Добавки для спортсменов польза и вред

Питаться как спортсмены, чтобы наращивать мышечную массу и получать фигуру мечты, стремятся многие. Протеиновые батончики и печенье, напитки с L-карнитином и прочие варианты специального питания — все это находится в свободном доступе в магазинах.

Многие с большой радостью скупают различные спецнаборы. При этом далеко не все задумываются о том, что это все же вариант специализированный, который требует определенных условий для потребления. И неверным составлением меню с добавлением в рацион таких продуктов легко можно испортить свое здоровье. О том, что следует знать о спортпитании и чем оно может быть опасно для обычного человека, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Переизбыток протеина

Протеин — это белок, который является продуктом первой необходимости для любого человека, поскольку содержащиеся в нем полезные аминокислоты оказывают влияние на рост и обновление клеток. В основном наш организм потребляет белок из повседневного рациона. Но при занятиях спортом обмен веществ ускоряется, соответственно, питательных веществ организму необходимо гораздо больше. Попадая в организм, это органическое вещество расщепляется и используется для восстановления травмированных под воздействием физических нагрузок мышечных тканей. Помимо этого, белок участвует в синтезе гормонов, выполняет транспортную функцию, оптимизирует метаболизм, повышает выносливость и способствует набору мышечной массы.

Протеин принципиально не отличается от белка, который попадает в организм с пищей. Это тот же натуральный легкоусвояемый белок, только в концентрированной форме. В то же время имеются и негативные последствия приема протеиновых смесей. Связано это либо с употреблением добавок низкого качества, либо с неправильным приемом протеина. Тип употребляемого белка должен соответствовать целям и учитывать индивидуальные особенности организма.

Нередко протеин применяют в целях похудения. Белок благотворно влияет на кожу, волосы и ногти. Несмотря на низкую калорийность протеиновых смесей, ими не стоит злоупотреблять: при отсутствии регулярных физических нагрузок они, напротив, будут способствовать набору веса. Как и любую добавку, протеин следует употреблять по назначению и не превышать рекомендованную норму.

Если говорить о совместимости протеина с другими продуктами питания, то здесь все зависит от цели приема. Если преследуется цель набора мышечной массы, то принимать протеиновую добавку нужно в два этапа: с утра, до завтрака, и вечером, после тренировки или перед вечерним приемом пищи. Если с целью похудения, то белковую смесь употребляют вместо перекусов, завтрака или ужина.

Качественные белковые коктейли способствуют очищению крови, нормализации обменных процессов и укреплению иммунитета. Важно перед приемом протеиновых добавок проконсультироваться со специалистом, который подберет оптимальный для организма и решения тех или иных задач тип протеиновой смеси.

Противопоказаниями к употреблению протеина могут стать индивидуальная непереносимость белка или компонентов, входящих в смесь, дисбактериоз, болезни почек и желудочно-кишечного тракта.

Иные добавки

Важно, что любые биодобавки следует употреблять по назначению и после консультации с терапевтом, который с помощью лабораторных исследований поможет определить правильную дозировку и время употребления тех или иных веществ.

L-карнитин — аминокислота, которая выполняет ряд важных функций в организме человека: способствует повышению выработки умственной и физической энергии, стимулирует работу мозга, повышает выносливость сердечной мышцы, служит мощным антиоксидантом. Также L-карнитин ускоряет обменные процессы в жировых клетках, способствует транспортировке жирных кислот в мышечные клетки, иными словами, он способен перерабатывать жир в энергию. Этим и объясняется его широкое применение в спортивном мире, а также среди людей, заботящихся о своем теле.

В организме продуцируется всего порядка 25% суточной нормы этого вещества, восполнить его норму с помощью продуктов питания (это прежде всего красное мясо) невозможно.

В качестве биодобавки важно принимать L-карнитин правильно. Для максимальной эффективности его принимают за 30 минут до кардиотренировки в дозировке 1500 мг. Но если принимать его во время силовых нагрузок или в качестве биологически активной добавки к пище, то результата не будет.

Креатин позволяет быстро восполнять потраченную энергию. Благодаря этому природному веществу увеличиваются выносливость и эффективность силовых тренировок. Исследования показывают, что побочные эффекты при приеме креатина редки. Употребление биодобавки показано в основном спортсменам, вегетарианцам, поскольку мясо — природный источник креатина, а также людям, находящимся долгое время без движения.

Противопоказаний к приему креатин и L-карнитин не имеют, за исключением индивидуальной непереносимости, а также беременности и лактации.

