Гликемический индекс вред и польза

ЗОЖ

Как гликемический индекс продуктов влияет на здоровье

14 ноября 2017
10 866 просмотров

Лиана Хазиахметова

14 ноября — Всемирный день борьбы с диабетом. Вы наверняка слышали про гликемический индекс продуктов. Сегодня расскажем, что это такое, и какие продукты следует ограничить, чтобы снизить риск развития этой болезни.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ — это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.

Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.

Профилактика диабета — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни в целом. Источник

В книге «Заряжен на 100%» подробно разбирается, что влияет на ГИ: насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) — составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.

Высокий и низкий ГИ

Если вам нужно быстро получить сахар, например во время тренировки, то предпочтительна еда с высоким гликемическим индексом. Но преобладание в повседневном рационе продуктов с высоким ГИ приведет к истощению и потере энергии за счет резких выбросов инсулина. Кроме того, употребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию диабета второго типа. В большинстве прочих ситуаций предпочтительна еда с ГИ пониже, так как она обеспечивает более равномерную выработку энергии.

После сладкого подъем энергии продолжается недолго, затем происходит резкий спад. Источник

ГИ опосредованно представляет собой маркер полезности-неполезности продуктов. Так как белок и клетчатка понижают ГИ, а длинные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых, которые богаты витаминами и микроэлементами, то в большинстве случаев низкий ГИ = полезно, высокий ГИ = пустые калории. Это опосредованная причинно-следственная связь, которая тем не менее может использоваться как маркер при анализе качества рациона.

Доказано, что гликемический индекс не влияет на потерю или набор веса, влияет только суммарная калорийность: нет разницы между 300 ккал с ГИ 100 и 300 ккал с ГИ 30. Он имеет значение для тренирующихся и худеющих только в контексте контроля аппетита: чем выше ГИ, тем ниже насыщающая способность и сильнее упомянутые скачки инсулина, потенциально приводящие к перееданию.

О продуктах

Продукты с низким ГИ (низким считается уровень до 55) — это свежие фрукты и овощи, кукуруза и сладкий картофель, цельно-зерновой хлеб, цельнозерновые мюсли и завтраки, рис басмати, овсянка, бобовые, орехи и зерна, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты, йогурт без добавок, соевое молоко.

Йогурт — полезный завтрак. Источник

Со средним ГИ (56–79) — быстрорастворимая каша, мороженое, пицца, вареная картошка, овсяное печенье, изюм, белый рис, шоколадные и спортивные батончики, мюсли-батончики, кус-кус, выпечка (например, круассаны), апельсиновый и другие соки, консервированные фрукты, крекеры, паста, сахар, мед, фруктовые коктейли.

С высоким ГИ (выше 70) — финики, глюкоза, багеты, печеная картошка, промышленные спортивные напитки, чипсы, бейглы, дыня, белый хлеб, тыква, газированные напитки, картофель фри, кексы, конфеты, печенье, сухари и тосты, арбузы, вафли.

Актуальную информацию по разным продуктам можно найти на сайте glycemicindex.com.

По материалам книги «Заряжен на 100%»

Обложка поста: pixabay.com

Источник

Большинству людей, страдающих от сахарного диабета, приходится контролировать показатели сахара в крови, ведь что представляет собой гликемический индекс продуктов они знают не понаслышке и строго за ним следят. Это же не помешает делать и здоровым людям.

Что такое гликемический индекс

Каждый продукт, содержащий углеводы, кроме калорийности имеет гликемический индекс, который принято обозначать «ГИ». Данный показатель говорит о том, насколько быстро расщепляется определенный продукт, преобразовываясь в глюкозу – ключевой источник энергии для организма. Чем быстрее этот процесс происходит, тем больше показатели гликемического индекса. В диетологии все продукты, в состав которых входят углеводы, принято делить на группы с низким ГИ, средним ГИ и высоким ГИ. К группе с низким ГИ относятся «сложные углеводы», которые усваиваются медленно. К группе с высоким ГИ принадлежат «простые углеводы», усвоение которых происходит быстро.

Эталоном гликемического индекса считают глюкозу, ее ГИ равняется 100 единицам. С ней и сравниваются показатели остальных продуктов, которые могут быть меньше, а иногда больше. Например, гликемический индекс арбуза равен 75, молочного шоколада – 70, а пива – 110.

