Частые тренировки вред или польза
lori.ru
Слишком частые занятия спортом вредят здоровью ничуть не меньше, чем малоподвижный образ жизни, предупреждают заядлых физкультурников швейцарские учёные.
Исследование с участием более 1,2 тыс. человек в возрасте от 16 до 20 лет, проведённое сотрудниками Университета Лозанны, показало: люди, тренирующиеся больше 14 часов в неделю, не могут похвастаться крепким здоровьем. Если молодой человек тренировался регулярно, то показатели стресса и тревожности у него были снижены, а самооценка и мозговая активность повышены. Однако все плюсы физической активности сводились на нет у тех, кто слишком усердствовал. Не исключено, что негативный эффект производило воспаление, вызванное чрезмерными нагрузками. Состояние физического и психического здоровья добровольцев оценивалось по шкале Всемирной организации здравоохранения от 0 до 25 (если оценка ниже 13 – состояние неважное). Всех участников разделили на группы в зависимости от того, как часто они посещали спортзал. Примерно 35% занимались мало – менее 3,5 часа в неделю. У 42% частота тренировок была средней (от 3,5 до 10,5 часа), у 18% – высокой (от 10,5 до 17,5 часа), а у остальных 5% – очень высокой (более 17,5 часа). Оказалось, что люди из первой и последней групп вдвое чаще получали оценку ниже 13. А вот лучше всего себя чувствовали те, кто тренировался по 14 часов в неделю.
Комментарий
Анна МИЛЯЕВА, фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч:
– Регулярность и частота тренировок – основы результата. Рекомендуемая частота занятий спортом для человека со средним уровнем физической подготовки – от трёх до пяти раз в неделю по 1,5–2 часа. Причём лучше разбивать тренировку, к примеру на час утром и час вечером, нежели заниматься два часа подряд. Не очень понятно, к чему авторы приводят пример про негативный эффект от занятий свыше 17,5 часа в неделю: более 2,5 часа ежедневной нагрузки без выходных не способен провести эффективно даже самый подготовленный спортсмен. Поэтому становится очевидным, что при таком режиме тренировки будут вредны для вашего здоровья. Но и 14 часов занятий спортом в неделю для человека со средним уровнем подготовки я считаю излишним. Достаточно 10 часов интенсивных тренировок – и результат не заставит себя ждать. А ещё не стоит забывать о разнообразии тренировок: сочетайте силовые нагрузки с растяжкой, танцевальными классами и пешими прогулками или бассейном. Тогда уровень вашего физического и психологического здоровья не только не упадёт, а, наоборот, повысится в разы.
Виктория Назарова
Опубликовано: 16.04.2014 11:57
Отредактировано: 16.04.2014 15:56
Многие люди записываются в Фитнесклубы, чтобы приобрести здоровье и красивые формы. Энтузиазм, как правило, зашкаливает. Девиз–ни дня без спорта. Однако, проходит неделя, месяц–а результатов не видно.
Появляется желание все забросить. В чем же причина? Ответ прост. Надо не только тренироваться, но и восстанавливаться.
Ежедневные тренировки не только не полезны, но даже вредны. В чем же это проявляется?
Мышцы не успевают восстанавливаться
Все хотят иметь красивую фактуру мышц. Чем их больше, тем меньше жира. Однако, хитрость в том, что мышцы растут во время отдыха. Во время тренировок мышечная ткань травмируется, растягивается. Физическая нагрузка приводит к ее разрушению.
Во время отдыха начинается восстановление, заживление. Оно происходит с увеличением объема за счет рубцевания волокон. Так организм готовится к новым нагрузкам, к их увеличению. Если этого нет, то начнутся болезненные ощущения и истощение мышечных тканей.
Стресс
Тренировки это серьезное испытание для организма. Активно нагружается опорно-двигательный аппарат. Интенсивно работают все системы: дыхательная, сердечно-сосудистая и нервная. Без отдыха появляются усталость, апатия, сонливость, тревожность. Все это может привести к стрессу. Всему нужен отдых и восстановление. Иначе может ухудшиться самочувствие.
Снижение выносливости
Многие думают, что при каждодневных тренировках увеличивается выносливость. На самом деле, все происходит с точностью до наоборот. Ведь происходит изнашивание организма.
Проблемы с гормонами
При ежедневных тренировках происходит нарушение гормонального фона. Особенно это сказывается на мужском здоровье. При активных нагрузках в организме вырабатывается гормон стресса кортизол. Соответственно, уменьшается количество гормона тестостерона, который отвечает за бодрость, энергичность, настроение. Так же вероятно снижение потенции. Да и просто сил на постель может не остаться.
