Если делать планку каждый день польза
Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям. То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».
Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут. Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела. И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.
Планку же можно делать в домашних условиях в любое время: утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря. Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится. Главное – делать планку правильно.
Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день, это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.
Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.
Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.
Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:
- Укрепление мышц тела. При выполнении планки задействованы мышцы плеч, живота, спины ягодиц, ног. Несмотря на непродолжительное время выполнения упражнения, нагрузка оказывается достаточно сильная.
- Улучшение кровообращения и нормализация обменных процессов. Активная работа мышц (а точнее, их напряжение) заставляет кровь быстрее циркулировать. В результате в организме существенно повышается качество и скорость обменных процессов. В частности, доказано, что планка, выполняемая утром, провоцирует более активное переваривание пищи и повышает усвояемость полезных веществ. А усиленный кровоток активнее «разносит» их по организму.
- Повышение гибкости. Эта особенность планки у многих вызывает недоумение. Как, при отсутствии растяжек можно повысить гибкость? На самом деле при выполнении планки это происходит, можно сказать, непроизвольно. Но все дело в повышенной нагрузке – если делать упражнение планка каждый день, мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными.
- Устранение боли. Сегодня многие люди страдают заболеваниями позвоночника. Они спровоцированы многими факторами, среди которых, не на последнем месте находится отсутствие физической активности. Ученые доказали, что регулярное выполнение планки помогает существенно снизить интенсивность боли. А в некоторых случаях данное упражнение способно намного улучшить состояние человека. Планка весьма эффективна при остеохондрозе и сколиозе.
- Появление «кубиков». Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Планка поможет воплотить данную мечту в реальность, благодаря активному воздействию на мышцы живота. В разных видах данного упражнения задействованы все мышцы пресса: глубокие, косые. Но следует понимать, если мышцы скрыты под весьма толстой жировой прослойкой, то одной планки для появления заветных кубиков будет недостаточно. Необходим комплекс упражнений и диета.
- Стройные ноги. Если делать планку каждый день, нельзя не упомянуть о пользе данного упражнения для ног. В отличие от остальных упражнений, планка не так активно способствует увеличению мышечной массы. В результате при регулярном ее выполнении вы заметите, что ноги станут стройными. Но при этом мышцы не будут такими рельефными, как при регулярном занятии бегом.
- Красивые ягодицы. Упругие, красивые ягодицы – цель, которой хочет добиться каждая современная девушка. И порой эта цель заставляет их изнурять себя продолжительными тренировками в спортзале. На самом деле, все та же планка (а также ее более сложные варианты) помогут вам за весьма непродолжительное время придать ягодицам красивую форму.
- Повышение выносливости. Как и любое другое физическое упражнение, планка оказывает положительное действие на выносливость, даже если вы делаете упражнение всего 3 минуты в день, то уже в скором времени заметите, что выполнять его намного проще. Более того, вам станут доступны более сложные варианты планки, на которые раньше, в буквальном смысле слов, не хватало сил.
- Восстановление баланса. В некоторых ситуациях удержать равновесие бывает довольно сложно. Но планка способна помочь восстановить способность поддерживать правильный баланс. Дело в том, что львиная доля «ответственности» за равновесие лежит на мышцах корпуса. А поскольку планка способствует их активному укреплению, то и способность держать равновесие у человека значительно повышается.
- Улучшение настроения. Значительное напряжение, а затем расслабление мышц оказывает воздействие на все системы организма человека, а также на его психологическое состояние. Как правило, при расслаблении мышц исчезает и эмоциональная напряженность. Поэтому, выполняя это несложное упражнение после напряженного рабочего дня, можно укрепить мышцы и просто поднять себе настроение.
Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.
Для похудения
Многих интересует, дает ли планка эффект похудения, если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.
Вывод
Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.
При выполнении планки тело человека остается неподвижным, но при этом прикладывает много усилий и тратит энергию. Какие изменения вас ожидают, если вы начнете делать планку каждый день.
Если посмотреть со стороны, как кто-то делает планку, то упражнение может показаться до смешного простым. Но мнение о планке меняется после того, как испытаешь ее на себе, при всем внешнем бездействии работает каждая мышца в теле. Задействование всех мышц – это не единственное преимущество планки, данное упражнение экономит время, на выполнение планки уйдет не более десяти минут.
Делать планку можно в любое время, тренировка не потребует приобретения оборудования, специальной одежды и другого инвентаря. Есть лишь два условия – делать планку нужно правильно и с периодичностью, без пропуска тренировок.
Для того, чтобы получить от планки наибольший эффект, желательно делать ее каждый день, лучше – два-три раза в день.
Узнайте, что произойдет, если делать планку каждый день суммарно в течение трех минут.
