Бикрам йога вред или польза
В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.
Особенности и определения
Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.
Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.
Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.
Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.
Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.
Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.
2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой
Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:
Асаны и дыхание
Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.
В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.
Продолжительность практики
Бикрам-йога длится строго 90 минут.
Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.
В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.
Кому подходят упражнения горячей йогой
Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.
Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.
Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.
Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).
Польза и вред
При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:
в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).
Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» – чистую кожу;
мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.
несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;
интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.
К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.
Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.
Противопоказания
Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.
Абсолютными противопоказаниями считаются:
наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
беременность.
Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.
Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:
новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
полное отсутствие физической подготовки;
при наличии высокого/низкого кровяного давления;
при наличии варикоза.
Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.
Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.
Помогает похудеть: правда или миф?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?
Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).
Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.
После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.
С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.
Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.
Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!
Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).
Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.
В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.
Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.
Если вы решили посетить класс
Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).
Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).
Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.
Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).
После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).
Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.
Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом – чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.
Соблюдайте технику безопасности!
Фото: Getty Images
Елена Долинская
Бикрам-йога или «горячая йога» – достаточно новое направление йоги, которое за последние годы стало весьма популярным в России, и популярность его все еще набирает обороты. Отличительной особенностью данного направления является воссоздание в зале для занятий климатических условий, характерных для Индии – родины йоги, а именно: температура воздуха +40° и повышенная влажность. Безусловно, это делается не для создания экзотического антуража, а с более практическими целями: мол, высокая температура и влажность воздуха сделают ваше тело более гибким и, тем самым, значительно ускорят прогресс в практике. Но так ли это на самом деле? И чем вам придется расплачиваться за ускоренный прогресс?
Основателем «горячей йоги» является индиец по имени Бикрам Чодхари (родился в 1946 году в Калькутте), который в 1970-е годы переехал в США и уже здесь развивал свою систему, запатентовал ее и открыл сеть своих первых йога-студий. Новое направление практически сразу завоевало бешеную популярность в США. Суть метода заключается в выполнении неизменной последовательности из 26 асан в условиях повышенной температуры (около +40°).
Почему же Бикрам-йога стала так популярна на Западе? Дело в том, что западный человек, как правило, не отличается особым терпением, не любит однообразной, монотонной работы и всегда гонится за быстрым результатом. А это – именно то, чем завлекают нас йога-студии, предлагающие занятия по Бикрам-йоге: обещание быстрого и стабильного похудения и значительного повышения гибкости тела в кратчайшие сроки. И, в общем-то, подобные заявления вполне обоснованы: в условиях повышенной температуры мышцы и связки суставов становятся более эластичными, а за счет интенсивного потоотделения некоторый вес действительно уходит даже после первого занятия. Однако, продавцы «горячей йоги» обычно умалчивают обо всех тех многочисленных противопоказаниях, которые существуют в Бикрам-йоге. Если говорить очень коротко, то получается, что Бикрам-йогу могут практиковать без вреда для себя только абсолютно здоровые люди, которых в наши дни днем с огнем не сыщешь.
Какие же опасности могут подстерегать вас на занятиях Бикрам-йогой? Во-первых, конечно же, речь идет о слишком интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Приверженцы Бикрам-йоги часто говорят, что, мол, наоборот, сердечно-сосудистая система тренируется в таких условиях и становится более выносливой. Однако забывают добавлять, что подобная тренировка под силу только абсолютно здоровым сердцу и сосудам. Любые патологии, связанные с сердечно-сосудистой системой (будь то порок сердца, гипертония, тахикардия или же банальная вегето-сосудистая дистония), являются прямым противопоказанием к занятиям Бикрам-йогой. Отдельным пунктом здесь стоит упомянуть варикоз, при котором, вообще, не рекомендуется длительное статическое удержание стоячих асан, а тем более – в условиях повышенной нагрузки на сосуды. Интенсивная нагрузка на сосуды объясняет тот факт, что после первых занятиях Бикрам-йогой очень многие сталкиваются с головокружениями и головной болью. Кроме того, в связи с тем, что во время такого занятия происходит обильное потоотделение, занимающиеся прямо в ходе практики употребляют достаточно большое количество воды, которая тут же опять выделяется с потом – почки вынуждены работать практически на пределе своих возможностей. Не упоминая уже тот факт, что в классической Хатха-йоге запрещается пить воду во время занятия и еще в течение 30-40 минут после занятия. Еще одним явным противопоказанием являются воспалительные заболевания суставов – в таких случаях суставы нельзя греть, тем более им противопоказано влажное тепло. По той же причине и любые другие воспалительные явления в организме должны удержать вас от похода на Бикрам-йогу. У людей, страдающих бронхиальной астмой (любой этиологии) занятие в подобных условиях с большой степенью вероятности вызовет обострение, влажный воздух вреден астматикам. Любые другие заболевания дыхательных путей – хронические или (тем более!) острые – также являются противопоказанием, влажное тепло может спровоцировать усиление отека слизистой. При дисфункциях щитовидной железы противопоказано интенсивное прогревание, при сахарном диабете – тяжелые физические нагрузки и т.д. Вот лишь краткий перечень тех патологических состояний, которые навскидку приходят в голову человеку, имеющему маломальские познания в области анатомии и физиологии человека. Уверена, что продолжать можно бесконечно, вдаваясь в тонкости и нюансы различных диагнозов.
