Фруктовая диета вред и польза

Спортивный диетолог, автор Зожника и соавтор “книги Зожника” Александр Максименко приводит обзор исследований, как фруктовый сахар влияет на похудение и микрофлору ЖКТ.
Самое главное из самых важных исследований о влиянии фруктов и овощей на снижение веса
Обзор ВОЗ: «Употребление фруктов и овощей и их влияние на массу тела», 2005 год. Анализ данных с 1966 по 2003 годы. Цитирую: «Экспериментальные исследования демонстрируют, что увеличение потребления фруктов и овощей при условии сокращения жиров (и как следствие – калорийности) связано с потерей веса и его дальнейшим удержанием».
Обзор: «Потенциальная связь между потреблением фруктов и массой тела», журнал Obesity Reviews, 2009 год. Большая часть исследований указывает на обратную связь между потреблением фруктов и избыточным весом. «Обратная связь» – это когда чем больше фруктов (само собой, до разумных пределов), тем меньше масса тела.
Мета-анализ 17 наблюдательных исследований, журнал PLOS One, 2015. Данные за 1966-2015 гг. Общее количество участников – 563 277. Подавляющее большинство исследований показало обратную взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и такими показателями, как общая масса тела и окружность талии.
Систематический обзор из журнала Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017: «Потребление фруктов способствует снижению риска увеличения веса. Эффект опосредован снижением общей суточной калорийности рациона». Еще раз добавлю от себя – если вписать фрукты в рацион с дефицитом калорий, они не мешают худеть.
Систематический обзор из журнала Frontiers in Nutrition за 2019 год. Сами же ученые вначале говорят о содержании во фруктах простых сахаров, которые вроде как должны делать вклад в набор веса. Тем не менее, когда они провели анализ рандомизированных контролируемых исследований (а это золотой стандарт), то пришли к выводу, что фрукты скорее помогают, а не мешают худеть. Ученые пишут, что цельные фрукты могут иметь место в профилактике набора лишнего веса и борьбе с ожирением.
Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения
В начале научного обзора «Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения» за 2016 год из журнала Nutrients дается гипотеза, что простые сахара из фруктов должны способствовать набору кг, а не их потере. Но проанализировав массив данных, ученые пришли к выводу, что фрукты оказывают защитный эффект от ожирения.
Вероятные механизмы: снижение общей калорийности за счет: мизерного количества жиров и воды/клетчатки, которые «разбавляют» калории.
Цельные фрукты помогают сохранять длительное ощущение сытости. Растворимая клетчатка создает в тонком кишечнике вязкую, гелеподобную среду, а это замедляет выход химуса (частично переваренный комок пищи) из желудка, также снижает активность ферментов, переваривающих БЖУ. Благодаря этому продлевается коммуникация между питательными веществами и рецепторами в кишечнике, которые реагируют на присутствие этих самых питательных веществ. Итог – уровень гормонов насыщения, которые секретируются в кишечнике, остается повышенным дольше, благодаря чему мы менее голодны и можем съедать меньше в последующие приемы пищи.
Получаемое из растворимой клетчатки гелеобразное вещество увеличивает объем непереваренной пищи, снижая количество добытых калорий. Итог – меньше усвоенной энергии.
Отдельные витамины и минералы (витамины А, С и Е + цинк, кальций и железо) обладают защитным эффектом против накопления жира, в частности – против ожирения по центральному типу (когда жир накапливается в области живота). Эти витамины и минералы снижают активность генов, которые участвуют в адипогенезе (увеличении количества жировых клеток). Фрукты богаты витаминами А и С, а в отдельных имеется заметное количество кальция и железа.
Фрукты богаты фенольными соединениями, и отдельные из них (ресвератрол, нарингенин, проантоцианидины, катехины, цианидин): подавляют адипогенез и липогенез (синтез жира); тормозят дифференциацию преадипоцитов (процесс, предшествующий образованию зрелых жировых клеток); стимулируют липолиз (первый этап на пути к «сжиганию» жира); запускают апоптоз адипоцитов (гибель жировых клеток).
Больше всего славы в этих процессах досталось ежевике и дикой чернике/голубике.
