Частое питание польза и вред
За столом впадают в транс
– Гузель Альфредовна, татарстанцы – гостеприимные хозяева и любят от души потчевать друзей и родных. Ещё этнограф Карл Фукс писал в 1844 г.: «Самая лучшая черта есть гостеприимство (…). Главное угощение татар – чай, которого надобно выпить не менее четырёх чашек (…). Потом ставят на стол каймак (самые густые, варёные сливки), малиновую пастилу и жареные тоненькие лепёшки. От всего этого надобно непременно отведать. (…) Отговориться невозможно». Но как совместить любовь к бэлишам, губадии, чак-чаку и стремление быть стройной?
– Среди тех, кто обращается ко мне со словами «помогите стать стройнее», действительно многие из традиционных татарских семей. Но наша национальная кухня и тонкая талия – вовсе не взаимоисключающие понятия. То, что вы перечислили, блюда скорее праздничные. Мы все знаем хороших хозяек со стройным телосложением. Ведь совсем не обязательно есть всё то, что приготовили для гостей, достаточно попробовать.
Но вы правы, есть люди, для которых частые посиделки в гостях или ресторане, привычка иметь солидный запас в холодильнике вкупе с частым употреблением крахмалистой и жирной пищи (таких блюд много в татарской кухне) могут стать проблемой. К тому же люди сейчас мало двигаются.
– И кто же рискует?
– Есть три типа нарушения пищевого поведения. Первый – люди, которые постоянно запрещают себе то одно, то другое, подсчитывают калории. Второй – едят за компанию и то, что видят перед собой. И, наконец, третий тип – так называемые «эмоциональщики»: заедают плохое настроение, скуку, но могут переедать и на радостях.
Так вот, представители последних двух типов уязвимы для тех факторов, о которых вы упоминали. Поэтому «экстернальщикам» лучше избегать изобильных застолий и долгих бесед за столом. Им не стоит покупать много еды впрок. «Эмоциональщикам» не надо держать большие запасы продуктов, потому что они могут смести их. Им лучше убирать еду с глаз.
– Многие знают, что у них развилась пищевая зависимость или даже пищевое пьянство. Но знания не помогают избавиться от привычки. Почему?
– Потому что это именно зависимость, подобная алкогольной. От неё невозможно избавиться на 100%. Тут сильно влияние физиологии. Выработка «гормонов радости» дофамина и серотонина прочно связывается с потреблением пищи, определённых продуктов или на самом процессе еды. Еда человека успокаивает и радует, а иногда он и вовсе за столом впадает в транс. Тут требуется перестройка организма, но сначала нужно перестроить свою жизнь.
– Говорят, назойливое желание можно побороть лишь каким-то новым ярким увлечением…
– Да, во многих случаях это так. Вот попробуйте сходу написать то, что вас радует в жизни, кроме еды. Сколько пунктов у вас получилось? Если упомянули два-три, вы в группе риска. «Дверей счастья» должно быть порядка десяти. Срочно ищите новые источники эмоций.
Хороший выход – спорт, но не монотонный, а связанный с адреналиновыми моментами. Мозг привыкнет, что можно получать кайф оттуда и не будет так сильно реагировать на пищу. Но самое эффективное средство – найти для себя любимое дело, а лучше несколько.
– Как выглядит портрет ваших клиентов – кто ради мечты о похудении подключает диетолога?
– Мужчин среди тех, кто ко мне обращается, единицы. Если же говорить о женщинах, то многие из них бизнесвумен. Они понимают, что внешность во многом определяет успех. Ещё обращаются женщины, набравшие вес во время декретного отпуска.
С течением времени стало больше людей, которые консультируются не на этапе ожирения, а ещё в пору набора лишнего веса. И если раньше почти все приходили с запросом «хочу выглядеть лучше», то сейчас всё чаще говорят о том, что хотят сохранить здоровье, предотвратить проблемы. И это правильный подход.
Преддиабетное состояние
– Вы против частого дробного питания, которое нередко советуют желающим похудеть?
– Такое питание рекомендуется врачами лишь при определённых заболеваниях, например, желчнокаменной болезни с закупоркой желчного пузыря. При этом речь идёт о варёных и пареных продуктах, постном мясе и овощах. Здоровым людям достаточно четырёх- или даже трёхразового питания, и рацион у них другой.