Безусловно, это личное дело каждого человека: что и как именно ему делать со своим телом и со своим здоровьем. Однако, любые решения лучше принимать на холодную голову и с полным осознанием всех его возможных последствий.
Будьте здоровы!
Миллионы поклонников Бикрам-йоги во всём мире
В этой статье я не ставила перед собой задачу разобраться в медицинских аспектах методики или раскритиковать конкретных преподавателей и студии йоги. Известно, что Горячие классы появились в США в 1970-е, а пару лет назад первая студия по франшизе открылась и в России. В Штатах Бикрам-йога сейчас пользуется бешеной популярностью. Своими наблюдениями о том, как её практикуют здесь, с удовольствием поделюсь с вами.
Курсы преподавателей Бикрам-йоги
В настоящее время в Америке практически не осталось ни одной йога-студии без зала с подогревом, где температура поднимается до 40 градусов. В Москве их пока не больше полутора десятка, а в остальной России вместе взятой и того меньше. При этом в горячих залах в США проводят не только занятия по методике Бикрама, но и все остальные стили йоги — от Виньясы Флоу до Шивананда-йоги.
Можно ли вообще назвать Бикрам йогой?
Я лично отношусь к существованию самых разных модных направлений в США вполне терпимо — будь то Бикрам-йога, Дога, Йога для атлетов, Антигравити, Tantrum (йога для снятия раздражения), Караоке-йога, йога смеха и прочие. О самых занятных обещаю написать подробнее чуть позже. О том, что сейчас происходит с йогой в Америке, я много раз слышала от своего преподавателя — Андрея Лаппы, но не разделяла его критической позиции, пока сама здесь не оказалась. Очень многие новые стили создаются с одной только целью — желанием автора заявить о себе или удивить аудиторию новой “фишкой”. Есть направления очень интересные, но ничего общего с древней практикой и традицией, кроме невероятно популярного упоминания йоги в названии, не имеющие. Такие занятия с самого начала не ведут к истинным целями йоги, и поэтому йогой называться не могут. Патанджали определяет асану как устойчивую и удобную позу. Ключом к идеальной асане является умение расслабляться в ней, что возможно только в естественных и комфортных для организма условиях, иначе всё внимание будет постоянно смещаться к устранению дискомфорта. Расслабленное состояние характеризуется снижением частоты дыхания, артериального давления, сердцебиения, снижает метаболизм, ум успокаивается. В случае с Бикрам-йогой мы имеем дело с противоположными явлениями, которые можно охарактеризовать как защитную реакцию организма или состояние стресса в ответ на пребывание организма в своих биологических пределах, и противоречит основному определению асаны.
Что касается только физических аспектов, то я поддерживаю любой активный вид занятий, если они приносят пользу, а не вред здоровью, и дарят удовольствие. Я ежедневно практикую йогу, фитнес и совершаю длительные пробежки на свежем воздухе, и считаю, что они прекрасно дополняют друг друга. Таким образом, в дополнение к Бикрам уместно заняться и самой йогой.
Мифы о пользе и вреде Бикрам-йоги
На официальном сайте Бикрама не нашла никаких противопоказаний для занятий, а только… удивительные истории о том, что данная методика помогла огромному количеству людей в мире справиться с длинным перечнем заболеваний, среди которых: высокое кровяное давление, диабет, заболевания ЖКТ, дыхательной, половой системы, артриты и артрозы, и даже бесплодие и рак почек! Согласитесь, что в подобном контексте и учитывая популярность Бикрам, люди, не располагающие достаточными знаниями в медицине, могут сделать вывод, что Бикрам-йога — это панацея от всех болезней. Занятия, напротив, проходят в агрессивных условиях, где риск получения травм возрастает в несколько раз.
Предельная практика йоги подходит только абсолютно здоровым людям. И хотя Бикрам провозглашает отсутствие сложных асан, невыполнимых для новичка, несмотря на кажущуюся простоту, во время тренировок человек испытывает колоссальные нагрузки на грани мазохизма.
