Есть ли польза от скандинавской ходьбы с палками
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой зависит от правильности выполнения, представляет собой любительскую спортивную дисциплину, полезную для здоровья. Она способна укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови и предупредить многие заболевания сердца и сосудистой системы.
Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения
Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.
Со временем этот вид пеших прогулок стал использоваться спортсменами по всему миру, позволяя им увеличивать выносливость. Особую популярность скандинавская ходьба обрела среди немцев. В Германии были открыты специальные трассы для людей, занимающихся таким видом спорта.
Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.
Польза скандинавской ходьбы с палками
Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:
- Увеличение выносливости организма.
- Улучшение кровообращения во внутренних органах.
- Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
- Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
- Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Укрепление иммунной системы.
- Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
- Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
- Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
- Нормализация концентрации сахара в крови.
Финская ходьба заставляет работать мышцы во всем теле, они становятся более крепкими и эластичными. Кроме того, она обеспечивает высокий жизненный тонус и позволяет снять напряжение и усталость.
Кому разрешено заниматься
Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.
Для женщин
Северная ходьба помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру. Во время тренировки прорабатываются проблемные и сложные зоны: живота, бедер и рук. Результат проявляется быстро, несмотря на отсутствие интенсивных нагрузок.
За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.
Для мужчин
Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.
Для пожилых людей
Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.
Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.
Во время занятий происходит активное сокращение сердца, за счет этого повышаются сопротивление в периферических сосудах и фракция сердечного выброса. Эти процессы влекут за собой увеличение интенсивности обменных процессов в клетках миокарда, ускорение кровообращения в коронарных кровеносных сосудах.
Польза ходьбы заключается и в том, что она оказывает качественную профилактику по предупреждению ишемического заболевания сердца, уменьшает риск развития геморрагического инсульта.
Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы
Занятия активизируют в организме многие жизненно-важные процессы, ускоряют метаболизм. За 1 час сжигается более 700 калорий, а вместе с этим наступает быстрое, правильное и безопасное для здоровья похудение. Увеличивается частота сердечных сокращений, что делает этот спорт эффективной кардиотренировкой.
Тренировки улучшают координацию движений и равновесие. Необходимость правильно держать тело способствует выравниванию позвоночного столба, исправлению осанки. Занятия, во время которых активнее передвигается кровь по сосудам, снижают концентрацию вредного холестерина. Насыщение кислородом благоприятно влияет на работу внутренних органов. Происходит активизация защитных сил организма. Объем легких увеличивается на 35%.
Благодаря финской ходьбе вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Улучшается настроение, нормализуется сон.
Выбор снаряжения
Перед тем как приступить к гимнастике, нужно приобрести необходимую экипировку: палки и специальные перчатки. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Оптимальный вариант — спортивный костюм. На ногах — кроссовки.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Палки бывают 2 видов: телескопические и с фиксированной длиной. Материалы изготовления: пластик, алюминий, композиционные. Главный критерий по выбору снаряжения — удобство. Перед покупкой нужно взять палку в руку и оценить по следующим критериям:
- рукоять сидит в ладони надежно;
- ремешок не сдавливает руку, но и не висит свободно;
- подходящая длина.
Подбирая палку, нужно определиться, где будут происходить занятия, т. к. от этого зависит вид наконечника. Для горных тропинок, ледяной или заснеженной поверхности подойдут палки с твердым наконечником из пластика или металла. Если тренировки проходят на твердой поверхности, например, в городском асфальтированном парке, можно приобрести наконечники из резины.
Как настроить по росту
Чтобы занятия проходили с пользой, а палками было удобно пользоваться, нужно правильно подобрать их длину. Этот параметр зависит только от роста человека:
- от 145 до 152 см — 1 м;
- от 153 до 161 см — 1,05 м;
- от 162 до 167 см — 1,10 м;
- от 168 до 173 см — 1,15 м;
- от 174 до 180 см — 1,20 м;
- от 181 до 186 см — 1,25 м;
- от 187 до 194 см — 1,30 м;
- от 195 см — 1,35 м.