Я и сама попала под очарование идеи дробного питания, когда худела после родов. Начинала день с каш, обед был тоже углеводный. Килограммы уходили, но мне приходилось держать в машине еду для перекусов, а иногда и менять маршрут из-за приступа голода с дрожанием рук. Я уж не говорю о перепадах настроения. Как я и предполагала, в ответ на постоянное поступление еды у меня появилось стойкое увеличение содержания инсулина в крови (гормона, снижающего глюкозу в крови. – Прим. ред.). Пришлось потратить много времени, чтобы вернуться к привычному трёхразовому питанию и нормальному самочувствию.
Вообще описанное состояние – не шутка, ведь оно вызывается синдромом снижения чувствительности тканей к инсулину. А там и до диабета недалеко: при нечувствительности тканей к инсулину синтезируется ещё больше этого гормона, и проблема нарастает, как снежный ком.
– А как перейти от дробного питания к трёх- и четырёхразовому?
– На первых порах нужно делать перекусы между основными приёмами пищи. Они должны быть неуглеводными (овощи, кусочек рыбы или мяса, немного орехов), а потом свести их на нет. Помогают также разгрузочные дни.
Взрыв гормонов
– Каким должен быть завтрак – повод для постоянных кухонных дискуссий?
– За овсянку наши люди борются до последнего. Конечно, крахмалистая каша или тост с джемом дают быстрый прилив энергии и заставляют проснуться, но за это придётся расплачиваться повышенным уже с утра инсулином в крови.
Чтобы обеспечить плавное поступление энергии и избежать приступа голода в разгар рабочего дня, на завтрак нам нужны жиры, белок и клетчатка. Например, омлет с овощами. Жиры лучше не сочетать с сахаром и мучным: калории быстро отложатся в запасы на боках.
Приветствуем вас, наши читатели! Снова на связи Ирина и Игорь. Часто по телевизору можно услышать о такой вещи, как дробное употребление еды. Вокруг данного словосочетания ходит большое количество легенд и мифов. Одни утверждают, что данный вид питания не помогает, а только вредит, другие же твердят об исключительной пользе этого феномена.
Попробуем разобраться, что правда, а что вымысел. Итак, сегодня мы обсудим дробное питание для похудения, его пользу и вред.
В самом начале исследования такого явления оно использовалось для лечения заболевания желудка, но врачи увидели, что такая система, помимо всего прочего, еще и приносит значительное похудение.
Эта мысль расходилась и расходилась по миру и в итоге, каждый, кто пытался хоть раз похудеть слышал о дробном питании.
Суть
Все дело в том, что вы едите все, что душе вашей угодно, но с одной поправочкой, порции должны быть маленькими, размером с ладошку.
И есть нужно минимум 6 раз в день. Когда вы кушаете регулярно, не позволяя организму голодать, то не происходит запаса жиров, а, следовательно, калории распределяются равномерно, а как результат – подтянутая фигура и отсутствие голода.
Это не диета, а скорее образ жизни. Конечно, нужно будет убрать из вашего рациона кое-какие продукты, но только те, что реально приносят вред нашему телу.
Сколько раз?
Принимать еду нужно каждые 2-3 часа. Рассчитывайте индивидуально то количество раз, когда вы сможете поесть за день. Мы не уменьшаем объем употребляемого, а просто равномерно «разбрасываем» его по количеству раз, когда будем употреблять нужные нам продукты.
Так организм справится со всеми продуктами и ничего не отложит про запас.
Когда вы едите каждые 2-3 часа, то система пищеварения привыкает к постоянному ощущению сытости. Ему не нужно голодать, запасать калории – он знает, что через промежуток времени поступит еще небольшое количество пищи.
Так же исключается и переедание. Мы не хотим есть. У нас не появляется чувство голода, поэтому и мысли о переедании не может быть.
Что исключить?
Как и в любой системе питания, в дробном питании есть определенные запреты, продукты, которые есть нежелательно, ведь они оказывают на нас отрицательное действие:
- Жирная еда
- Еда с большим количеством масла
- Полуфабрикаты
- Фастфуд
- Газировка
С этим продуктами все понятно. Но есть ли вред от самого дробного питания?
