Физическая зарядка польза и вред
Залог продуктивного дня — это бодрое утро. Получить запас энергии и активизировать собственные силы поможет утренняя зарядка, а в долгосрочной перспективе такая полезная привычка обеспечит вам крепкое здоровье.
Что такое утренняя зарядка
Утренняя гимнастика — это комплекс несложных физических упражнений на все группы мышц. Она не занимает много времени, выполняется просто и не требует специальной физической подготовки.
Не следует принимать зарядку за полноценную тренировку. Целью утренних упражнений являются пробуждение организма и повышение общего тонуса, а не укрепление и развитие мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление тела после долгого пребывания в одном положении — сна. На упражнения уходит не больше 10-15 минут.
Утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения, перед ней не проводится разминка. Для такой гимнастики не нужны вспомогательные снаряды — гантели или тренажеры.
Значение для здоровья человека
Зарядка полезна для всех людей независимо от возраста и уровня физической подготовки. Основная цель таких упражнений — восстановление нормального кровообращения и тока лимфы после сна. Гимнастика устраняет мышечные зажимы, возникающие в результате долгого нахождения в одной позе, нормализует тонус сосудов и сердцебиение.
Польза для здоровья заключается в следующем:
- быстрое пробуждение и получение заряда бодрости;
- активизация работы мозга;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- восстановление лимфотока после сна;
- улучшение подвижности суставов;
- тонизирование всего организма;
- улучшение кислородного питания мышц и суставов;
- восстановление позвоночника и улучшение осанки.
В долгосрочной перспективе утренняя зарядка является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Делать по утрам каждый день простые упражнения — это хорошая привычка для здоровья и долголетия. Кроме того, гимнастика избавит вас от отеков, т. к. восстанавливается движение лимфы по лимфатическим сосудам, что уменьшает скопление жидкости в тканях.
Такая привычка благоприятно отразится и на нервной системе. Утренняя гимнастика помогает быстро включиться в работу, повышает концентрацию внимания, активизирует умственные способности.
При этом улучшается кислородное питание тканей, нервная система скорее восстанавливается и становится более устойчивой к стрессовым ситуациям. Любые физические упражнения стимулируют выброс серотонина, в результате человек чувствует радость и прилив сил.
Советы и рекомендации по выполнению утренней зарядки
Чтобы ежедневные утренние занятия приносили пользу и удовольствие, а не стали испытанием, соблюдайте следующие рекомендации:
- Делайте зарядку сразу после пробуждения, даже если не хочется. Начать можно с потягиваний прямо в кровати. Спешить не нужно, резкие движения запрещены.
- Не мучайте себя с утра. Цель зарядки — привести тело в тонус, а не накачать мышцы, поэтому достаточно заниматься 10-15 минут. Новичкам важно не переусердствовать, иначе можно не взбодриться, а устать. Для начинающих хватит 5-7 минут гимнастики каждое утро.
- Уделяйте внимание всему телу, а не только проблемным зонам. Достаточно сделать 5 упражнений на все группы мышц, чтобы почувствовать себя намного лучше и бодрее. Помните, что утренняя гимнастика не направлена на похудение или увеличение мышечной массы, а играет роль общеукрепляющего комплекса физических упражнений.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Это обеспечит быстрое пробуждение мозга за счет насыщения клеток кислородом.
- Хотя зарядка выполняется в домашних условиях, если позволяет погода, делайте упражнения на улице. Так они принесут еще больше пользы здоровью.
- Завершайте гимнастику контрастным душем, если нет противопоказаний. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.
Если не хватает мотивации, а от мыслей о предстоящей зарядке вы испытываете уныние, можно включить позитивную ритмичную музыку, чтобы быстрее проснуться.
Кому можно, а кому нет
Строгих противопоказаний гимнастика не имеет. Все упражнения выполняются легко и подходят как взрослым, так и детям.
