Еда без сахара польза или вред

Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США, в среднем мировое население стало потреблять меньше сахара, чем в предыдущие пару десятилетий — 94 грамма в день или 358 ккал. Это большая цифра, но вы можете снизить ее, внедрив в свой рацион принципы диеты без сахара. Многие исследования показывают, что ликвидация избытка глюкозы не только помогает сбросить вес, но также снижает риск наиболее распространённых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, проблемы с пищеварением, аутоиммунные заболевания и многие другие.

Какие продукты не содержат сахара, но при этом остаются сытными? Белковые — мясо, яйца или рыба, а также: орехи и другие бобовые. То время, когда происходит смена рациона, может показаться тяжелым испытанием. Возможно повышение аппетита и другие симптомы «отмены», но в течение нескольких недель вы увидите, как ваши усилия начнут окупаться сторицей. Высокое потребление сахарозы провоцирует бардак в организме. Возможен гормональный сбой, вялость, изменчивое настроение и даже бессонница. Вот почему избавление от сахара не только заменит пустые калории — полезными, но и вдохнет в вас новые силы — как моральные, так и физические.

Что такое диета без сахара?

Главный принцип этой диеты — строгое ограничение потребления продуктов, в которые сахарозу добавляют как намеренно, так и в скрытом виде: лимонады, сладости, соусы. В умеренных количествах допускается употребление фруктов — источников натурального сахара (фруктозы). Существует множество вариантов рационов в зависимости от ваших целей предпочтений. Вы можете исключить даже фрукты — таким образом вы увеличите эффективность похудения. Дополнительным преимуществом служит тот факт, что такая диета не требует подсчёта калорий, так как исключается употребление полуфабрикатов, что достаточно для получения результата.

Перечислим основные плюсы:

помощь при потере веса и профилактики ожирения;
снижение риска развития сахарного диабета;
прилив сил;
стабилизация психики;
снижение риска заболеваний ЖКТ: синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, кандидоза и нарушений стула;
стабилизация метаболических процессов в организме. Чаще всего выражается в его ускорении, что положительно влияет на самочувствие.

Многие люди имеют проблемы с зависимостью от сахарозы. Попытки исключить сахар из рациона зачастую заканчиваются фиаско. Существует 5 основных шагов, облегчающих этот процесс:

ешьте больше клетчатки;
включайте больше белка ваш рацион;
ешьте больше здоровых жиров;
потребляйте кисломолочные продукты.
внимательно читайте этикетки продуктов в магазине, так как большинство людей не понимает, сколько сахара они в действительно едят и пьют.

Гликемический индекс продуктов — важная характеристика рациона

Что такое гликемический индекс продуктов?

Почему высокий сахар в крови — плохо для вас? Сахар может изменить кишечную микрофлору таким образом, что увеличится проницаемость кишечника, усиливая процесс всасывания всех веществ. Это способствует перееданию и ожирению, вызывая многие негативные изменения в организме. Еда с низким гликемическим индексом помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови в течение дня, предотвращая инсулинорезистентность, защитит от жировой дистрофии печени и сердечных заболеваний, позволит контролировать свой аппетит и быть бодрым в течение всего дня.
Гликемический индекс (GI) есть «показатель влияние продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови». Чем больше гликемический индекс, тем более интенсивно еда превращается в сахар и наоборот. Все углеводные продукты обладают высоким гликемическим индексом, но это не значит, что, скажем, отрубной хлеб вреден для здоровья. В первую очередь на это влияет степень обработки продуктов. Так, полуфабрикаты будут значительно вреднее, чем сырые продукты. Также с этой точки зрения вредными считаются:

картофель;
хлеб из муки высших сортов;
подслащенные кисломолочные продукты;
подслащенные напитки: лимонады и соки;
все виды столового сахара, неважно: тростникового или свекольного.

Исключение из рациона природных подсластителей (мёд, сиропов, патоки) следует основывать на состоянии вашего здоровья. С осторожностью отнеситесь к сухофруктам и крахмалистым овощам (свёкле, тыкве, картофелю).

Точки соприкосновения с другими низкоуглеводными диетами

Если из рациона исключены все источники сахара — вы уже на пути к диете с низким содержанием углеводов, так как сладкие продукты обеспечивают организм большим количеством глюкозы. При этом жир становится главным «топливом» для организма.
Когда глюкоза исключена из энергетического уравнения организма, потребление углеводов начинает зависеть только от вас. Зерновые, овощи, бобовые и другие продукты — отныне основной источник углеводов.
Кетогенная диета — экстремальный вариант низкоуглеводных рационов — исключает потребление любых видов сахаров. Основным источником калорий становятся жиры: мясо, растительного и сливочного масла и так далее.

