Диета для мужчин польза и вред

Фото Чтобы поддерживать здоровье и хорошо выглядеть, мужчина должен правильно питаться. При составлении грамотного рациона его организм ежедневно будет получать необходимую порцию витаминов, минералов, полезных нутриентов. Поэтому к составлению меню нужно подойти с ответственностью.

Правильно подобранная пища – это своеобразное топливо для мужского организма.

Подходящая еда благотворно влияет на пищеварительные органы, нервную, половую систему, головной мозг. Чтобы грамотно построить рацион, нужно знать, каких продуктов лучше избегать, а какие необходимы для организма. Также стоит обращать внимание на время употребления пищи и размер порций при организации правильного питания.

Особенности мужского рациона

Питание для мужчин и женщин отличается, это связано с физиологическими особенностями их организма, скоростью метаболизма, гормональным фоном. У представителей сильного пола более развиты мышцы, кости, а значит, им необходимо большее количество полезных нутриентов для поддержания здоровья.

Важно! Если мужчина скудно питается, то у него уменьшается мышечная масса, нарушается работа половых органов, выпадают волосы.

Фото Чтобы избежать проблем со здоровьем, мужчине нужно соблюдать основные принципы питания:

Важно включить в ежедневный рацион рыбу, овощи, чеснок, масло оливок, фрукты. Эти продукты улучшают функциональность сердечно-сосудистой и репродуктивной системы.
Чтобы мышцы развивались, рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. При этом, чем больше объем мышечной ткани, тем больше калорий должен потреблять мужчина.
Представители сильного пола должны включать в рацион большое количество продуктов, богатых на витамины и минералы. Пища должна содержать аскорбиновую кислоту, токоферол, витамины группы В, цинк, жирные кислоты.
Питаться нужно 5-6 раз, но порции должны быть небольшими.
Пищу нужно тщательно пережевывать, чтобы она лучше усвоилась организмом.

Кроме того, за сутки рекомендуется выпить не менее 2 л жидкости, большую часть которой составляет фильтрованная вода.

Отбрасываем все вредное

Мужчинам стоит остерегаться следующих продуктов:

Соль, сахар. Количество соли нужно уменьшить до 3 г, а сахара – около 6 чайных ложек за сутки. При этом следует учитывать сахар, который содержится в различных продуктах, напитках.
Кофеин. Это вещество тормозит производство тестостерона (главный мужской гормон). За день парень может выпить не более 2 чашек натурального кофе. От растворимого кофе лучше отказаться полностью.
Соя. Соевые продукты содержат фитоэстрогены (аналог женских гормонов), которые нарушают гормональный фон мужчины.
Натуральное молоко. После употребления продукта в организме повышается концентрация холестерина, возрастает вероятность гормонального дисбаланса.
Подсолнечное, кукурузное, соевое масло. Их количество лучше уменьшить до 2-4 ст. ложек за день.
Магазинные соусы. Майонез, кетчуп, горчица и другие соусы вызывают расстройства пищеварения.
Дрожжевой хлеб из пшеничной муки. Лучше употреблять хлеб из ржаной муки или лаваш.
Копченые изделия. Они содержат коптильную жидкость, которая провоцирует токсическое поражение яичек.
Сладкие газировки. Эти напитки содержат сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные вещества.
Алкогольные напитки. Они содержат этанол, который снижает концентрацию тестостерона на 25%. Алкоголь негативно влияет на весь организм и никак не сочетается со здоровым образом жизни.
Фастфуд, полуфабрикаты тоже являются врагами здоровья.

Все вышеописанные продукты и напитки негативно влияют на мужской организм, поэтому от них лучше отказаться или ограничить их потребление.