Плюсы
- Нет строгой диеты, можно есть все, что угодно вашей душе, но в разумных пределах, исключая продукты из списка «Вредные»
- Привыкаете к такому питанию очень быстро
- Желудок не нервничает в ожидании пищи
- Нет чувства голода
- Жир не образуется
- Нет противопоказаний
- Если вы похудеете, то результат сохранится надолго
- Снижает количество сахара в крови
- Лучше усваивается пища
- Ощущение прилива сил и энергии
- Нет бессонницы
- Метаболизм работает на полную катушку
Минусы
- Нужно постоянно следить за временем и рационом
- Выделяется много кислоты, так как пища перерабатывается практически постоянно, а это отрицательно сказывается на зубах
- Нет голода, а, следовательно, приходится заставлять себя есть
При частых приемах пищи ускоряется обменная система организма. Когда пища поступает не часто, а 2-3 раза в день, то все процессы замедляются, организм работает медленно и нехотя, а когда в него поступает пища в большом количестве, чаще всего вечером, при ужине, то желудок, уже готовящийся ко сну, просто-напросто не справляется с этим.
Система правил
- Есть не менее 6 раз в день
- Есть каждые 3 часа
- Не пропускать приемы пищи
- Самое сытное – это завтрак, на него приходится почти половина суточного потребления
- Обед – это супы и жидкие блюда
- Ужинаем горячим блюдом
- Если хотите перекусить, то используйте кефир, овощи
- Не употребляйте фрукты (они только усилят аппетит)
- Используйте продукты с низкой калорийностью
- Больше зеленых овощей – больше выведенных вредных веществ
Конечно, не стоит полагаться только лишь на систему употребления пищи, поэтому подстрахуйте себя физическими нагрузками. Выберите то, что вам по душе.
Пусть это будет йога или бег, баскетбол или футбол, гимнастика или бокс – что угодно, но это принесет радость, как вам, так и вашему организму. Например, можем вам порекомендовать видеокурс с азами йоги – «Хатха-йога для начинающих».
Плюс любой спорт заставляет разгоняться обмен веществ, а это говорит о том, что жир будет сжигаться быстрее. Но помните, что активное сжигание жира начинается спустя 30 минут после начала тренировки, так что не забудьте после спортзала пойти домой пешком (если живете рядом) или пройти пару остановок своим ходом. За это организм точно скажет вам: «Спасибо».
Конечно, отзываются о такой системе жизни самым разным способом. Есть и негативные отзывы, но чаще всего можно встретить положительные высказывания. Многие люди, пробующие такой вид питания, похудели, почувствовали прилив сил и энергии.
Ведь это несложно – питаться по времени, питаться по графику. Стоит только попробовать, и вы увидите – как это просто. А, быть может, вы уже испробовали такой вид питания? Расскажите нам о результатах и своих впечатлениях. Следите за собой и будьте счастливы! До скорой встречи!
С уважением, Ирина и Игорь
Дробное питание: еще один опасный миф диетологии
Неприятно , конечно, осознавать тот факт, что в нашем мире в диетологии правят капиталисты, с их несомненным желанием нам что-нибудь втюхать приправив все это соусом “полезности”, и не забыть примаслить сюда “британских ученых”.
Для примера хочу привести Диетю Дюкана, когда никто не знал о существовании овсяных отрубей и копеечный продукт продавался в интернете за бешеные бабки, как и обезжиренное молоко и сахзамы. Когда Дюкана разбили в пух и прах, пошли иски, все эти продукты уже появились в супермаркетах, но они особо сейчас уже никого не интересуют, ажиотаж вокруг этой диеты проше, книги скуплены, деньги получены.
Впервые о том, что дробное питание не для меня, я узнала в 2018 году от диетолога-эндокринолога, что при повышенном инсулине часто и дробно питаться нельзя! Вот как. Ого.
Не спешите закрывать статью. те кто не знает повышен ли у них инсулин.
Частое и дробное питание способно привести к инсулинорезистентности и в последствии к диабету 2-го типа.
К такому мнению склоняются ученые.
За последние полтора десятка лет человечество привыкло к мысли, что самый правильный режим питания — это «шесть раз в день маленькими порциями». Не пора ли отвыкать?
