Фитиновая кислота польза и вред отрубей
Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?
Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.
Как это происходит?
Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.
Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?
Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.
У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.
“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.
Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени
Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.
Содержание фитиновой кислоты в продуктах
Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.
Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).
Чем опасна фитиновая кислота?
Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз
В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.
Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.
Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.
Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.
Железодефицитная анемия
По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.
Увеличение чувствительности кишечника
Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.
Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?
Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.
Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.
1. Тепловая обработка
Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.
Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.
2. Замачивание
Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.
Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:
Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
Спельта, рожь — 8 часов
Рис коричневый — 12 часов
Рис белый — 9 часов
Рис дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Пшено — 5 часов
Киноа, амарант — 3 часа
3. Проращивание
Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.
Не забывайте менять воду каждые 12 часов!
4. Подкисление
Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.
5. Добавление витамина А и бета-каротина
Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.
6. Ферментация
Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.
Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.
7. Добавление животного белка
Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.
Традиции обработки зерновых у народов мира
Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?
И это очень хороший вопрос.
Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.
На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.
Вот несколько примеров:
- По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
- В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
- В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
- В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
- Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.
И таких примеров очень много!
Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.
Потенциальные преимущества фитиновой кислоты
А есть ли польза от фитиновой кислоты?
Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.
Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.
Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.
Резюме
Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.
Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.
Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Друзья, привет! Я давно собиралась написать пост про фитиновую кислоту. В одно время было огромное количество запросов в Директ о нем. Надеюсь, что я смогу рассказать Вам про нее кое-что интересное. Как обычно, с вас лайки ❣️за полезную информацию. ⠀
⠀
Фитиновая кислота также известна как инозитол гексафосфат или IP6.
Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат фитат в своей оболочке, это главное депо фосфора, который служит источником энергии и используется семенем при его прорастании. ⠀
⠀
Содержание фитиновой кислоты в том или ином продукте сильно варьирует. Корни, клубни и другие овощи также могут содержать фитиновую кислоту, но обычно в меньших количествах. Фитиновая кислота находится в т.н. алейроновом слое в большинстве зерен, что делает ее более концентрированной в отрубях. У бобовых это встречается в семядольном слое (где находится белок).⠀
⠀
Итак, я думаю, вы знаете, что фитиновая кислота «вредна»????. Действительно, ее часто называют антинутриентом за ее свойства ухудшать всасывание минералов (в первую очередь, железа, цинка и кальция). Кроме того, показано, что фитат ингибирует пищеварительные ферменты, такие как трипсин, пепсин , α-амилаза и β-глюкозидаза☝️. Кстати, ингибирование альфа-амилазы, способствует замедлению расщепления крахмала и препятствует подъему глюкозы крови, поэтому это не так уж и плохо????????♀️. ⠀
⠀
Но вернемся к минералам. Все ли так плохо?????
Действительно, фитиновая кислота связывает железо, цинк и кальций в той пище, которую вы с ней употребляете. Другими словами, фитиновая кислота уменьшает⬇️ усвоение минералов во время еды, но не влияет ❌на последующие приемы пищи.⠀
⠀
Например☝️, перекусывание орехами между приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которое вы поглощаете из этих орехов????, но не из еды, которую вы едите несколько часов спустя.⠀
⠀
Однако☝️, когда вы употребляете пищу с высоким содержанием фитата во все приемы пищи, со временем это может стать проблемой и привести к дефициту минералов.⠀
Как правило, фитиновая кислота не является большой проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты.⠀
Тем не менее лица, уже испытывающие дефицит цинка или/и железа, должны разнообразить свой рацион и не включать высокофитатные продукты в каждый прием пищи. Это особенно важно для людей с ЖДА, а также для вегетарианцев и веганов. Кроме того, фитат может стать серьезной проблемой в периоды недоедания и в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые.
Всем же остальным, особенно нам с вами, кто любит гуляш и котлеты ????, стоит учитывать следующее: В продуктах есть два типа железа – гемовое железо и негемовое.