Подбираем самую полезную еду

Фото Диетологи определили, какие полезные продуты питания нужны мужскому организму:

Мед содержит глюкозу, которая активирует сперматозоиды. От сладостей, в состав которых входит сахароза, лучше отказаться.
Сладкие фрукты рекомендуется включать в ежедневный рацион. Употреблять их лучше свежими или после короткой термической обработки, чтобы сохранить их пользу. Пополнить рацион можно дынями, манго, виноградом, хурмой, персиками, абрикосами, грушами и т.д.
Овощи тоже лучше есть свежими. К самым полезным продуктам для мужчин относят томаты, сельдерей, капусту.
Зелень. Парням рекомендуется потреблять большое количество кинзы, петрушки, укропа, рукколы, шпината и т.д.
Специи. Дополните блюда куркумой, кари, луком, чесноком, кардамоном, стручковым горьким перцем. Они тормозят действие фитогормонов, нормализуют функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшают потенцию.
Сезонные ягоды. Их можно есть в свежем виде, добавлять в блюда, готовить напитки или сушить.
Крупы. Эти продукты богаты на клетчатку, которая улучшает работу кишечника.
Орехи содержат витамины, грубые пищевые волокна, белок растительного происхождения.

Все вышеописанные продукты положительно влияют на организм мужчин.

Внимание! Чтобы сохранить пользу продуктов, их лучше употреблять сырыми или подвергать недлительной термической обработке. Оптимальный вариант – отварная, приготовленная на пару, тушеная или запеченная пища.

О правильном питании для парней-подростков читайте в статье по ссылке.

Энергетический баланс

Фото Если мужчина хочет держать себя в форме, то ему нужно определить оптимальное суточное количество калорий. Однако во время определения калорийности рациона нужно учитывать физическую активность и возраст.

Количество калорий для парней, которые ведут пассивный образ жизни:

18-30 лет – 2400 ккал;
31-50 лет – 2200 ккал;
от 50 – 2000 ккал.

Если физическая активность мужчины средняя, то ему стоит потреблять:

18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;
31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;
старше 50 лет – 2400 ккал.

Представителям сильного пола, которые регулярно занимаются спортом, требуется:

18-30 лет – 3000 ккал;
31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;
от 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Кроме того, стоит учитывать соотношение нутриентов. Норма для мужчин: белки (50% животной природы) – от 65 до 117 г, жиры – от 70 до 154 г, углеводы – от 257 до 586 г.

Важно! При нарушении баланса нутриентов повышается вероятность расстройств пищеварения, дискомфорта в желудке, повышения концентрации глюкозы в крови и аллергической сыпи.

Как правильно питаться

Фото Утром можно съесть молочную кашу (овсянку, гречку, пшено и т.д.), 1 фрукт. Запивают трапезу травяным чаем. Еще 1 вариант: омлет с овощами, зелень, 1 фрукт, 200 мл кефира (низкая жирность).

Полдник – это время для перекуса. Парень может съесть творог с изюмом, овощной салат, вареное яйцо и ломтик черного хлеба. Подходящий напиток: зеленый чай или несладкий натуральный кофе.

На обед можно употребить рис или гречку на воде, суп с чечевицей или борщ, творог, отварное мясо, овощи, рыбу, сырые фрукты. Позже съешьте свежие или сухие фрукты, овощи или орехи.

Поужинайте отварной или тушеной печенью (говядина), запеченной картошкой, морепродуктами, цветной капустой или брокколи на пару. Запейте пищу зеленым чаем или компотом. Если после вечерней трапезы чувство голода не покидает, то выпейте 200 мл кефира или съешьте 1 фрукт.

О правильном питании для похудения в домашних условиях для мужчин читайте в статье по ссылке.

Сколько есть: размер порций

Чтобы вычислить объем однократной порции еды, не нужно проводить сложные математические операции и иметь кухонные весы. Для этого нужны только руки:

Количество белковой пищи (диетическое мясо, рыба, яйца, бобовые) за один прием равно размеру ладони (без пальцев). За день нужно 2 порции.
При определении разового объема некрахмалистых овощей (салат, огурцы, зеленая парика, морковь, шпинат и т.д.) берите за ориентир ваш сжатый кулак. За день нужно съесть 4 дозы.
Размер порции жиров (растительные масла, орехи, семечки) равняется двум большим пальцам на руках. За сутки нужно употребить 4 дозы.

