Дыхание уджайи польза для женщин
Уджайи выполняется на глубоком, медленном дыхании и кхечари мудре (языковом замке). Цель — уравновесить удану (направленную вверх энергию). Хотя это простая для выполнения техника, она повышает эффективность медитации.
На организм оказывается комплексное воздействие. При регулярном исполнении ум перестает блуждать, улучшается работа дыхательной системы, повышается жизненная энергия.
Общие сведения о дыхании Уджайя
По другому эту технику называют «набхо мудра», но это не одно и то же. Кхечари мудра проще, ее может освоить любой без предварительной подготовки и дополнительных тренировок.
- Необходимо завернуть язык назад и вверх, чтобы к небу прикоснулась его нижняя поверхность.
- Кончик следует тянуть назад до момента появления ощущения неудобства. Важно не перенапрягаться, так как держать в этом положении язык придется долго.
Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают. В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место.
Место Уджайи в йоге
Люди, занимающиеся йогой, давно знают об Уджайи. Еще Кришнамачарья говорил, что именно так нужно дышать. Неспешность, трение, шипение в горле развивают дыхательную систему. Если это упражнение выполняется одновременно с асанами, за счет выделения дополнительного тепла выделяются токсины.
Растяжение во времени оказывает положительное влияние на нервную систему. Уджайи лучше всего выполнять вечером, после работы. Она помогает избавиться от накопленного за день стресса. Для этого не обязательно практиковать йогу.
При медленных вдыханиях, выдыханиях медленнее работает пульс, что повышает выносливость. Если запланировано заниматься асанами, Уджайи поможет освоить их быстрее. Этот вид дыхания укрепляет весь организм, но особенно дыхательный аппарат, бронхи, легкие. Возможно даже восстановление проходимости бронхов.
В переводе Уджайи звучит как сулящий победу. Но победить можно только в том случае, если упражнение делается правильно.
Польза и противопоказания дыхания Уджайя
Уджайи — Пранаяма, популярная среди поклонников йоги виньяса-флоу, требующей использовать эту дыхательную практику при выполнении асан.
Она создает разницу давления в груди, брюшной полости, увеличивая потоки энергии, газообмен.
Читайте также: Огненное дыхание Капалабхати.
Сужение глотки требует усилий, чтобы объем набранного воздуха был достаточный. Возникает необходимость в подключении мышц, расположенных между ребрами, заставляющих грудную клетку работать.
После включения Мула начинается массаж органов брюшной полости, задействуются 3 нижние чакры. Джаландхара подключает горловую чакру. Это положительный вызов для физического тела. Концентрация мысли на дыхании снижает активность ума.
В духовном плане:
- очищаются энергетические каналы;
- повышается уровень восприятия;
- отрицательные эмоции заменяются положительными;
- очищается ментальное поле;
- концентрируется сознание;
- улучшается память;
- начинает развиваться дар оратора;
- начинается гармонизация личности.
Это первая стадия медитации, так как выполняющий упражнение отвлекается от посторонних мыслей. У тех, кто уже занимается медитацией, повышается ее эффективность.
Польза Уджайи в физиологическом плане:
- активируется чакра Вишуддха;
- стабилизируется работа щитовидной железы;
- кислород используется полностью;
- за счет подключения диафрагмы стимулируется работа сердца;
- укрепляются органы дыхательной системы, голосовые связки;
- тренируются легкие;
- улучшается кровообращение в головном мозге;
- пропадает тревожность, склонность к стрессу;
- снижается кровяное давление;
- стабилизируется, гармонизируется нервная система;
- повышается качество сна, устраняется бессонница;
- снижается любая боль (головная, менструальная);
- исчезает ночной храп;
- повышается сопротивляемость лор органов, связок к болезням;
- снижается тревожность во время беременности, тело готовится к родам.
После включения замков стимулируются органы брюшины, после подключения асан выделяется дополнительное тепло. Уджайя является отличным профилактическим средством для болеющих бронхитом.
В процессе выполнения упражнения увеличивается объем кислорода в организме, тело расслабляется.
Дополнительные преимущества для женщин
Эта практика полезна всем, но женщинам особенно. При использовании замков, особенно Мула (корневого), тренируются, укрепляются брюшные мышцы, которые у большинства женщин слабые.
В процессе выполнения упражнения подключаются расположенные в нижней области живота органы. Тренируется мускулатура снаружи и внутри, что положительно сказывается на мочеполовой системе.