Микрофлора худых и полных
Считается, что кишечная миклофлора у людей с ожирением отличается от кишечной миклофлоры у худых. Клетчатка и полифенолы могут увеличивать соотношение бактериальных типов Bacteroidetes и Actinobacteria (преобладают в кишечнике худых) и снижать распространенность бактерий типа Firmicutes и Proteobacteria (преобладают у людей с ожирением).
Прямая связь между употреблением и изменением микрофлоры изучена не до конца. Но в экспериментах у людей, которые потребляли фрукты и похудели, в микрофлоре обнаружили обилие «стройнящих» Bacteroidetes. Также увеличение количества фруктов в приемах пищи у детей привело к росту обеих типов «стройнящих» бактерий: и Bacteroidetes, и Actinobacteria.
Важное напоминание: все описанные эффекты, вещества и механизмы способствуют похудению только при одном условии – если соблюдается дефицит ккал. В таком случае все механизмы работают сообща и процесс похудения может идти веселее, причем, как на уровне биохимии, так и в психологическом плане.
Вывод: не бойтесь фруктов, просто знайте меру. Фрукты – не враги худеющих.
Источник: инстаграм Александра Максименко – @maksymenko_aleksandr
Читайте также на Зожнике:
7 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга
Фруктоза: вред и польза
Фитонутриенты: принцип радуги в питании
3 диет-эксперимента, которые изменят ваши привычки в питании и фигуру
4 добавки, которые я принимаю
Максим Кудеров Понедельник, 11.05.2020
23 июл 2019, 00:00, admin
2 комментария 114 просмотров
Фруктовая диета – это привлекательный способ похудения для большинства девушек и женщин. Большое разнообразие диет удивляет, но на самом ли деле они так хороши для похудения? И можно ли питаться одними фруктами?
Особенности.
В фруктах присутствует огромный запас витаминов и микроэлементов. Несмотря на всю полезность, нужно знать несколько особенностей при выборе такой диеты:
1)Людям, которые имеют проблемы с пищеварением следует отказаться от диеты.
2) Продолжительное употребление одних фруктов способно вызвать недостаток белков в организме.
3) Возможно возникновение аллергии у людей, которые предрасположены к повышенной чувствительности фруктовых компонентов.
4) Не исключено при применении диеты появления стресса, что пагубно скажется на общем состоянии организма.
5) Такая диета не подходит для людей, ведущих пассивный образ жизни. В фруктах содержится много фруктозы, что при таком образе жизни провоцирует увеличение веса.
6) Питание одними фруктами противопоказано людям, которые страдают диабетом.
7) Диету желательно проводить в сезон созревания фруктов. В это время они более полезны и содержат намного больше витаминов и микроэлементов.
8) В процессе питания фруктами возможно появления недомогания, усталости, слабости, в таком случае лучше перейти на прежнее питание, чтобы предотвратить ухудшения состояния.
Польза и вред диеты.
Польза диеты:
1) Фрукты, богатые клетчаткой помогают организму в очищении шлаков и токсинов.
2) Во фруктах есть много полезных витамин и веществ, которые насыщают организм человека, что хорошо сказывается на состояние волос и кожи, а так же укрепление иммунитета.
3) От фруктов организм получает фруктозу которая не так вредна, в отличие от пищевого сахара. Это позволяет не срываться на сладости(конфеты, шоколад и т. д.).
4) Такая диета не ограничивает в правилах приемов пищи. Подразумевает употребление фруктов тогда, когда появляется голод. Но не стоит пользоваться такой диетой дольше, чем один месяц.
5) При употреблении фруктов снижается риск заболеваний сосудов. В яблоках есть калий, который помогает нормализовать работу сердца и укрепить стенки сосудов.
Вред диеты:
1) Диета подразумевает неполноценное питание и ограничение в пище. При таких условиях организму не поставляются все элементы, которые нужны при нормальном функционировании организма.
2) Во фруктах есть глюкоза, которая увеличивает уровень сахара в организме, что влияет на увеличение аппетита. После приема фруктов есть хочется еще больше.
3) При употреблении в пищу одних фруктов и отсутствия в питании молочных продуктов приводит к дефициту витамина B2. Этот витамин очень важен в организме, так как способствует выработки антител, и предотвращает нарушение углеводного обмена.