Безсахарная диета — типичный пример низкоуглеводного рациона. Количество углеводов во многом зависит от индивидуального плана питания, но чаще всего находится в диапазоне 50-130 г в сутки. Их снижения до около нулевых значений увеличит скорость похудения, но негативным образом отразится на работе организма.

Важность природных сахаров

В процессе гипогликемической диеты организму всё равно требуются углеводы. Один из источников — продукты с содержанием фруктозы. Здоровые углеводы поддерживают уровень физической активности, процесс восстановления поврежденных тканей, питают энергией ткани тела и мозга. Вся разница в том, что мы станем потреблять только необходимое их количество. Вот некоторые из фактов, которые вы должны учесть при формировании своего рациона:

Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, не усваиваются организмом в полной мере, потому не стоит учитывать их удельный вес в качестве углеводной составляющей питания. Они полезны сами по себе, но не являются хоть сколь-нибудь заметным источником энергии;
Клетчатка необходима для поддержания здоровой работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого она позволяет контролировать чувство сытости.
Пищевые волокна и клетчатка часто встречаются в низкокалорийных продуктах с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. В их перечень входят: листовые овощи, ягоды, яблоки, бобы, семена, авокадо и сладкий картофель. Некоторые из этих продуктов содержат фруктозу, что не должно вас пугать, учитывая клад питательных веществ, имеющихся в них.

Не забывайте пополнять запасы микроэлементов. Обратите внимание на калий, магний, антиоксиданты: каротиноиды, бета-каротин, ликопин, витамины E и C.

Лучшие продукты с низким содержанием сахара

Давайте составим исчерпывающий список продуктов для диеты без сахара, который вы можете использовать для формирования своего рациона:

Здоровая белковая пища

мясо травоядных животных: говядина, баранина, оленина и так далее;
«деревенская» птица: курятина и индейка;
высококачественные протеиновые порошки, в том числе из костного бульона, каллогена, сывороточного белка (в идеале из сырого козьего молока) или горохового белка;
чечевица, фасоль и другие бобовые (в идеале пророщенные);
рыба: лосось, макрель, тунец и др
органические соевые продукты: натто, темпе и др.
сырое молоко и кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт.
куриные яйца;
сыр.

С высоким содержанием клетчатки

крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и т.д.;
другие овощи: сладкий перец, огурец, морковь, зеленый горошек, бамия, репа, тыква, кабачки, спаржа, помидоры, грибы, артишоки и др.
семена льна и чаи;
авокадо;
мякоть кокоса;
ягоды;
бобовые, такие как черные и морские бобы, адзуки, чечевица, лима;
в умеренных количествах цельнозерновые продукты: лебеда, коричневый рис, овес, амарант, гречиха, тефф, фарро;
в небольших количествах фрукты: яблоки, инжир, чернослив, апельсины, грейпфрут, дыня или киви.

Здоровые жиры

кокосовое масло, молоко, сливочное масло или сливки;
натуральное оливковое масло;
орехи: грецкие, миндаль, кешью, бразильский орех;
семена чиа, льна, подсолнуха;
авокадо.

Пробиотические и кислые продукты

консервированные оливки, соленые огурцы и др;
чайный гриб;
соевые продукты: натто, темпе, мисо;
квас;
сыр с плесенью;
лимон и лимонный сок;
яблочный уксус (используйте в качестве заправки салата вместе с лимонным соком);
все свежие травы и специи, такие как имбирь, чеснок, петрушка, орегано, куркума.

План диеты

Как выдержать синдром «отмены»:

Внимательно читайте этикетки с указанием ингредиентов, таким образом вы будете точно знать, что потребляете. Это особенно важно при покупке продуктов, содержащих скрытый сахар, таких как приправы, соусы, консервы, напитки и др.;
Чтобы удержать аппетит в уздах, стремитесь потреблять около 35-40 грамм клетчатки в день. Вам помогут свежие овощи, орехи и семена;
Пейте достаточное количество воды, что ускорит метаболизм и поможет пищеварению. Ориентируйтесь на ~ 8 стаканов в день.
Если вы сладкоежка — применяйте подсластители, например — стевию. Её возможно раздобыть в больших гипермаркетах. Если её вкус не подойдет — обойдитесь натуральными подсластителями — фруктами или медом.
Избегайте кофеина и алкоголя. Многие коктейли содержат в своём составе огромное количество сахарозы и калорий, а алкоголь провоцирует недюжинный аппетит.
Постарайтесь ограничить фастфуд, сделайте выбор в пользу свежих продуктов, которые приготовите самостоятельно.