Наверно это не совсем типичный подход – говорить о возможном вреде спортивного питания, предлагая его покупателям. Однако – это честная позиция. Особенно учитывая, что второй по популярности вопрос после «какое питание самое эффективное» – это вопрос именно о возможном вреде добавок. И лучше заранее расставить все точки «над и», чем в будущем объяснять спортсмену почему он получил какие-то проблемы.

Суть вопроса

Не секрет, что долгие годы спортивное питание в нашей стране имело плохую репутацию. «Печень отвалится», «проблемы с потенцией», «желудок загубишь» – это далеко не полный перечень бытовавших (и порой все еще встречающихся) заблуждений. Основная причина в том, что вполне безобидные натуральные добавки путали с лекарственными гормонными препаратами, которые вполне могли дать подобный эффект. И, несмотря на то, что гормоны отнюдь не являют собой молочные коктейли, а имеют форму ампул или таблеток – страхи были сильны.

Однако с годами, по мере появления спортивного питания в широком доступе и с повышением спортивной грамотности, невежество стало отступать. Нет, все еще можно встретить людей, шарахающихся от банок с протеинами или опасливо махающих рукой «ну его от греха подальше», но таких меньшинство. Но значит ли это, что спортивное питание совершенно безопасно и безвредно? Не все так просто.

Возможный вред спортивного питания

И в многочисленных аналитических материалах и в телевизионных программах не один десяток раз показано, что спортивное питание – это натуральные добавки, производимые из обычных продуктов питания. Если вы выбираете качественный продукт с не истекшим сроком годности, то вреда от него не может быть больше, чем от обычной пищи. Казалось бы – вопрос закрыт? Поставить же жирную точку мешает одно «но». Побочные действия и противопоказания есть и у обычных продуктов питания. Кому-то противопоказано молоко, у кого-то аллергия на рыбу, кто-то не ест цитрусовые. А значит не все так просто и со спортивным питанием.

Основная проблема в том, что под спортивным питанием подразумевается огромный класс разнообразных препаратов. Среди них, как и обычные протеины, гейнеры, энергетики так и специфические вещества, такие как креатин, таурин, глютамин и многие другие. И если протеины могут спокойно принимать 95% спортсменов, то со специфическими веществами дело сложнее. У них есть и особенности в применении и свои собственные противопоказания, существенно сужающие возможность применения. А в случае неудачного использования мнение о «вреде спортивного питания» распространяется, естественно, на все добавки, попадающие под это понятие. Хотя вина в неудаче лежит не на добавках, а на самом человеке, который не учел многие важные аспекты приема конкретного препарата.

Какие проблемы (в теории) в силу тех или иных причин может испытать человек при приеме спортивного питания? Большинство из них связаны с пищеварительной системой:

• Изжога
• Тошнота
• Вздутия
• Диарея
• Кожная аллергия

Как видим, ничего смертельного или особо страшного. Но это не то, что способно подвигнуть на применение спортивных пищевых добавок. Однако стоит понять, что в 90% случаев причиной проблем является не спортивное питание, а его неправильное использование или индивидуальные реакции организма. Все то же самое, что часто случается и при приеме обычной пищи.

Причин, по которым спортивное питание может принести вред, а не пользу, всего три:

• Индивидуальная непереносимость или аллергические реакции
• Неправильное использование препаратов
• Некачественная продукция

Индивидуальная непереносимость или аллергия на спортивное питание

Подобное встречается не редко и не только со спортивным питанием. Практически на каждый продукт найдутся люди, которым есть его противопоказано. Поэтому если после приема протеина или гейнера у вас вдруг появились прыщи или заболел живот – это не значит, что виноват именно препарат. Возможно у вас непереносимость молочного (или яичного) белка, ваш организм не принимает коллаген или иные вещества. Тут надо изучить состав, попробовать изолированные препараты, безлактозные, с яичным белком или многокомпонентным – где включены разные источники белка.

К тому же стоит учитывать, что протеиновые (высокоуглеводные) коктейли, аминокислоты и иные препараты – еда для организма непривычная. Разве что в период грудного кормления человек сталкивается с таким хорошим источником питательных веществ в жидком виде, в остальное время пищеварительная система испытывает иные нагрузки. Поэтому спортивное питание во многом непривычный для организма источник белка, углеводов и иных микро- и макроэлементов. У кого пищеварительная система покрепче – этого и не заметит. А у кого послабее или вовсе есть проблемы с желудочно-кишечным трактом – могут столкнуться с отрицательными эффектами в виде вздутий, метеоризма и прочих неприятных эффектов. Но не стоит сразу отчаиваться, возможно, стоит найти препараты подходящие именно вам. Так же играет роль время и способ приема добавок. И тут мы переходим ко второй причине проблем: неправильное использование препаратов.