От физических упражнений лучше воздержаться в следующих случаях:
- высокая температура;
- ОРВИ, грипп;
- тошнота, головокружение;
- травмы;
- обострение хронических заболеваний суставов.
При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс гимнастических упражнений, исключив некоторые из них.
При обострении хронических заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата (артрита, артроза, остеохондроза) лучше проконсультироваться с врачом и заменить зарядку упражнениями из комплекса лечебной физкультуры (ЛФК).
Комплекс физических упражнений
Легкий, но эффективный комплекс упражнений сможет освоить даже человек, никогда не занимавшийся спортом. Он подходит даже для самых ленивых. Семиминутная зарядка, в ходе которой прорабатываются все части тела, состоит из 7 упражнений. Таким образом, на выполнение каждого движения отводится всего 1 минута.
Комплекс включает в себя:
- Упражнения для шеи. Встать ровно, лопатки свести вместе. Наклонять голову вправо и влево по 5 раз, затем вперед и назад — тоже по 5 раз. Движения выполнять плавно, без рывков и резких поворотов, чтобы не повредить мягкие шейные позвонки.
- Упражнения для плеч и кистей. Вытянуть руки перед собой, сомкнув пальцы в замок. Выполнять руками вращения влево и вправо по 5 раз. Затем, не меняя положения, удерживая руки напротив груди, выполнять вращательные движения плечами в обе стороны, также по 5 раз.
- Упражнения для поясницы, таза и всего корпуса. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Выполнять вращательные движения тазом, помогая себе всем корпусом, сначала по часовой стрелке, затем против нее.
- Наклоны для спины. Широко расставить ноги. Выполнять по 5 наклонов вперед, влево и вправо, стараясь поставить ладони на пол.
- Упражнения для коленей и тазобедренного сустава. Поднять одну согнутую ногу максимально вверх, затем опустить ее на пол и поднять вторую ногу. Выполнять такие шаги на месте в течение 30 секунд. Затем поднимать ноги таким образом, чтобы дотянуться пяткой до ягодицы. Повторять также 30 секунд.
- Упражнения для пресса и позвоночника. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднять руки, отрывая верхнюю часть спины, оставив бедра прижатыми к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем опустить руки на пол. Повторить 5 раз. Вариант для продвинутых: одновременно отрывать от пола руки и ноги, прогибаясь назад в пояснице.
- Динамическую планку. Опереться ладонями и носками о пол, напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Поднять одну ногу вверх, другую оставить на полу. Повторить для другой ноги. Всего выполнить 10 раз. Можно делать это движение руками: одна рука вытянута вперед, другая на полу.
Все упражнения простые, правильно выполнять их сможет каждый. Спустя 2-3 недели зарядка войдет в привычку и покажется совсем легкой. Тем, кто хочет максимально усложнить гимнастику, можно разнообразить комплекс растяжкой и упражнениями с гантелями для укрепления спины.
Зачем нужна утреняя зарядка?!
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
Польза утренней зарядки:
• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
• Обладает закаливающим действием.
• Дисциплинирует человека.
• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.
Как приучить свой организм к утренней зарядке?!
- Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
- Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
- Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
- Делайте зарядку в хорошем настроении.
- Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.
Правила утренней зарядки!
- От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
- Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
- Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
- Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
- Одежда для зарядки должна быть удобной.
- Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
- Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в наших статьях.
Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни!
Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.
Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.
Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.
Отличие от других видов нагрузок
Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.
Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.
Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.
Правила выполнения зарядки
Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.
Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.
Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.
Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.
Комплекс упражнений
Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.
Упражнения для шеи
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
- Медленные круговые вращения головой.
Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.
Упражнения для рук
Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
- Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
- Круговые вращательные движения прямыми руками.
- Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
- Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
Упражнения для корпуса
Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
- Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
- Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
- Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.
Упражнения для ног
Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
- Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
- Круговые движения в коленных суставах.
- Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.