Какое влияние оказывает гликемический индекс на вес

Гликемический индекс оказывает влияние на ожирение и процессы похудения не меньше, чем энергетическая ценность продуктов. Все дело в том, что при поступлении в организм углеводов возрастает уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа, начиная производство гормона инсулина. Он отвечает за снижение сахара в крови и распределение его по тканям тела для обеспечивая их энергией, а также за отложение неизрасходованного материала и его сохранность.

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс приводят к быстрому и сильному скачку уровня глюкозы, следовательно, и к усиленной выработке инсулина. Организм получает большую энергетическую подпитку, но так как не успевает все расходовать, если не подвергается сильным физическим нагрузкам, откладывает излишки, как жировые отложения. После «быстрого» распределения инсулином сахара, его содержание в крови снижается и человек начинает ощущать голод.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, расщепляются долго, и снабжают организм глюкозой медленнее, поэтому производство инсулина идет постепенно. Человек дольше испытывает чувство сытости, а организм для восполнения энергии использует не глюкозу, а жир. Поэтому гликемический индекс для похудения имеет большое значения и его следует учитывать при составлении программы по снижению веса.

Диета по гликемическому индексу

На уровень ГИ способно влиять много факторов – количество клетчатки, наличие жиров и беков, способ термической обработки. Невысокий ГИ имеют бобы, большинство фруктов и овощей. В некрахмалистых овощах его показатель равен нулю. Нулевой ГИ у белковых продуктов, таких как сыр, рыба, птица и мясо. Для эффективного похудения они не должны быть жирными, ведь калории имеют значение.

Для снижения веса или поддержания его в норме употребляйте продукты, имеющие низкий ГИ – от 0 до 40, и средний ГИ – 40-60. Не отказывайтесь и от полезной еды с высокими показателями, такой как тыква, свекла и арбуз. Содержание в них углеводов низко, поэтому в сочетании с другими продуктами, они не отразятся на уровне глюкозы.

При соблюдении диеты с учетом гликемического индекса, рекомендуется придерживаться правил:

Употребляйте больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Ггликемический индекс груши, персики или яблоки и большинства ягод меньше, чем у тропических – манго, папайи или бананов.
Сведите к минимуму употребление картофеля.
Белый хлеб замените изделиями с добавлением отрубей или цельных злаков и изготовленными из муки твердых сортов.
Вместо белого шлифованного риса употребляйте бурый или басмати.
Ешьте больше белков и введите в рацион растительные жиры. Они насыщают, долго сохраняют чувство сытости и поддерживают стабильный уровень глюкозы.
Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс – более 60, сочетайте с продуктами с низким ГИ, жирами и белками.

Продукты с низким ГИ

Цельная рожь, ячмень, макаронные изделия из цельного зерна.
Все бобовые: фасоль, турецкий горох, соя, чечевица.
Орехи, горький шоколад, фруктоза.
Молоко и йогурт.
Гриши, апельсины, сливы, грейпфруты, вишня, персики, курага, яблоки.
Томаты, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, порей, листовая зелень, грибы, репчатый лук, перец, шпинат, авокадо.

Продукты со средним ГИ

Макароны и лапша из белой муки, ржаной хлеб.
Овсяная каша, рис басмати, овес, гречка, коричневый неочищенный рис, булгур.
Киви, манго, личи, недозрелые бананы, виноград.

Продукты с высоким ГИ

Мед, сахар, глюкоза.
Зрелые бананы, арбуз, изюм, ананасы, вяленые финики, дыня.
Репа, тыква, вареная морковь, кукуруза, свекла, картофельное пюре, чипсы и печеный картофель.
Белый рис, рисовое печенье, рисовая лапша, пшено.
Белый хлеб, кус-кус, хлебные палочки, сдоба, манка, модифицированный крахмал.

Источник

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются
Вкус

Минусы:

Быстро повышают уровень инсулина
Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

Долго восполняют запасы гликогена
Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Источник: training365.ru

Источник

В последнее время много говорят о гликемическом индексе продуктов. Но толком мало кто понимает, что это за показатель. На самом деле все очень просто, это условный коэффициент, отображающий насколько быстро организм усвоит углеводы, которые содержатся в продуктах питания и как следствие, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови.
Изначально этим показателем пользовались исключительно диабетики, но сейчас все чаще и чаще ГИ включается в характеристики продуктов питания для здоровых людей.

