Дыхание йоги в чем польза
Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.
Виды дыхательной йоги
Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).
Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.
Три вида дыхания
Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».
Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?
Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.
Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.
Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.
Дыхательная система йогов
Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.
Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.
Практика пранаямы. Четыре этапа:
- речака — выдох;
- кумбхака — задержка дыхания;
- пурака — вдох;
- кумбхака — задержка дыхания.
Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.
Дыхательная йога для начинающих
Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.
Основные пранаямы:
- Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
- Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
- Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.
Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.
Дыхательная гимнастика йогов
Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.
Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.
Польза дыхательной гимнастики йогов
- дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
- обогащает организм кислородом;
- обеспечивает полное усвоение О2;
- балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
- даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
- облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
- происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
- интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь
В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.
Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов
Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.
Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.
Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.
Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.
С давних времён известно, что здоровье человека в целом определяет состояние его тела и ума. Эта взаимосвязь является основой любой психофизической практики. В психофизических техниках выделяется два направления такого взаимодействия: сверху вниз и снизу вверх.
Механизмы, действующие по принципу сверху вниз, инициируются корой головного мозга и включают в себя клинический гипноз, образное мышление, медитацию и осознанное дыхание.
Механизмы, действующие по принципу снизу вверх, напротив, стимулируют различные соматосенсорные, висцеросенсорные и хемосенсорные рецепторы, которые влияют на восходящие пути распространения импульса от периферии к стволу и коре головного мозга.
Считается, что психофизические практики действуют на нескольких уровнях, начиная с экспрессии генов на клеточном уровне и заканчивая взаимодействием между центральными частями мозга. Зарубежный учёный А. Г. Тейлор вместе со своими коллегами провёл ряд психофизиологических исследований, которые позднее легли в основу отдельной научной работы.
Учёные выделили четыре типа воздействия психофизических практик на организм человека:
- реорганизация корковых и подкорковых структур и улучшение межполушарного баланса;
- оптимизированная центральная регуляция автономных и иммунных функций;
- ремоделирование главных интероцептивных и высокоуровневых гомеостатических механизмов;
- модуляция эпигенетических факторов, таких как факторы роста или гормоны.
Любой из указанных типов воздействия возникает в результате различных практик, в том числе благодаря образному мышлению, физическому расслаблению или глубокому дыханию. Благодаря такому воздействию, лечению поддаются многие психосоматические болезни.
Одной из самых известных и получивших широкое распространение психофизических практик является йога.
Согласно йоге и тесно связанной с ней науке о врачевании — аюрведе, главное — понять причину болезни: этого вполне достаточно, чтобы избавиться от неё.
Один из древнейших текстов по йоге («Тайттирия упанишада»), появившийся за 1200 лет до н. э., описывает конфликт между интеллектом (вигьянамайя коша) и инстинктами (маномайя коша). Согласно древнему трактату этот конфликт приводит к нарушению баланса жизненной энергии человека (праны).
Концепция, изложенная в «Тайттирия упанишаде», упоминается и в других источниках по йоге. Некоторые тексты, в частности «Хатха-йога Прадипика» (около 300-х гг. н. э.), предлагают метод работы с дисбалансом праны через медленное, глубокое дыхание.
Более детально этот метод изложен в 16-й шлоке второй главы: «Когда психическое состояние не уравновешено, то жизненная энергия (прана) выходит из баланса и приводит к неравномерному дыханию; следовательно, для того чтобы наладить психическое состояние, практик йоги должен урегулировать своё дыхание».
Осознанное дыхание в йоге представляет собой психофизическую практику, действующую как сверху вниз, так и снизу вверх.
Существуют анатомические характеристики нервной системы, подтверждающие взгляд о том, что, помимо метаболической регуляции дыхания (осуществляемой хеморецепторами), внутренние и внешние факторы тоже влияют на дыхание; это называется поведенческим дыханием.