Такая схема расчета подходит, если мужчина хочет поддержать физическую форму. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить 1 ладонь углеводов или 1 палец жиров. Чтобы похудеть, нужно убрать 1 ладонь углеводистой пищи или 1 палец жиров.

Когда кушать

Фото Планировать ужин нужно за 3 часа до сна. Это связано с тем, что протеинам нужно время, чтобы усвоиться. Если мужчина покушает позже, то он будет плохо спать, а утром почувствует дискомфорт в животе.

Продукты, богатые на углеводы, употребляйте до 2 часов дня, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии. После вышеуказанного времени можно подкрепиться черникой, смородиной, клубникой, которые богаты на клетчатку. Также мужчина может съесть брюссельскую капусту, кукурузу или репчатый лук, в которых мало углеводов.

Сырые фрукты лучше использовать для перекуса.

Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.

Советы профи

Фото Как утверждают диетологи, во время составления рациона нужно учитывать возраст мужчины, уровень физической подготовки, общее состояние здоровья. А еще лучше проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Врачи рекомендуют записать на листики список запрещенных, а также разрешенных продуктов и повесить на кухне. Эта подсказка поможет сделать правильный выбор. Чтобы не сорваться, нужно периодически позволять себе любимую еду: пирожное, немного жареного мяса или молочных продуктов.

Чтобы быстрее похудеть, нужно плотно завтракать и спать не менее 8-10 часов за сутки. Количество соли, жирной, жареной пищи в рационе нужно ограничить.

Коляскин Кирилл, МСМК по жиму лежа

Мастер спорта международного класса дает полезные рекомендации мужчинам, которые хотя избавиться от лишнего веса без потери мышц:

Израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете.
Постепенно снижайте количество калорий.
Употребляйте больше белковой пищи, уменьшите количество простых углеводов, жиров животного происхождения.
Пополняйте рацион сложными углеводами (крупы, овощи, бобовые).
Принимайте пищу часто, но небольшими порциями.

Дополнить правильное питание рекомендуется силовыми упражнениями и кардионагрузкой (бег, подъем вверх, езда на велосипеде и т.д.).

Вячеслав Ролько, диетолог

Автор методики программы питания, основанной на анализах крови, дает советы мужчинам разного возраста по вопросу правильного питания:

Парням младше 30 лет, чтобы поддержать форму, не стоит переедать, нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. При регулярных тренировках нужно увеличить суточное количество калорий.
Мужчинам от 30 лет необходимо считать калории. Настоятельно рекомендуется заняться спортом, например, бег или плавание. Важно держать себя в форме, так как лишние килограммы уменьшают концентрацию тестостерона.
Представителям сильного пола старше 45 лет рекомендуется уменьшить количеств мяса в меню, употреблять больше овощей. Фруктами не стоит увлекаться, так как они богаты на сахар. Регулярные занятия спортом помогут улучшить общее состояние организма.

Составлять меню врач советует вместе со специалистом после обследования.

Анна Мелехина, диетолог

Выпускница школы лечения ожирения Scope советует отнестись к питанию не как к диете, а как к новому образу жизни. Экспресс-методики не помогают похудеть, а только усугубляют проблемы с весом. После временной диеты человек может недосчитаться несколько килограммов, однако вместе с жирами уменьшаются и мышцы, как следствие, замедляются обменные процессы.

Только сбалансированное и гармоничное меню положительно влияет на весь организм. Разнообразные продукты ускоряют метаболизм, но при этом нужно уметь правильно сочетать продукты и готовить их.

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании для здорового образа жизни для настоящих мужчин:

Основные выводы

Фото Рацион мужчины должен быть сбалансированным и разнообразным.

Меню должно состоять из натуральных и здоровых продуктов, содержащих полезные нутриенты.

Рекомендуется составить персональные списки разрешенных и вредных продуктов, которые следует разместить на кухне.

Суточное количество калорий для мужчин, которые желают поддержать форму, составляет 2400-2800 ккал.

