Что такое белки и в чем их польза
Немногие питательные вещества так же важны для организма, как белки. Если вы не получаете их достаточно вместе с едой, ваше здоровье может серьезно пошатнуться.
Однако единого мнения, сколько белка в конечном итоге нужно человеку, на самом деле не существует. Большинство правительственных организаций и органов здравоохранения советуют быть поскромнее и не перебарщивать с белком.
Рекомендации по диете (Dietary Reference Intake), разработанные Национальной Академией медицины США (The National Academy of Medicine), допускают употребление 0,8 грамма белков на килограмм массы тела взрослого человека.
Иными словами:
- 56 граммов в сутки для среднестатистического малоактивного мужчины;
46 граммов в сутки для среднестатистической малоактивной женщины.
Но это просто минимальный порог, которого достаточно, чтобы избежать явного мышечного истощения. На практике же правильное количество белка приходится рассчитывать для каждого человека индивидуально
Здесь нужно учитывать много разных факторов:
уровень физической активности;
возраст;
объем мышечной массы;
тренировочные цели;
текущее состояние здоровья и т.д.
В этой статье мы постарались собрать подробный гайд по белку, жидким протеиновым добавкам и тому, как вообще они влияют на наш уровень активности.
Что такое белки в продуктах питания и почему они должны вас волновать
Начнем с того, что нашему организму нужен строительный материал. И так уж получается, что «кирпичиками» для этих целей служат именно белки. Берутся они только из продуктов питания – в основном животного происхождения.
Белки (они же протеины или пептиды) – это универсальный строительный материал для мышц, сухожилий, внутренних органов и кожи, а также выработки ферментов, гормонов, регуляции нейротрансмиттеров и прочих крошечных веществ, нужных для здоровья.
Вот лишь несколько примеров, зачем нашему организму белки:
формирование мышечной ткани;
сокращение мышц;
влияние на форму клеток (цитоскелет) ВСЕХ без исключения тканей;
поддержание иммунитета и т.д.
Без белков жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, была бы попросту невозможна.
Химический состав белков
По химическому составу белки – это высокомолекулярные соединения, состоящие из небольших молекул – аминокислот, которые соединены между собой подобно бусинам на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в ещё более сложные формы. При синтезе клеток и вообще любой живой ткани используется 20 стандартных аминокислот (за подробным списком можете сходить в Википедию – нам он сейчас неинтересен).
Некоторые из этих аминокислот воспроизводятся самим организмом, другие – можно получить исключительно из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами.
Белок – это не только количество, но и качество
Вообще говоря, животный белок способен обеспечить нас всеми незаменимыми аминокислотами разом. Рыба, яйца, молоко, мясо – всё, что нужно для восполнения запасов. Если вы питаетесь ими каждый день, этого уже достаточно, чтобы не переживать о дефиците невосполнимых аминокислот.
Однако, если этические соображения не позволяют вам питаться мясом, подобрать диету будет не так просто.
Помогают ли белки похудеть?
Белки невероятно важны, когда речь заходит о похудении. Чтобы избавиться от лишнего веса требуется сжигать больше калорий, чем потребляется в данный момент.
Научным путем доказано, что увеличение количества белков в рационе помогает увеличить количество сжигаемых калорий, повышая скорость метаболизма и снижая аппетит. Разумеется, если параллельно с этим человек активно нагружает себя тренировками.
Если белки составляют около 25–30% суточного рациона, это стимулирует обмен веществ на сжигание до 80–100 калорий в день по сравнению с обычным рационом, при котором сжигается до 50 калорий. Вероятно, самый важный вклад белка в потерю лишнего веса – это его способность снижать аппетит и тем самым заставлять организм не переедать.
Одно американское исследование, проведенное Университетом Миссури (штат Колумбия) среди мужчин с ожирением, показало, что при 25% белка в рационе у пациентов увеличивается чувство насыщенности после приема пищи, вдвое уменьшается желание перекусить посреди ночи и на 60% уменьшается количество навязчивых мыслей о еде.
Второе исследование ученых из Медицинской школы Университета им. Вашингтона касалось здоровья женщин. Пациентки с ожирением увеличили потребление белка до 30% от суточного рациона и в итоге сократили энергетическую плотность продуктов на 441 калорий в день, похудев на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель. Все это просто из-за добавления белка в рацион.
Белок ценен ещё и тем, что помогает не только похудеть, но и не набирать вес обратно. Ученые из Университета Маастрихта (Нидерланды) выяснили, что при увеличении белка в рационе с 15 до 18% количество вновь располневших людей снижается на 50%.