Главные принципы диеты:

Максимально избегайте продуктов, содержащих следующие ингредиенты в своем составе: сахар-песок, декстрозу, фруктозу, коричневый сахар, кондитерскую сахарную пудру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертированный сахар, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, патоку, нектары, сахар-сырец, сахарозу и некоторые другие.
Старайтесь сбалансировать свой рацион, который будет включать в себя натуральные источники белка, некоторые овощи и здоровые жиры. Правильный баланс поддержит вас удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным на протяжении всего дня. Высокоуглеводные продукты держите под пристальным взором и потребляйте в строго ограниченных порциях.
Не пейте калории. В буквальном смысле. Избегайте лимонадов, сока и искусственно подслащенных напитков. Вместо этого попробуйте пить простую воду, различные чаи или черный кофе.

Примеры меню без сахара

Завтрак

Несладкая овсяная каша с орехами, семенами, кокосовым молоком или корицей.
Бутерброд с авокадо, сваренные вкрутую яйца.
Несладкий йогурт с мюслями.

Обед

Стейк с овощами, немного риса, лосося или индейки.
Кусок рыбы с салатом и сладких картофелем.
Блинчики с мясом и овощами.
Курица в бальзамическом соусе с помидорами и моцареллой.
Нешлифованный коричневый рис, брокколи, курица.

Ужин

Большой салат с ломтиками курицы и авокадо.
Овощной или мясной суп и салат.
Тосты с лососем или индейкой.
Нешлифованный рис с овощами и бобами.

Меры предосторожности

В зависимости от того, сколько углеводов вы продолжаете потреблять, после отказа от сахара возможно появление некоторых побочных эффектов. Обычно они проходят в течение одной-трех недель, по мере привыкания вашего тела к диете. Может потребоваться более плавный переход на новый рацион, связанный с интенсивностью нежелательных явлений. Чаще всего встречаются следующие симптомы:

чувство вялости и усталости;
проблемы с пищеварением в виде вздутия живота и загазованности;
снижение интеллекта;
изменения аппетита и процесса сна;

Не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал, нажав “+”!

Источник статьи – наш портал о похудении https://na-dietu.ru/dieta-bez-sahara/

Источник

Жизнь не особо райское наслаждение, так что хочется периодически себя поощрить. Пришел весь грустненький домой, заточил чего-то сладкого — глядишь, настроение улучшилось, в голове перспективы нарисовались, можно со спокойной душой ждать завтрашнего дня. Все это, конечно, прекрасно, но если без переборов. А когда оно вкусно, остановиться невозможно. Поговорили с врачом диетологом-эндокринологом Ольгой Авчинниковой, которая при этом имеет тренерскую практику, о сладкой жизни, равенстве между сырками и пирожными, а также о бабушкином варенье.

— Самый общий момент. Избавиться от сахара — это вообще как?

— Смотри, какая цепочка. Сахара — это сахароза, сахароза — это дисахарид, дисахарид — это молекула, которая состоит из двух маленьких мономеров: глюкозы и фруктозы. Эти слова, думаю, слышал каждый.

Есть последние штатовские рекомендации по питанию. Очень толковые, расписаны на пятилетку — 2015—2020 годы. ВОЗ тоже рекомендует, чтобы добавленные сахара (это не только непосредственно сам сахар, но и мед и различные сиропы) составляли не более 10 процентов от суточной калорийности. Допустим, ты потребляешь в сутки 2000 килокалорий. Таким образом, доза добавленных сахаров не должна превышать 200 килокалорий. Если нужен показатель в граммах, делим на четыре — получается 50. То есть не больше 50 граммов добавленных сахаров (читай: сладких продуктов) в сутки.

— Чисто на практике: человек пьет чай с сахаром — какие у него показатели по добавленным сахарам?

— Допустим, две ложки на чашку. Допустим, ложки большие. Получается 20 граммов белого сахара. Грубо говоря, два раза чаю попить — и человек уже закрыл суточную норму. Но если учитывать нашу любовь к меду, разного рода сиропам, понятно, что набирается больше 50 граммов.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 18 Сен 2018 в 12:34 PDT

— Глобально ведь проблема в привычке ко всему сладкому.

