Фиолетовые овощи и фрукты польза

В чем польза фиолетовых овощей, фруктов и ягод и почему их важно включать в свой рацион?

Все дело в антоцианах – растительных пигментах, которые не являются необходимыми нутриентами (то есть, мы можем без них обходиться), но очень полезны для нашего здоровья.

• В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ АНТОЦИАНЫ?
• СКОЛЬКО АНТОЦИАНОВ ТРЕБУЕТСЯ ЧЕЛОВЕКУ?
• ХРАНЕНИЕ И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА ФИОЛЕТОВЫХ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЯГОД
• ПОЛЬЗА АНТОЦИАНОВ В ФИОЛЕТОВЫХ ФРУКТАХ, ОВОЩАХ И ЯГОДАХ

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ АНТОЦИАНЫ?

Пигменты-антоцианы “обитают” во внутриклеточной жидкости растений. Цвет антоцианов зависит от кислотности среды, в которой они находятся. Это позволяет плодам менять свой цвет в процессе созревания. В кислой среде антоцианы приобретают розовый цвет, в щелочной – синий, а в нейтральной – фиолетовый. Больше всего антоцианов находится в ягодах, фруктах и овощах соответствующих цветов:

Ежевика, малина, черника, черная смородина, клюква, вишня, черешня, виноград темных сортов, слива, томаты, гранат, баклажан, черный рис, краснокочанная капуста, красный перец, редис, краснолистный салат.

А вот свекла, несмотря на свой яркий темно-красный цвет, содержит очень мало антоцианов. Цвет этому корнеплоду придает пигмент бетанидин, имеющий совершенно другую природу.

Кроме того, антоцианы содержатся в соках из перечисленных фруктов и ягод, в красном вине (только не стоит из данного факта делать вывод о пользе вина) и в чае каркадэ и некоторых других травяных чаях (в каких – легко определить по их цвету).

В пищевой промышленности антоцианы используются в качестве красителей и обозначаются как E-163. Они входят в весьма ограниченный список полезных и безвредных пищевых добавок.

СКОЛЬКО АНТОЦИАНОВ ТРЕБУЕТСЯ ЧЕЛОВЕКУ?

Рекомендованная суточная доза антоцианов – 15 миллиграмм. В периоды болезней, при стрессе и проживании в регионах с продолжительным летним периодом, потребность в этих веществах возрастает.

Антоцианы не накапливаются в организме, поэтому их поступление должно быть регулярным. В то же время, в связи с их высокой биологической активностью, не следует бесконтрольно увеличивать употребление антоцианов в виде пищевых добавок. При поступлении в организм в натуральном виде (из овощей, фруктов и ягод) эти вещества безопасны.

Одна порция любых из вышеперечисленных ягод даст достаточное количество антоцианов (это не значит, что большее количество этих ягод будет лишним – ограничений по употреблению антоцианов в составе продуктов нет).

Для примера: черноплодная рябина – рекордсмен по содержанию антоцианов – содержит почти 1,500 мг. этих веществ на 100 г. ягод. Далее по убывающей: ежевика – 590 мг., черника – 560 мг., вишня – 350-400 мг., малина – 360 мг. 

Другие продукты из нашего списка содержат значительно меньшее количество антоцианов. Например, баклажан – 15-30% суточной дозы антоцианов на 100 гр. сырого продукта.

ХРАНЕНИЕ И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА ФИОЛЕТОВЫХ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЯГОД

При хранении замороженных продуктов, часть антоцианов теряется. Например, исследования показали, что после 6-ти месяцев хранения замороженной вишни, в ягодах сохранилось только 50% этих веществ.

При механической и тепловой кулинарной обработке происходит окисление антоцианов – под действием ферментов и при участии кислорода воздуха. Этот процесс можно наблюдать визуально – окисление антоцианов сопровождается изменением их цвета – то есть, цвет овощей, фруктов и ягод меняется.

Наиболее активное разрушение антоцианов ферментами происходит при температуре до 50ºС. При более высокой температуре ферменты начинают разрушаться. Так, при нагревании плодов и ягод до 70ºС антоцианы перестают разрушаться ферментами. Сами же антоцианы устойчивы к воздействию высоких температур, что является для нас хорошей новостью. Заваривая травяные, цветочные и фруктовые чаи мы можем быть уверены, что полезные антоцианы в них сохранятся (нет нужды пить чай горячим, потому что ферменты, способные разрушить антоцианы, уже разрушены и при остывании чая антоцианам ничего не грозит).