Размер разовой порции можно рассчитать без весов и формул с помощью своих рук.

В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вечером – белки.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, овощи, орехи, семечки.

Источник

Содержание статьи:

Простая
Меню быстрой
Классическая эффективная
От живота
Белковая
Недельная
На сушке
Для набора веса
При холестерине
При мочекаменной болезни

Не только женщины, но и мужчины имеют склонность к полноте. Однако представители сильного пола, не настолько сильно сосредоточены на собственной фигуре, поэтому могут легко не замечать слегка округлившийся животик. Но бывают случаи, когда ограничения в питании становятся вынужденной мерой и здоровье не разрешает придерживаться привычного принципа питания.

Довольно часто диета для мужчин становится настоящим испытанием на силу воли и мужественность, поэтому выдержать ее могут далеко не все. Однако в результате, в качестве вознаграждения можно получить идеальную фигуру.

Простая диета для мужчин

Если всерьез стал вопрос о необходимости соблюдения специальной диеты для мужчин, значит, действительно есть большие проблемы не только со здоровьем, но и связанные с личной жизнью. Для ограничения питания в обязательном порядке необходимо исключить из своего рациона любимые блюда и придерживаться правильного режима питания.

В первую очередь необходимо учитывать тот факт, что разнообразные варианты женских диет не подходят для мужчин. Дело в том, что для устранения лишних килограмм у женщин и мужчин, нужно употреблять разное количество калорий в сутки. К примеру, для представителей сильной половины человечества в день необходимо принимать не меньше 1600 калорий, что на 200–300 больше, чем разрешено женщинам.

Также мужчинам намного легче выдержать практически любую диету, ведь им не приходится постоянно готовить на кухне. Следовательно, у них значительно меньше соблазнов, чем у женщин.

На сегодняшний день существует несколько режимов питания, разработанных специально для мужчин — быстрая или краткосрочная диета, а также классическая эффективная методика.

Меню быстрой диеты для мужчин

Если будет соблюдаться данная методика, необходимо придерживаться одного главного правила — кушать разрешено всего один раз в сутки и строго в промежутке с 15.00 и до 19.00 часов.

Соблюдать эту методику запрещено дольше 5 суток, при этом не обязательно сильно ограничивать привычный размер порции, постоянно питаться салатами либо заниматься подсчетом калорий. Данная диета разрешает употреблять в пищу любые продукты, но не дольше, чем четыре часа в день.

Профессиональные диетологи советуют не пытаться за это время съесть все продукты, которые есть в холодильнике. В остальное время можно пить только минеральную негазированную воду.

Если терпеть голод становится просто невозможно, разрешен небольшой перекус — к примеру, обезжиренный и натуральный питьевой йогурт, в составе которого не должны быть ароматизаторы или красители. В сутки разрешено не больше 500 г йогурта, иначе пользы от такой диеты не будет.

Диетологи утверждают, что соблюдение данной методики помогает организму начать расходовать внутренние жировые запасы в те моменты, когда будет пропускаться трапеза.

Соблюдать такую диету разрешено не чаще, чем два раза в год, если использовать ее чаще, есть риск нанести серьезный вред собственному здоровью. Эта методика помогает всего за несколько дней сбросить примерно 4 кг лишнего веса.

Классическая эффективная диета

Эта диета считается более действенной и дает возможность организму без серьезных проблем быстро расстаться с имеющимися лишними килограммами.

Чтобы привести фигуру в хорошую форму, необходимо строго придерживаться одного правила — кушать надо небольшими порциями, но не меньше, чем 4 раза за день, при этом все блюда должны быть низкокалорийными. Под строгим запретом находятся любые перекусы.

Необходимо придерживаться следующей схемы:

максимально легкий завтрак;
на обед обязательно съедается первое блюдо, желательно, свежий суп;
важно чтобы ужин был более сытным, но при этом нельзя допускать переедания;
на полдник можно побаловать себя чем-то вкусным, но низкокалорийным — к примеру, диетическим йогуртом или творогом.