гликемический индекс

Вред продуктов с высоким гликемическим индексом

Относительно вреда и пользы продуктов, которые имеют высокий ГИ проведено множество исследований во многих странах мира. И все ученые однозначны в своем мнении — если регулярно употреблять продукты с высоким показателем ГИ, то рано или поздно разовьется сахарный диабет.

На самом деле все очень просто. Если человек постоянно, к примеру, каждые 2 часа употребляет быстрые углеводы, это перекусы со сладостями, чай с сахаром, то у него нарушается нормальный обмен веществ. Жир начинается накапливаться внизу живота, а сам человек постоянно ощущает чувство голода и начинает опять есть. Именно по этой причине описание любой диеты начинается с того, что необходимо отказаться от мучного и сладкого, то есть от простых углеводов.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

На самом деле, можно сказать, что не существует вредных и полезных углеводов. Все зависит от количества. После тяжелого физического труда или силовых нагрузок, быстрее всего восстановить силы помогут именно продукты с высоким ГИ, к тому же, они улучшат настроение. А увеличение веса идет лишь по той причине, что в рационе присутствует излишек плохих углеводов, и как следствие, высокая калорийность питания.

Уровень гликемического индекса также зависит от сочетания продуктов в меню и способа приготовления блюд. По этой причине полностью отказываться от плохих углеводов не нужно, просто надо знать меру.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Прежде всего, ГИ важен для диабетиков. Он позволяет составить рациональное меню и избежать резкого скачка глюкозы в крови. Для здоровых людей этот показатель позволит скорректировать рацион и снизить количество потребления быстрых углеводов.

Продукты с низким показателем ГИ, который составляет от 0 до 55 единиц, медленнее перевариваются в желудке, а вещества, содержащиеся в них, также медленнее всасываются в кровь. Поэтому от них ощущается чувство сытости намного дольше.

От чего зависит гликемический индекс

Гликемический индекс зависит от количества жиров в продукте. К примеру, у сливочного мороженого этот показатель ниже, так как жиров в нем больше, чем в молочном. Помимо этого, ГИ зависит от того, какие продукты питания сочетаются в рационе. К примеру, если в одном приеме пище большая часть продуктов углеводы, но также есть белки и жиры, то ГИ снизится у углеводов. Именно по этой причине раздельное питание не рекомендовано для диабетиков. Не дает такое питание пользы и здоровым людям.

Гликемический индекс также напрямую зависит от способа приготовления блюда и степени измельчения. Чем дольше пережевываются продукты, тем выше у них ГИ.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам

Относительно пользы и вреда высокого и низкого ГИ для спортсменов очень много споров и, честно говоря, ученые еще не пришли к единому мнению.

Но все же есть общие рекомендации, которых многие спортсмены придерживаются:

при желании набрать мышечную массу, можно употреблять продукты до тренировки с ГИ до 80 единиц;
после тяжелой физической тренировки и стремлении увеличить мышцы, допускается потребление продуктов с ГИ 80 и выше;
при формировании рельефа и похудении, индекс продуктов не должен превышать 60 единиц.

При необходимости быстро восстановить силы, к примеру, между тренировками следует употреблять углеводы с белками и с высоким ГИ, чтобы ускорить синтез гликогена. Хотя относительно этого утверждения у ученых разные мнения.

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемический индекс – это показатель насколько быстро расщепляются углеводы до состояния глюкозы, соответственно отображает быстроту проникновения в кровь. Гликемическая нагрузка – расчетная единица, позволяющая установить, какое количество углеводов находится в продуктах питания. Рассчитывается она по следующей формуле:

ГИ/100*количество углеводов в конкретной порции. Считается, что идеальной гликемической нагрузкой будет 10-20 единиц.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Существует несколько способов повлиять на ГИ. Прежде всего, не разваривайте сильно продукты питания и не измельчайте их слишком сильно. Чем мельче они порезаны, тем быстрее переварятся и превратятся в глюкозу. Если говорить об овощах, если их мелко шинковать, то в них меньше клетчатки.

Также следует придерживаться следующих правил:

старайтесь употреблять овощи в сыром виде, к примеру, в вареной моркови ГИ повышается в 2,5 раза в сравнении с сырым корнеплодом;
добавляйте в каждый прием пищи клетчатку, она быстро насыщает и частично предотвращает усвоение глюкозы ЖКТ;
помимо клетчатки, добавляйте в рацион белки, они медленно усваиваются и не дают глюкозе скакать.

И последнее правило – не отказывайтесь от жиров. Именно они медленнее всего всасываются, а также снижают усвояемость углеводов. Но не переусердствуйте, хватит лишь 3-5 г сливочного масла, чтобы приправить кашу.

