Физические упражнения приносящие наибольшую пользу здоровью

Регулярные физические упражнения приносят ощутимую пользу здоровью. Занимаясь ими, вы будете лучше спать, просыпаться более свежими, чувствовать себя бодрее и сможете дольше сосредоточивать внимание на выполняемой работе. Регулярные занятия физкультурой помогут вам контролировать вес тела (см. Физические упражнения и потеря веса) и создать запас жизненных сил, в частности, выносливость и стойкость, которые в свою очередь улучшат ваши физические и умственные способности, необходимые для повседневной деятельности. Как показали исследования, регулярные энергичные физические упражнения предотвращают и уменьшают явления депрессии. Существуют также доказательства, что регулярная (но не чрезмерная) физическая нагрузка отдаляет процесс истончения костей (остеопороз) — нарушение, встречающееся в постклимактерическом периоде у женщин.

Польза физических упражнений

Программа ваших физических упражнений

Чтобы достичь хорошего физического состояния и самочувствия, достаточно трех 20-минутных занятий в неделю с равными интервалами. Старайтесь заниматься достаточно интенсивно, чтобы у вас выступил пот, участилось дыхание и вы почувствовали удары сердца, но никогда не напрягайтесь до такой степени, чтобьг возникло головокружение или обморок. Важно выбрать такой вид физической нагрузки, который вам по душе, в противном случае через некоторое время вам не захочется продолжать выполнение намеченной программы.

Упражнения для разминки

Соответствующее снаряжение

Занятия физкультурой и спортом важны для поддержания здоровья и общего хорошего самочувствия, но переоценка собственных сил может привести к травмам и другим повреждениям. Травмы могут возникать также вследствие недостаточной разминки перед занятиями или при пользовании неподходящим и небезопасным снаряжением или одеждой. Некоторые виды спорта по самой своей природе характеризуются высокой степенью травматического риска — например, бокс, занятия которым нередко кончаются сотрясением мозга и другими тяжелыми травмами. В других видах спорта, например в футболе, существует риск случайной травмы — чаще всего растяжения мышц и перелома носа. Хорошенько уясните для себя, чем опасен тот вид физической подготовки, которым вы решили заниматься, чтобы риск возможной травмы не перевешивал ожидаемой пользы от физических упражнений и чтобы вы могли принять своевременные меры предосторожности.

Защитное снаряжение

В некоторых видах спорта риск получения травмы можно уменьшить, если пользоваться специальным защитным снаряжением, например очками при игре в сквош*, щитками на ногах — при игре в футбол и шлемом — при езде на велосипеде. При покупке любого снаряжения необходимо убедиться в его надежности и в том, что оно вам подходит. Если вы точно не знаете, какое снаряжение вам нужно, обратитесь за советом в соответствующую спортивную организацию.

* Игра в мяч типа тенниса.

Одежда

Для большинства видов физических упражнений следует выбрать удобную и не стесняющую движений одежду. Для этой цели лучше всего подходят рубашки, шорты и носки из натуральных тканей, например из хлопка, поскольку они хорошо пропускают воздух и тем самым уменьшают вероятность образования потертостей и пузырей. Приступая к занятиям, особенно в холодную погоду, целесообразно одеться, «как капуста», и потом, по мере согревания, постепенно раздеваться. Большинству женщин могут пригодиться удобные спортивные лифчики. Перед покупкой специальной экипировки для некоторых видов спорта, например для лыж, посоветуйтесь со специалистом. Во избежание грибковых заболеваний регулярно стирайте вашу спортивную одежду.

Обувь

Чтобы во время занятий физкультурой не повредить ноги, особенно стопы и колени, непременно одевайте подходящую спортивную обувь. Убедитесь, что она сидит на ноге хорошо и в то же время достаточно свободно, поскольку во время занятий объем стопы слегка увеличивается. Обувь для бега должна быть легкой, с гнущейся, пружинящей подошвой, которая поддерживает свод стопы. В носке обуви должно быть небольшое, около 1 см, пространство, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться.

Спортивные травмы

Небольшие повреждения

Потертости (поражение кожи от трения одеждой или снаряжением) можно избежать, предварительно смазав возможные места поражения вазелином или наложив защитную повязку. Волдыри на ногах обычно появляются при ношении неудобной обуви. Чтобы больные места не натирались, заклейте их пластырем.