Мы ведь помним, что белок – это наш главный строительный материал? Именно поэтому его большое количество помогает сохранять мышечную массу дольше. Более того, чем больше ешь белка и качаешься – тем сильнее идет трата калорий.
Итак, вывод: увеличение белка в рационе до 30% оптимально для похудения. В абсолютных цифрах – это 150 граммов в сутки на взрослого человека, чей рацион в среднем составляет 2000 калорий.
Вы можете вычислить его, умножив потребление калорий на 0,075.
Тем не менее нерационально превышать 35% белка в рационе. Во-первых, это нецелесообразно – столько протеинов попросту не усвоится. Во-вторых, если питаться так продолжительное время, может возникнуть белковое отравление. Это довольно редкий вид интоксикации, но все-таки он возможен.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.
Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.
Обычно для этих целей рекомендуют съедать не менее 2,2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Но по правде говоря, было проведено уже большое количество исследований на эту тему, а ученые так и не пришли к единому мнению, сколько же на самом деле белка нужно для роста мышц.
Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.
Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.
Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке.
Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.
Суточная норма белка (таблица)
Независимо от мышечной массы физически активные люди нуждаются в протеине больше, чем люди на сидячей работе. Если ваш род занятий требует постоянных физических нагрузок, вы много ходите, работаете руками, поднимаете тяжести, вам потребуется больше протеина.
Категория |
|
Спортсмены и физически работающие люди | 1,2 – 1,4 |
Пожилые (старше 60 лет) | 1 – 1,3 |
Дети (от 1 года до 7 лет) | 3 – 4 |
Дети школьного возраста (от 7 до 17) | 2 – 3 |
Взрослые люди на сидячей работе | 0,8 – 1,2 |
Пожилым требуется больше протеинов, чем людям среднего возраста, чтобы предотвратить остеопороз и саркопению – это две наиболее существенные проблемы в их годы.
Также потребление следует увеличить во время реабилитации после травм – примерно до 1,5 г/кг. массы тела
Вред белковой диеты для организма
Протеин часто несправедливо обвиняют во вреде для организма. Некоторые люди необоснованно считают, что белковая диета ведет к поражению почек и остеопорозу. Однако эти заявления не подкреплены научными данными.
В действительности ограничивать потребление белков нужно людям, у которых ранее наблюдались проблемы с почками. Но вот чтобы они повреждали почки – такого в медицине ещё не встречалось.
Более того, установлено, что белковая диета понижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который как раз и является одним из факторов риска почечных заболеваний (кетонурии).
Также установлено, что именно диетический белок из мяса/яиц помогает лучше усваивать кальций и таким образом уменьшает риски остеопороза.
В целом, нет никаких доказательств, что высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей.
Откуда брать достаточное количество белка
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также достаточно богаты белками, такими как киноа, бобовые и орехи.
Впрочем, большинству людей не имеет смысла отслеживать количество протеинов. Если вы здоровый человек, то простого употребления белого мяса, рыбы и молочных продуктов в сочетании с растительной пищей и сложными углеводами уже достаточно.
Что на самом деле означает «грамм белка»?
Это очень распространенная путаница. В науке о питании термин «граммы белка» обозначает граммы белка-макронутриента, а вовсе не граммы белкосодержащей пищи, такой как мясо или яйца.
К примеру, кусок постной говядины весит 226 граммов, однако, белка в нем будет всего 61 грамм. Аналогичным образом крупное куриное яйцо весит 46 граммов, но в нем «упаковано» всего 6 граммов белка.
Мне всегда было интересно, для чего нужен белок в организме человека, но я как-то откладывала эту тему напотом. Пришло время разобраться. Правильно белок называют стройматериалом тела человека. Сколько он несет полезных функций — рассмотрим в этой заметке.
Функции белка в теле человека
Мы не будем перефразировать сложные для восприятия цитаты из Википедии. Скажем простыми словами. Перечислим и объясним функции белка в организме.
- Транспортная функция. Перемещение химических элементов к клеткам и назад к внешней среде.
- Рецепторная функция. Удержание медиаторов и гормонов внутри или на поверхности клеток.
- Генно-регуляторная функция. Регулирование возможностей нуклеиновых кислот в момент передачи информации на генном уровне.
- Двигательная функция. Сокращение мышц.
- Запасающая функция. Белки откладываются, чтобы питать клетки. Происходит удержание необходимых веществ.
- Гормонально-регуляторная функция. Обменные процессы регулируются и контролируются гормонами белкового происхождения.
- Защитная функция. Остановка кровотечения происходит при участии особых сворачивающих кровь белков. Организм защищен от заражения чужеродными частицами благодаря антителам.
- Структурная функция. Обеспечение прочности тканей.
- Энергетическая функция. Распад 1 г белка высвобождает 17,6 кДж энергии.