Как влияет гликемический индекс на похудение

Чем выше ГИ в рационе, тем меньше шансов похудеть, но зато это возможность набрать лишний вес. Продукты, которые имеют высокий гликемический показатель быстро всасываются и стимулируют выброс инсулина. Именно это вещество отвечает за распределение «лишнего» сахара в организме, а излишки он отправляет в жировую прослойку. Отсюда вывод, чем больше в рационе быстрых углеводов, тем сильнее выброс инсулина и больше жира.

Вывод один, если необходимо уменьшить вес, то следует употреблять продукты со средним и низким ГИ. Не стоит полностью отказываться от продуктов, с высоким показателем, но свести их к минимуму все же придется.

Чем отличается гликемический индекс от инсулинового

Эти два термина пересекаются, но все же являются разными. ГИ отображает влияние углеводов на концентрацию сахара в крови. Индекс инсулина отображает на сколько повысится количество инсулина после потребления того или иного продукта питания на протяжении 2 часов.

Основное отличие двух терминов в том, что последний отображает только уровень гормона инсулина, и не основан на гликемической нагрузке.

Показатель уровня инсулина никак не пропорционален гликемической нагрузке, к примеру, повысить его может даже нежирное мясо. Даже низкий показатель ГИ в продукте, может стать причиной повышения уровня инсулина.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Как говорилось ранее, гликемический индекс вывели изначально для использования в рационе питания диабетиками. Именно он показывает насколько быстро усвоится сахар из продукта питания. Спустя какое-то время ученые установили, что ГИ важен и для здоровых людей, так как продукты с высоким показателем у них поднимают уровень сахара. По этой причине опираться на ГИ надо и здоровым людям, естественно, без фанатизма.

Определение гликемического индекса без таблиц

На сегодняшний день разработано множество таблиц, которые отображают уровень гликемического индекса в отдельных продуктах питания. Низкий показатель – это от 0 до 35 единиц, средний: 40-50, все что выше 50 – это уже высокий показатель. Понятное дело, что индекс продуктов, которые всегда бывают у вас на столе можно запомнить, но ходить с таблицей не всегда получится.

Чтобы определить на глаз уровень ГИ необходимо определить количество сахара. Если его больше 30%, то и показатель будет равняться 30 единицам. В случае когда продукт содержит не только сахар, но и другие углеводы, то их также следует учитывать.

Другие факторы:

сложные углеводы имеют всегда меньший уровень ГИ;
молоко в составе любого продукта повышает ГИ на 15-20%.

Самостоятельно определить этот показатель можно экспериментальным путем. Если чувство голода после определенного блюда наступает очень быстро, значит, в нем очень высокий ГИ, то есть это быстрые углеводы, которые практически мгновенно всасываются в кровь. Речь идет о 30-40 минутах после трапезы.

Мифы о гликемическом индексе

Погоня за здоровым образом жизни иногда доходит до абсурда. В список «плохих» продуктов уже попадает рис и морковка, но стоит ли отказываться от натуральных и полезных продуктов?

Первый миф – продукты с высоким ГИ обязательно повышают уровень сахара. На самом деле все зависит от рациона питания, если такие продукты сочетаются с белками, клетчаткой, то никаких проблем не будет возникать. Сбалансированное питание никогда не станет причиной повышения уровня глюкозы в крови.

Миф 2 – абсолютно все продукты с высоким показателем гликемического индекса ведут к набору лишнего веса, а с низким – к похудению. Это неправда, если употреблять булочки умеренно, то жировая прослойка не будет увеличиваться. Это правило перекликается с первым, только баланс между быстрыми и сложными углеводами позволит вкусно питаться и не набирать лишний вес.

Миф 3 – быстрые углеводы не дают чувство сытости. Неправда, все зависит от того, с чем их употреблять. Если в одном приеме пищи будет присутствовать продукт с высоким ГИ, белок и/или клетчатка, то чувство сытости останется надолго.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким гликемическим индексом?

Ни в коем случае не надо отказываться от продуктов, у которых высокий гликемический показатель. Они вкусные и полезные, но только никогда не нужно забывать, что пищу мы потребляем не только для удовольствия, а для получения энергии. Поэтому баланс между расходуемой энергией и потребляемыми продуктами всегда должен соблюдаться, и тогда никакое ожирение человеку не грозит.

Источник