Традиционный, самый ортодоксальный режим питания подразумевал три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Для остального в большинстве языков и терминов-то нет — лишь уточнения и неологизмы: «второй завтрак», «полдник», «пятое питание», «вечерний кефир»… Все эти термины (и соответствующие им приемы пищи) появились и оформились сравнительно недавно — когда появилась и оформилась диетология как самостоятельное медицинское направление.
Поэтому борцы за стройность стали действовать хитрее. «Ешьте чаще — и худейте!», — провозгласили они. Естественно, такая идея была с одобрением принята массами. А потом уж, когда массы адаптировались и преисполнились доверия, было внесено уточнение: ешьте чаще, но понемногу. И с этим можно было смириться. В это даже можно было верить. Но ожирение стало приобретать масштабы эпидемии…
Сейчас ожирением страдают не только взрослые, но и огромное количество детей.
Допустим, одно и то же количество калорий вы разделите на два-три или на шесть-восемь приемов. Что вреднее?
Отдельные исследования дают противоречивые результаты. Например, в исследовании 2016 года сравнивался уровень гормона ИФР-1 (в высоких концентрациях он служит фактором риска рака простаты, кишечника и груди). У людей, употребляющих пищу три раза в день, он оказался выше, чем у тех, кто питался в восемь приемов. Однако мета-анализ, сравнивающий 15 исследований, не подтвердил вывод о пользе дробного питания для поддержания оптимального веса тела.
В одном из последних клинических исследований у больных сахарным диабетом 2 типа сравнивали состояние маркеров метаболического здоровья в двух группах: первая основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. Неожиданно оказалось, что у пациентов в первой группе уменьшалась масса тела, количество жира в печени, уровень глюкозы в плазме крови натощак, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы, по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
При всеобщем правильном питании возросло не только общее количество тучных людей в мире, но и заболеваемость диабетом 2 типа. Хотя одной из теоретических основ дробного питания был именно аргумент о «постоянном уровне сахара в крови». Если вы каждые три часа что-то забрасываете в желудок, резких колебаний глюкозы не происходит — и это защищает вас от эндокринных заболеваний.
Однако попробуем взглянуть на проблему с другой стороны: при частых перекусах держится постоянно высокий уровень гормонов насыщения (инсулина и лептина). Он не падает, не подскакивает. И в конечном итоге ткани и органы привыкают к этому ровно высокому фону, становятся нечувствительны к нему. То есть формируется резистентность тканей к сигналам инсулина и лептина. А это приводит к ухудшению регуляции как пищевого поведения, так и метаболизма в целом. Вы постоянно хотите есть, это повышает риск ожирения, риск возникновения сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем.
Вернувшись к традиционной схеме питания (реже, но досыта), можно нормализовать уровень этих гормонов в крови, чувствительность к ним тканей и энергетический баланс в организме.
Да, именно это ко мне и пришло, когда мне некогда было кушать часто и дробно( еще до посещения эндокринолога). Я заметила, чем чаще ешь, тем чаще хочется. Сейчас пытаюсь войти в режим интервального голодания. Питаюсь я обычными продуктами. Каши, овощи и мясо.
Спасибо, что дочитали. Я за адекватное и дружелюбное общение. Считаю, что любое мнение можно выразить корректно, даже если вас “бомбит”. Удачного вам дня. ????
Современному человеку очень тяжело держать свой рацион питания в порядке. Утром нужно спешить на работу, в промежутке до обеденного перерыва множество калорийных перекусов в виде печенья, конфет и прочего. Многим просто приходится есть на ходу. А вечером, придя домой без сил, люди, в основном, хватают из холодильника что попало, заедая свой «тяжёлый день». ⠀
Итог: переполненный желудок, нарушенный сон, проблемы с ЖКТ, стресс от недостатка нужных веществ для хорошей работы организма, плохая кожа, волосы, ногти.
На сегодняшний день интернет переполнен различными диетами, их насчитывается около 15 тысяч, на любой вкус, цвет и кошелёк. Однако, особое внимание занимает дробное питание. Нашумевшая система считается чуть ли не единственным правильным вариантом для здорового образа жизни. Как на самом деле влияют на организм частые приёмы пищи? И насколько такая система питания эффективна для похудения? Об этом мы и спросили нашего эксперта Мадлен Акифеву — спортивного диетолога, тренера по фитнесу и хореографии, элит-инструктора по Akuna Fitness и презентера Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Дробное питание — это частые, но маленькие приёмы пищи. То есть, помимо привычных нам завтрака-обеда-ужина, в рацион добавляются ещё как минимум 2 перекуса.