Диета для мужчин от живота

Многие мужчины имеют округлившийся животик, что не всегда выглядит привлекательно. Исправить этот маленький недостаток можно при помощи специальной диеты. В первую очередь из рациона полностью исключается любая выпечка, мучное и сдоба, под строгим запретом находится пиво. Дело в том, что организм мужчины способен сильно реагировать на солод и дрожжи, в результате чего начинает буквально расти на глазах живот.

Быстро избавиться от большого живота поможет рацион, в основе которого находится много свежих овощей с фруктами, богатых ценными витаминами.

Не стоит забывать и про пользу регулярных физических нагрузок. Идеальным вариантом будут упражнения на пресс, которые помогут эффективно проработать мышцы живота. Можно бегать по утрам, прыгать на скакалке, также стоит начать игнорировать лифт и подниматься на нужный этаж пешком. Если до работы недалеко, лучше всего пройти пару остановок пешком, что положительно скажется как на физическом состоянии, так и на здоровье.

Белковая диета для мужчин

Белковая диета еще может называться протеиновая и идеально подходит для мужчин, стремящих похудеть. В основе данной методики находится употребление в пищу большого количества белка. Наибольшую пользу такая диета будет приносить в том случае, если параллельно активно заниматься спортом. Именно поэтому методика еще называется «диета для мышц».

В результате того, что организм перестает получать углеводы, начинается интенсивный расход имеющихся жировых запасов. Именно расщепление внутреннего жира помогает получить равномерное, а главное, стойкое похудание. В том случае, если строго придерживаться этой диеты, можно за месяц без вреда для здоровья сбросить примерно 7 кг лишнего веса.

Однако врачи не советуют применять такую методику дольше, чем 14 дней, иначе есть риск нарушения работы печени и почек. Со временем, сделав небольшой перерыв, диету можно будет снова повторить.

Недельная диета для мужчин

Для похудения мужчинам рекомендуется придерживаться на протяжении 7 дней следующего рациона:

Понедельник:

на завтрак — вареные яйца (2 шт.), свежий томат (3 шт.), диетический йогурт (280–300 г), кофе, но без добавления сахара;
на обед — отварная говядина, грибы, зеленый горошек, салат с огурцами и апельсином, персик (2 шт.);
на ужин — гороховый суп, травяной либо зеленый чай.

Вторник:

на завтрак — жареные сосиски (3 шт.), салат с морковью и чесноком, сок из томатов;
на обед — тушеная курица, запеченные баклажаны с грецким орехом, йогурт, несладкий чай;
на ужин — куриная печень, салат, овощи, сок.

Среда:

на завтрак — икра с баклажанами и томатом, морковка, гречка, сок грейпфрутовый;
на обед — суп с фасолью, салат с лососем и грейпфрутом;
на ужин — оливки, яйцо, салат со свеклой, диетический йогурт.

Четверг:

на завтрак — овсянка, крабовый салат, бананы (0,5 шт.), кофе, но без сахара;
на обед — грибы, говядина, зелень, сок (томатный);
на ужин — куриные крылышки, пиво (1 бокал), сыр.

Пятница:

на завтрак — курица, кольраби, яйца, апельсиновый сок;
на обед — говядина, овощи, дыня (несколько ломтиков);
на ужин — сельдь с овощами, сок и сыр.

Суббота:

на завтрак — лосось, рис, несладкий чай;
на обед — овощи, курица, сок, брынза;
на ужин — запеченная брокколи, йогурт, помидоры.

Воскресенье:

на завтрак — рыба, яйцо, любой овощной сок;
на обед — салат с фасолью, картофель, чай;
на ужин — ризотто, салат с овощами, травяной либо зеленый чай.