- Ферментативно-каталитическая функция. Почти все ферменты — белкового происхождения. Ферменты способны замедлять и ускорять биохимические реакции.
- Сигнальная функция. При помощи белков органы, ткани и клетки обмениваются информацией.
- Строительная функция — из белков состоят сухожилия, волосы, мышцы. Белки кератин и эластин выстраивают клеточные стенки, мембраны, ткани.
Протеины в питании
Что это такое?
Протеины это набор аминокислот. Они отвечают за рост и развитие органов, регенерацию клеток. В построении белка участвуют 20 аминокислот.
Что кушать?
Наша задача — обеспечивать организм качественным белком. Лучший вариант — животный белок. Это привычные продукты — яйца, мясо животных и птиц, молочная продукция, рыба.
Примеры насыщенной белком растительной пищи — злаки, бобовые. Белки из растительной пищи называют неполноценными, так как в них не присутствует весь набор незаменимых аминокислот.
Из продуктов животного происхождения мы усваиваем от 90% протеинов, растительного — 60-80% протеинов. Специалисты рекомендуют вегетарианцам восполнять дефицит белка при помощи зерновых и бобовых продуктов.
Не забывайте про отличный источник белка — грибы.
Как происходит усвоение белка?
Человеческому телу для восстановления клеток нужен белок. Вы потребляете бобовые, мясо, молочную продукцию, яйца или рыбу. Затем продукт расщепляется и тонкий кишечник впитывает аминокислоты. Далее в печени происходит распределение — одни аминокислоты будут усвоены организмом, другие выведены в составе мочи.
Протеиновый спортпит
Производители белковых коктейлей призывают употреблять продукцию после тренировки для наилучшего восстановления и роста мышц. Большинство коктейлей содержат побочный продукт, вырабатываемый при производстве сыров — сывороточный белок лейцин.
Всем известные протеиновые батончики — это те же углеводные сладости, но с белковой добавкой.
Возможно, спортсменам не так остро необходимы добавки, в них нет ничего уникального. Эти вещества можно получить из обычной пищи.
Белки для похудения
Исследования показали: богатый белком завтрак снижает аппетит на протяжении дня. Худеющим лучше всего подходит рыба, курица и другое нежирное мясо. Пропорции на день для человека с лишним весом: 40% углеводы, по 30% жиров и белков. Человеку с нормальным весом: 55% углеводы, 30% жиры, 15% белки.
Избыток и недостаток
Вреден как избыток, так и недостаток белков в вашем меню. На практике сложно получить сильный вред от переедания белка, хотя об этом предостерегают специалисты по питанию.
Злоупотребление животными белками вызывает набор лишнего веса. Употребление красного мяса в больших количествах несет риск заболеваний сердца и онкологии.
На фоне нехватки белка в рационе работоспособность человека снижается, организм слабо сопротивляется инфекциям. Ухудшается память и интеллект, нарушается менструальный цикл.
Норма потребления
Обычному человеку ежедневно требуется 1 г белка на каждый килограмм веса тела.
Высокобелковая диета подходит только спортсменам для эффективных силовых тренировок и усиленного роста мышечной массы. Остальным избыток белков в рационе не нужен, так как может вызвать проблемы с печенью, почками.
Людям, ведущим малоактивный образ жизни, рекомендуется 0,75 г белка на каждый 1 кг веса. Это примерно 45 г женщине и 55 г мужчине.
К сожалению, пожилые люди часто недополучают белков, а они им очень даже необходимы. Активность у пожилых невысокая, сил все меньше и меньше. Чтобы нормально себя чувствовать пожилому человеку каждый день надо употреблять до 1,2 г белка на каждый кг веса тела.
Дневная норма белка в продуктах выглядит так: 2 порции рыбы, мяса, бобовых, тофу или орехов размером с ладонь взрослого человека.
Как оказалось, я употребляю слишком мало белка. Нужно скорректировать свое питание, чтобы оставаться здоровой.
Итак, подытожим, что мы узнали. Белками называют выстроенные аминокислотами полимерные цепочки. Кратко разобрали функции белка в организме: благодаря белкам ускоряются биохимические реакции, осуществляется перенос веществ и контроль жизненно важных процессов. Науке известно две сотни аминокислот. Только 20 аминокислот могут образовать белки.
Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.
Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.
Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.
Источники белка
Белки содержаться в продуктах животного и растительного происхождения. Считается, что это разные категории продуктов и они не могут быть взаимозаменяемы.
Белки животного происхождения:
Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:
Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.
Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.
Суточная потребность
Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.
В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.
Избыток белка. Польза и вред белков
Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.
Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.
Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.
Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.
Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.
Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.
Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.
