Фосфор для организма человека польза
Что такое диетический фосфор?
Фосфор – это минерал, который организм использует для формирования костей и зубов, а также для производства белков, которые участвуют в росте и восстановлении клеток и тканей.
Фосфор также играет роль в том, как организм перерабатывает углеводы или сахара. Кроме того, он способствует полноценной работе таких систем и функций организма, как:
- нервная система
- функция почек
- сокращение мышц
- регулирование сердцебиения
Диетический фосфор – это фосфор, который человек может употреблять в пищу. Большинство людей могут получить весь необходимый им фосфор из пищевых источников.
Польза для организма
Фосфор обладает многочисленными полезными свойствами, потому что он влияет на множество различных систем в организме. Вот некоторые из полезных свойств фосфора:
- сохранение костей и зубов крепкими
- помощь в сокращении мышц
- помощь в восстановлении мышц после тренировки
- фильтрация и удаление отходов из почек
- здоровая нервная проводимости по всему телу
- производство ДНК и РНК
- контроль использования и хранения энергии в организме
В каких продуктах содержится фосфор
Большинство людей получают достаточно фосфора из своего рациона питания, особенно если они едят много продуктов, которые содержат белок и кальций.
Большинство богатых белком продуктов являются отличными источниками фосфора. К этим продуктам относятся:
- курица
- индейка
- свинина
- морепродукты
- семена
- нежирные молочные продукты, такие как йогурт и творог
- орехи
Другие продукты с низким содержанием белка также могут быть хорошими источниками фосфора, но организм не так легко усваивает его из этих продуктов. К ним относятся:
- чеснок
- картофель
- цельные зерна
- брокколи
- сухофрукты
Суточная норма потребления фосфора
Потребность в фосфоре зависит от возраста и зависит от того, есть ли у человека какие-либо заболевания.
Люди обычно нуждаются в следующем количестве фосфора в день:
- Дети (0–6 месяцев): 100 мг
- Младенцы (7–12 месяцев): 275 мг
- Дети (1–3 года): 460 мг
- Дети (4–8 лет): 500 мг
- Дети (9–18 лет): 1250 мг
- Взрослые (19 лет и старше): 700 мг
Беременные и кормящие женщины не нуждаются в дополнительном фосфоре.
Риск избыточного потребления фосфора
Получение слишком большого количества фосфора не является проблемой для большинства людей. Тем не менее у людей с хроническим заболеванием почек или тех, чьи организмы имеют проблемы с обработкой кальция, возможно накопление слишком большого количества фосфора.
Когда человек имеет чрезмерно высокий уровень фосфора в крови, этот минерал может вытягивать кальций из костей, делая их слабыми. Он может также объединиться с кальцием, формируя отложения в мягких тканях тела. Эти отложения могут привести к увеличению риска инфаркта, инсульта или смерти.
Недавние исследования показали, что избыточное количество фосфора в организме может быть более опасным для здоровья человека, чем первоначально думали эксперты.
Авторы исследования 2017 года отмечают, что чрезмерно высокий уровень потребления фосфора может вызвать следующие отрицательные эффекты у животных:
- кальцификации в сосудистой и почечной системах
- травмы трубок в почках
- ненормальный уровень белка в моче, который может указывать на повреждение почек
- преждевременная смерть
Чтобы определить риск слишком большого количества фосфора у людей необходимы дополнительные исследования.
Риск слишком малого количества фосфора
Большинство людей получают достаточно фосфора из своего рациона питания, но некоторые группы людей могут нуждаться в большем количестве этого минерала, чем другие.
К людям, которым требуется больше фосфора, относятся люди с сахарным диабетом, которые принимают инсулин для регуляции уровня сахара в крови. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, также может потребоваться увеличить потребление этого минерала.
Следующие лекарства могут снизить уровень фосфора в организме:
- ингибиторы АПФ
- некоторые антациды
- кортикостероиды
- некоторые диуретики
- некоторые противосудорожные препараты
Люди, страдающие сахарным диабетом или принимающие какие-либо из вышеперечисленных препаратов, должны знать о симптомах низкого уровня фосфора. К этим симптомам относятся:
- потеря аппетита
- усталость
- боль в суставах
- боль в костях
- проблемы с дыханием
- электролитный дисбаланс
- спутанность сознания
- раздражительность
В редких случаях люди с опасно низким уровнем содержания фосфора могут испытывать кому или другие опасные для жизни осложнения.