✅ Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо (это железо в гемоглобине, т.е. в клетках крови животных), тогда как негемовое железо содержится в растениях.
✅ Негемовое железо из продуктов растительного происхождения усваивается крайне плохо, в отличие от гемового железа, которое хорошо усваивается организмом.
Так вот, оказывается, что фитиновая кислота связывает в основном негемовое железо, а на гемовое влияет незначительно.
То же самое касается и цинка, который хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты. Поэтому дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко наблюдается у мясоедов. И поэтому я не боюсь есть овсянку, а также мои любимые отруби или клетчатку с ряженкой на завтрак или перекус. Надеюсь, Вы тоже. Кстати, плесени в отрубях я тоже не боюсь, если что, потому что не верю, что она у меня там где-то в кишках разрастется. Пока, по крайней мере, не разрослась.
Если же всё-таки хотите уменьшить содержание фитиновой кислоты в продукте, можно использовать один из следующих способов:
1. Тепловая обработка
2. Вымачивание
3. Проращивание
4. Ферментация/сбраживание
5. Простое употребление вместе с витамином C (есть данные, что 80 мг витамина C нейтрализует 25 мг фитиновой кислоты).
Сильно увлекаться этими танцами с бубнами я бы не советовала, т.к. фитиновая кислота, как и многие нутриенты, может быть не только вредной, но и полезной.
Нужен пост о пользе фитиновой кислоты?
Любой человек знает, как важно включать в свой рацион крупы, бобовые культуры, овощи и орехи, ведь в них содержатся полезные витамины и минеральные вещества. У многих блюда из данных продуктов присутствуют в ежедневном меню. Однако мало кто знает, что обычные полезные продукты содержат в себе фитиновую кислоту, которая губительно сказывается на здоровье человека. Как же избежать проблем со здоровьем, но продолжать баловать себя любимой и вкусной едой?
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота – это кислота, содержащаяся в растениях, семенах (злаках, орехах, бобовых культурах) и в небольшом количестве в овощах. Вещество обладает мощным деминерализующим эффектом при нахождении в солях фитатов (минеральном фосфоре). Попадая в желудочно-кишечный тракт, оно способно связать собой минеральные вещества, тем самым препятствуя их всасыванию. Связанные фитиновой кислотой полезные элементы не усваиваются организмом и выводятся из него естественным путем. Опасность кислоты в том, что она не только препятствует усвоению нутриентов, но еще и вымывает уже имеющиеся в тканях и костях минералы, тем самым ставя под угрозу здоровье человека.
Фитат – это соединение фитиновой кислоты с неусвояемым фосфором. В итоге получается так, что многие продукты содержат большую концентрацию фосфора, но их употребление не насытит организм элементом, так как фосфор в нем неусвояемый.
Возможная польза фитиновой кислоты
Несмотря на вред, фитиновая кислота может оказаться полезной, но только при определенных условиях.
- Антинутриент способен предотвратить развитие патологий хронического характера.
- Ученые установили, что фитин поглощают раковые клетки и при пероральном употреблении может быть эффективным для лечения опухоли. Но данные процессы только начали изучать, потому о специализированном лечении фитиновой кислотой речи не идет.
- Кислота способна очистить организм от вредных тяжелых металлов (свинца, ртути, кадмия), имеющих свойство накапливаться в организме человека.
- Антинутриент связывает минеральные вещества в ЖКТ, тем самым устраняет возможность образования свободных радикалов.
- Вещество обладает антиоксидантными свойствами, потому предупреждает преждевременное старение.
- Кислота снижает риск возникновения заболеваний сердца, мочекаменных болезней.
Вред
Вредна фитиновая кислота из-за того, что она мешает усваиваться полезным нутриентам. В связи с этим у человека могут начаться серьезные проблемы со здоровьем в том случае, если он злоупотребляет такими «полезными продуктами», как отруби, цельные злаки, орехи, семена, бобовые культуры без правильной обработки.