— У меня сегодня на приеме была женщина с третьей степенью ожирения. Индекс массы тела — более 40. Давала ей расклад по сахару, после чего услышала: «Это что, мне есть не четыре, не пять конфет в день, а одну?» Такая была печаль в глазах человека…

— Откуда эта проблема?

— Известно, что пищевые привычки закладываются еще в детском возрасте. Недавно читала исследование, согласно которому 90% трехлетних детей с ожирением будут иметь ту же проблему и когда станут взрослыми. Еще один из выводов исследования: дошкольный возраст (3—6 лет) в принципе является критичным для формирования избыточного веса в будущем.

— Фрукты — нормальная альтернатива шоколадкам, булкам и так далее?

— Нормальная, но тут есть важный момент. Добавленные сахара и фруктоза, которую мы получаем непосредственно из фруктов, — это не одно и то же. Хотя фруктоза в виде порошка (такую можно достать в отделах диетического питания) — это да, добавленные сахара.

— Давай про натуральную фруктозу.

— Если говорить о фруктах, то на 100 граммов там будет не более 5 граммов фруктозы — не какое-то огромное количество. В целом со здоровыми людьми ничего не произойдет, если они будут потреблять до 30 граммов фруктозы в день. Это абсолютно позволительно. Но когда цифра переваливает за 20 процентов от суточной калорийности, все становится плохо — меняются многие показатели важных анализов.

«Съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех»

Основные риски для человека представляют болезни сердечно-сосудистой системы. Избыток фруктозы (более 12% от суточной калорийности) может повышать риски атеросклероза и жировой болезни печени.

— Если человек берет себе мешок мандаринов и за кинчиком его приговаривает, получается ведь больше 30 граммов живой фруктозы.

— Если ты систематически каждый день будешь есть по килограмму мандаринов, конечно, ни о какой норме говорить не придется. Я часто спрашиваю (даже не худеющих людей): «Что вы едите вечером?» — «Ну… фруктик». Правда, потом оказывается, что «фруктик» — это мешок фруктов.

— Но ведь у многих в голове сидит: «Буду заменять плохое и есть вместо тех же конфет фрукты».

— Да, и часто подобное замещение происходит вечером. Правда, это не самое важное обстоятельство. Вопрос в количестве. Если это будет одна мандаринка, количество потребленной фруктозы окажется минимальным. Она весит 50 граммов. Никакого негатива. Просто многие считают, мол, если на ночь переесть фруктов, ночью в желудке начнутся брожение и прочие неполезные вещи. Могут начаться, но точно не от одной мандаринки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 9 Янв 2019 в 8:54 PST

Если съесть мешок, конечно, ничего хорошего не случится. Многие страдают так называемым синдромом «раздраженного кишечника» — вздутие, боль в животе, поносы, запоры и так далее. Есть категория людей, которые просто не могут усваивать фруктозу в больших количествах. Да и вообще, неправильно наедаться на ночь. Неважно чем: фруктами или фитнес-батончиками. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. И логично устроить последний прием пищи за два-три часа до сна.

И вообще, по поводу фруктов. Есть вот такие расчеты:

В 100 г банана содержится 21 г углеводов, 1,7 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
В 100 г хурмы содержится 19 г углеводов, 5,5 г глюкозы, 1,5 г сахарозы, 5,5 г фруктозы, 3,6 г пищевых волокон.
В 100 г винограда содержится 15,4 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 4 г фруктозы.
В 100 г яблока содержится 10 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
В 100 г апельсина содержится 8 г углеводов, 2,2 г пищевых волокон.
В 100 г киви содержится 8 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон.
В 100 г клубники содержится 7,5 г углеводов, 3 г пищевых волокон.
В 100 г грейпфрута содержится 6,5 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон.

— История про «Съем шоколадочку, чтобы мне лучше думалось» работает?

— Еще раз: шоколадочка — это кусочек на 20 граммов, а не плита на 200. Я все пытаюсь привести к тому, что люди, страдающие ожирением, шоколадочки не едят. Они едят шоколадку, вернее, несколько шоколадок.

Важное: съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех. Ничего не произойдет. Но как только вы запустите систему (плитка шоколада каждый вечер), начнутся проблемы.

— Так а шоколад улучшает мыслительную деятельность?