Если говорить об энергии, ее расходовании, то замок Мула полезен для сохранения, предотвращения бесполезных затрат. У чакры Муладхара начинается Сушумна. При выполнении Мулы создается препятствие, не позволяющее утекать энергии.
Мощный эффект оказывается на вторую и третью чакру, если Мула используется одновременно с Уджайи. Корректируется функциональность пищеварения, устраняются мочеполовые расстройства.
Противопоказания для выполнения упражнения Уджайи
- неврологические нарушения;
- пониженное артериальное давление;
- наличие болей в голове, головокружения;
- онкологические заболевания.
Способы выполнения дыхания Уджайя
Дыхание Уджайи помогает избавиться от стресса, улучшает физическое здоровье, поэтому полезна большинству. Цель этой Пранаямы — расслабление, введение в состояние, близкое к трансу.
Основа похожа на пение, но шепотом. При дыхании в обычном режиме голосовая щель расслаблена, воздух проходит через нее без препятствий. Для занятий Уджайи ее необходимо сузить так, как это происходит при разговоре шепотом. Воздух должен проходить с небольшим усилием, дольше.
Основное отличие от других дыхательных упражнений — противопоказана спешка. Это обусловлено различными целями. Уджайя не очищает легкие, не набирает кислоро, ее цель — уменьшить количество раздражителей из внешней среды, разделить чувства, достичь состояния самореализации, просветления.
Необходимо научиться сужать голосовую щель. Сначала нужно попробовать петь шепотом, чтобы воздух в легкие попадал с трудом. Эта специфическая для новичка техника, поэтому желательно заручиться поддержкой хорошего учителя.
В теле есть мышцы, отвечающие за сужение, расширение, расслабление, напряжение голосовой щели. Все они задействованы в йоге Уджайи. Сначала делается глотательное движение без сглатывания. Мышцы гортани должны напрячься (особенно, если голова наклонена вперед).
Не стоит слишком напрягаться, хрипы (храпы) не должны быть сильные, вызывать першение. Чтобы выполнить упражнение правильно, используются техника равномерного расширения груди, звуки «са», «ха».
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Нади Шодхана: практика, показания и эффект.
Основная техника выполнения Уджайи
Сесть желательно в асасну (со скрещенными ногами). Те, кому это не удобно, пользуются стулом, креслом, диваном. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Далее необходимо несколько раз вдохнуть/выдохнуть, чтобы ритм уравновесился.
Последовательность выполнения упражнения:
- напрячь мышцы как при глотании;
- с напряжением вдохнуть («са») через обе ноздри, равномерно, во все стороны расширить легкие, удлинить диафрагму, мышцы между ребрами;
- задержать дыхание на несколько мгновений (символически);
- не расслабляя мышц, выдохнуть («ха»);
- расслабить мышцы.
При дыхании должен слышаться как бы легкий храп, хрип. В начале выполняется 10 циклов.
Новички допускают одни и те же ошибки:
- поднимают плечи;
- напрягают мышцы лица;
- откидывают назад голову;
- слишком напрягают мышцы гортани, вызывая кашель;
- сутулят спину, не давая легким расправиться.
Нельзя допускать поднятия головы как при нормальном режиме дыхания. Если начинается кашель, нервы не успокаиваются, а напрягаются.
Ошибок можно избежать, если сосредоточиться на гортани, мышцы напрягать мягко. Звук в гортани (не в носу) должен быть шипящий. Необходимо сделать его мягким, непрерывным, чистым (без подвывания, сильного храпа). Не следует дышать слишком глубоко, чтобы зря не тратилась энергия.
Другая техника Уджайи
Этот вариант сложнее, так как необходимо сосредотачиваться на кумбхаке. Переходить к этой технике можно после того, как менее сложная выполняется автоматически. В начале соотношение 1х2х2 (вдыхание, кумбхака, выдыхание), после достижения контроля 1х4х2.
- Перед началом выполнения нового варианта необходимо освоить Самавритти-пранаяму (квадратное дыхание). Она помогает проработать кумбхаку, которая отличается от простой задержки отсутствием напряжения. Исполнитель не прилагает дополнительных усилий, чувствует себя спокойно.
- Продолжительность кумбхаки выбирается, исходя из уровня физической подготовки и особенностей организма.
- Не стоит стремиться к рекордам, задержка должна быть удобной. При наличии дискомфорта получается рядовая тренировка, а не кумбхака. В Уджайи это очень важно.
- После выдыхание через левый носовой проход, медленное. При это необходимо напрячь живот, отпустить после полного выдоха. Не допускается усилие для полного опустошения легких.