Прекращение роста мышц
Возможно уменьшение или даже прекращение роста мышц. Мы уже говорили, что увеличение их объема происходит при восстановлении. Тело может стать рельефнее, но объема не будет.
Дефицит энергии
При каждодневных нагрузках происходит усиленный расход энергии, повышается метаболизм. У людей в слабой физической форме ещё не запущен процесс жиросжигания, и у них уходит мышечная масса. Между тренировками она восстанавливается, получает необходимую для роста энергию.
Соответственно, при недостатке отдыха организм недополучает необходимое питание. Некоторые женщины пытаются совмещать интенсивные нагрузки и низкокалорийные диеты. В результате этого получается отрицательный баланс БЖУ в организме. Он срочно начинает делать запасы. А это жир на талии и попе.
Надо учитывать ещё тот факт, что однообразие приводит к утрате интереса. Каждодневные тренировки могут просто надоесть. Придется заставлять себя идти в зал. Перерывы в тренировках, наоборот, будут вести к повышению желания заниматься спортом.
Минимальный срок восстановления–сутки. За это время организм успеет регенерировать ткани, выработать необходимые ферменты и пополнить запасы энергии.
В день отдыха от тренировок можно просто сделать низкоинтенсивную пробежку по парку и зарядку.
Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
Не секрет, что регулярная физическая активность – один из наиболее эффективных способов поддержания здоровья. Силовые тренировки, бег, пилатес и прочие виды занятий снижают риск развития заболеваний сердца, гипертонии, сахарного диабета, укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, положительно влияют на гормональный фон и даже наше психическое состояние. В этой связи, однако, принципиально важно сделать одну оговорку: упомянутые факты актуальны исключительно для умеренного режима тренировок, тогда как сверхинтенсивные, частые и длительные занятия чреваты серьёзными проблемами со здоровьем вплоть до внезапной смерти. Сегодня мы на How to Green поговорим на эту тему подробно, а также обозначим, какая физическая активность считается оптимальной.
Что делает тренировочный режим «экстремальным»?
Чуть позже в этом материале мы расскажем о критериях безопасного и при этом действенного режима занятий. В него, к примеру, не вписываются: фитнес-тренировки и забеги свыше одного часа и пяти раз в неделю; буткэмпы; программы похудения со множественными (до сотен!) повторениями травмоопасных упражнений типа бёрпи, выпадов с выпрыгиванием и приседаний; частая подготовка и участие в марафонах; тренировки больше одного раза в день, а также многочасовые, включающие сразу несколько интенсивных занятий, например силовое и урок по сайклингу.
Если фитнес-тренировка длительностью до 60 минут – дело довольно распространённое, то вопрос «кто станет заниматься часами?» может возникнуть у многих. Объясняем. В то время как большинству нелегко замотивировать себя даже на рядовой поход в спортзал, некоторые его посетители имеют обратную проблему. Они зависимы от тренировок и часто буквально организуют свою жизнь вокруг нескольких обязательных часов занятий в день. Современная психология считает это нервное расстройство особым видом булимии, проявляющимся в непреодолимой потребности в тренировках как способе избавиться от «лишних» калорий. В американской практике она получила название exercise bulimia. Люди с таким отклонением практически никогда не пропускают занятия, даже при болезни или травмах; в противном случае их эмоциональное состояние выходит из-под контроля. Их мысли при этом часто зафиксированы на собственном весе, съеденной за день пище и планах о следующей тренировке. Они регулярно и одержимо взвешиваются и, как правило, считают, что их форма далека от удовлетворительной (даже если другие ими искренне восторгаются). Как несложно догадаться, эта психическая патология часто сопряжена с серьёзной степенью перетренированности и требует помощи специалиста. А о том, какими именно последствиями для здоровья чревата регулярная и сверхинтенсивная физическая активность для большинства из нас, читайте в следующих восьми пунктах.
Вред от интенсивных и сверхдолгих тренировок
1. Повышение уровня кортизола и снижение иммунитета
Исследования учёных установили, что сверхактивные и частые занятия в спортзале ведут к абнормальному и хронически повышенному уровню гормона стресса кортизола. Это в свою очередь ослабляет иммунитет и делает организм сверхподверженным к респираторным и прочим видам инфекций.
2. Развитие синдрома усталости надпочечников
Надпочечники – это железы, выполняющие важнейшую роль в нашем гормональном здоровье и не только. Они отвечают за естественную реакцию организма на стресс, вырабатывая тот самый кортизол, виды гормона адреналина и таким образом регулируя многие процессы жизнедеятельности. При длительном же стимулировании интенсивными тренировками они буквально истощаются и прекращают вырабатывать необходимое количество гормонов. Те, у кого развивается этот синдром, жалуются на постоянную усталость, проблемы с аппетитом, сном, концентрацией, снижение либидо и общую эмоциональную подавленность.
