ниже — сахар и углеводы представляют скорее не вред, а способ улучшить их спортивные возможности.
Одна диета не подходит всем.
Никто не говорит, что спортсмены должны начать есть больше сахара. Но будучи спортсменом, вы можете придерживаться диеты, включающей разумное количество быстрых углеводов (сахара и крахмала) в каждом приеме пищи. Здоровый подход к питанию подразумевает 85-90% «правильной» пищи, а 10-15% может быть «все, что хочется». Иногда «тем, что хочется» может оказаться яблоко, а иногда — яблочный пирог.
Дополнение: Если вы боитесь, что сахар вредит вашему здоровью, имейте ввиду, что страхи базируются выборочных данных, которые можно повернуть так или иначе — в зависимости от того, какое сообщение вам хотят донести. Такая выборочная информация создает атмосферу недоверия по отношению к обычной пище, пропагандируя органические продукты, живую пищу, цельную пищу, сыроедение, «чистоедение». Возможно, диета, основанная на растительной необработанной пище без добавления сахара — идеальна, но я часто вижу спортсменов, которые настолько увлекаются здоровым питанием, что приходят к орторексии — также нездоровому состоянию.
Мои рекомендации: Получайте удовольствие от разнообразной пищи, стараясь питаться сбалансировано. Ассоциация Американских Диетологов рекомендует ограничить добавленный сахар так, чтобы он составлял не более 10% ваших дневных калорий (это около 250 калорий в день для среднестатистической женщины, которой в сумме нужно 2500 калорий в день). Гораздо лучше получать удовольствие от каждодневной небольшой порции сладкого, чем постоянно ограничивать себя, периодически срываясь и объедаясь сладким. Разве плох старый добрый совет наслаждаться разумным разнообразием пищи, позволяя себе удовольствие от капельку сладкого, когда хочется?
Автор: Nancy Clark , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как кофеин влияет на спортсменов
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание до, во время и после тренировки
Медики твердят, что сахар – это главный враг для здоровья. Учитывая, что чрезмерное его потребление ведет к ожирению, болезням сердца и диабету, такое утверждение небеспочвенно. Однако и без сахара человек существовать не может.
Сахар является важным источником энергии, и это основное топливо для мозга.
Другое дело, что сахар сахару рознь. Американская ассоциация охраны общественного здоровья (American Public Health Association, APHA) рекомендует употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день женщинам и 9 ложек мужчина. И это самый максимум!
Для сведения – одна чайная ложка сахара без горки равна 4 граммам и 16 ккал (а в 100 граммах чуть меньше 400 ккал).
Вам кажется, что вы в эту норму укладываетесь? Не торопитесь с выводами! Потому что норма чайных ложек касается не только чистого сахара, который вы кладете в чай или кофе, но и того, который входит в другие продукты. Например, он есть даже в овсянке! Что уж говорить про остальные блюда и выпечку.
А ЕСЛИ Я ХОЖУ В СПОРТЗАЛ?
Посещение спортзала не дает вам права заглатывать каждый попавшийся на глаза десерт. Следите за тем, сколько вы едите. Может случиться, что вы не сжигаете столько калорий, сколько вам кажется.
Хотя организм быстрее всего усваивает глюкозу, спортсменам все же необходимы все виды сахаров (см. ниже). Каждый их них использует различные типы метаболизма, чтобы обеспечить энергией и усилить интенсивность тренировок.
И кстати, организм усваивает глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, сочетая, скажем, попкорн, яблоки и бананы.
Так что сахар перед тренировкой – это не всегда плохо. Другое дело, из каких продуктов он попадает в ваш организм.
Лучше всего получать сахар из натуральных продуктов, а не из конфет. Скажем, из фруктов вы получите не только сахар, но и другие полезные вещества, в том числе витамины и минералы.
При этом энергия будет поступать к мышцам плавно в течение длительного времени, а не резкими скачками. Не забывайте и о том, что ваш перекус перед тренировкой должен состоять из низкогликемической пищи, то есть сахар из нее должен медленно поступать в кровь. Отдавайте предпочтение яблоку и арахисовому маслу, нежели жевательным конфетам или крекерам.
Правильно распределяйте сахары перед тренировкой
Важно принимать во внимание интенсивность и длительность тренировки. Если вы занимаетесь более 90 минут, пейте спортивные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости.
Если тренировка занимает меньше времени, но при этом отличается высокой интенсивностью и сопровождается обильным потоотделением, спортивные напитки также должны быть под рукой. Содержащиеся в них электролиты, главным образом натрий и калий, обеспечат вашему телу необходимую гидратацию и позволят мышцам работать эффективно.
Если вы занимаетесь во второй половине дня и придерживаетесь сбалансированной диеты, избегайте перекусов перед тренировкой. Чувствуете, что не справитесь без подпитки? Тогда съешьте йогурт и немного фруктов за час до тренировки.
И оцените общее количество углеводов. Перед серьезной тренировкой их должно быть от 30 до 60 граммов. Если работа в спортзале занимает более полутора часов, добавьте еще столько же на каждый час.
Это обеспечит вашим мышцам энергию и повысит выносливость.
А это самый вредный сахар
САХАР САХАРУ РОЗНЬ
Когда речь заходит о том, как тело перерабатывает сахар, оказывается, что этот процесс может различаться в зависимости от вида самого сахара:
Глюкоза
Это углевод, который быстро расщепляется для получения энегии. И входит в состав многих продуктов, включая фрукты, макароны и хлеб. Это как раз тот сахар, который сжигается наиболее эффективно. Из-за того, что глюкоза – это моносахарид, то есть простейшая форма сахара, она используется клетками организма в первую очередь.
Глюкоза попадает прямо в кровь, а не перерабатывается в каком-либо органе. Поэтому она лучше всего подходит для подзарядки перед тренировкой. Перекусите цельнозерновым печеньем или тостом с ореховым маслом, чтобы быть в форме.
Фруктоза
Еще один моносахарид. Однако в кровеносную систему попадает не сразу.
Вы найдете фруктозу в меде, фруктах, фруктовых соках, овощах. От глюкозы она отличается тем, что перед попаданием в кровь, а затем и к мышцам, расщепляется печенью. Серьезный недостаток – свободные радикалы и триглицериды (виды жиров), поэтому излишнее количество фруктозы переходит в лишний вес.
Чтобы избежать этого, ешьте фрукты в умеренных количествах, ограничивайте количество выпитого сока и не увлекайтесь медом.
Сахароза
Получается из тростникового сахара (на этикетке может быть написано «высушенный тростниковый сироп»). Сахароза расщепляется на равные части глюкозы и фруктозы в тонкой кишке и всасывается через ее стенки.
После этого она попадает в кровь, где протеин использует глюкозу для мышечных клеток или сохраняет для последующего использования.
Мальтоза
Солодовый сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтоза не часто встречается в продуктах, но ее используют при производстве пива (перед тренировкой определенно не рекомендуется). Этому виду сахара требуется некоторое время, чтобы попасть к мышцам, потому что прежде нужно пройти через тонкую кишку.
Лактоза
Лактоза содержится в молочных продуктах и состоит из молекул глюкозы и галактозы, которая замедляет расщепление (в тонком кишечнике) сахара.
У некоторых людей бывают проблемы с перевариванием лактозы, поэтому не употребляйте ее перед тренировкой, особенно если у вас бывают желудочные боли.