Что такое пребиотики и их польза

Диетологи называют кишечник вторым мозгом, хотя он скорее похож на густонаселённый мегаполис. В нём обитает почти 100 млрд бактерий. Большинство из них мало изучено, часть несёт организму только вред, но есть как минимум один очень важный вид, который влияет на работу всего организма. Это и есть пробиотики.

Что такое про- и пребиотики и зачем они нужны организму?

Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в кишечнике и поддерживают в нём нормальную микрофлору. Что это означает? Они помогают переваривать пищу и борются с патогенными — вредными — бактериями. В том числе с Helicobacter pylori, которая вызывает язвенную болезнь желудка и гастрит.

В исследовании немецкого микробиолога Джулии Эндерс описано, как пробиотики ухаживают за кишечными ворсинками, увлажняют их жирными кислотами как бальзамом. Работая в согласии с иммунными клетками, бактерии подают организму важные сигналы: сколько нужно выделить защитного субстрата — дефензинов, как реагировать на различные микробы и так далее. А ещё они устраняют вздутие живота, колики и положительно влияют на усвоение витаминов. К этой группе микроорганизмов относятся, например, бифидо- и лактобактерии.

Нутрициолог и биохимик Светлана Аллиярова рассказала в своём «инстаграме» о том, что работа кишечника оказывает прямое и косвенное влияние на весь человеческий организм. Даже тогда, когда мы об этом не подозреваем.

Светлана: Кишечник – это самый большой хитрец в организме, которому удаётся оставаться незамеченным, находясь у всех на виду. На самом деле он отвечает за большую часть деятельности организма, даже за усвоение витаминов. Давайте рассмотрим ситуацию с витаминами группы В в качестве наглядной иллюстрации. Эти витамины являются самым показательным примером питательных элементов, усвоение которых зависит от деятельности бактерий, необходимых организму для выполнения таких функций, как производство красных кровяных телец в костном мозге, выполнение химических реакций, необходимых для процесса детоксикации в печени, а также выделения внутри нервных клеток нейромедиаторов. При отсутствии здоровой микрофлоры в кишечнике организм оказывается не в состоянии эффективно усваивать незаменимые витамины группы В, что, в свою очередь, мешает выполнению жизненно важных функций.

Пребиотики создают комфортную среду для роста и размножения пробиотиков. Для человека важны оба этих помощника. Они пристально следят, чтобы кишечник работал без сбоев. Если вы плохо вымыли руки перед обедом и в организм попал возбудитель какой-нибудь инфекции, пре- и пробиотики сразу вступят с ним в бой.

Где искать полезные бактерии?

Пробиотики содержатся в специальных лекарственных средствах, а также в некоторых продуктах. В первую очередь кисломолочных:

• простокваше;
• йогуртах;
• сырах мягких сортов (моцарелла, фета, сулугуни и т.д.);
• твороге;
• кефире и др.

Благодаря бактериям они и приобретают специфический вкус. Микроорганизмы обрабатывают полезные вещества в пище и выделяют кислоту, которая продлевает срок годности. Этот процесс называется ферментацией. То же самое происходит в блюдах на основе закваски и соевых продуктов:

• в квашеных овощах (капусте, огурцах и т.д.);
• домашнем квасе;
• зелёных оливках;
• соевом соусе;
• чайном грибе (комбуче).

Важно помнить, что термообработка губит пробиотики, поэтому сырники, например, их не содержат, хотя и сделаны из творога.

Пребиотики также находятся в молочных продуктах. А ещё в крупах, бобовых (в том числе какао), кукурузе, бананах, яблоках, спарже, морских водорослях, чесноке и луке.

Не менее важно включить в рацион небольшое количество балластных веществ. Это волокна, которые не поддаются ферментам кишечника и перерабатываются в основном микрофлорой. К ним относятся, например, овощи — бактерии их любят. А вот фастфуд, различные усилители вкуса, жирная, острая пища и стресс подавляют рост ценных микроорганизмов.

Избыток пробиотиков имеет побочные эффекты

Пре- и пробиотики в составе лекарственных средств обычно назначают при серьёзном дисбалансе бактерий в кишечнике. Например, после приёма антибиотиков, при синдроме раздражённого кишечника, акне, инфекционной диарее.

Подобные препараты можно принимать только после консультации с врачом, иначе вы рискуете ещё больше изменить соотношение патогенных и непатогенных микробов.

Особенно осторожным нужно быть со средствами, в которых содержится только один штамм бактерий.