Врач обычно может исправить низкий уровень фосфора, рассматривая основное заболевание. Врач может порекомендовать людям вносить изменения в рацион питания или принимать добавки для обеспечения достаточного количества фосфора.
Подведем итог
- Для выполнения многих своих основных функций организм нуждается в минерале фосфоре. Большинство людей получают достаточное количество фосфора из своего рациона.
- Люди, которые имеют определенные заболевания или принимают определенные лекарства, возможно, должны увеличить или уменьшить потребление этого минерала.
- Любой, кто обеспокоен уровнем потребления фосфора или испытывает симптомы дефицита, должен поговорить с врачом.
Микроэлементы и витамины
В повседневной жизни людям требуется довольно разнообразный набор микроэлементов и витаминов. Немаловажную роль для организма человека играет фосфор. От достаточного количества этого элемента зависит много различных функций, важных для полноценной жизнедеятельности.
Важность фосфора для человека
Фосфор играет большую роль во многих химических процессах организма. Так, например, без него невозможна мыслительная и физическая деятельность, поскольку именно благодаря фосфорной кислоте, образующейся в организме, происходит сокращение мышц, необходимое не только для движения, но и для дыхательных и иных процессов.
Элемент активно участвует в таких процессах, как деление и рост клеток организма, а также в очень важном процессе по применению и хранению всей генетической информации, заложенной в человеке.
Он оказывает огромное влияние на активность многих витаминов, которые важны для правильного кислотно-щелочного баланса, и их польза несомненна. Фосфор необходим и для костей, и для зубов: ведь именно этот элемент в качестве фосфата кальция является базовым для ткани данного вида.
В обмене веществ организма этот химический элемент тоже незаменим: с его помощью в человеке продуцируются белки и углеводы, он помогает усваиваться многим питательным веществам, в частности, глюкозе.
Роль фосфора в организме человека сложно недооценить, а потому очень важно понимать опасность его недостатка и то, из каких продуктов микроэлемент для человека усваивается лучше всего.
Дефицит фосфора
Недостаток фосфора в организме – явление довольно редкое. В основном необходимое количество этого элемента человек получает с продуктами. Нехватка фосфора может образоваться в том случае, если есть грубые нарушения диеты, например, почти полное отсутствие белковой пищи и злоупотребление алкоголем, сладкими газированными напитками.
Довольно часто с недостаточностью этого элемента сталкиваются люди, которые продолжительное время соблюдают строгую веганскую, вегетарианскую или сыроедческую диету, питаясь, в основном, овощами и фруктами, особенно если они произрастали на землях, бедных фосфором. Таким людям рекомендуется регулярно проходить обследование у врача и, при необходимости, принимать препараты фосфора, подобранные индивидуально.
Дефицит этого элемента может возникнуть и вследствие различных гормональных нарушений, многих хронических заболеваний.
Каковы симптомы нехватки фосфора? Они могут быть различны:
- сильная беспричинная слабость;
- недомогание;
- резкие перепады настроения;
- нервное истощение;
- полное отсутствие аппетита;
- боли в мышцах, суставах;
- сильные ночные и дневные судороги;
- рассеянное внимание;
- резкое ухудшение памяти;
- частые простудные заболевания без видимых на то причин.
Все вышеперечисленные признаки говорят о том, что в организме сильная нехватка фосфора, следует обратиться к врачу и срочно включать в рацион полезные продукты, богатые этим микроэлементом.
Переизбыток фосфора
Случается и такое, что в организме накапливается слишком много фосфора, что приводит к нежелательным последствиям:
- плохое усвоение кальция, что приводит к вымыванию его из организма и, как следствие, делает очень хрупкими кости и зубы;
- образование солей и камней в почках – причиной тому является как раз активное вымывание через почки кальция;
- заболевания печени и желудочно-кишечного тракта;
- частые кровотечения.
Становится ясно, что как недостаток фосфора, так и его переизбыток может оказать негативное влияние на организм. Для того чтобы этого не произошло, следует тщательно планировать свой рацион и делать его разнообразным, не зацикливаясь на каком-либо одном виде пищи.
Где содержится фосфор?
Продукты, содержащие этот полезный элемент, очень распространены и доступны для каждого человека. Стоит отметить, что их употребление следует сочетать с продуктами, содержащими кальций, поскольку именно фосфор помогает последнему отлично усваиваться в организме, делая кости и зубы крепкими. При этом все химические процессы будут проходить отлично, в частности, такой необходимый витамин D будет синтезироваться организмом регулярно и в достаточном объеме.