Наш организм как машина, которой постоянно нужна «подпитка топливом» для хорошей работы.
Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.
⠀
Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.
В чем плюсы дробного питания?
- Частые приёмы пищи помогают разогнать метаболизм, тем самым заставляя организм сжигать жировую прослойку.
- Вы не испытываете чувство голода в течении дня, так как каждые 3 часа снабжаете организм необходимыми веществами.
- Дробное питание положительно влияет на гастрит, панкреатит и прочие заболевания ЖКТ.
- По такой системе можно питаться не только для похудения, но и всю жизнь.
Минусы дробного питания
К минусам могу отнести лишь тот факт, что не всем удобно готовить такое количество приемов пищи. Не всегда удаётся выделить время в рабочие дни на частые трапезы. Это действительно одна из причин, по которой люди не могут придерживаться такой системы питания.
Но я знаю выход из этой ситуации. Время идёт вперёд, технологии становятся лучше, поэтому мы имеем на сегодняшний день такую прекрасную вещь, как сублимированная еда, оно же функциональное питание. ⠀
Это очень удобный приём пищи для современного человека, который хочет вести здоровый образ жизни. Как вариант, можно заменить на функциональное питание 1-2 приема пищи в день.
Эффективность для похудения
Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано:
Режим
Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.
Частота
С дробным питанием невозможно переесть, так как в промежутках между приемами пищи (не больше 3-х часов), вы не успеваете почувствовать сильный голод.
Объём порций
Каждая порция не должна превышать 300 грамм продуктов. Это не позволяет желудку переполниться.
Набор продуктов
Все вредные (они же и высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и питательные.
Поэтому похудеть на дробном питании вполне возможно, если вы не совершаете следующих ошибок:
- резкий переход. Ваш желудок ещё не привык есть такими маленькими порциями, это приводит к частым срывам и перееданию. Постарайтесь переходить на такое питание плавно, без стресса, каждый день отказываясь от одного вредного продукта, например: в понедельник попрощайтесь с фастфудом, во вторник постарайтесь ограничить сладкое и т.д.
- полное отсутствие двигательной активности также может помешать снижению веса с помощью дробного питания. Конечно необязательно бежать за абонементом в зал, если ранее вы не имели такой привычки. Достаточно добавить пешие прогулки на свежем воздухе.
- переизбыток калорийности за счёт большого количества жиров и углеводов.
- поблажки в качестве одного кусочка тортика или бургера.
Конечно, большую роль в дробном питании играет правильное соотношение КБЖУ.
Это очень сложно рассчитать грамотно самостоятельно. Поэтому обращайтесь к диетологу, который поможет вам сделать это, чтобы избежать ошибок и не мучать себя.
Самая частая ошибка — минимальное потребление белка. Согласна, для кого-то проблема добрать суточную норму белка. Хорошая альтернатива — протеиновый коктейль.
Разрешённые продукты
- Овощи (предпочтительно те, которые растут над землей) ⠀
- Фрукты в первой половине дня (если цель — скинуть вес, советую оставить только помелло и грейпфрут, в них почти нет сахара) ⠀
- Нежирное мясо птицы, постная говядина, белая нежирная рыба
- Крупы: гречка, бурый рис, кус-кус
- Зелень обязательна, любая и как можно больше
- Обязательно жиры (орехи, оливковое масло, авокадо). Можно добирать жиры дополнительно с помощью БАДа Омега-3
- Жарить еду можно на кокосовом масле — оно имеет высокую степень нагрева и не выделяет трансжиры при приготовлении пищи
- Нежирные молочные продукты в малом количестве
Запрещённые продукты
- Алкоголь
- Выпечка
- Газированные напитки
- Десерты
- Жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища
- Кондитерские изделия
- Консервы
- Крахмал
- Крупы с высоким содержанием крахмала (рис)
- Магазинные соки
- Макароны
- Овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу
- Замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники
- Сахар
- Сладости: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты
- Соль
- Фастфуд
- Хлебобулочные изделия ⠀
Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Будьте здоровы!
Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.
Стань участником ярчайшего события осени 2020! #яидунаSNpro
www.snpro-expo.comИсточник