3. Блокирование снижения веса
А нередко и его набор… Основная тому причина – уже упомянутые гормональные нарушения, замедляющие метаболизм и процесс сжигание жира. Более того, исследования говорят, что избыток кортизола у женщин ведёт к увеличению объёмов жировой ткани в области талии.
4. Развитие синдрома дырявого кишечника
По данным исследований, физиологический стресс от перетренированности может провоцировать истончение стенок кишечника и дальнейшее попадание его токсинов в кровь. Это в свою очередь вызывает обширные внутренние воспаления и хроническую усталость. Вдобавок к этому высокий уровень кортизола ухудшает перистальтику кишечника, приток крови к нему и в общем ослабляет пищеварительные функции организма.
5. Опасные изменения сердечно-сосудистой системы
Целый ряд недавних исследований установил, что те, кто систематически участвует в марафонах, триатлонах типа Ironman и велогонок на дальние расстояния, нередко развивают патологические изменения на сердце (такие как рубцевание и утолщение клапанов), а также аритмию, кальциноз коронарных артерий и прочие опасные отклонения. А в докладе учёных, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, сообщалось, что смертность среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто бегает в быстром темпе от 2,5 часов или больше трёх раз в неделю, имеет схожие показатели. В то время как уровень смертности у практикующих лёгкий и умеренный бег значительно ниже.
6. Травмы и ослабления костей и суставов
Помимо очевидного механического воздействия на опорно-двигательную систему, самое опасное из которых происходит при беге, вызывая образование костных шпор, повреждения коленных суставов, мышц, сухожилий и боли в пояснице, повышенный уровень кортизола также ведёт к ослаблению костных тканей. В долгосрочной перспективе это сильно увеличивает риск получения травм, а также развития артрита, остеопороза, хронической боли в суставах и даже утраты мобильности.
7. Снижение шансов забеременеть
Исследование, опубликованное в 2012 году, установило, что женщины, тренировавшиеся в сверхактивном режиме от пяти часов в неделю, имели на 42 % более низкие шансы забеременеть, чем те, кто занимался умеренно. Причиной, по мнению экспертов, стали нарушения овуляции и менструального цикла. В режиме стресса, или, как его ещё называют, «беги и сражайся» (англ. fight or flight response), гипофиз мозга как бы «решает», что сейчас не время нагружать организм беременностью, и блокирует его репродуктивную функцию. Также считается, что наиболее оптимальным для зачатия у женщин является индекс массы тела в интервале от 18,5 до 25 %.
8. Ухудшение качества сна и плохое настроение
И снова «виной всему» кортизол. Повышенный выброс этого гормона приводит к нарушениям естественных ритмов, вызывая бессонницу и связанную с ней хроническую усталость. А ещё в таких условиях организму сложно производить необходимые количества гормонов счастья, что приводит к перепадам настроения, появлению раздражительности и даже депрессивным симптомам.
Оптимальный тренировочный режим
Говоря о наиболее безопасном и при этом действенном режиме тренировок, стоит отметить, что его рамки варьируются от человека к человеку и зависят от возраста, текущего состояния здоровья, генетических особенностей и прочих индивидуальных характеристик. Усреднённые же рекомендации таковы: проведение умеренных кардиотренировок на уровне 2,5 часов (по 30–75 минут за раз) и двух занятий на укрепление основных групп мышц в неделю. Также крайне важно отдыхать, то есть воздерживаться от тренировок как минимум один полный день. Помимо этого, считается, что периодические и краткосрочные подготовки к спортивным мероприятиям, таким как полумарафон или пешее путешествие по горной местности, вреда не принесут и по праву могут быть неотъемлемой частью режима по поддержанию здоровья и развитию выносливости.
И помните: самый главный критерий полезного тренировочного режима – это ваше бодрое самочувствие и хорошее настроение после занятия. Если же тренировки хронически вас изматывают и угнетают эмоционально, то есть смысл серьёзно задуматься над корректировкой такого режима.
Фитнес и спорт каждый день
Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы — например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.
В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.
В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.
Продолжительность тренировки
Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым “временем под нагрузкой”. Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки, методика Табата и тренировки HIIT) — они позволяют добиться результата за 20-30 минут.
В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно — все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.
Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок.
Польза спорта каждый день
В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.
Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя — важные плюсы спортивного образа жизни.
Тренировки каждый день для роста мышц
Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками — включая бег, плавание и функциональный тренинг.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.
Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное — чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.
***
Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.