Неправильное использование спортивного питания

К сожалению, далеко не все внимательно читают инструкции к тем добавкам, которые приобретают, стараясь полагаться на свою интуицию. Что же говорить о других правилах, которые ни одна инструкция не раскроет.

1. Время приема препаратов. Если у вас есть проблемы с усвоением протеинов или гейнеров, то не принимайте их с утра натощак. Примите их через час после завтрака, когда пищеварительная система уже «проснется» и не будет совершенно пустой. Так же поможет минимизировать отрицательную реакцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) прием с белковыми коктейлями клетчатки, какой-либо объемной пищи. Тех же бананов или яблок. Это несколько замедлит усвоение протеина, зато повысит качество его переваривания. Да и бананы отличный источник углеводов и важного спортсмену калия.

При наличии проблем с ЖКТ особо не рекомендуется прием натощак аминокислот. Они способны вызвать, как простой дискомфорт в желудке так привести даже к обострению, когда боль в желудке будет преследовать вас на постоянной основе.

Но это не вина аминокислот, то же самое произойдет съешь вы натощак целый лимон. Аминокислоты – это кислоты. Обычный человек вполне способен небольшую порцию аминокислот с утра выпить без каких-либо вредных для себя последствий. Однако при наличии проблем с ЖКТ этот прием может обострить проблемы. Поэтому в этом случае прием аминокислотных комплексов лучше вести спустя час-полтора после приема пищи. Так же стоит учесть, что таблетированные формы аминокислот намного более щадящи по отношению к ЖКТ, чем жидкие формы. Т.к. в них спрессован протеин, степень гидролизации которого ниже чем у жидких форм. Да и скорость усвоения таблеток ниже, чем у жидкой формы. С другой стороны – жидкие аминокислоты можно развести в большом объеме воды тем самым снизив концентрацию аминокислот и смягчив их действие без потери эффективности. Но все равно к их утреннему приему стоит подходить осторожно.

2. Совместный прием разных препаратов. Если каждая из принимаемых вами добавок хорошего качества и отлично усваивается вашим организмом, то это не значит, что их одновременный прием не принесет проблем. Типичный пример – потребление протеинов (или гейнеров) с аминокислотами. Первые – зачастую имеют молочную основу. Вторые, как мы уже говорили, кислоты. Что будет если соединить молоко и кислоту? Добавьте в стакан молока столовую ложку лимонного сока и выпейте – ощущения будут те еще. А если запить аминокислоты протеином реакция может быть такой же. Кислота вызывает сворачивание молока и недовольство со стороны желудка. Если протеин/гейнер разводились на воде, а не молоке, и/или аминокислоты таблетированные то реакция будет слабее или не будет вовсе. Но ведь выпить после тренировки и аминокислоты и протеин – это распространенное явление, и подход верный, обоснованный. Но что ж тогда удивляться, что после этого могут возникать расстройства?

При приеме нескольких препаратов всегда задумывайтесь о взаимной реакции веществ. Имеет смысл максимально разделять прием разных препаратов.

3. Взаимоисключающий прием препаратов. Нередки случаи приема препаратов противоположного назначения. Например – гейнеров и жиросжигателей. Логика при этом такая – гейнер способствует росту массы, а жиросжигатели сжигают подкожный жир. Но на практике это то же самое, что одновременно давить на газ и тормоз. То, что жиросжигатель сожжет из подкожного жира вернется туда углеводами из гейнера. Почти невозможно одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Это разные процессы и, соответственно, прием добавок должен быть разный.

4. Злоупотребление. Многие спортсмены игнорируют дозировки, указанные производителем, действуя по принципу «чем больше – тем лучше». Забывая при этом, что избыток вещества порой хуже, чем его недостаток. Ресурсы пищеварительной системы не бесконечны. Превышение, к примеру, размера порции протеина может привести к тому, что значительная часть его не усвоится. А это прямой путь к брожению, образованию газов и дальнейшим расстройствам живота. Превышение дозировок аминокислот или иных препаратов так же может негативно влиять на состояние желудка и работу ЖКТ в целом. Превышение дозировок витаминных или специальных препаратов перегружает печень, а злоупотребление некоторыми специальными добавками обеспечит повышенной нагрузкой поджелудочную. Ну и не надо забывать, что излишки выводить почкам – они тоже не будут рады.

Еще один нюанс – превышение дозировок может дать эффект прямо противоположный ожидаемому. К примеру, злоупотребление гейнером может заставить заплыть жиром даже чистого эктоморфа (эктоморф – склонный к худобе, тяжело набирающий мышечную массу человек). И вместо набора мышечной массы тому придется бороться с подкожным жиром.