4) При завершении диеты нельзя сразу переходить на прежнее питание и есть все подряд. Все сброшенные килограммы при таком условии могут вернуться, поэтому нужно делать постепенный выход из диеты.
Несмотря на полезность фруктовой диеты, к ней нужно относиться с осторожностью. Прежде чем сесть на диету необходимо проанализировать все минусы и плюсы. Употребление какого-либо фрукта в течении долгого времени может пагубно сказаться на организме.
Мечта девушек — это прекрасная, изящная и женственная фигура без лишних складочек и целлюлита. Но желание достигнуть идеала часто приводит к тому, что представительницы прекрасного пола просто изнуряют себя несбалансированными видами диет и едят то, что вызывает только негативные эмоции. Все развивается и двигается вперёд, так и диетология не стоит на месте. Специалистами в этой области была разработана эффективная фруктовая диета, которая отличается не только своими вкусовыми эффектами, но и позволяет избавиться от лишних килограммов за максимально короткий промежуток времени.
Фруктовое похудение
Оптимальный период времени для диеты на фруктах — весна и лето. Это обусловлено тем, что именно в эти погожие деньки можно приобрести самые свежие, натуральные и полные витаминов фрукты. Специалисты настоятельно рекомендуют эту диету, так как у неё есть масса положительных моментов:
-
Фруктовые плоды, такие как манго, персик, нектарин, богаты железом, а этот элемент, как известно, обеспечивает надёжную защиту нашего организма. Он является регулятором кровяного давления, эффективно очищает от холестерина;
- Для красивых, крепких локонов и ноготков рекомендуется добавить в рацион сухофрукты;
- Для укрепления иммунной системы необходимо больше употреблять аскорбиновой кислоты. Она содержится во всех цитрусах, например, в апельсинах;
- Различные ягоды станут надёжными помощниками для нормального функционирования нервной системы, это особенно важно в процессе похудения;
- Такие фрукты, как яблоко, банан и виноград, способствуют активации мозговой деятельности.
В целом можно сказать, что фрукты содержать большой процент влаги, которая очищает организм. Это, в свою очередь, запускает процесс потери жира.
Пятёрка полезных фруктов
Для того чтобы фруктовая диета для похудения начала эффективно работать, необходимо уточнить список наиболее полезных продуктов. В нашем случае это, конечно же, фрукты:
- Цитрусы — великолепно улучшают метаболизм. Калорийность апельсинов и мандаринов очень низкая, как и гликемический индекс. Лучшим плодом из всех цитрусовых признан грейпфрут. Апельсин не отстаёт по полезности. Он эффективно выводит шлаки и токсины из пищеварительного тракта. Обусловлено это тем, что показатель пищевых волокон у апельсина довольно велик.
- Ананас — универсальный жиросжигатель и яростный борец с целлюлитом, благодаря тому, что в нём содержится энизм бромелаин.
-
Яблоко — фрукт с низким показателем калорийности. В нём содержится огромное множество различных витаминов, именно по этой причине его включают практически во все возможные диетные комплексы. Специалисты рекомендуют готовить яблоки, например, запекать или обрабатывать на пару: это связано с тем, что в сыром виде яблоки являются стимулятором аппетита.
- Банан — в диетологии польза бананов оспаривается, связано это с тем, что его калорийность достаточно высока. Но, стоит отметить, что 1 такой фрукт жёлтого цвета равен полноценному приёму пищи. Полезнее всего употреблять бананы в пищу в первой половине дня. Они обеспечат организм необходимым запасом энергии на весь день.
- Персик — улучшает процесс пищеварения и оказывает положительное воздействие на перистальтику кишечника.
Рекомендации по питанию
Врачи—диетологи провели исследование и установили, что периодическое включение в рацион разгрузочных фруктовых периодов благотворно влияет на работу организма и состояние здоровья. Во время такой диеты человеческий организм насыщается полезной клетчаткой, активизируется метаболизм, происходит процесс очищения от различных шлаков и токсинов. Также значительным бонусом такого рациона является его низкая калорийность, что приводит к уменьшению жировой прослойки.
Для того чтобы установить, какая диета на фруктах будет более полезной и эффективной именно для вас, следует руководствоваться собственными вкусовыми предпочтениями и рекомендациями специалистов в этой области.
