Брусья для отжиманий польза и вред
Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.
Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.
Отжимания на брусьях: мышечный атлас
Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.
Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.
Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.
Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.
Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.
На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.
Итак, основные ошибки:
- Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
- Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
- Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
- Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
- Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.
Отжимания на брусьях: техника выполнения
Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.
Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.
При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.
Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.
Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).
По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.
Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.
Отжимания на брусьях: заключительная часть
На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.
А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.
С уважением и признательностью, Павел Винивитин
Если Вам понравился материал — поддержите проект!
Брусья вред и польза. Брусья польза и вред
Ассоциаций с числом 23 за день у меня не добавилось, поэтому «пройдусь» по отжиманиям, так как (еще раз спасибо «американке»
Если честно, то вреда от отжиманий я почти не нашел. Возможный вред для суставов нужно постараться найти. Хотя есть упражнения, которые конкретно вредны — 4 упражнения, которые лучше никогда не выполнять. В их число как раз и входит отжимание, но спиной к скамье. Польза этой статьи в объяснении причины вреда, что важно при домашнем творческом подходе.
Еще один вред нашелся от отжиманий на брусьях. Особенно понравились фото девушек на гуглопоиске по запросу вред отжиманий на брусьях. Здесь повредиться на самом деле проще при быстрых упражнениях и неудачной «геометрии».
Как бы то ни было, но поиски вреда от отжиманий принесли положительные эмоции, например от отжиманий с Варей:
Не удержусь и здесь же отмечу о прямой пользе девушек в спортзале:
Ну а если все же вернуться к делу, то основные принципы в отжиманиях следующие:
1. Ровная прямая спина при отжимании. Хоть и понятно, но повторим.
2. Правильное дыхание. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.
3. Умеренные нагрузки. Речь здесь о том, что лучше не бежать за количеством, а делать меньше отжиманий, но за несколько подходов.
4. Регулярность упражнений. Регулярность здесь можно понимать по-разному. Где пишут про ежедневные упражнения, где про «два раза в неделю». Принцип здесь простой — мышцы растут, когда отдыхают. То есть, для выносливости перерывы (в днях) меньше, а для рельефа — больше.
Но это ни о чем, если не упомянуть про апгрейд отжиманий. В роликах с Варей такой подход уже был продемонстрирован, но необходимо вспомнить и про отжимания на кулаках. При этом нагрузка увеличивается и параллельно укрепляются мышцы и суставы кисти. Вариаций отжиманий много, но необходимо отметить статью от известного мастера единоборств — Упал — отжался! Человек известный и знающий, поэтому рекомендую.
Ну а для любителей отжиматься, которым важны «ударные» результаты упражнения, предлагаю к примеру обсуждение темы на форуме — Отжимание — вред или польза?.
Отжимания или брусья. Отжимания от пола и на брусьях.
Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.
Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.
Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.
Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.
Примерно вот так:
отжимания на брусьях мышцы
На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.
Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.
Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.
Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:
отжимания от пола
В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.
Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!
Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!
Отжимания вред. Что дают отжимания
Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.
Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.
Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».
Хотя, у меня на занятиях хатха-йогой, периодически появляются девушки, которые без труда выполняют полноценные отжимания от пола.
Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.
И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.
Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла. Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.
Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.
Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.
В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.
Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.
Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.
Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.
Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?
Основные работающие мышцы:
- большая грудная
- трицепсы
- передняя дельта
Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.
Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.
Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.
Отжимания на брусьях — польза или вред?
У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.
Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.
Можно ли травмировать плечи?
Да, можно.
Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:
- плечевые суставы и лопатки отведите назад
- плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
- лопатки сведите вместе, к позвоночнику
Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.
Схема отжиманий на брусьях
1. Скручивание таза
Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.
Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.
Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.
Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).
Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.
2. Выгните спину
Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).
3. Не заваливайтесь вниз
Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.
4. Не сутультесь и не вываливайте живот
Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.
5. Напрягайте широчайшие мышцы спины
Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.
6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч
Основные моменты:
- плечи отведены назад
- опущены вниз к талии
- лопатки сведены
7. Сделайте акцент на опускании вниз
Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.
8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях
Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.
9. Не растягивайте мышцы слишком сильно
Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.
Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.
10. Натягивайте носки на себя
Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.
11. Держите шею на одной прямой с туловищем
Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.
Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.
Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.
12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне
Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.
13. Как вы делаете отжимания?
Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.
Важно: не делайте акцент на трицепс!
Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.
Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях
- Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
- Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
- Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
- Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
- Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!