Даже лишние 5 см не дадут возможности корректно пользоваться палкой и сделают тренировку бесполезной.
Есть формула, которая поможет определить нужную длину снаряжения: рост (в см) умножить на 0,68. Полученный результат округлить до цифры, кратной 5.
Правила и этапы ходьбы с палками
Существует техника, которую надо освоить. Возможно, сначала не все будет получаться, но по мере занятий навыки закрепятся.
Разминка
Перед тем как приступать к активной тренировке, важно тело и мышцы правильно подготовить — провести разминку. Длительность ее составляет 5-15 минут. В нее входят: медленная ходьба, несколько упражнений на дыхание, махи ногами и руками.
По завершении занятия необходимо дать возможность мышцам расслабиться. Для этого нужно выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
Как правильно ходить и дышать
Правильная техника нордической ходьбы включает в себя следующее:
- При каждом шаге необходимо перекатываться с носка на пятку.
- Спину держать ровно, допускается небольшое наклонение корпуса вперед.
- Плечевой пояс расслабить, плечи слегка опустить.
- Верхними и нижними конечностями двигать попеременно. Если вперед пошла левая нога, то туда же идет и правая рука.
- Шаги — длинные и ритмичные.
- Движения руками должны напоминать маятник.
- Локти — свободны, слегка согнуть.
- При отведении руки назад ладонь раскрывать, в это время палку держать только на специальном ремешке.
- При отводе руки вперед или назад угол не должен превышать 45°.
Помимо правильной техники движений, большое значение имеет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно. Если оно сбилось, нужно остановиться, передохнуть и продолжить занятие.
Сделав 2 шага, воздух вдохнуть через нос, через 4 шага осуществить выдох через рот. Первые занятия не должны длиться больше 10-15 минут. Постепенно время увеличивается, как и количество тренировок в неделю.
Вред скандинавской ходьбы с палками
Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:
- сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
- до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
- выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
- болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
- острые вирусные и инфекционные заболевания;
- артериальная гипертензия;
- стенокардия;
- аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.
При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:
- повреждению связочного аппарата и суставов;
- чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
- нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
- приступам головокружения, сильной усталости.
Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма.
Отзывы людей
Ксения, 43 лет, Москва
О северной ходьбе рассказала подруга. Вместе тренировались в городском парке. У меня прошли частые головные боли, нормализовался менструальный цикл, уменьшился объем бедер. За 1 месяц, занимаясь 3 раза в неделю, похудела на 4 кг.
Ольга, 42 года, Самара
Занимаюсь нордической ходьбой уже несколько лет. За это время я ни разу не заболела простудой, у меня отличная фигура, подтянутые мышцы, нет целлюлита. Намного улучшилось общее состояние и самочувствие.
Борис, 56 лет, Ростов
Я хочу посоветовать всем, кто желает оставаться здоровым и молодым, уделять по полчаса времени несколько раз в неделю финской ходьбе. Я стал ощущать себя на 15 лет моложе. С того времени, как начал заниматься, плечи и спина расправились, улучшилось состояние и функционирование сердца.
Скандинавская ходьба с палками становится все более популярной, особенно среди людей старшего и пожилого возраста. Редко в каком парке не встретишь стайку пожилых леди, бодро шагающих с этим незамысловатым инвентарем на встречу здоровью и долголетию. И это здорово!
Находясь в постоянном поиске эффективных способов избавления от лишних килограммов, я была уверена в несомненном преимуществе скандинавской ходьбы в сравнении с обычной. Шутка ли — 400 ккал в час сжигать, если ты шагаешь с палками против каких-то 190 ккал в час — преимущество очевидно. За один промежуток времени повысить эффективность своего жиросжигания, это ли не правильный ЗОЖ! Я все время мысленно умножала показатели шагомера на два и сокрушалась — ах, если бы я купила палки и доехала до парка, а там отмахала бы ту же дистанцию, то…
Однако, как выяснилось, не все так однозначно. В деле сжигания именно жировых запасов, как ни странно, обычная ходьба предпочтительнее. Поэтому я для себя поставила точку в этом вопросе, и сейчас расскажу, почему.