Дополнительные упражнения
В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:
- упражнения на пресс,
- отжимания от пола,
- вращение гимнастического обруча (хулахупа),
- упражнения с эспандером,
- упражнения с гантелями малого или среднего веса.
Эффект от регулярных занятий
Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.
Несмотря на знание о необходимости утренней и вечерней зарядки, приверженцами регулярных физических нагрузок являются единицы. Кто-то скажет что причиной тому банальная лень. Но это не совсем так. Любой нормальный человек хочет для себя хорошего. И причина, по которой человек не делает зарядку, не столько в лени или неумение правильно распланировать собственное время. Просто чаще всего человек не понимает или не видит практической пользы именно для себя, плюс путает тренировку с зарядкой. Между тем, небольшая физическая нагрузка – прекрасный повод изменить не только собственное тело, но и себя в целом. Позитивный настрой после зарядки помогает сохранять бодрость на весь день, повышает стрессоустойчивость и развивает самодисциплину!
утренняя гимнастика
Польза утренней зарядки :
Утренняя зарядка приносит пользу как организму в целом, так и каждому органу в отдельности: она помогает вырабатывать хорошую осанку, развивает мышечную систему, приводит в норму органы дыхания, укрепляет нервы, способствует улучшению работы сердца и сосудов. Активизируя фактически весь организм, утренняя зарядка существенно укрепляет здоровье. Почему ее делают именно в утренние часы тоже объясняется пользой для тела: в момент сна кровь в сосудах замедляется и начинает циркулировать гораздо медленнее, сердцебиение также снижает ритм. Заторможенность сказывается и на нервной системе, поэтому в момент пробуждения человек еще не готов к ожидающим его нагрузкам: у него понижены чувствительность, быстрота реакции, умственная и физическая деятельность. Замечено, что восстановление всех функций без утренней гимнастики может длиться около 2-3 часов. Тогда как с утренней гимнастикой работа организма быстро приходит в норму, и больше никто из коллег не сможет сказать вам: «Подняться – поднялся, а проснуться забыл». Ведь после утренней гимнастики человек бодр, деятелен и предельно внимателен. Кроме того, постоянные занятия утренней гимнастикой тормозят процессы старения, благоприятствуют обмену веществ, уменьшают риск ожирения, увеличивают тонус. Также утренняя зарядка дисциплинирует и повышает настроение
С чего начать?
1. Умывание
2. Зарядка (разминка). Упражнения нужно делать ежедневно в течение 5-10 минут сразу после сна, до завтрака. Движения выполняются общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать большие мышечные группы. Вообщем такая же зарядка как была разминка в школе на уроках физкультуры.
Как приучить свой организм к утренней зарядке?
-Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
-Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость. То есть ложитесь спать не позже 23-00
-Скажите лени «нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
-Делайте зарядку на позитиве, можно под бодрую музыку.
-Зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить, но не сокращайте количество повторений.
-Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
-Одежда для зарядки должна быть удобной.
-Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
-Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
Вечерняя зарядка
вечерняя зарядка
Поскольку термином “зарядка” определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о легкой вечерней тренировке.
Польза от нее колоссальная:
•ускоряет обмен веществ;
•приводит нервную систему в равновесие;
•снимает усталость рабочего дня;
•снимает напряжение с мышц;
•нормализует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут. Подойдут упражнения на растяжение мышц, вытяжение позвоночного столба, упражнения на расслабление и др. Попробуйте освоить йогу или бег трусцой. Не пытайтесь делать много упражнений. Лучше 4-5 видов упражнений регулярно, чем 10-15 видов раз в неделю.
Если зарядку выполнять ежедневно, то другим домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Упражнения утренней зарядки и вечерние зарядки-тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие. Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка оттого и называется так, что несёт в себе цель зарядить энергией на весь день! Так что делайте зарядку каждый день и будете долгожителем!