Добавки кальция вред и польза

Верно ли то, что кальций создает крепкие кости? В общем, это правда, потому что кальций — строительный раствор костей. Вы должны получать достаточное количество кальция из своего рациона, чтобы помогать изношенным костям с возрастом. Дефицит кальция может ослабить кости, сделать их более склонными к переломам. Витамин D является помощником кальция, позволяя организму усваивать больше минерала во время пищеварения. Но необходимо ли принимать добавки кальция?

Кальций: сколько нужно для здоровья костей?

Взрослые должны получать 1000 миллиграмм (мг) кальция в день и 1200 мг, если им больше 70 лет. Одна из причин относительно высокого рекомендуемого ежедневного потребления заключается в предотвращении серьезных переломов костей и инвалидности в пожилом возрасте. Но это не так просто, как кажется.

«Достаточно сложно получать от 1000 до 1200 мг кальция в день из пищи», — считает диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания в Бригаме и женской больнице при Гарвардском университете.

Добавки кальция: есть ли риски здоровью?

Для получения 1000-1200 мг кальция в день может потребовать прием добавок, но это не лишено риска.

Добавки кальция вызывают побочные эффекты:

• Могут вызвать расстройство желудка и запоры.
• Повышают риск возникновения камней в почках, что чаще встречается у мужчин.
• Некоторые исследования также связывают высокие дозы дополнительного кальция — до 1400 мг или более в день — с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, вам нужен кальций в вашем рационе. По словам доктора Уолтера Виллетта, заведующего кафедрой питания в Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, отказ от приема 1000-1200 мг кальция в день может быть оправданным, учитывая ограниченные доказательства того, что он предотвращает переломы. «Рекомендация Всемирной организации здравоохранения в 500 мг, вероятно, является правильной», — говорит он.

Зачем нужен кальций

Организм поддерживает постоянный уровень кальция в крови. Если вы получаете слишком мало кальция из пищи, организм вытягивает его из костей. В результате кости могут ослабнуть. Вы рискуете получить серьезный перелом при падении.

Женщины начинают терять прочность костей во время менопаузы — обычно в возрасте от 40 до 50 лет. Потеря костной массы случается и с мужчинами, но она может наступить на десять лет позже. Риск серьезного перелома начинает резко возрастать у мужчин в возрасте 70 лет. Однако риск у мужчин никогда не совпадает с риском у женщин. Исключение составляют мужчины, принимающие определенные лекарства, такие как кортикостероиды, резко снижающие прочность костей.

Кальций в продуктах питания

Несмотря на то, что его польза для прочности костей остается дискуссионной, кальций должен быть в ежедневном рационе человека. Обычная пища, которую многие едят каждый день, содержит значительное количество кальция. Если вы хотите исключить добавки кальция из своего рациона, правильное питание обеспечит вас необходимым кальцием. Узнайте больше: Как получить кальций естественным путем из продуктов

Традиционные продукты с кальцием — молочные продукты-молоко, сыр и йогурт. Но есть и другие варианты. Вот некоторые из них:

• Искусственно обогащенные соки и соевые молочные продукты.
• Обогащенные хлопья для завтрака, особенно в сочетании с обогащенным кальцием молоком.
• Гарбонзо (нут), пинто, соя и белая фасоль содержат достаточное количество кальция. Добавьте их в салаты и супы.
• На обед и ужин включайте салаты с листовой зеленью, такой как капуста, зелень репы. Салат содержит столько же кальция, сколько стакан молока.
• Если вам нравятся сардины и другие рыбные консервы, вам повезло: они необычайно богаты кальцием.

Таблица: кальций в продуктах питания

Кальций необходим для хорошего здоровья, и вы можете получить большую часть того, что вам нужно, из обычной пищи.

Источник: Кальциевые добавки для здоровья костей: они вам действительно нужны? / Гарвардские мужские часы здоровья.- ноябрь 2015.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calcium-supplements-for-bone-health-do-you-really-need-them

Друзья, здравия!

Раз вы попали на эту страничку, вам тоже интересна польза кальция и вы тоже хотите быть здоровее и сильнее.

Кальций, самый распространенный минерал в организме.

Кальций является минералом, который необходим организму для выполнения многих функций, включая построение и поддержание костей и зубов, свертывание крови, передачу нервных импульсов и регуляцию сердечного ритма.

Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Оставшийся 1% находится в крови, мышцах и других тканях.