Содержание фосфора в продуктах на 100 г по убывающему количеству:
- грецкие орехи – 564 мг;
- молочные и мясные продукты – 550 мг;
- фасоль – 541 мг;
- горох – 330 мг;
- курятина и индюшатина – примерно 380 мг;
- морская жирная рыба – 350 мг;
- речная рыба – 300 мг;
- пшеничная мука – 270 мг;
- орехи фундук – 230 мг;
- яйца куриные – 215 мг;
- хлеб – 205 мг;
- рис – 97 мг;
- овощи – примерно 30-60 мг.
Желательно употреблять эти продукты в сочетании в теми, где содержится много кальция. Есть и пища, в которой эти элементы уже содержатся вместе, например, в твороге 5%-ной жирности фосфора 216 мг, а вместе с тем и кальция 150 мг. Для полной усвояемости фосфора его потребление с кальцием должно быть в процентном соотношении 1:2, т. е., например, 100 г фосфора и 200 г кальция.
Для взрослого здорового человека норма потребления фосфора в день – 800-1500 мг, при этом следует учитывать, что полностью он усваивается лишь из жирной морской рыбы, в то время как из остальных продуктов – только на 70-80%.
Чтобы получить из пищи необходимое ежедневное количество элемента, взрослый должен употребить, например:
- 100 г отварной фасоли и 150 г запеченной индюшатины;
- большой стейк запеченного или зажаренного на гриле лосося или семги;
- 200 г творога с добавлением в него йогурта и пучка зелени (по желанию).
Каждый человек сможет самостоятельно грамотно выбрать любимые блюда и продукты, получив при этом необходимую норму фосфора и кальция для того, чтобы чувствовать себя отлично и не иметь проблем со здоровьем.
При определенных показаниях и только по рекомендации врача в некоторых случаях назначаются специальные препараты, но принимать их без назначения специалиста крайне опасно для здоровья.
В заключение
Фосфор для организма человека – незаменимый химический элемент, участвующий в самых важных процессах. Важность его воздействия на жизнедеятельность сложно переоценить: при его отсутствии не только нарушаются обменные процессы, но и начинает разрушаться сам организм. Однако стоит помнить и о том, что и его переизбыток также несет негативные последствия. Очень важно всегда соблюдать сбалансированную диету, не отказываться ни от каких полезных продуктов и хотя бы приблизительно знать, сколько и каких веществ содержится в повседневной еде. При подозрении на нехватку элемента в организме стоит обязательно пройти проверку у врачей, которые смогут грамотно подобрать препараты фосфора или БАДы, содержащие этот элемент.
Фосфор входит в состав земной коры, морской воды, животных тканей. Его относят к жизненно важным элементам из-за участия в формировании скелетной системы, поддержки сердца, мозга, печени, почек.
В организме взрослого – около 1% фосфора от массы тела, у детей – 0,5%. До 85% элемента находится в костях. В меньшем количестве фосфор присутствует в мышечной ткани и крови.
Элемент обеспечивает обмен веществ, помогая плавно повышать уровень энергии за счет производства аденозинтрифосфата. Этот тип соли состоит из фосфорной кислоты. Он необходим для синтеза базовых макроэлементов, поступающих с пищей.
Также фосфор участвует в работе мышечной системы, способствуя сокращению мышц. Поддерживает клеточную активность, сердечный ритм. Благодаря свойствам электролита, регулирует уровень жидкости в организме.
Преимущества для здоровья
1) Крепость костей
Вместе с кальцием фосфор участвует в поддержке минеральной плотности костей, предотвращая переломы и развитие остеопороза.
При этом важно соблюдать баланс – избыток кальция блокирует поглощение фосфора.
2) Детоксикация
Поддерживая почки, фосфор способствует детоксикации организма, устраняя токсины и отходы с уриной.
Наравне с другими электролитами (калием и магнием) фосфор стабилизирует концентрацию мочевой кислоты, воды и натрия в организме.
3) Лучшее усвоение питательных веществ
Фосфор активизирует синтез и поглощение витаминов группы В (рибофлавина и ниацина), аминокислот, белков.
Поддерживает углеводный и жировой обмен, участвует в производстве пищеварительных ферментов, преобразующих питательные вещества в энергию.
Стимулирует железы, вырабатывающие гормоны, необходимые для работы мозга и мышечной системы.
4) Нормализация пищеварения, баланс рН
В организме фосфор частично находится в виде фосфолипидов – основного компонента биологических мембран (нуклеотидов, нуклеиновых кислот). Фосфолипиды помогают сбалансировать уровень рН, устраняя избыток кислоты или щелочи.