Соединения между корковыми областями и дыхательными нейронами ствола головного мозга указывают на то, что под влиянием высших центров может изменяться метаболическое дыхание.
Исследование на основе функционального магнитного резонанса, в котором здоровые индивиды были подвергнуты кислородному голоданию (с заниженным дыхательным объёмом), вызванному искусственной вентиляцией лёгких, показало увеличенную активность в лимбических и паралимбических участках.
Помимо этих центральных соединений, периферические факторы также оказывают воздействие на дыхание. Дыхание через нос активизирует обонятельные клетки, которые активизируют обонятельную луковицу и далее грушевидную кору, в частности, её фронтальную зону.
Обонятельные импульсы восходят непосредственно к областям лимбической системы и оказывают воздействие на эмоции, поскольку косвенно связаны с дыханием.
Дыхание в йоге не просто медленное, глубокое и диафрагмальное; оно включает в себя осознанное наблюдение за движением воздуха в носовых каналах. Такого рода осознание внутренних ощущений в науке называется интерорецепцией.
Исследование, проведённое при помощи лучевой диагностики, выявило соответствие между субъективным восприятием биения сердца индивида и психометрическими характеристиками его интероцептивной осознанности и эмоциональности.
Эти наблюдения показали, что правая передняя островковая доля большого мозга играет важную роль в ярко выраженной субъективной осознанности.
Современная медицина подтверждает пользу йогических практик. Медленное дыхание уравновешивает вегетативную нервную систему, увеличивает парасимпатическую активацию.
Медленное и глубокое дыхание стимулирует ингибирующие сигналы, вызванные растяжением, и увеличивает поляризацию клеток, что приводит к синхронизации нейронных элементов в сердце, лёгких, лимбической системе и коре головного мозга.
Замедленное дыхание также улучшает вагальную активность, что впоследствии позволяет уменьшить психофизиологическое напряжение, а также понизить симпатическую активность и реакцию на стресс.
Среди других эффектов можно отметить увеличение количества антиоксидантов, которые способствуют снижению окислительного стресса.
Кроме того, было обнаружено, что глубокое дыхание понижает уровень кортизола и повышает уровень мелатонина, скорее всего, путём влияния на гипоталамическую нейроэндокринную регуляцию.
Подводя итог, можно отметить, что психофизические практики довольно часто успешно устраняют психосоматические болезни. Современная медицина считает, что психические конфликты способствуют возникновению психосоматических болезней.
Йога, являясь древней психофизической практикой, также связывает психосоматическую болезнь с психическим конфликтом. Традиционные тексты по йоге описывают этот конфликт как причину дисбаланса тонкой жизненной энергии, или праны.
Йога предлагает решение этой проблемы при помощи глубокого дыхания. Несмотря на то, что на данный момент такой подход не признаётся современной медициной, научный мир подтверждает многочисленные положительные эффекты осознанного дыхания.
Дыхание – это непрерывный процесс, сопровождающий человека в течение всей его жизни. Не все понимают, насколько оно важно для физического здоровья и эмоционального состояния.
На востоке же дыхательные практики появились еще в древности, и сегодня их активно использует йога. Управлять дыханием учит ее раздел, называемый пранаямой. Занятия по всем правилам способы сотворить с организмом настоящие чудеса.
Польза дыхательной йоги
Несмотря на то, что дыхательные практики не предполагают физической нагрузки, они очень полезны. Регулярные занятия помогут достичь следующих результатов:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
- Активизация процесса поступления кислорода в клетках, что способствует оздоровлению всех органов и систем.
- Улучшение памяти и умственных способностей.
- Улучшение работы пищеварительного тракта.
- Повышение стрессоустойчивости.
- Замедление процессов старения.
- Укрепление иммунитета.
Индийский философ Патанджали, который жил по 2 веке до нашей эры и считается основателем йоги, выделял 8 ступеней данной практики.