- Развитие остеопороза. Фитиновую кислоту человеческий желудок переварить не в состоянии. Поэтому в желудочно-кишечном тракте элемент спокойно купирует железо, фосфор, цинк, кальций и не дает им усвоиться. Также фитат ухудшает всасываемость крахмала, жиров и белков. Важно знать, что кислота поглощает связывает те питательные вещества, которые поступили в желудок одновременно с ней. На пищу, поступившую спустя несколько часов в желудок, она не повлияет. Отрицательный эффект кислоты может начать проявляться в том случае, когда человек любит перекусывать сырыми орехами (считая их более полезными), бобовыми, различными семенами и употребляет их часто.
- Дефицит минеральных веществ. При регулярном употреблении семян и орехов без предварительной термообработки в организм не могут в достаточном количестве минералы. Все это может повлечь за собой возникновение самых различных заболеваний.
- Возникновение железодефицитной анемии. Часто заболевание возникает у приверженцев вегетарианской диеты. В их питании не хватает белков, потому они их восполняют, употребляя в большом количестве бобовые культуры, в которых много фитиновой кислоты. При употреблении всего пяти граммов фитиновой кислоты снижает усвояемость железа в 2 раза.
- Чувствительный кишечник. Возникает в первую очередь у любителей отрубей. Необработанные отруби при начале их употребления улучшают работу желудочно-кишечного тракта, а затем приводят только к большему раздражению стенок кишечника и общей чувствительности к пище.
- Рахит. В детском возрасте недостаток минералов особенно опасен риском неправильного развития скелета.
- Замедление метаболизма. Обмен веществ при нехватке минералов ухудшается. Как следствие, человеку может быть тяжелее скинуть лишний вес.
Из-за потенциального вреда употребление фитиновой кислоты необходимо ограничить в некоторых ситуациях:
- При плохой усвояемости минералов и, в первую очередь, кальция.
- При минеральной недостаточности, остеопорозе или заболевании костей.
- При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
- В детском возрасте до 12 лет.
- При беременности и кормлении грудью.
- Во время климакса.
Советы по снижению вредности
Не стоит полностью отказываться от продуктов, содержащих антинутриент, ведь они имеют в составе массу других полезных веществ. К тому же именно злаки обеспечивают организм необходимыми углеводами. Есть несколько эффективных методов уменьшения вредности фитиновой кислоты в продуктах. Итак, снизить концентрацию фитина можно следующими способами.
- Термическая обработка. Высокие температуры снижают концентрацию фитина до 50-70 %. Недостаток способа: аскорбиновая кислота также разрушится при высоких температурах. При этом нельзя уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах только лишь термической обработкой.
- Замачивание. Фитиновая кислота необходима семенам для того, чтобы сохранить жизнеспособность семени до приятных для произрастания условий. То есть, когда семена попадут в удобную среду, фитиновая кислота начнет выделяться в воду. Стоит учесть, что разные злаки необходимо замачивать разное количество времени.
- Проращивание. Если у злаков совсем немного появятся ростки, то в них исчезнет большая доля фитиновой кислоты, а сам продукт станет лишь полезнее. Важно только менять воду на свежую два раза в день.
- Создание кислой среды. Среду, в которой находятся орехи или злаки, можно подкислить соком лимона, уксусом или любой другой полезной и пригодной для употребления кислотой. Тем самым фитин станет практически безвредным.
- Добавление ферментов. Необходимо приготовить закваску. Лактобактерии, содержащиеся в ней, помогают расщепить фитиновую кислоту и улучшить усвояемость минералов. Для профилактики можно принимать препараты с пробиотиками.
Вывод
Изучение фитиновой кислоты началось относительно недавно. По этой причине невозможно говорить об исключительной пользе или вреде вещества. Продукты с ним в составе употреблять можно и нужно, просто не стоит доходить до фанатизма. К тому же, всегда можно воспользоваться каким-либо способом, который может нейтрализовать вред антинутриента.