Сложные липиды поддерживают полезные бактерии кишечной микрофлоры, нормализуя пищеварение.
Свойства электролита наделяют фосфор способностью устранять вздутие живота, диарею, отеки, запоры, кислотный рефлюкс.
5) Высокая работоспособность
Фосфор, как уже отмечалось, способствует усвоению витаминов группы В. Элементы этой группы задействованы в получении клетками энергии. Влияют они и на настроение, концентрацию, мотивацию.
Дефицит фосфора ухудшает когнитивные функции, ускоряет развитие возрастных нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Альцгеймера и деменцию. Нарушается передача импульсов, контролирующих движение мышц. Падает работоспособность, появляется слабость, мышечные боли, немеют конечности.
6) Здоровые зубы
Для здоровья зубов и десен необходимы три главных элемента: фосфор, кальций и витамин D. Они защищают зубную эмаль, поддерживают плотность челюстных костей, препятствуют развитию пародонтита и выпадению зубов, предотвращают кариес.
Детям фосфорсодержащие продукты необходимы для формирования правильного прикуса.
7) Нормальный рост и развитие
В детском и подростковом возрасте нехватка фосфора провоцирует замедление роста и задержку развития.
Элемент улучшает обучаемость, способность фокусироваться, решать поставленные задачи и запоминать информацию.
Дефицит фосфора
Благодаря присутствию во многих продуктах питания (в том числе, прошедших промышленную обработку), дефицит элемента – явление редкое.
Фосфор в виде фосфатов хорошо усваивается тонким кишечником, особенно в сравнении с другими минералами (кальцием, магнием, железом). Организмом поглощается 50-90% фосфора, поступающего с пищей, поэтому вероятность его дефицита невелика. Возрастает она лишь у людей, потребляющих недостаточно белка.
Риск дефицита фосфора выше в пожилом возрасте. Связано это с приемом добавок, содержащих кальций. В их составе есть карбонатные и цитратные соли, вступающие во взаимодействие с фосфором и препятствующие его абсорбции.
Среди признаков дефицита фосфора:
– отсутствие аппетита;
– мышечные, суставные боли;
– развитие остеопороза, частые переломы;
Подробнее об остеопорозе: https://systavi.com/bolezni/osteoporoz.html
– разрушение зубов;
– покалывание, онемение конечностей;
– нервозность, раздражительность;
– колебания веса;
– проблемы с концентрацией;
– у детей – торможение роста и развития.
Риск передозировки фосфора при его получении из натуральных источников невысок, он легко выводится почками.
Опасно бесконтрольное применение фосфорсодержащих добавок – препараты нарушают синтез витамина D и усвоение кальция.
Чрезмерно высокий уровень фосфора провоцирует нарушения в работе сердца из-за дисбаланса минералов, регулирующих артериальное давление, процесс кровообращения и функционирование почек. Поэтому элемент предпочтительнее получать из качественной белковой пищи.
Источники фосфора
Фосфор часто включают в пищевые продукты для улучшения их внешнего вида, вкуса, срока хранения. Фосфаты входят в состав разрыхлителей, колбасных изделий, мороженого, хлеба, сыров, газированных напитков и многих других продуктов.
Среди пищевых источников много фосфора в:
– яйцах, молоке (в том числе, сгущенном);
– плавленом сыре, брынзе, твороге, пармезане;
– говядине, индейке;
– семенах подсолнечника, дыни, тыквы, мака;
– миндале, кунжуте, кешью;
– горчичном порошке;
– белой фасоли;
– какао-порошке;
– желтопером тунце, камбале, сардинах, осетре, скумбрии, корюшке, минтае, мойве;
– крабах, креветках, кальмарах;
– коричневом рисе, амаранте, киноа;
– картофеле, брокколи.
Меры предосторожности
Фосфор взаимодействует с лекарствами и другими минералами, поэтому прием добавок с этим элементом надо согласовывать с врачом. Большинству людей достаточно фосфора поступающего с пищей, поэтому в дополнительном приеме потребности нет.
Избыток фосфатов токсичен и может вызвать понос, уплотнение мягких тканей, ухудшить усвоение железа, магния, цинка, кальция, витамина D.
Опасно взаимодействие фосфорсодержащих добавок с:
– алкоголем (фосфор выщелачивается из костей, возникает риск дефицита элемента);
– антацидами, содержащими алюминий, магний или кальций (ухудшается поглощение минералов кишечником);
– ингибиторами АПФ (препаратами, использующимися при лечении гипертонии, почечной и сердечной недостаточности);
– секвестрантами желчных кислот, некоторыми кортикостероидами, инсулином в высоких дозах (препараты ухудшают усвоение фосфатов).