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
Мы уже публиковали статью о пользе скандинавской ходьбы, где подробно описан этот вид физической активности. Основное отличие от обычной — скандинавская ходьба благодаря вовлечению в работу верхней части тела (задействовано порядка 90% мышц всего организма) позволяет расходовать довольно много калорий — почти 400 ккал в час. Кроме того, правильная техника выполнения скандинавской ходьбы работает на построение хорошей осанки, так как требует прямой спины.
При обычной ходьбе активно работают только мышцы ног, хотя верхняя часть тела несомненно несет определенную статическую нагрузку. Таким образом, расход энергии во время обычной ходьбы составляет всего 190 ккал в час. И на осанку такая ходьба влияет не особо, если человек осознанно не работает над ней и не старается держать спину прямо.
Казалось бы, даже с точки зрения количества вовлеченных в работу мышц и потраченных калорий, несомненно полезнее для похудения скандинавская ходьба.
Однако, особенность обычной ходьбы в том, что она вовлекает в работу только окислительные мышечные волокна ног, а это значит, что данные волокна сразу же, с первых минут ходьбы начинают использовать для сокращений энергию из жира, находящегося в них. То есть с первой минуты обычной ходьбы вы расходуете свои жировые запасы, пусть и со скоростью 190 ккал за час.
А вот скандинавская ходьба вовлекает не только окислительные мышечные волокна, но и волокна других типов, которые работают не на жире, а на запасах гликогена — глюкозном энергетическом резерве организма.
Мышцы не работают одновременно и на жире, и на гликогене. Высвобождается либо один источник энергии, либо другой. Как только мышцы получают продукты распада гликогена — лактат или пируват — то сжигание жиров останавливается и работа происходит на гликогене.
То есть основное отличие этих двух видов ходьбы — в принципе получения энергии.
МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ?
Можно, как и с помощью обычной. Но все зависит от вашего питания после тренировки. Если не восполнять потраченные за время ходьбы углеводы, а выбрать белковые продукты после часа активной ходьбы, то организм начнет активно сжигать жиры для получения энергии. А если восполнить углеводы, потраченные за время ходьбы — то, увы, похудеть не удастся.
То есть с точки зрения снижения веса обычная ходьба несколько предпочтительнее, кроме того, вам не надо обучаться технике и покупать специальное снаряжение.
Польза с точки зрения общего здоровья скандинавской и обычной ходьбы схожа — вы повышаете обмен веществ, вы насыщаете кровь кислородом, у вас повышается тонус мышц, вы снижаете вес, вы двигаетесь, в конце концов, что само по себе здорово!
← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←
Автор Владимир Мананников На чтение 5 мин.
В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.
Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.
Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.
Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.
Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.
Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.
Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:
1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.
2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.
3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.
4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.
5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.
6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.
7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.
8. Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм.
9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.
10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.
Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.
Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.
Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.
Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.
Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.
Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.
Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.
Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.
Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.
Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.
Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.
Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.
Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.
Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.
Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.
Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.
На два шага вы должны делать вдох носом, а на следующие 2 шага выдох – ртом. Когда ходьба усиленная, необходимо дышать ртом.
Ходить позволяется там, где пожелаете, но необходим свежий воздух. При возможности прогуливайтесь на срезанном ландшафте с возвышенностями. Рекомендуется заниматься не меньше чем полчаса трижды в неделю.
В целях похудения советуется заниматься ежедневно по 20 минут. Английские учёные провели эксперимент: одна группа людей тренировалась по полной в течение обозначенного времени, а другая — долго но без усердия.
Именно первая группа после тренировки получила положительные эмоции. Исследовали объяснили это высоким уровнем выброса эндорфинов, которые защищают от усталости и болей.
Также группа похвалилась хорошим результатом снижения веса.
Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей.
Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.
Когда скандинавская ходьба может нанести вред
Ходьбой заниматься не стоит:
1. При осложнении хронического заболевания.
2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
3. После пережитой операции.
4. Когда в организме сбой деятельности.
5. Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.
6. При стенокардии и гипертоническом кризе.
7. С воспалением процессов в движущих органах.
8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.
Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.