Общие особенности
Для того чтобы добиться максимальной эффективности от такой диеты и сбросить как можно больше лишних кило, необходимо учитывать советы экспертов—диетологов. Не стоит отчаиваться и думать, что это слишком сложно. Основные правила:
- Лучше всего употреблять в пищу только свежие фрукты, которые преимущественно произрастают в вашем регионе. Если вы предпочитаете заморские плоды, то лучше всего остановить свой выбор на знакомых фруктах, например, ананас, грейпфрут, манго и пр.;
-
Преимущественно ешьте свежие фрукты, не рекомендуется подвергать их термической обработке. Например, кожура у яблока и груши содержит большое количество полезных витаминов, не срезайте её;
- В пище растительного происхождения содержится большой процент жидкости, но не стоит забывать и про обычную воду. Каждый день выпивайте 1-2 литра жидкости. К ним относятся: чистая вода, настои и отвары из целебных трав, чай зелёный. В первой половине дня разрешается употреблять чёрный кофе без сахара.
- Исключите из рациона соль и сахар, соль становится препятствием при выводе жидкости из человеческого организма. Сахар отвечает за повышение калорийности блюд.
- Алкогольсодержащие продукты — это не ваши друзья, а скорее противники. Они увеличивают чувство голода и уничтожают чувство ответственности за свои поступки.
- Во время такой диеты не стоит перегружать организм нагрузками как умственными, так и физическими. Идеальным вариантом нагрузок будут прогулки по лесу, плаванье и катание на роликовых коньках.
Монодиета из плодов
Такого рода диета, как можно догадаться из названия, состоит из употребления только одного определённого вида фруктов и сока. Срок проведения такой диеты — 1 день, если срок увеличить, то это негативно скажется на организме. Обусловлено это тяжёлыми, даже жёсткими условиями и недостаточным поступлением полезных веществ.
Если же вы выдержите этот короткий срок, то вес снизится в среднем на целых 4 кг. Чтобы максимально снизить вес, можно применять монодиету один раз в неделю. На целый день разрешается употреблять 2 килограмма определённого фрукта. Это количество разделяется на 4 или 5 приёмов, также необходимо ввести в рацион 1 литр свежего фреша и употреблять 2 литра воды. Наиболее популярными плодами являются:
-
Бананы;
- Грейпфруты;
- Апельсины;
- Яблоки;
- Ананасы.
Похудение за три дня
Диета на 3 дня поможет многим представительницам прекрасного пола избавится от жировой прослойки в организме, не прибегая к жёсткому голоданию.
Рацион фруктовой диеты на 3 дня:
- На завтрак — 1 выбранный фрукт и стакан свежевыжатого сока;
- На обед — салат из фруктов и стакан воды;
- На ужин — также фруктовый салат или ассорти и свежий сок.
На второй день можно ввести в один из приёмов пищи салат из овощей, овощи на пару. На завершающий день вечером специалисты рекомендуют употребить лёгкий суп из овощей.
Диета на семь дней
В отличие от трёхдневной диеты, диета семидневная является менее строгой и более разнообразной. Тем дамам, которые решились на эту диету следует знать, что употреблять разрешено фрукты и ягоды, овощи, с минимальным содержанием крахмала, кисломолочные продукты низкой жирности, а также постное мясо. Интересно, что на завтрак можно употреблять небольшое количество хлеба из цельного зерна. Диета предполагает четырехразовое питание.
При нормальном питании и лёгких, но регулярных физических нагрузках за неделю можно потерять около 2 кг. Отзывы о семидневной диете только положительные, при большом желании её можно продлить до 10 дней, но не больше. В противном случае можно нанести серьёзный вред организму.