Найти необходимое организму количество фосфора можно в натуральных продуктах. Это лучший источник элемента, исключающий опасность передозировки.
Источник: Все о суставах от А до Я
Фосфор – значение и роль в поддержании здоровья организма
Вероятно, каждый слышал о важной роли кальция, железа, витамина А или С для поддержания общего состояния нашего здоровья. Однако мало кто знает, какие функции играет фосфор во всем этом. Этот элемент играет очень важную роль в жизненном процессе. Человеческий организм не сможет нормально функционировать, если мы не обеспечим его правильным уровнем фосфора. Давайте познакомимся с информацией о нем.
Фосфор в организме человека
Как упоминалось ранее, фосфор является вторым элементом по значимости для человеческого организма. Его распределение:
- 85% фосфора в организме находится в костях.
- 14% присутствует в мягких тканях, таких как мышцы.
- 1% встречается в крови и биологических жидкостях.
Этот элемент участвует во многих процессах организма и, прежде всего:
- является основным ингредиентом белков,
- создает структуру зубов и всю систему костей,
- передает энергию в клетки и обеспечивает надлежащее функционирование многих органов,
- является ключевым элементом структуры ДНК, без которого невозможно было бы копировать генетический код.
Функции, которые он выполняет
1. Сильные кости и зубы
Поскольку фосфор необходим для поддержания здоровья костей и зубов, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этого элемента из своего ежедневного рациона.
2. Пищеварение
Фосфор помогает в правильном пищеварении, что позволяет абсорбировать рибофлавин и ниацин. Он помогает метаболизировать энергию и стимулировать эмоциональную и неврологическую систему организма.
3. Мочеиспускание и выделение
Минеральный фосфат также помогает поддерживать здоровье почек. Он обеспечивает правильное высвобождение метаболических отходов из почек, за счет увеличения мочеиспускания. Это помогает достичь правильного баланса всех жидкостей организма.
4. Функции мозга
Фосфор очень необходим для поддержания нормальных психических функций. Влияет на концентрацию, памяти и умственного функционирования, которые можно улучшить, потребляя этот минерал.
5. Гормональный баланс
Фосфор помогает регулировать баланс гормонов в организме. Он также обеспечивает сохранение репродуктивных способностей, координируя наличие сбалансированного количества гормонов. Он влияет на всю систему с помощью эндокринных желез и помогает контролировать ключевые функции организма.
6. Создание энергии
Фосфор помогает производить ежедневную энергию, используемую организмом. Он обеспечивает ее эффективное использование различными органами. Этот минерал помогает в разложении питательных веществ, выделяя энергию из пищи, которая получается во время пищеварительного процесса, а также предотвращает усталость.
7. Усвоение витаминов
Фосфор помогает поглощать витамины, особенно витамины группы В, которые необходимы для правильного функционирования организма по многим причинам.
8. Производство белков
Присутствие фосфора необходимо для процесса образования белка, и наш организм может таким образом расти и восстанавливать поврежденные ткани. Этот элемент также помогает организму использовать углеводы и жиры, присутствующие в организме, поэтому он играет важную роль в поддержании нормального веса тела .
Лучшие источники фосфора
Этот элемент присутствует во многих пищевых продуктах, как растительных, так и животных. Лучшие источники фосфора:
- семена и орехи : подсолнечник , миндаль , грецкие орехи, семена тыквы , мак, льняное семя , семена кунжута, семена чиа ,
- зерновые продукты : гречневая крупа, белый рис, пшеничные отруби,
- овощи и фрукты : бобы, брокколи, апельсины, капуста, шпинат, лук-порей,
- молочные продукты : яйца, сыр, молоко,
- продукты животного происхождения : белое и красное мясо, рыба.
Что еще стоит знать
Однако слишком много фосфора в организме также может отрицательно влиять, в частности на уровень кальция. Нездоровая и обработанная пища обычно содержит слишком много фосфора, поэтому употребление слишком большого количества фаст-фуда или сладкой пищи может увеличить уровень этого минерала в организме до чрезмерного уровня.
Если публикуемая здесь информация Вам интересна, нажмите «палец вверх» и подписывайтесь на канал.
Маленьким секретам здоровья и красоты посвящен канал «От здоровья к красоте».
Взгляните, сколько всего интересного вы сможете найти здесь:
От здоровья к красоте