Светлана: Долгая оккупация одним видом пробиотика может навредить вашей микробиоме, не дав развиваться другим штаммам. Он просто займёт всё место, в дальнейшем это может вызвать даже аллергию. В идеале в кишечнике должны жить несколько видов и никто не должен преобладать!

Кроме того, не стоит резко и основательно менять рацион, включая в него всевозможные пробиотики: это может привести к вздутиям и другим расстройствам пищеварения. Каждый кишечник индивидуален, и ему могут не подходить некоторые продукты. Важно прислушиваться к организму и не забывать, что питание должно быть сбалансированным.

Мы все наслышаны про пробиотики и их пользу, но что же такое пребиотики? Пробиотики долгое время считались главной опорой для иммунной и пищеварительной систем. Нет никаких сомнений в их способности поддерживать иммунитет и здоровье кишечника.

Однако, несмотря на их известность, малоизвестная истина заключается в том, что пробиотики будут иметь небольшой эффект без их менее знаменитого партнера: пребиотиков или пребиотических волокон, если быть точным.

Здесь мы обсудим, что такое пребиотическое волокно, как оно помогает пробиотикам и почему вам нужно включить его в свой рацион.

Что такое пребиотики или пребиотическое волокно?

Хотя термин «пребиотик» является довольно новым (введен в 1995 году), сами пребиотики не являются чем-то новым.

Пребиотики — это неперевариваемая форма клетчатки, которая содержится в некоторых (но не во всех) фруктах, овощах и крахмалах. Они действуют как источник пищи для дружественных бактерий в кишечнике. Важно отметить, что хотя каждый пребиотик является волокном, не каждое волокно является пребиотиком. Чтобы считаться «пребиотическим» по природе, волокно должно соответствовать следующим критериям:

• Противостоит пищеварению и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракт.
• Ферментируется кишечной микрофлорой.
• Избирательно стимулирует рост или активность дружественных кишечных бактерий.

 Вы не можете иметь пробиотики без пребиотиков

Пребиотики и пробиотики имеют симбиотические отношения. Пребиотическое волокно является основным пищевым источником пробиотиков, и пробиотики не могут процветать без него. При проглатывании пробиотической добавки или пищи с пребиотической клетчаткой неперевариваемые пребиотики попадают в кишечник, где пробиотики их потребляют.

Это помогает тем полезным бактериям заселить ваш кишечный микробиом.  И наоборот, если пробиотик употребляется без пребиотического волокна, он с меньшей вероятностью будет процветать.

Пребиотики польза для здоровья

Хотя научное понимание пребиотиков является относительно молодым, появились многообещающие открытия об их пользе для здоровья. Ниже приводится лишь небольшая выборка из результатов исследований преимуществ пребиотиков для здоровья.

• Поощряют здоровье кишечника и разнообразие микрофлоры

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале питания», пребиотики и пробиотики поддерживают разнообразие здоровья кишечника и здоровье пищеварительной системы. Это только одно из многих исследований, показывающих, что пребиотическое волокно является неотъемлемой частью здоровой, сбалансированной кишки.

• Пребиотики способствуют здоровью костей

Исследования, в том числе опубликованные в The British Journal of Nutrition, показывают, что пребиотическое волокно улучшает всасывание всех минералов в организме, включая полезные для костей магний и кальций.

• Поддерживают сердечно-сосудистую систему

Пребиотики оказывают благотворное влияние на метаболизм липидов и могут помочь ослабить системное покраснение для поддержания нормального сердечно-сосудистого здоровья.

• Помогают контролировать аппетит и контроль веса

Исследования, опубликованные в Британском медицинском журнале и Американском журнале клинического питания, показали, что пребиотики могут помочь контролировать аппетит, повышая уровень гормонов сытости, делая вас менее голодными.

• Пребиотики регулируют чувствительность к инсулину

Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что потребление 15-30 граммов резистентного крахмала (типа пребиотического волокна) в день снижает резистентность к инсулину у мужчин с ожирением и избыточным весом.

• Обостряют функцию мозга

Согласно Trends in Neuroscience, пребиотики считаются формой «психобиотика», которая оказывает благотворное влияние на кишечные бактерии и положительно влияет на ось кишечника и мозг.

• Оздоравливают психическое и эмоциональное здоровье

В дополнение к их психо-биотической пользе для психического здоровья, результаты исследований на людях и животных показали, что пребиотические волокна поддерживают нормальное психическое и эмоциональное здоровье и реакцию на стресс.