ПОЛЬЗА ФИОЛЕТОВЫХ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЯГОДАХ

• Польза антоцианов для иммунитета и при вирусных и простудных заболеваниях
• Польза антоцианов для нервной системы
• Польза антоцианов для сердечно-сосудистой системы
• Польза антоцианов для зрения
• Польза антоцианов для лечения рака
• Польза антоцианов при сахарном диабете
• Польза антоцианов при воспалениях
• Польза антоцианов для мозга
• Польза антоцианов при отеках
• Польза антоцианов для омоложения

Польза антоцианов для иммунитета и при вирусных и простудных заболеваниях

Антоцианы стимулируют функции иммунной системы и обладают антибактериальными свойствами, поэтому фиолетовые продукты особенно полезно употреблять при вирусных и простудных заболеваниях. В комплексе с такими мерами, как промывание носа, воздействие на точки шиацу и ароматерапия, антоцианы помогут быстро избавиться от насморка. Не зря, например, малина пользуется такой популярностью в качестве народного средства от простуды и гриппа, а клюква входит в число самых полезных продуктов для повышения иммунитета!

Советую также обратить внимание на жаропонижающие чаи и чаи, укрепляющие иммунитет, среди которых много чаев именно из фиолетовых и малиновых трав и ягод (таких, как чай каркадэ, брусника, рябина, черная смородина, малина, клюква, черная бузина).

Польза антоцианов для нервной системы

Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды тормозят старение нервной системы.

Польза антоцианов для сердечно-сосудистой системы

Антоцианы

• уменьшают проницаемость капилляров,
• угнетают активность гиалуронизады (группа ферментов различного происхождения, способных расщеплять кислые мукополисахариды), в результате чего повышается эластичность сосудов,
• предотвращают налипание холестериновых бляшек на стенки кровеносных сосудов,
• препятствуют выработке белков, активирующих апоптоз кардиомиоцитов (мышечных клеток сердца), чем защищают сердечную мышцу от ишемической болезни,
• расслабляют кровеносные сосуды, в результате чего понижается снижают артериальное давление.

Польза антоцианов для зрения

Антоцианы (особенно, в составе овощей фруктов и ягод – в комбинации с другими полезными веществами, содержащимися в составе этих продуктов)

• улучшают кровоснабжение глаз и стимулируют приток крови к сетчатке глаза,
• укрепляют сетчатку глаза,
• нормализуют внутриглазное давление, предотвращают развитие катаракты (за счёт подавления альдозо–редуктазной активности в хрусталике),
• снижают риск развития глаукомы,
• способствуют регенерацию родопсина, что приводит к улучшению ночного видения (родопсин – основной зрительный пигмент, ответственный за “сумеречное зрение”).

Польза антоцианов для лечения рака

Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды могут помочь в качестве дополнительного средства при лечении рака, поскольку содержащиеся в них антоцианы

• являются сильными антиоксидантами (веществами, связывающими свободные радикалы кислорода, что предупреждает повреждение клеточных мембран),
• предотвращают повреждение структуры ДНК,
• снижают негативное воздействие на организм канцерогенных веществ и различных видов излучения (в том числе, ультрафиолета, что помогает предотвратить развитие рака кожи),
• стимулируют апоптоз раковых клеток, что препятствует росту злокачественных новообразований.

Разумеется, одних только антоцианов недостаточно ни для предотвращения, ни для лечения рака, но каждый аргумент в борьбе с этим заболеванием имеет значение.

Польза антоцианов при сахарном диабете

Антоцианы стимулируют выработку инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Поэтому регулярное употребление фиолетовых овощей, фруктов и ягод полезны при сахарном диабете 2-го типа и для его профилактики.

Польза антоцианов при воспалениях

Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды обладают противовоспалительным действием, поэтому их полезно употреблять при любых воспалительных процессах, как хронических, так и острых (в качестве вспомогательного средства). 

Польза антоцианов для мозга

Антоцианы улучшают кровоток, укрепляют сосуды мозга и препятствуют образованию в мозгу бета-амилоидных бляшек, которые характерны для болезни Альцгеймера.

Польза антоцианов при отеках

Антоцианы помогают убрать отеки благодаря своим мочегонным и желчегонным свойствам, а также способности уменьшать аллергические реакции, которыми часто вызываются отеки.

Польза антоцианов для омоложения

Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды очень полезны для омоложения по многим причинам. Антоцианы

• являются сильными антиоксидантами (в 50 раз сильнее витамина Е и в 20 раз сильнее аскорбиновой кислоты),
• стабилизируют фосфолипиды клеточных мембран (то есть, препятствует их распаду),
• стимулируют синтез коллагена, улучшают строение соединительной ткани,
• активируют обмен веществ на клеточном уровне,
• предохраняют от старения нервную систему, которая должна находиться в “исправном” состоянии, чтобы регулярно чередовать режим активности с режимом отдыха, в котором только и возможна регенерация всех тканей (поэтому бессонная ночь всегда в первую очередь отражается на состоянии кожи – знакомо, правда?). 