- После приобретения опыта в упражнение включается Джаландхара (опускание вниз подбородка для максимального перекрытия голосовой щели, перенаправления внутрь энергии). Через какое-то время упражнение дополняется Мулой, требующей напряжения пресса.
Замки задействуют грудь и живот, что полезно, если это дыхание практикуется с целью защитить позвоночник при выполнении связанных с прогибами, сгибами асан.
Дыхание со звуком – важнейший принцип наследия «отца современной йоги» Шри Тирумалая Кришнамачарьи. «Как только он начал учить, первое, что он сказал: «Вдох, подними руки. Дыши с шипящим звуком и ощущением трения в горле», – вспоминает свое знакомство с Кришнамачарьей один из его учеников Шриватса Рамасвами. Другой известный ученик Кришнамачарьи – Шри К. Паттабхи Джойс – в рамках Аштанга-виньяса йоги рекомендовал поддерживать свободное глубокое дыхание со звуком в течение всей практики.
По своей сути этот тип дыхания представляет собой описанную в классических текстах технику уджайи, только без задержки (кумбхаки). «Закрой рот, вдыхай через ноздри – воздух идет через горло к сердцу, создавая шум. Это Уджайи», – гласит «Хатха-йога Прадипика». Технически мы выполняем частичное сужение голосовой щели. Звук на вдохе и на выдохе должен быть шипящим и мягким, чем-то напоминающим шум моря в ракушке.
Уджайи – безопасная и очень полезная техника, оказывающая комплексное воздействие на организм:
1. Активирует практику йоги
Концентрация на звуке дыхания переключает внимание с внешних ощущений на внутренние. Андре Ван Лисбет в книге «Пранаяма» отмечает, что уджайи по сути является ступенью к медитации, поскольку «глубокая концентрация на проходе воздуха и на издаваемом звуке полностью отвлекает внимание от посторонних проблем». А когда внимание внутри – мы не растрачиваем энергию, а, наоборот, сохраняем ее и даже накапливаем. Хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс на одной из своих конференций в 2012 году сказал об этом просто очень просто и емко: «С глубоким дыханием со звуком воздух будет свободно идти внутрь и наружу, и оно активирует практику».
2. Растягивает дыхание, успокаивает и снимает стресс
Во время сжатия голосовой щели голосовые связки занимают такое же положение, как при шепоте, и мозг воспринимает этот процесс как произнесение звуков. Звук в нашем организме считывают височные доли, когда они активизируются, то они тормозят активность дыхательного центра продолговатого мозга, что приводит к рефлекторному замедлению дыхания.
«Медленное и глубокое дыхание приводит к немедленному успокоению ума и тела, а также приводит в состояние гармонии биоплазменное тело. Кроме того, звук в горле, как правило, действует успокаивающе на все человеческое существо. Если человек продолжает осознавать этот звук в течение достаточно долгого времени, исключив все другие мысли, он сразу же почувствует его благотворное действие. В целом, можно сказать, что уджайи помогает при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом», – говорится в классической книге Бихарской школы йоги «Древние тантрические практики йоги и крийи».
3. Очищает тело от токсинов
Ровное, глубокое дыхание с тихим шипящим звуком в основании горла помогает очистить тело от токсинов, отмечает Шарат Р. Джойс в книге «Аштанга йога Анустхана». Джон Скотт в книге «Аштанга йога» поясняет, что трение воздуха, проходящего через голосовую щель, согревает сам воздух прежде чем он поступает в легкие. За счет этого во время уджайи вырабатывается тепло и обильный пот, вместе с которым тело покидают и токсины. Таким образом, сочетание асан с уджайи дает мощный разогрев организма, но сердце при этом работает в экономичном режиме – и это еще один важнейший эффект уджайи.
4. Позволяет легче переносить физическую нагрузку
«Уджайи сильно гасит пульс – примерно на 10-20 ударов. Мы проверяли: первая серия Аштанги без уджайи – пульс 150, то же самое с уджайи – пульс не превышает 130 ударов. Это позволяет легче переносить физическую нагрузку», – говорит руководитель Agapkin Yoga Station Сергей Агапкин.
Помимо развития кардиовыносливости уджайи улучшает газообмен, увеличивая парциальное давление в легких: кислород легче проходит в кровь через стенки альвеол.