• Способствуют спокойному сну

Как сообщают исследователи из Университета Колорадо, регулярное потребление пребиотиков может помочь увеличить количество быстрого и не быстрого сна у животных после стрессового события.

Какие существуют виды пребиотиков?

Пребиотики существуют как в форме пищи, так и в виде добавок. Типичные примеры пребиотических волокон, которые вы найдете в добавках и продуктах питания, включают:

• Акациевая камедь
• Инулин
• Лактулоза
• Лафиноза
• Олигосахариды (наиболее известные пребиотики) в том числе:
  • Фруктоолигосахариды (FOS)
  • Олигофруктоза (оф)
  • Галактоолигосахариды (GOS)
  • Трансгалактоолигосахариды(TOS)
• Полидекстроза
• Подорожник
• Устойчивый крахмал (RS)
• Пшеничный декстрин

Хотя ведутся споры о том, какие пребиотики являются наиболее эффективными, ясно, что прием любых пребиотиков вместе с пробиотиками или культивируемой пищей полезен.

Что такое пребиотическая добавка?

Доисторические охотники-собиратели глотали много пребиотических продуктов, таких как пустынные растения.  Если вы не придерживаетесь этой традиции и не употребляете в пищу достаточно продуктов, богатых пребиотиками, добавки могут восполнить пробелы.

Пребиотики выпускаются в виде самостоятельных добавок или в сочетании с пробиотической формулой для повышения ее эффективности. В зависимости от ваших целей, вы можете принять комбинированный продукт или чистый пребиотик. Имейте в виду, что пробиотик должен быть взят с пребиотиком (в качестве добавки или пищи), чтобы быть эффективным, но пребиотик может обеспечить самостоятельную пользу для здоровья.

Лучшие продукты содержащие пребиотики, которые должен есть каждый

Поскольку пребиотики являются относительно «новыми» на медицинской и научной арене, возникают споры о том, какие продукты считаются «пребиотическими продуктами», а какие нет. Некоторые специалисты в области здравоохранения и ученые считают, что любая пища, содержащая клетчатку, может иметь пребиотические преимущества. Это может быть правдой, но сейчас мы сосредоточимся на «официальных» лучших продуктах, содержащих пребиотики.

• Спаржа-употребляется целиком, в волокнистом состоянии.
• Бананы — предлагают хорошую порцию стойкого крахмала при употреблении слегка незрелых.
• Корень цикория-богатый инулином и популярный среди производителей пробиотиков, корень цикория также является вкусным заменителем кофе .
• Чеснок-отлично подходит для поддержания иммунитета и здоровья кишечника.
• Топинамбур — также известный как «солнечные колышки», эти похожие на картофель клубни имеют чувствительный флейвор и полны пребиотической клетчаткой.
• Лук-порей-ценится за свои оздоровительные свойства и пребиотическую ценность.
• Лук еще один защитник иммунной системы и здоровья кишечника.
• Картофельный крахмал если вы когда-нибудь задумывались, почему картофельный крахмал распространен в магазинах натуральных продуктов, то это отчасти объясняется его ценностью как устойчивого крахмала.
• Соевые бобы хотя я обычно рекомендую избегать соевых продуктов, цельные соевые бобы являются хорошим источником пребиотической клетчатки. Если вы едите сою, потребляйте ее экономно и ищите органические, не содержащие ГМО, ферментированные соевые продукты, такие как темпе и мисо.
• Цельнозерновая кукуруза ищите органические, не содержащие ГМО пророщенные продукты из кукурузы.
• Цельные зерна , такие как овес.

Стоит отметить, что пребиотики также присутствуют в грудном молоке и помогают детям вырабатывать полезные кишечные бактерии, что, как считается, помогает защитить детей от инфекций.

Сколько пребиотиков следует употреблять ежедневно?

Ваш лечащий врач может помочь вам определить оптимальный план питания на основе вашего текущего состояния здоровья и ваших целей. Основываясь на нашем опыте и текущих исследованиях, рекомендуем употреблять по крайней мере одну или две пищи, богатые пребиотиками, в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Это в дополнение к диете, которая уже богата фруктами и овощами, которая может предложить дополнительные пребиотические преимущества. Простое решение — съесть супы с луком и чесноком, заменить картофельные топинамбуры и смешать бананы или устойчивый крахмал (например, картофельный крахмал) в свои смузи.

Не забудьте убедиться, что ваша пробиотическая добавка содержит пребиотическую клетчатку.

Есть ли на вашем радаре пребиотики? Какую информацию вы можете предоставить? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своими мыслями.