— Тоже неправда. Миф о том, что «без глюкозы мы не можем думать», я слышу часто. Все углеводы, которые мы употребляем (крупа, бобовые — все что угодно), расщепляются в нашем кишечнике и дают организму глюкозу.

Смотри, мы абсолютно нуждаемся в углеводах, и безуглеводные диеты однозначно вредны для здоровья. Достаточно вспомнить тот факт, что нейроны (клетки мозга) и эритроциты (клетки крови) зависят от постоянного снабжения глюкозой. За сутки у человека весом 70 килограммов мозг потребляет примерно 100 граммов глюкозы и эритроциты — около 30 граммов.

«Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает»

Глюкоза образуется у нас в кишечнике при переваривании углеводсодержащей пищи. Все продукты, содержащие углеводы, в кишечнике расщепляются и всасываются уже в виде моносахаридов: глюкозы, фруктозы и галактозы.

Но не надо ставить знак «равно» между понятиями «нам нужны углеводы» и «нам нужна чистая глюкоза». Это разные вещи. При расщеплении сложные углеводы дадут нам необходимую глюкозу. Но это будет плавный и гармоничный процесс.

Важно, что цельные продукты, как правило, обладают более низким гликемическим индексом и содержат витамины и клетчатку: крупы, бобовые, овощи. А в простом белом сахаре или меде, каким бы он ни был полезным, в допустимом объеме нет большого количества витаминов и минералов. Если вы берете Snickers, это просто сладко и много калорий. Хотя там еще и жир есть.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 8 Фев 2019 в 8:42 PST

— Многим на сушке не хватает сладкого. Недавно человек рассказывал, как меняет обычную Coca-Cola на Coca-Cola Light. Это нормально?

— Давай думать. Как я понимаю, человек хотел снизить калорийность. Литр обычной Coca-Cola — это куча сахара и, соответственно, калорий. В Coca-Cola Light калорий нет. Там используются искусственные подсластители. Они ничего не весят. То есть если есть цель употребить напиток и не получить калорий, мы преуспели. Если делать такое редко, все нормально. Подсластители — это не яд, они разрешены. Просто главное — не начать пить колу каждый день.

— В зале видел людей с колой, это как-то дико.

— Я ни разу не видела. Но это очень смешно. Лучше воды для тренировок пока никто ничего не придумал. Любой газированный напиток, особенно во время занятий спортом — это плохо. У многих и так отрыжка или изжога. А если представить, что человек выпьет газировку, а потом пойдет висеть вниз головой, понятно, ему может стать плохо.

Да, для людей с диабетом и любовью к сладкому сахарозаменители могут стать лучшей альтернативой сахару. Но людям без болезней не надо потреблять их ежедневно.

Пару лет назад мы считали, что стевия и сукралоза — это вообще круто. Мол, и никаких побочек там не обнаружено. Но в прошлом году я была в Барселоне на эндокринологическом конгрессе. В одном из выступлений говорилось, что, по данным исследований, у людей, которые ежедневно использовали подсластители, за две недели поменялась микрофлора кишечника таким образом, что нарушился гомеостаз глюкозы. Для меня этого хватило. Заменители сахара посылают ложные сигналы в ЦНС и ухудшают чувствительность к лептину, а следовательно, могут нарушать регуляцию процессов голода — насыщения и усиливать чувство голода. Вывод простой: их лучше не использовать ежедневно.

— Весь разговор про сахар все равно завязан на психологии.

— Это сложная и комплексная тема. Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает. Люди весь день напряжены и приходят домой, думая, как же им наконец-то расслабиться. Представь, что у них в жизни все и так плохо, а ты еще и сахар забираешь.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 21 Фев 2019 в 8:39 PST

Сладкое — это такое вознаграждение себя. Радости, печали — поводы могут быть какие угодно. Но все это выходит на уровень привыкания. Это и из-за пищевой культуры, и из-за природы. Маленькие дети ведь пьют грудное молоко. Оно тоже сладкое. Просто надо разделять продукты, которые, помимо сладости, принесут другие полезные вещества (фрукты, сухофрукты), и продукты, которые принесут только калории (сахар).

— Итого: надо отказываться не от сладкого, а от сахаров?

— Именно. Сладкий вкус — это природа. И вообще, отказываться необязательно, обязательно ограничивать. Обычно я говорю пациентам с ожирением следующее: «Откажитесь от жидких калорий — сладкие газировки. Мы их пьем, мы ими не наедаемся».