Поэтому не надо превышать заявленные в инструкциях дозировки. Напротив – в большинстве случаев лучше максимально дробить прием, повышая эффективность усваивания и, как следствие, действия препарата.

Некачественная продукция

К сожалению, наиболее часто встречающая причина. Производителей сотни, а агрессивная реклама может запутать кого угодно. Продавцам верить сложно, а личный опыт небольшой. Пара неудачных покупок и клеймо «спортивное питание не работает» вешается на абсолютно все товары. Поэтому тут можно порекомендовать только не пытаться купить как можно дешевле. Помните про бесплатный сыр в мышеловках. Ну и общайтесь с коллегами по залу – надежнейший источник опыта приема разных добавок.

Кстати, хотели бы развеять еще одно предубеждение – перед отечественным спортивным питанием. Да, различные Атланты, Титаны и прочие производители «питания» приучили нас к тому, что купить отечественное – это потерять деньги и получить проблемы. Однако единственный российский по-настоящему производитель спортивного питания компания Superset все еще держит марку. Не надо верить на слово, можно просто попробовать разовую порцию, к примеру, Супер формулы. И качество достойное и вкус. Но опять же – это лично наше мнение.

Как улучшить усвоение спортивного питания

В зависимости от обстоятельств, усвоение спортивных добавок может быть так же затруднено, как и простой пищи. Для обычной еды существуют ферменты, которые облегчают пищеварение. Однако использование ферментов при приеме спортивного питания занятие сомнительное – добавки напротив должны усваиваться лучше обычных продуктов. И если им еще нужны ферменты для усвоения – то что же за качество у таких добавок? Но, как мы уже выяснили, у протеинов и гейнеров тоже могут быть естественные сложности с пищеварением. Помочь этому процессу могут следующие действия:

1. Потребление с препаратом клетчатки. Бананы, яблоки, фрукты. Они улучшают обработку принятых коктейлей желудочным соком и ферментами, несколько удлиняют пищеварение, благодаря чему оно протекает дольше и качественней.
2. Прием препаратов вскоре после еды. Если прием пищи не был богат белками, то ничто не мешает после него выпить протеина. Хоть он и будет подольше усваиваться, но никуда не денется из организма. Зато возможные негативные реакции сведутся к нулю.
3. Комбинированный прием. Аминокислоты можно принимать и с обычной пищей. Усвоение будет дольше – зато никакого воздействия на желудок!
4. Прием препаратов малыми дозами. Не обязательно выпивать всю порцию сразу. Можно сделать это с интервалами в 20-30 минут за 2-4 приема. А из некоторых препаратов можно даже готовить блюда. Яркий пример – омлет из яичного протеина:

Противопоказания к приему

В аннотациях к товарам говоря о противопоказаниях производители, как правило, ограничиваются скупыми «кроме случаев индивидуальной непереносимости» или «в период беременности стоит проконсультироваться с врачом». Оно и понятно – добавки натуральны и кроме редких случаев проблем быть не должно. Однако вещества типа глютамина значительно улучшают обмен веществ, ускоряют секрецию собственных гормонов. За что их спортсмены и любят. Однако если у человека и без того повышенный естественный гормональный фон (например – в периоде полового созревания) то он может привести к эффекту ароматизации. Как следствие – возможно возникновение прыщей и т.п.

В этой связи мы решимся дать несколько советов:

1. Не рекомендуется прием препаратов, влияющих на обмен веществ в подростковом периоде, во время беременности или людям с онкологическими проблемами. Особо подчеркнем еще раз, спортивное питание – это не гормональные препараты. Но некоторые из них могут создавать хорошие предпосылки для усиления выработки гормонов. К слову, выработку гормонов ускоряет даже простая физическая нагрузка, занятия спортом. Для 90% спортсменов – это большой плюс и благо. Но есть и другие 10%.
2. Не рекомендуется прием натощак аминокислот, креатина, глютамина, BCAA и других чистых аминокислот людям с проблемами с желудком. В случае серьезных проблем (язвы, периоды обострения гастрита и т.д.) прием аминокислот должен быть исключен.
3. Не рекомендуется прием гейнеров и иных высокоуглеводных напитков при диабете и иных проблемах с эндокринной системой.
4. Не рекомендуется прием кофеин содержащих препаратов при проблемах с давлением или сердцем.

Выводы

На вопрос выбора и возможности применения добавок продавцу магазина спортивного питания проще всего сказать «проконсультируйтесь с врачом». Однако, учитывая уровень образова