5. Тренирует сердце
Эффект тренировки сердца происходит только в случае, когда уджайи сочетается с физической нагрузкой. Когда мы дышим со звуком, то на вдохе у нас венозный возврат возрастает, и сердце бьется чаще, а на выдохе он замедляется, и сердце работает реже. Это оказывает на него тренирующее воздействие, поскольку увеличивается амплитуда работы сердечной мышцы. «Кроме того, во время уджайи кровоснабжение сердца меняется, оно по сути живет в режиме интервальной гипоксии: бьется реже – получает меньше кислорода, бьется чаще – снова насыщается кислородом. Для сердца это очень полезно», – говорит Сергей Агапкин.
6. Тренирует дыхательную мускулатуру
Движение воздуха с сопротивлением через суженную голосовую щель заставляет дыхательную мускулатуру работать с повышенной нагрузкой и способствует ее укреплению, отмечает председатель Санкт-Петербургского йогатерапевтического общества Артем Фролов. Он поясняет, что «пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели, и поэтому уджайи оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру, готовя практикующего к выполнению задержек дыхания».
7. Улучшает проходимость бронхов
Важнейший эффект дыхания со звуком – улучшение состояния лёгких и отхождение мокроты. «Обструкция голосовой щели приводит к тому, что избыточное давление растягивает бронхи, делая их более проходимыми», – отмечает Сергей Агапкин. Таким образом, уджайи особенно полезно для людей, которые склонны к бронхиальной обструкции (сужению бронхов в каком-то месте), а это практически все люди, которые когда-либо курили.
8. Усиливает венозный возврат
Уджайи – прекрасное дыхание при варикозе как одна из форм улучшения венозного возврата.
Важнейший механизм венозного возврата – присасывающее действие грудной клетки на вдохе. Причем на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает усиление венозного возврата, отмечает Артем Фролов: «Кровь устремляется из области более высокого давления в область более низкого, и в силу этого венозный возврат на вдохе усиливается. Таким образом, каждый вдох подтягивает венозную кровь к сердцу, в буквальном смысле «высасывает» венозное русло, увеличивая наполнение сердца перед последующим его сокращением».
9. Способствует мягкой практике йоги
«Если вы дышите правильно, то сможете практиковать часами», – сказал как-то Шарат Р. Джойс. Петри Ряйсянен, говоря об эффектах уджайи в книге «Аштанга йога», отмечает, что глубокое, спокойное дыхание позволяет мягко войти в асану и отстроить ее, а также снимает напряжение с мышц и сухожилий. В то время как напряженное, учащенное, сбивающееся дыхание указывает на потерю энергии и блуждание мыслей. На одной из своих конференций в Майсоре об этом сказал и Шарат: «Поверхностное дыхание означает, что мы не присутствуем в асане, наш ум блуждает где-то еще. В таком случае можно получить травму и мышечные боли».
10. Учит контролю дыхания
«Дыхание уджайи делает дыхание слышимым, а так им легче управлять», – пишут в своей книге основатели Нью-Йорского центра Дживамукти-йоги Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф. Слушая свое дыхание, мы учимся следить за ровностью вдоха и выдоха, погружая ум в этот практически медитативный процесс. Контролируя дыхание, мы по сути успокаиваем ум. А это самый важный эффект йоги. «Настоящее знание может прийти к нам только тогда, когда ум стабилен», – заметил однажды по этому поводу хранитель традиции Аштанга-виньясы Шарат.
Александа Белуза – сертифицированный преподаватель Хатха-йоги и преподаватель Аштанга-виньяса йоги.
Победоносное дыхание уджайи дает возможность дышать осознанно. Шипящий звук позволит вам буквально услышать свой вдох и выдох. Одна из самых простых пранаям. Уджайи можно использовать совместно с другими практиками, асанами, спортивными упражнениями и даже на своем рабочем месте. Практика обязательна к освоению, если вы собираетесь заниматься йогой больше двух раз.
Польза практики и противопоказания
Уджайи пранаяма полезна для сердца, легких и отлично успокаивает ум. А именно:
- помогает сохранять внутреннюю концентрацию внимания, незаменимо для глубокой медитации;
- разогревает тело и способствует выводу токсинов из организма;
- позволяет растянуть процесс дыхания во времени, что отлично тренирует сердце и дыхательные мышцы;
- уменьшает общее кровяное давление и пульс, очень актуально при физических нагрузках;
- расширяет бронхи, что позволяет избавиться от лишних мокрот;
- полезно при варикозе за счет усиления венозного возврата;
- поможет уменьшить менструальные боли женщинам, если дышать уджайи в Баласане (поза ребенка);
- делает дыхание контролируемым, ум спокойным, избавляет от лишних мыслей.
Противопоказание есть только для гипотоников (людей с низким артериальным давлением). И то это не запрет, а рекомендация заниматься с осторожностью.