Растяжение мышц, сухожилий, суставов и связок

Эти травмы происходят в тех случаях, когда натяжение мышц и объем движений в суставах превышают их нормальные пределы, что приводит к повреждению волокон, образующих мышечную ткань и связки. Такие травмы чаще всего встречаются у людей, только начавших заниматься физическими упражнениями после длительного перерыва, или у тех, кто не сделал достаточной разминки. Тяжелые растяжения могут быть очень болезненными и требуют оказания первой помощи и профессионального медицинского обслуживания (см. Первая помощь при растяжениях у детей; у взрослых). Никогда не пытайтесь продолжать занятия после такой травмы, этим вы можете принести еще больший вред. Появление мышечных болей на следующий день после непривычных упражнений — нормальное явление, при этом лучше всего двигаться. Можно также посоветовать в этих случаях дать покой пораженной области в течение нескольких дней, а затем постепенно возвращаться к энергичным тренировкам. Некоторые считают, что предотвратить появление такого рода болей можно с помощью теплой ванны после физических упражнений.

Боли в ногах

Во время или после упражнений иногда возникают боли в области большеберцовой кости. Они могут быть следствием стрессового перелома, опухания мышц или воспаления надкостницы. При появлении таких болей приложите к ноге пузырь со льдом, поместите ногу повыше и держите ее неподвижно как можно дольше. Помогает также наложение повязки из эластичного бинта.

Стрессовые переломы

В кости, находящейся под постоянной нагрузкой, может появиться тонкая трещина, называемая стрессовым переломом. Боль при этом несильная, отчего возникает опасность, что травма будет не замечена и дальнейшие упражнения увеличат повреждение. При подозрении на стрессовый перелом обратитесь к врачу, который назначит вам рентгеновский снимок (см. Рентгенологическое исследование костей). Лечение обычно заключается в обеспечении покоя и бинтовании пораженной области.

Остеоартрит

Остеоартрит — частое хроническое заболевание, которое тесно связано с регулярной усиленной физической нагрузкой. Он нередко развивается в пожилом возрасте в результате изнашивания суставов даже у тех, кто не занимался активными физическими упражнениями сверх меры; что же касается молодых людей, то это заболевание чаще встречается среди профессиональных спортсменов. В большинстве случаев польза, приносимая здоровью регулярными физическими упражнениями, перевешивает риск преждевременного развития остеоартрита; к тому же риск этот можно уменьшить, занимаясь такими видами спорта, в которых не перегружается какая-то одна группа суставов, например плаванием. Если вы страдаете от постоянной боли в суставах после физических упражнений, обратитесь к врачу.

После травмы

Разрывы или растяжения мышц и сухожилий иногда происходят при их резком, внезапном сокращении или неловком движении. Такого рода травмы характерны для спортсменов. Если во время занятий вы получили какую-либо травму, обратитесь к врачу, который решит вопрос о необходимости рентгенологического исследования. После лечения следует беречь поврежденное место и не стремиться сразу вернуться к прежней нагрузке. Полезно разработать программу специальных упражнений, которая поможет постепенно восстановить силу травмированной области. Если боль и припухлость остаются или повторяются, проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения и беременность

Если вы привыкли к регулярным физическим упражнениям и они не вызывают у вас переутомления, вы вполне можете продолжать заниматься многими видами спорта и во время беременности — разумеется, до тех пор, пока нарастающая полнота не начнет затруднять некоторые движения или причинять вам неудобства. Однако не рекомендуются занятия, чреватые получением травмы: верховая езда, бег на лыжах или альпинизм. Неразумно также впервые начинать заниматься энергичной зарядкой во время беременности. Вместе с тем спокойные физические упражнения улучшат ваше самочувствие и уменьшат небольшие боли и неприятные ощущения, связанные с беременностью. Лучше всего для этой цели подходят прогулки пешком или на велосипеде. А плаванием можно без риска для здоровья продолжать заниматься вплоть до девятого месяца беременности. Помните, что беременной женщине любыми физическими упражнениями следует заниматься с осторожностью. Поэтому, как только вы заметите усталость или одышку, немедленно остановитесь. Если ранее у женщины был выкидыш или другие связанные с беременностью осложнения, ей не следует вообще заниматься физкультурой в первые три месяца беременности.

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

 Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Вариации:

• Шаги на месте
• Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
• Марш на месте с широко расставленными ногами
• Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

• Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
• Дыхание ровное.
• Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

• стимулирует рост костей,
• снижает уровень сахара в крови,
• помогают в контроле над лишним весом,
• улучшают осанку и баланс,
• так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

• Переместите вес тела в пятки
• Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо,  наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который  определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же  если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

• Держите грудь вперед, плечи опущены  вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти,  коснется, поднимите обратно.

Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Просмотров 8 382, за сегодня 15