Ежедневный бег польза или вред
Здоровый образ жизни немыслим без физической активности: ВОЗ рекомендует уделять аэробной нагрузке не менее 150 минут в неделю. Бег – одно из самых простых и доступных аэробных упражнений. Но полезно ли бегать каждый день или такая интенсивность занятий может навредить?
Полезно бегать каждый день, если вы…
Тренированный спортсмен
Ваши сердце и легкие прекрасно справляются с повышенной нагрузкой, ваши мышцы поют, хочется бежать еще и еще. Вы можете наслаждаться бегом, извлекать все известные преимущества аэробных упражнений и не волноваться о последствиях. На всякий случай уточним: ваш стаж регулярных занятий не менее полугода.
Убегаете от стресса
Во время бега мозг выделяет морфиноподобные вещества: эндорфины. Они улучшают настроение, работают как антагонисты стрессовых гормонов – адреналина и кортизола, и снижают тревожность.
Японские ученые доказали: даже 10-15 минутная пробежка в комфортном темпе помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни в целом. Важно: до тех пор, пока вы не стали тренированным спортсменом, бегайте не более получаса. А лучше ограничьтесь указанными 10-15 минутами. Если вам кажется, что это «ни о чем», остальное время, выделенное на тренировку, пройдите быстрым шагом. Так вы избежите перетренированности, которая сама по себе способна вогнать в депрессию.
Бежите от инфаркта
Точнее, обнаружили по анализам повышенный холестерин или триглицериды сыворотки крови – факторы риска инфаркта или инсульта. Действительно, при регулярных пробежках содержание в крови жиров становится меньше, увеличивается количество «хорошего холестерина» и уменьшается уровень «плохого холестерина».
Но, заботясь о сердце и сосудах, не забывайте о суставах и позвоночнике: ежедневный бег будет полезен, только если у вас нет лишнего веса, а ваши мышцы достаточно тренированы, чтобы хорошо стабилизировать суставы во время пробежки. Если же вы типичный офисный работник, меняйте образ жизни постепенно.
Ежедневный бег вам навредит, если вы…
Имеете лишний вес
Да-да, вы и бегом-то собрались заниматься именно затем, чтобы улучшить фигуру. Увы, вопреки привычным представлениям, сам по себе бег не способствует снижению веса. В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания, способствует снижению веса на 3,3 кг за год, а процента жира в теле – на 2,7%. Кажется, такие результаты способны вдохновить немногих.
При этом люди с лишним весом во время бега испытывают более сильную нагрузку на суставы и межпозвоночные диски, чем люди, чей вес в пределах нормы. Начните с правильного питания, а из аэробных нагрузок выберите эллиптический тренажер или плавание.
Живете с больными суставами
Если у вас уже диагностирован остеоартрит (или, как его раньше называли, остеоартроз), грыжа межпозвоночного диска и другие проблемы с суставами, бег их только усугубит. Даже у здоровых людей суставы и межпозвоночные диски восстанавливаются после нагрузок медленней, чем мышцы. Если же вам хочется физических нагрузок на свежем воздухе – займитесь скандинавской ходьбой. Она не противопоказана при болезнях суставов и позвоночника вне обострений.
Только начинаете
Излишнее рвение – главная причина травм у новичков. К тому же, увлекшись, слишком легко загнать себя в состояние перетренированности. Упадок сил, плохое настроение, потеря мотивации к дальнейшим занятиям – вот только некоторые ее последствия.
В первые 3 месяца тренировок лучше бегать через 2 дня, следующие 3 – через день, и только через полгода регулярных занятий можно переходить к ежедневным пробежкам. При этом продолжительность занятий должна составлять от 10 минут до получаса, а пульс не превышать 140 ударов в минуту. Если удерживать сердцебиение в рамках во время бега не получается, чередуйте интервалы бега и ходьбы.
«Все есть яд, все есть лекарство, важна лишь доза» – сказал когда-то великий врач Парацельс. В полной мере это относится и к бегу. Бегать каждый день полезно крепким людям, не имеющим особых проблем со здоровьем. Всем остальным, чтобы не навредить себе, лучше заниматься через день, а то и два раза в неделю.
Если вам понравилась статья, то ставьте палец вверх, подписывайтесь на наш канал и делитесь материалом в социальных сетях.
_________________________________________________________________________
Читайте также:
7 упражнений для идеальной спины
Как сделать пресс идеальным?
_________________________________________________________________________
2020-02-28T13:30
2020-02-28T13:30
https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день
https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1036x0_80_0_0_d96452a4d559597e42d200b2f51f1688.jpg
Спорт РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png
Спорт РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png
Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.
Тело можно представить в виде машины. У машины есть “двигатель” (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и “кузов” (то есть опорно-двигательный аппарат).
Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего “двигателя”, то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности “кузова”, это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.
Проверьте себя
Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.
Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).
Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).
Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.
В режиме трусцы
Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая “дозировка”: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.
Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? “Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение”.
Что изменит бег
Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.
Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.
Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.
Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.
“Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление”.
Что будет через месяц
Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. “Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц”. Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.
В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.
Ежедневный бег, хорошо ли это?
Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.
Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.
Когда он может навредить?
А какой же вред бег может нанести:
- Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
- Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
- Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
- Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
- Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?
В чем польза:
- Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
- Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
- Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
- Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
- Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
- Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
- С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
- Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
- Сохраняет подвижность суставов.
- Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
- Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?
Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.
Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:
- Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
- Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
- Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Сахарном диабете в тяжелых формах.
- Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.
Кому он подойдет?
Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.
Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.
Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.
Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.
Начинающим
Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:
- Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
- Длительность занятий составляет 30-40 минут.
- Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
- Дыхание должно быть только носовое.
Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.
Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.
Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.
Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.
Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.
При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.
Опытным
Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:
- Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
- Недельная норма составляет около 100 км.
- В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам
В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:
Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.
В какое время заниматься?
По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.
Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.
Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.
Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.
Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.
Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.
Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.