Техника выполнения
Шипящее дыхание уджайи происходит благодаря сокращению горловой щели. Для правильного выполнения нужно в первую очередь понять и прочувствовать мышцы голосовых связок. Напряжение в горле похоже на разговор шепотом. Для тренировки можно сказать любое слово громко (например: мама), а потом это же слово шепотом. Так, вы сможете уловить разницу ощущений в основании вашего горла.
Не нужно сильно напрягаться. Процесс дыхания должен быть естественным, только растянутым во времени. Это произойдет автоматически, поскольку вы сократили «проход» для воздуха. К тому же дышать нужно только через нос.
Подготовка (тренировка)
Если сразу не получилось уловить нужное напряжение в горле, то начните с разминки.
- Начать можно стоя или в удобной сидячей позе. Хорошо подойдут Падмасана, Вирасана или Сиддхасана.
- Расслабьтесь. Обратите внимание на мышцы лица и шеи, они не должны быть напряжены.
- Сделайте выдох через рот, как будто вы хотите растопить лед или нагреть руки. Должен получится шипящий звук «А». Выдохните таким образом 10-15 раз или пока не начнет получаться.
- Теперь округлите губы и вдохните с шипящим звуком «О».
- Сомкните губы и дышите шипящими «А-О» через нос.
Как итог ваше дыхание станет спокойным и медленным. Ваш вдох и выдох будет сопровождаться шипящим звуком, похожим на звук моря в большой ракушке. Звук не должен быть очень громким. Его сможете услышать только вы и человек, который находится непосредственно возле вас. Если выполнять практику без напряжения и чрезмерных усилий, то по-другому и не получится.
Стандартный вариант
Стандартная техника выполнения уджайи равняется последнему этапу тренировки. Только теперь мы дышим только через нос и следим за процессом своего дыхания без лишних мыслей.
- Поза та же. Лучше сидя, но не принципиально.
- Сделайте несколько обычных глубоких вдохов и выдохов, для расслабления.
- Сделайте шипящий вдох уджайи и задержитесь на несколько мгновений (1-2 секунды, не перепутайте с задержкой дыхания).
- Не расслабляя основание горла, сделайте медленный шипящий выдох.
- Повторить от 10 раз до бесконечности.
Эту дыхательную практику необязательно делать отдельно. Она отлично сочетается и дополняет выполнение большинства асан.
Продвинутый вариант
В прогрессивном исполнении уджайи вместо паузы между вдохом и выдохом необходимо сделать полноценную задержку дыхания (кумбхаку). Чтобы практика приносила пользу, задержка должна быть комфортной. Никакого напряжения и выпученных глаз. Все этапы следует выполнять плавно и в расслабленном состоянии.
После уверенного освоения уджайи с кумбхакой, можно дополнить практику бандхами (замками). После вдоха и во время задержки дыхания:
- Джаландхара-бандха (горловой замок) — опустите подбородок как можно ниже и задержитесь так до конца задержки.
- Уддияна-бандха (брюшной замок) — втяните живот максимально близко к позвоночнику.
- Мула-бандха (корневой замок) — сожмите мышцы промежности.
После задержки расслабьте все бандхи и сделайте медленный шипящий выдох (пункт 4 стандартного варианта выполнения).
Дыхание уджайи можно еще дополнить и кхечари мудрой. Просто изогните свой язык вверх и назад. При этом коснитесь кончиком языка своего нёба. Кхечари мудра помогает сохранить энергию тела.
Контроль ошибок
- Все мышцы должны быть расслаблены. Плечи опущены, мышцы лица без напряжения.
- Спина обязательно ровная.
- Не должно быть головокружения или звона в ушах. Если есть какой-либо дискомфорт, значит, что-то делаете неправильно. Пересмотрите технику выполнения сначала и без спешки. Возможно вы дышите слишком часто или слишком медленно.
- Ваше внимание не должно отвлекаться на «бытовые» мысли. Направьте его на процесс дыхания и с большой вероятностью вы сможете «словить» медитативное состояние во время выполнения практики.
Итог
Дыхательная техника уджайи отлично расслабляет и восстанавливает организм. Особенно это чувствуется, если попрактиковаться после утомительного рабочего дня. Причем хватит даже 5 минут. Польза, простота и немного времени на выполнение — отличный вариант для начинающих и не только.
Уджайи-пранаяма поможет и с медитацией. Звук собственного дыхания помогает сконцентрироваться и выбросить всё лишнее из головы.
Здоровья вам и удачных практик.
Прочитали:
2 839