Тело получает необходимый ему кальций двумя способами. Одним из них является употребление в пищу продуктов, содержащих кальций, а другим — потребление запасов кальция из организма, прежде всего из костей.

Прием кальция с витамином D повышает всасывание до 65%.

Если человек не получает достаточное количество кальция из продуктов, организм берет кальций из костей. В идеале кальций, «заимствованный» из костей, будет заменен на более позднем этапе. Но это не всегда происходит. Самое главное, что эта окупаемость не может быть достигнута, просто потребляя больше кальция.

Польза кальция

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека содержится в костях и зубах. Кальций продолжает укреплять кости людей, пока они не достигнут возраста 20-25 лет, когда плотность костей самая высокая. После этого возраста плотность костей снижается.

Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция в возрасте до 20-25 лет, имеют значительно более высокий риск развития хрупких заболеваний костей или остеопороза в более позднем возрасте. Причина этому — кальций извлекается из костей в качестве резерва.

Помогает в снижении веса

Если в рационе  есть дефицит кальция, организм будет выделять гормон паращитовидной железы, который, в свою очередь, стимулирует кости высвобождать его в кровь. Гормон паращитовидной железы также стимулирует выработку жира и предотвращает его расщепление, которое впоследствии может привести к ожирению.

Поддерживает сердечную мышцу в хорошем состоянии

Без кальция ваше сердце не будет работать! Достаточное количество этого минерала помогает сердечным мышцам сокращаться и расслабляться. И также помогает нервной системе поддерживать давление в артериях. При падении уровня кальция, высвобождается гормон кальцитриол, который сокращает гладкие мышцы артерий, повышая тем самым кровяное давление. Сердечные мышцы нуждаются во внеклеточных ионах кальция для сокращения. Когда внутриклеточная концентрация кальция увеличивается, ионы собираются вместе на белке тропонина. Это стимулирует секрецию внеклеточной жидкости и внутриклеточные запасы, в том числе скелетных мышц, которые активируются только кальцием, хранящимся в саркоплазматической сети.

Предотвращает рак толстой кишки

Кальций подавляет рост полипов, которые могут привести к раку. Также снижает риск возникновения аденом и незлокачественных опухолей толстой кишки.

Уменьшает ПМС

Достаточное количество кальция уменьшает симптомы предменструального синдрома, такие как головокружение , перепады настроения, гипертония и многие другие. Низкий уровень минерала может вызвать выброс гормонов, которые ответственны за предменструальные перепады настроения, включая раздражительность и депрессию.

Предотвращает появление камней в почках

Камни в почках кристаллизуются отложениями кальция и других минералов в мочевых путях. Наиболее распространенной формой почечных камней являются оксалатные камни. Ранее считалось, что высокое потребление или высокое усвоение минералов приводят к образованию камней в почках, но последние исследования показывают, что высокое потребление кальция с пищей значительно снижает риск камней в почках. Другие факторы, такие как высокое потребление оксалатов из листовых овощей, таких как капуста и шпинат, а также снижение потребления жидкости, также могут стать причиной почечных камней.

Контролирует щелочной уровень pH

Кальций помогает поддерживать нормальный уровень pH, тем самым улучшая вашу жизнеспособность и общее состояние здоровья.

Регулирует кровяное давление

Последние исследования показывают, что диета богатая кальцием, снижает артериальное давление.

Продукты, богатые кальцием

Некоторые темно-зеленые овощи могут содержать большое количество щавелевой кислоты, которая снижает способность организма усваивать кальций.

Растительные источники кальция

• Семена. В ½ стакана кунжута — 350 мг кальция
• Листья одуванчика
• Бобовые. ½ стакана фасоли — 75 мг кальция. ½ стакана черной фасоли — 160 мг кальция
• Чечевица. 1 стакан чечевицы — 80 мг кальция
• Миндаль. ½ чашки сырого миндаля — 80 мг кальция. 2 столовые ложки миндального масла — 80 мг кальция
• Зелень. 1 стакан нарезанной капусты — 80 мг кальция
• Апельсины. 1 средний пупок апельсин — 80 мг кальция
• Брокколи. 1 пучок вареной брокколи — 515 мг кальция
• Сушеный инжир. 4 сушеных инжира — 55 мг кальция
• Водоросли. 126 мг в 1 стакане