По данной системе дыхательные упражнения занимают четвертое место между физиологическими (нижними) и духовными (верхними), поскольку они оказывают влияние на все аспекты жизни человека, улучшая его физическое здоровье, ментальное и эмоциональное состояние.
Противопоказания
Хотя дыхательные упражнения кажутся простыми и универсальными, они подходят не всем. Отказаться от практики рекомендуется в таких случаях:
- органические патологии сердца;
- болезни крови;
- острые заболевания органов ЖКТ;
- повышение внутричерепного кровяного и глазного давления;
- воспаления мозга;
- реабилитация после черепно-мозговых травм и полостных операций;
- злокачественные новообразования;
- хронические процессы в легких, астма;
- психические расстройства.
Детям до 14 лет и беременным женщинам не рекомендуется осваивать дыхательную йогу самостоятельно. Лучше, чтобы первые шаги в дыхательных упражнениях помогал осваивать опытный инструктор. Он сможет подобрать практики индивидуально и объяснить все нюансы их выполнения.
Основные принципы дыхания в йоге
Выделяется три вида дыхания:
- Ключичное. Поверхностное дыхание, при котором задействуется лишь верхний отдел легких. Также могут вовлекаться ключицы, плечи и ребра. При таком дыхании воздух не может усваиваться полноценно, так как не доходит до альвеол.
- Грудное. В этом случае кислородом заполняется средняя часть легких. Такое дыхание характерно для состояния стресса, когда человек ощущает напряжение и скованность. У многих людей грудное дыхание входит в привычку. При этом оно не дает организму возможности нормально функционировать.
- Брюшное. Брюшное или диафрагмальное дыхание считается самым полезным и естественным. Оно задействует диафрагму, снимая нагрузку с сердца и улучшая его работу.
При таком дыхании человек становится более раскрепощенным, его корпус распрямляется, грудь расправляемся. Именно на этом виде дыхания основана практика дыхательной йоги.
Дыхание включает четыре этапа: выдох, задержка дыхания, вдох и еще она задержка. У новичков задержка обычно длится от 3 секунд, в то время как опытные мастера могут увеличивать ее длительность до 90 секунд.
Существуют общие правила, которых нужно придерживаться для эффективности практики:
- Упражнения должны выполняться регулярно.
- Практиковать нужно на голодный желудок или не ранее чем спустя два часа после употребления пищи.
- Заниматься необходимо в помещении с комфортной температурой и хорошей вентиляцией.
- Важно исключить внешние раздражители: чрезмерно яркий свет, резкие запахи, звуки и так далее.
Важнейшее условие – это внутреннее спокойствие. Сконцентрироваться на правильном дыхании в нервном или напряженном состоянии не получится. Также стоит повременить с тренировкой, если вы сильно устали или заболели – соблюсти технику в таких случаях будет проблематично.
Популярные дыхательные практики в йоге
Дыхательная тренировка в йоге состоит из:
- полное йоговское дыхание;
- пранаямы (в переводе с санкрита – контроль над дыханием).
Практиковать рекомендовано в положении сидя. Спина должна быть ровной, плечи – находиться на одном уровне.
Полное дыхание в йоге
- Полное йоговское дыхание предполагает совершение глубоких вдохов и выдохов.
- Вдох начинается в брюшной области. После кислородом наполняется зона груди, затем – область ключиц.
Выдох также выполняется в определенном порядке. Начинать выдыхать нужно с зоны ключиц, затем выпускается воздух из груди, в конце – из живота.
Процесс должен быть непрерывным. Дышать нужно плавно, постепенно, избегая резких движений и рывков. Выдыхать нужно до тех пор, пока в легких появится чувство опустошённости. Между вдохом и выдохом должно пройти несколько секунд.
Выполнять рекомендуется 6-8 подходов. Постепенно увеличивайте длительность практики до 10 минут. Упражнения нельзя выполнять через силу. Они должны приносить удовольствие и радость, наполнять энергией.