Диета для мужчин на сушке

В основе спортивной диеты для мужчин находится жесткий безуглеводный рацион, благодаря чему можно получить желаемый результат за очень короткое время. Однако для этого придется соблюдать главное правило этой методики — под строгим запретом находятся углеводы, также необходимо постоянно посещать тренажерный зал и придерживаться установленного режима дня:

Обязательно утром нужно позавтракать, иначе произойдет замедление энергообменных процессов, чего допускать нельзя.
Через каждые 2–3 часа надо кушать, ведь организм не должен чувствовать даже минимального намека на голод.
Необходимо полностью отказаться от всей вредной пищи, к числу которой относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, различные сладости, магазинные соки и газированные напитки.
Большая часть суточного рациона должна приходиться на первую половину дня — примерно до 15:00 часов.
Важно, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 2 часа до сна.
Ужин должен быть максимально легким — например, прекрасным вариантом будет порция обезжиренного творога (не большее 300 г) либо низкокалорийный кефир (1 ст.).

Диета для мужчин для набора веса

Кто-то хочет быстро похудеть, а кто-то набрать вес. Именно поэтому профессиональные диетологи специально разработали диету для набора массы. В первую очередь, если есть цель набрать парочку килограмм, в рационе должны присутствовать только натуральные и качественным продукты, при этом не стоит отказываться от небольших перекусов, но во время трапезы запрещено пить воду.

Можно придерживаться следующего примерного меню:

на завтрак — гарнир (гречка, макароны, картофель), мясо (печень, гуляш или котлета), чай с сахаром и пирожное;
на обед — пельмени, наваристый суп, овощной салат, заправленный сметаной, компот с пирожком или булочкой;
на ужин — гречка (пельмени, макароны, картофель или рис) с мясной подливой, жирный творог с медом, орехами и сметаной;
перед сном — порция жирного творога с добавлением сметаны.

Вместо перекуса можно съесть пару бутербродов с колбасой и сыром, булочку с повидлом или маком, чай с сахаром, молоко и жирный кефир.

Диета для мужчин при холестерине

Довольно часто мужчины сталкиваются с такой неприятной проблемой, как повышенный холестерин. Для его снижения, чтобы при этом не нанести серьезный вред собственному здоровью, необходимо придерживаться простой диеты, однако применять ее нужно обязательно. Важно строго соблюдать несколько простых правил:

кушать надо не меньше 6 раз за день;
все вредные продукты находятся под строгим запретом;
примерно 5 раз за день нужно кушать фрукты с овощами;
несколько раз в неделю в рационе обязательно должна присутствовать рыба.

В каждом случае, с учетом индивидуальных особенностей организма и состояния здоровья, будет подбираться калорийность рациона. Для этого нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Под строгим запретом находятся следующие продукты:

сдоба;
фаст-фуд;
различные сладости;
майонез;
мороженое;
маргарин;
макаронные изделия;
сало;
разные виды животных жиров;
смалец;
сливки;
мясо утки;
сметана;
гусиное мясо;
сыр;
свинина;
кокос;
кальмары;
креветки;
жирные мясные бульоны.

Диета для мужчин при мочекаменной болезни

В том случае, если у мужчины была диагностирована мочекаменная болезнь, в обязательном порядке должна соблюдаться специальная диета, благодаря чему можно избежать более серьезных осложнений. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

В первую очередь необходимо полностью отказаться от употребления различных алкогольных напитков, жирных продуктов, крепкого кофе и чая, майонеза, кетчупа и соусов.
Самым лучшим лечением считается соблюдение дробного питания, в результате чего будет ощущаться чувство легкого голода. Благодаря этому можно будет избежать нарушения обмена веществ.
В течение дня надо выпивать не меньше 2 литров чистой воды.
Желательно свести к минимуму количество употребляемого мяса, добавив в рацион молочные продукты, свежие овощи и ягоды.
В рационе обязательно должны присутствовать разные виды каш.
Из меню исключаются продукты, которые содержат витамин С, так как именно он провоцирует образование кислых камней.

В зависимости от имеющейся проблемы (например, наличие лишнего веса, проблемы со здоровьем и т.д.) будет подбираться диета. Однако, чтобы ограничения в питании приносили для организма только пользу, необходимо перед началом соблюдения той или иной диеты, обязательно проконсультироваться с доктором.

Более подробно о диетах для мужчин смотрите в этом сюжете:

Источник