Продукты, богатые кальцием, таблица

ПродуктРазмер порцииКоличество кальцияМолоко цельное237 мл276–352 мгМолоко сгущенное125 мл367 мгПахта250 мл300 мгКефир250 мл267 мгСыр твердый50 г370 мгПлавленый сыр60 мл263 мгТворог, 1 или 2%250 мл146 мгПудинг или заварной крем с молоком125 мл142 мгЙогурт, обычный175 г272 мгМороженое125 мл76 мгБелая фасоль, приготовленная175 мл119 мгЧерные бобы, приготовленные175 мл34 мгНут, приготовленный175 мл59 мгТахини (кунжутное масло)30 мл130 мгМиндаль, сухой жареный60 мл94 мгМиндальное масло30 мл113 мгЯдро семян кунжута, сушеные60 мл23 мгЗелень репы, вареная, осушенная125 мл104 мгКитайская капуста / бок чой, вареная, сушеная125 мл84 мгБамия вареная, осушенная125 мл65 мгЗелень горчицы, вареная, сушеная125 мл87 мгКапуста вареная, осушенная125 мл49 мгБрокколи, вареная, сушеная125 мл33 мгМеласса15 мл179 мгМорские водоросли, вакамэ, сырые125 мл63 мгВодоросли сухие (агар)125 мл50 мг

Суточная норма кальция

• 1-3 года: 700 мг в день
• 4-8 лет: 1000 мг в день
• 9-18 лет: 1300 мг в день
• 19-50 лет: 1000 мг в день
• грудное вскармливание или беременность, подросток: 1000 мг в день
• кормление грудью или беременная женщина: 1000 мг в день
• 51-70 лет, мужчины: 1000 мг в день
• 51-70 лет, женщина: 1200 мг в день
• 71+ лет: 1200 мг в день

Мифы о кальции

Миф №1. Молочные продукты — лучшие источники кальция

В молочных продуктах на самом деле высокое содержание кальция. НО…кальций из молока усваивается только на 50%.

Кальций и молочные продукты могут снизить риск остеопороза и рака толстой кишки, но высокое потребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты и, возможно, рака яичников.

Кроме того, молочные продукты могут содержать много насыщенных жиров, а также ретинол (витамин А), который при высоких уровнях может парадоксально ослабить кости.

Миф №2. Чем больше кальция потребляете, тем здоровее кости и зубы.

Кальций не единственное, что нужно для костей, также витамин D имеет большое значение.

Для этого достаточно находится на солнце 15 минут в день.

Миф №3. Необходимо принимать бады, добавки с кальцием.

Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей с камнями в почках, добавки увеличивают риск появления камней на 20%.

Предположительно это происходит потому, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют организм выделять больше кальция в моче, способствуя образованию камней в почках.

Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кальциевые добавки могут повышать содержание кальция в крови, что может стать причиной затвердевания артерий и повышения артериального давления. Это способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Кальциевые добавки также могут препятствовать работе некоторых лекарств . Они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных препаратов и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

Усвоение кальция в организме

Если вы пытаетесь увеличить уровень кальция в организме, то возьмите во внимание следующие факторы, которые влияют на усвоение кальция:

Вы едите слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция.

Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшению плотности костей и повышению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут внести свой вклад.

Употребление животного белка. Потребление большого количества животного белка может увеличить выведение кальция из костей.

Употребление животного кальция. Исследование показало, что кальций из листовой зелени поглощается со значительно большей скоростью, чем из молочных продуктов.

Кальций из брюссельской капусты поглощался на 64%, кальций из капусты — на 50%, а кальций из коровьего молока — на 32%.

Необходимы другие питательные вещества. Чтобы организм усваивал и правильно использовал кальций, вам нужны другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.

Получение кальция только из оксалатсодержащих источников.Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому не следует полагаться на богатые оксалатами продукты, такие как шпинат, ревень, свекла и мангольд, поскольку в них содержится кальций. Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например, перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.

Вред кальция

Кальций небезопасен для взрослых и детей при приеме внутрь в больших дозах.

Некоторые недавние исследования также показывают, что дозы, превышающие рекомендуемую суточную потребность в 1000-1300 мг в сутки для большинства взрослых, могут увеличить вероятность сердечного приступа.

Меры предосторожности:

Кальций и фосфаты должны быть в балансе в организме. Прием слишком большого количества кальция может нарушить этот баланс и причинить вред.

Следует избегать кальция, если у вас есть заболевания околощитовидной железы и саркоидоз.

Плохая функция почек. Добавки кальция могут увеличить риск слишком большого содержания кальция в крови у людей с плохой функцией почек.