Такое дыхание является прекрасным лекарством от бессонницы. Если вы не можете уснуть, лягте на спину, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Бхастрика
Бхастрика – особая дыхательная практика, имеющая ряд полезных свойств. Регулярное выполнение упражнений способствует очищению организма от токсинов, обновлению состава крови, оздоровлению внутренних органов, увеличению объема лёгких, ускорению обменных процессов. Также она помогает обрести внутреннюю гармонию, радость и уверенность.
Данная техника предполагает активное и сильное дыхание, которое будто раздувает энергию человека. Пошагово ее выполнение выглядит следующим образом:
- Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов сначала одной, потом другой ноздрей. Вторая ноздря при этом зажимается большим пальцем.
- Вдохните через левую ноздрю, зажмите две ноздри и на несколько секунд задержите дыхание. Выдохните через эту же ноздрю.
- Проделайте аналогичные действия для правой ноздри.
- Сделайте 10 циклов подобного дыхания через две ноздри.
- Выполните глубокий вдох, зажмите две ноздри, снова задержите дыхание. Плавно выдохните через две ноздри.
Эти действия составляют один цикл практики. Постепенно их количество можно увеличивать до 5. Упражнения нельзя выполнять через силу – важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно.
Удджайи
При этой технике необходимо выпячивать грудь, поэтому она также известна как дыхание победителя или завоевателя. Оно способствует сужению голосовой щели, ввиду чего появляется шипящий звук.
Удджайи помогает успокоить нервы и ум, улучшает выносливость, вентилирует легкие и помогает устранить мокроту. Это хорошая практика для поддержания тонуса внутренних органов.
Техника выполнения следующая:
- Нужно опустить подбородок во впадину между ключицами.
- Сделать максимально глубокий выдох.
- Выполнить медленный и глубокий вдох, при котором должно прозвучать свистящее «с».
- Оттянуть весь живот к позвоночнику назад и на пару секунд задержать дыхание.
- Выдыхать нужно медленно и плавно, чтобы легкие полностью опустошились. Следите, чтобы в начале выдоха живот был втянутым. Спустя 2-3 секунды начинайте постепенно ослаблять диафрагму. При этом должно звучать придыхательное «х».
- Перед началом последующего вдоха нужно выжать секунду.
Эти шаги составляют один круг. На протяжении 5-10 минут делается несколько подходов.
Капалабхати
Техника основывается на быстрых, энергичных выдохах. Ее название в переводе означает «очищение черепа».
Она обладает следующими полезными свойствами:
- нормализация работы дыхательной системы;
- очищение носовых протоков;
- согревание тела;
- повышение бодрости, освежение мыслей;
- восстановление циклов сна и бодрости, устранение бессонницы.
Подобное дыхание активизирует шишковидную железу (эпифиз). Исследования подтвердили, что ее стимуляция повышаете уровень меланина, отвечающего за регуляцию ритмов сна и бодрствования.
Пошагово техника выполняется так:
- Выполните вдох и надуйте живот, при вдохе подтяните его снизу вверх к позвоночнику. Подобное дыхание нужно довести до автоматизма.
- На вдохе нужно более активно сделать движение животом. Выдыхать нужно резко и часто (активно). На вдохе расслабляйте живот, чтобы воздух заходил в легкие сам (пассивно).
- Начинающим достаточно сделать 36 таких кругов, со временем количество увеличивается до 108.
В процессе дыхания нужно выталкивать воздух животом, чтобы грудь не двигалась, и одновременно ощущать, как сознание очищается от негативных эмоций и мыслей. В первое время можно класть руки на живот – так будет проще отследить движения.
Это не все практики дыхательной йоги – их существует намного больше, и каждый может подобрать то, что подойдет именно ему. Дыхательные упражнения могут выполняться сами по себе или сочетаться с физической активностью. Освоив правильное дыхание, вы сможете не только улучшить работу организма, но и обрести осознанность и гармонию, научиться контролировать свои мысли и бороться с негативом в сознании.