Эффективность антоцианов в профилактике и лечении рака, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, воспалительных процессов, дегенеративных процессов мозга доказана экспериментально. Подробнее об исследованиях можно прочитать в научном издании 2013 года “Флавоноиды: биохимия, биофизика, медицина” по этой ссылке: https://biophenols.ru/wp/wp-content/uploads/2013/11/Tarahovsky.pdf

По мнению многих диетологов, в свое ежедневное питание нужно включать хотя бы один продукт фиолетового цвета.

Еда такого цвета: красная капуста, баклажаны, сливы, ягоды — мощная сила растительного мира, которая защищает от многих потенциально опасных окружающих веществ. И в первую очередь – разрушающего действия свободных радикалов.

Что полезного в фиолетовой еде

Цвет плодов зависит от наличия соединений под названием антоцианы. Именно они придают фруктам, овощам, ягодам красный, желтый, синий, фиолетовый цвет.

Чем насыщеннее окрас кожуры – тем выше содержание антоцианов, особых фитохимических веществ, относящихся к классу флавоноидов с антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты необходимы в организме, чтобы уравновесить окислители (свободные радикалы), которые наносят вред клеткам, если их количество становится слишком высоким. Защищают от вирусов и бактерий.

Кроме того, антоцианы усиливают кровообращение, оксигенацию и питание головного мозга. Улучшают память и концентрацию внимания.

Продукты такого цвета рекомендуется употреблять тем, кто постоянно испытывает физические или умственные нагрузки. Ведет активный образ жизни.

Растения, богатые антоцианинами, оказывают положительное влияние на здоровье человека. Проявляют:

• Противовоспалительную активность;
• Подавляют свободные радикалы;
• Предупреждают преждевременное старение;
• Ингибируют процесс агрегации тромбоцитов.

Придают такие свойства, как:

• Антибактериальные;
• Противовирусные;
• Противогрибковые;
• Противоаллергические.

Некоторые результаты научных исследований показывают, что эти природные красители участвуют в саморазрушении раковых клеток.

Стоит помнить, что, чем насыщеннее цвет, тем больше антоцианов.

Также содержат ресвератрол, индолы и эллаговую кислоту. Ресвератрол вносит значительный вклад в здоровье сосудов.

Почему нужно есть фиолетовые продукты

Антоцианы обладают широким спектром полезных свойств. Поддерживают важные функции организма. Защищают от некоторых довольно серьезных заболеваний.

Эти фитохимические соединения:

• Задерживают процесс старения;
• Способствуют снижению высокого кровяного давления;
• Предотвращают инфекции мочевыводящей системы;
• Служат профилактикой диабета за счет нормализации уровня сахара в крови;
• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
• Снижают высокий холестерин;
• Уменьшают воспаление в организме;
• Помогают предотвратить неврологические и когнитивные нарушения;
• Защищают печень;
• Борются с язвами;
• Сохраняют зрение;
• Служат профилактикой ожирения и набора лишнего веса.

По мнению ученых, способны предупредить развитие некоторых видов рака, в том числе рак толстой кишки.

Лучшие фиолетовые продукты

Довольно много овощей, ягод и фруктов с таким цветом. Большинство продаются круглый год в магазине в свежем или замороженном виде. В это списке лишь малая часть:

• Фиолетовая капуста;
• Баклажан;
• Красный лук;
• Свекла;
• Красная фасоль;
• Ежевика;
• Черный виноград;
• Арония;
• Черника;
• Ежевика;
• Сливы;
• Черная смородина;
• Инжир.

Селекционерами выведены фиолетовые:

• Перцы;
• Помидоры;
• Брюссельская и цветная капуста;
• Фиолетовая картошка.

Не забывайте о пряных травах, таких как базилик, листовых салатах.

Так, чернику рекомендуется употреблять людям с проблемами зрения. Сок с черноплодной рябиной снизит давление.

Как правильно хранить

Чтобы фиолетовые фрукты и овощи сохраняли свои полезные свойства, рекомендуется хранить их при низких температурах. К сожалению, антоцианы чувствительны к высокой температуре. Чем дольше длится термическая обработка, тем больше теряется полезных свойств.

Количество антиоксидантов также уменьшается под воздействием кислорода. Поэтому этот тип еды лучше хранить в холодильнике.

Чем полезна фиолетовая диета рассказывает диетолог Ионова