- Укрепятся мышцы. Планка выполняется в течение непродолжительного времени, но оказывает сильную нагрузку практически на все мышцы в теле. Наибольшая нагрузка будет возложена на мышцы живота и спины, рук и плеч, ягодиц и ног;
- Усиливается кровоток. Пребывание мышц в состоянии сильного напряжения вызывает усиление скорости кровотока. Улучшение кровообращения способствует повышению насыщения всех тканей организма питательными веществами и кислородом, в результате чего ускоряются все обменные процессы в организме. Полезнее всего делать планку по утрам, тогда упражнение окажет влияние и на качество пищеварения на протяжение целого дня;
- Развивается гибкость. Планка не похожа на упражнение для растяжки, но она ощутимо повышает гибкость тела. Объяснение в высоких нагрузках, от них мышцы становятся более эластичными, а суставы – более гибкими;
- Перестают беспокоить боли. Отсутствие физической активности приводит к боли в области позвоночника. Выполнение планки улучшает состояние и устраняет болевые ощущения, это профилактика сколиоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
- Живот становится плоским. Работа огромного количества мышц заставляет тратить много энергии, при выполнении планки энергия берется преимущественно из жировых отложений. Нагрузка на все мышцы пресса делает их сильными и рельефными, в результате человек становится обладателем красивого спортивного живота;
- Ноги обретают стройность. Планка отлично подходит для девушек, так как она делает ноги подтянутыми и при этом не способствует активному увеличению объема мышечной массы. Ноги становятся стройными, но не рельефными;
- Ягодицы обретают форму. Для того, чтобы получить естественные ягодицы красивой формы, не нужно приседать или работать с тяжелыми снарядами, будет вполне достаточно усложненной планки для воздействия на ягодицы;
- Развитие выносливости. При первых попытках сделать планку упражнение кажется сложным, при регулярных тренировках оно становится доступным, спустя непродолжительное время становятся доступными более сложные разновидности планки. То же самое происходит с любыми другими нагрузками, тело повышает свою выносливость и проще их переносит.
(!) Подписывайтесь на наш канал в Дзен >> ИДЕИ ДЛЯ ЖИЗНИ | NOVATE.RU <
«Планка» – упражнение-легенда.
Весовые упражнения становятся все более популярными в мире фитнеса благодаря эффективности и простоте их исполнения (для них по сути нужно использовать собственный вес тела). «Планка» – это одна из форм упражнений на вес тела, которое явно никогда не выйдет из моды, поскольку оно не требует больших затрат времени и дает возможность добиться существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.
О мышцах подробнее..
Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описывается то, как делать упражнения, и нагружать основные мышцы. Однако, в основном эти сайты пренебрегают объяснением того, какие преимущества помимо похудения может обеспечить та же «планка». Итак, что же произойдет, если делать «планку» каждый день.
1. Тонус
Польза для всего тела.
«Планка» – идеальное упражнение для основных групп мышц. Задействованы прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность их укрепления.
– поперечные мышцы: отвечают за поднятие тяжестей;
– прямая мышца: отвечает за знаменитые «шесть кубиков»;
– косые мышцы: отвечают за «изгиб» и «перекручивание» туловища;
– ягодицы: отвечают за осанку.
2. Профилактика
Снижение рисков травмы спины и позвоночника.
Упражнение «планка» позволяет наращивать мышцы, а также следить за тем, чтобы не оказывалось слишком большого давления на позвоночник или бедра. Регулярное практика «планки» укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку спины.
3. Метаболизм
Ускорение метаболизма.
«Планка» – отличный способ похудеть. Упражнение гарантировано будет сжигать большое количество калорий, даже при сидячей работе. Это особенно важно, если человек проводит большую часть своего дня за компьютером. Кроме того, ежедневное исполнение упражнения дома в течение от 1 до 10 минут до или после работы обеспечит высокий уровень метаболизма в течение суток.
4. Осанка
Значительно улучшится осанка.
Упражнение «планка» улучшает осанку. Это отличная новость, поскольку хорошая осанка дает массу преимуществ. Осанка поддерживает кости в «правильном» положении, а это значит что суставы будут крепче и тонус мышц лучше. Также осанка гарантирует что позвоночник находятся в правильном положении. Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.
5. Равновесие
Улучшится чувство равновесия.
Наверняка, некоторые люди когда-либо чувствовали, что не могут устоять на одной ноге более пары секунд. Причем, это было не из-за состояния усталости или опьянения а потому, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить равновесие.
6. Гибкость
Рекомендуемый график.
Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения «планки», поскольку это упражнение укрепляет и растягивает все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, стопы и пальцы ног. Если же делать «боковую планку», то это поможет разрабатывать косые мышцы, что обеспечит дополнительные преимущества для организма.
7. Нервная система
Психологическое влияние: есть время на «планку», нет времени на глупости.
Упражнение оказывает влияние на нервную систему, что делает его отличным средством для улучшения общего настроения. Планка растягивает мышцы и способствует снятию стресса и напряжения. Когда человек целый день сидит в кресле, дома или на работе, то мышцы его бедер «зажимаются», а ноги становятся тяжелыми из-за ухудшения кровотока.
Также развивается напряжение плечевого пояса из-за того, что человек вынужден весь день наклоняться вперед. Эти все обстоятельства также приводят к слишком сильному напряжению мышц. Хорошей новостью является то, что упражнения «планка» не только успокаивает, но также может снимать симптомы тревоги и депрессии – но только если сделать упражнение частью своей повседневной жизни.