Второй момент. Отказаться от сахара. От конфет — сто процентов. Они содержат одновременно и сахар, и жир. А в начинке могут быть еще и трансжиры. По сути, большинство начинок — заменители какао-масел. Это растительные жиры, которые подвергли гидрогенизации, за счет чего они стали твердыми. Доказан их канцерогенный эффект, доказан вред для сердечно-сосудистой системы.

«Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы»

По сути, многие конфеты вредны. Лучше съесть кусочек горькой шоколадки. Вон у нас 85-процентная «Коммунарка» хорошая. Да, там есть жиры, она калорийная, но натуральная и без трансжиров. Зефир, пастила, в составе которой только яблоко и яичный белок. Просто надо не перебирать. Особенно с сухофруктами, просто они очень калорийные. Так что немного.

— Как можно купить упаковку на шесть зефирин и не приговорить ее всю?

— Тогда лучше покупать что-то порционное. Соблазна не будет. Психологически сложно.

К слову, от пирожных и магазинных тортиков тоже лучше отказаться. Это тупо калорийные бомбы.

— Сырочки все эти наши любимые?

— Порой слышу: «Так это же источник белка!» — «Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы. В сырке белка будет немного, много углеводов и очень много жиров. А творог — много белка, один-два грамма углеводов и мало жиров, если он не супержирный». Это два разных продукта. Сырок — десерт на уровне с пирожным.

— Правда, что творог с нулевой жирностью — это уже перебор?

— Никого не заставляю. Конечно, не надо брать 9-процентный творог и ждать, когда ты похудеешь. Начиная с 5 процентов — все окей. Нулевой творог — не вкусный, очень кислый, не все его хорошо переносят, многие испытывают реальный дискомфорт. Есть миф, что из него кальций не усваивается. Миф, все усваивается. Просто встает вопрос целесообразности.

— Многие любят загрузить творог сверху бабушкиным вареньем. Типа сладко и натураха.

— Сейчас сезон.

— У бабушки всегда сезон.

— Интересный момент. Если бабушка делает замороженные ягоды, лучше использовать их. В замороженных фруктах и ягодах сохраняется почти столько же полезных веществ, как и в свежих. Самая классная альтернатива варенью. Засунул замороженные ягоды в блендер, загрузил творогом и наслаждаешься. А варенье — это добавленный сахар.

— Снова про мифы. Говорят, поп-корн ничего не весит.

— Вес-то маленький, но порции какие здоровые. По углеводам получается достаточно много. Ты же не щепотку его за сеанс съедаешь. В 200 граммах поп-корна углеводов больше 150 граммов. И сахара много. Воздушность-то есть. Это не миф. Миф, что калории отсутствуют. Так что почти весь киношный рацион (желатинки, мармелад) — тоже сахар.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) 8 Мар 2019 в 8:08 PST

— Как вести себя с соками?

— Вспоминаем американский гайдлайн по пищевым рекомендациям. Там говорится, что сок может составлять половину от суточной потребности во фруктах. Свежевыжатый натуральный сок. Фреш. Да, это хуже, чем непосредственно фрукты: меньше клетчатки. Но в соке будут витамины и минералы. То есть стакан фреша в день — нормально.

Стоит иметь в виду, если есть ожирение или диабет второго типа, соки лучше не употреблять.

— Сок в тетра-паке?

— Снова-таки, если потребление не системное, ничего плохого не произойдет. Периодически можно даже детям давать. Тем более маленькие пакеты хорошо помещаются в ланчбоксы. Дети — вообще универсальные утилизаторы. Им нужны калории для роста. Как вариант, соки можно заменить компотами или морсами. Ты сам решаешь, насколько сладким его делать. И да, можно использовать замороженные фрукты и ягоды. Бабушке будет приятно.

— Говорят, в большинстве случаев сладкие йогурты — пустая еда. Правда?

— Вообще, у йогуртов много плюсов. Это ферментированный молочный продукт. Там есть молочно-кислые бактерии, они для нашего кишечника полезны. Это доказано. Бактерии способствуют развитию правильной микрофлоры. В том же греческом йогурте достаточно белка. Плюс молочные продукты — хороший источник кальция. Но в сладких йогуртах много сахара. Так что я рекомендую белый или греческий йогурт. Снова-таки можно использовать замороженные фрукты. В случае с йогуртом можно даже добавить чайную ложку варенья.

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»!

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. nak@onliner.by

Источник