Польза и вред для организма
Польза | Вред |
Круглогодичная доступность фруктов, их можно приобрести в любом магазине. | При неправильно подобранных фруктах жир не будет сжигаться, а, наоборот, будет расти. Это произойдёт, если вы будете употреблять плоды с высоким содержанием сахарозы и углеводов. |
Можно употреблять свежие фрукты, не заботясь о приготовлении различных блюд. | Если фруктовая диета будет продолжаться более 12 дней, то организм начнёт испытывать нехватку белковых продуктов. |
Во фруктах содержатся все необходимые витамины, микроэлементы, клетчатка, углеводы. Плюсом является и вкусность такой диеты. | Фрукты содержат огромное количество разнообразных витаминов и микроэлементов, однако при монодиете из вашего рациона будет полностью исключён витамин В2. |
Низкое содержание калорий; для того, чтобы легче переносить диету можно делать микс из различных ягод и фруктовых плодов. | |
Нормализация процессов пищеварения, активируется процесс обмена веществ. | |
Такая основа для похудения помогает избавиться от свободных радикалов, токсинов и шлаков, обусловлено это тем, что во фруктах содержатся антиоксиданты и другие очищающие вещества. | |
При условии, что будут употребляется правильные плоды, произойдёт не только процесс жиросжигания, но и вы сможете избавиться от целлюлита. | |
Фруктовые витамины улучшают состояние волос и ногтей, очищают кожу. |
Противопоказания к применению
Такая вкусная и полезная система похудения многим кажется спасительным средством в нелёгкой борьбе против лишнего веса. Но как и при любой диете, фруктовая имеет свои ограничения по здоровью. Так, люди с гастритом, язвой желудка и двенадцатипёрстной кишки не могут использовать этот тип питания в связи с тем, что фрукты и ягоды содержат большое количество кислот, оказывающих негативное воздействие на слизистые оболочки внутренних органов. Люди с такими заболеваниями могут использовать систему похудения на основе из сладких и калорийных бананов, так как они способствуют улучшению функции желудочно-кишечного тракта.
Если есть аллергии на фрукты, специалисты также запрещают диету в связи с тем, что в организм будет поступать большое количество плодов. Может возникнуть диатез.
При кормлении и беременности женщине необходимо как можно больше разнообразных продуктов, для того, чтобы организм малыша был обеспечен всем необходимым. К сожалению, фрукты и ягоды не могут полностью заменить мясо и молочную продукцию.
В случаях нарушения углеводного обмена, фруктовая диета на неделю обеспечит организму ещё большее количество углеводов. То же самое касается и людей с заболеванием сахарный диабет, фрукты — это натуральный заменитель сахара.
Юное и пожилое поколения в силу особенностей функционирования организма также должны питаться более сбалансировано, для них такой режим питания будет небезопасен.
Если вы не являетесь любителем фруктов и соков, то фруктовые диеты точно не для вас, к тому же употребление не нравящихся вам продуктов, может спровоцировать стресс и набор лишнего веса.
Запрещенные продукты и отзывы
Специалисты отмечают, что семидневная диета для похудения имеет ряд ограничений по продуктам. Так, манго, банан, хурма считаются слишком калорийными и по этой причине подходят только для монодиет на один день. Также к этому списку можно отнести и авокадо, поскольку на 100 грамм этого продукта приходится около 170 ккал! Но диетологии настаивают, что если не считать его с другими продуктами, то авокадо принесёт только пользу вашему здоровью и фигуре.
Когда я наткнулась на фруктовую диету в интернете, то сначала не поверила, что можно просто и вкусно избавиться от боков и целлюлита. До этого я перепробовала огромное множество диет и толку от них было меньше, чем ноль. Но результаты такого питания меня приятно поразили. Через 4 дня я смогла похудеть на 2,5 кг! Единственным минусом, на мой взгляд, является не маленькая, а порой даже кусающаяся цена на фрукты и ягоды. А так, всем рекомендую!
Лина
После рождения дочки появились толстые ляжки и спасательный круг вокруг талии. Меня это очень не устраивало. Не хотелось быть с кучей комплексов по поводу фигуры. Решила обратиться к диетологу, и он порекомендовал диету из фруктов. Девочки, это полный восторг! Поначалу было трудно, организм все время требовал еды, но я держалась, потом прошла перестройка, и все нормализовалось. За 12 дней я смогла потерять 6 кг! Муж в восторге, как и я.
Марина
Узнала о фруктовый диете от лучшей подруги, ну и решилась заодно с ней на этот эксперимент. Тем более, что похудеть хотела давно, только вот руки никак не доходили. Остановила свой выбор на 3-дневной диете, в первый день все было хорошо, однако уже на второй я начала ощущать сильное головокружение. Начался упадок сил, энергии не хватало ни на что! Решила, что здоровье дороже, и прекратила.
Ольга