Всем, кто с утра хочет быть бодр и весел, стоит обратить внимание на идеальную зарядку, которая подарит позитивное настроение и бодрость на весь день.
(!) Подписывайтесь на наш канал в Дзен >> ИДЕИ ДЛЯ ЖИЗНИ | NOVATE.RU <
Подробнее смотрите на нашем сайте Novate.ru
novate.ru/blogs/040318/45182/
Планка-одно из самых популярных и наиболее любимых упражнений. И это неспроста, ведь оно считается очень эффективным в процессе приведения мышц в тонус и, к тому же, оно очень легко в выполнении, поскольку не требует никаких дополнительных атрибутов. Так что же произойдет с телом, если выполнять планку каждый день?
Способы выполнения планки:
1. Базовая планка на вытянутых руках
2. Планка на локтях
3. Планка на локтях с поднятой ногой
4. Боковая планка
Независимо от того, какой из перечисленных способов выбран, необходимо соблюдать основные правила, которые обеспечат качественное выполнение, приносящее значительный результат.
Локти должны быть согнуты на 90 градусов и находится строго под плечевыми суставами. Спина и ноги должны быть прямыми, ни в коем случае не сгибаясь, иначе создается большая нагрузка на поясницу и плечи. Шея должна быть расслабленной, дыхание-ровным. Что касается времени выполнения, оно должно длиться столько, сколько позволяют силы. Новички в среднем тратят 20-секунд, прибавляя время по мере привыкания.
Плюсы ежедневного выполнения планки
1. Происходит укрепление мышц спины и кора. Они играют очень значительную роль в повышении тонуса организма, стабилизируя позвоночник, бедра и таз.
2. Тело становится более гибким. Планка способствует растяжке косых мышц и задних групп мышц (ключицы, плечи и лопатки)
3. Улучшается осанка. Делая планку регулярно, можно заметить, как спина выпрямляется, и осанка приобретает аристократичный вид.
4. Укрепляются ягодицы. Данное упражнение укрепляет не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, делая ягодицы накаченными и упругими.
5. Тело приходит в тонус. Систематическое выполнение планки содействует повышению выносливости и улучшению рельефа.
6. Налаживается обмен веществ. Планка позволяет стабилизировать процесс переваривания пищи, активно запуская процесс метаболизма.
7. Уменьшается риск возникновения болей в спине. Укрепление мышц в ходе выполнения этого упражнения помогает справиться с имеющимися болями в спине, а также предотвратить потенциальные.
8. Чувство равновесия становится лучше. Планка помогает развивать мышцы брюшной полости, которые, в свою очередь, способствуют улучшению равновесия.
9. Улучшается эмоциональное состояние. Поскольку физическая нагрузка повышает выделение эндорфинов, после выполнения планки человек чувствует себя лучше и счастливее. Более того, мобилизация мышц и последующее их расслабление делают и самого человека более расслабленным.
Минусы выполнения планки
1. Давление на поясницу и суставы вследствие неправильного выполнения упражнения
2. Вопреки общему мнению планка не помогает в борьбе с лишними килограммами, поскольку она не сжигает жир, а только укрепляет мышцы.
3. Если находится в планке длительное время, возникает риск повышения кровяного давления
Кому противопоказано делать планку
Данное упражнение не рекомендуется делать беременным. Кроме того, планка строго противопоказана людям с травмами спины, наличием грыжи или болезней суставов. Людям со склонностью к повышению давления также следует быть более осторожными.
Итак, нет сомнений в том, стоит ли планка выполнения или нет. Ответ однозначный-стоит. Во-первых, это упражнение, которое не требует никакой предварительной подготовки. Его могут выполнять как новички, так и матерые спортсмены. Во-вторых, для планки не нужны никакие специальные приспособления, её можно делать в любое время и в любом месте. Одежда тоже не имеет особого значения. И самое важно, планка-это безусловно очень эффективное упражнение, которое определенно окажет положительное воздействие на состояние всего тела, делая его более крепким и выносливым.
Буду рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Спасибо!
В обзоре ELLE — как минимум 7 изменений, которые не заставят себя ждать
Подготовиться к сезону бикини за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.
ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»
Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.
БАЛАНС
Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.
МЕТАБОЛИЗМ
Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.
КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ
Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.
УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ
От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.
ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ
Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.
И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ
Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.
Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать.
Вам понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.
Поделись статьей в соц.сетях: Вконтакте
Источник: сайт
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ:
1. 10 продуктов, которые советуют все диетологи
2. Должны ли супруги спать в одной постели?
3. Почему хорошие мальчики – не наши мужья, или Как найти идеального мужа
4. 15 неожиданных вещей, которые возбуждают мужчин
5. Почему появляется животик и как избавиться от него
6. 8 хитростей, как выглядеть сексуально каждый день
7. 8 случаев, когда нельзя заниматься сексом
8. Пудры для объема волос от 500 до 3000 рублей: есть ли разница?
9. 8 простых способов очистить кишечник от шлаков
10. 7 продуктов, которые нельзя есть перед сексом
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.