Занятие Бикрам-йогой (США)
В отличие от России, в Штатах каждый инструктор для того, чтобы иметь возможность преподавать в студии, должен пройти курсы оказания медицинской помощи. В соответствии с инструкциями, если человек теряет сознание, его рекомендуют оставить лежать в том же зале, где проходило занятие. В отношении Бикрам-йоги исключений не делается. Потому что в случае нарушения правил, при негативном развитии ситуации преподавателю и студии будут грозить судебные разбирательства. Вместе с тем очевидно, что человека было бы разумно перенести в прохладное помещение. Но формальным правилам в Америке следуют чаще, чем здравому смыслу. И поэтому в подобной ситуации вас так и оставят лежать без сознания в душном помещении, что может привести к тепловому удару, и в большинстве случаев требует госпитализации…
Опять же по инструкции, если вы новичок в Бикрам-йоге, то преподаватель студии будет перезванивать вам в течение 2–3 дней после вашего первого посещения, чтобы узнать о вашем самочувствии. Удивительное проявление американской заботы и чуткости!
Миф о выведении токсинов и эффекте похудения
Это тот чудесный эффект Бикрам, о котором говорят все рекламные объявления. Однако это утверждение не на 100% верно. Почти всё, что вы теряете с потом, — это вода. И, в действительности, происходит обезвоживание, чем и объясняется потеря веса. А для полного выведения токсинов 90 минут горячей йоги явно недостаточно. Гораздо эффективнее проконсультироваться с врачом и пройти курс очищения организма натуральными способами.
Между тем, действительно заслуживающие внимания эффекты практики уходят на второй план, а это, например, снятие мышечных зажимов (для офисных работников, или людей, ведущих сидячий образ жизни). Тепло в сочетании с асанами ускоряет кровообращение, а значит, нормализуются все процессы, происходящие в организме. Именно поэтому Бикрам-йога считается отличной профилактикой сосудистых и простудных заболеваний. Эту практику можно порекомендовать всем, кто желает избавиться от вредных привычек, например, от курения.
По статистике РБК, США занимает 2-е место в мире в рейтинге самых полных наций, Россия пока занимает лишь 19-е место. Поэтому основная мотивация для американских поклонников Бикрам-йоги — это, конечно, борьба с лишним весом. И всё же, это лучше, чем ничего, поскольку американский образ жизни действительно располагает к полноте: фастфуд в несколько раз дешевле органических продуктов; расстояния в городах огромные, поэтому передвигаться можно только на машинах; среднестатистические американцы проводят свободное время в основном дома на диване…
Мифы о безопасности Бикрам
Я отношусь к относительно здоровым людям по всем показателям, поэтому не испытала никакого дискомфорта или недомогания ни во время занятия, ни после. Выйдя из зала ощутила огромную лёгкость, как после русской бани. Но…
Во Флориде, где я живу, температура в горячем зале и температура на улице мало чем отличается (+30 — +35 даже зимой), поэтому заболеть от резкого перепада температур просто невозможно. Чего нельзя сказать о российских широтах, где нужно после занятий приходить в себя и остывать около часа. Интересно было бы посмотреть статистику о заболевших после Бикрам-классов, ведь люди в крупных городах не имеют возможности проводить в студии 3–4 часа для восстановления.
Инструкторы Бикрам утверждают, что человеческое тело способно выдерживать температурный режим занятий, поскольку потоотделение выступает естественным регулятором и охлаждает тело. Однако если вы находитесь в горячей и влажной среде, способность организма охлаждаться таким образом значительно снижается, ведь воздух уже насыщен.
Очень сложно также регулировать необходимые показатели влажности и температуры воздуха в классе, где находится от 10 до 55 человек (это обычное количество в йога-классе в Прайм-тайм в США) без высокоточных систем. Поэтому если студия не обладает такими системами, то вы автоматически попадаете в зону риска.
Кроме того, в тёплых условиях гибкость тела повышается и зачастую вы можете не почувствовать, как превосходите свои предельные возможности, и можете получить травму. Это усугубляется ещё и тем, что людям присущ дух соперничества, который ещё больше усиливается, когда в зале Бикрам студентов ставят лицом к зеркалу.
Бикрам (США)
Очевидно, что при столь высокой вероятности получения травм, перед занятиями необходимы подробные объяснения, особенно для новичков. В моей практике этой информации предоставлено не было, то ли потому, что перед занятием обычно человек заполняет анкету и берёт всю ответственность на себя, то ли от недостатка знаний биомеханики и анатомии у конкретных инструкторов.
Мифы о строгой сертификации Бикрам-студий
Носить это гордое название может только заведение, прошедшее аттестацию и получившее сертификат, в подлинности которого можно убедиться на сайте Бикрам: здесь имеется список всех аттестованных организаций в мире.
Однако никаких точных приборов, отслеживающих значения температуры или влажности на соответствие стандартам (заявлено, что температура должна быть около +40 и влажность не менее 40%) в студии не оказалось. По сути, тренировка проходит в нестандартных условиях, а значит, и нагрузка на тело увеличивается в разы.
Между тем, не каждая горячая йога — Бикрам. Есть студии, не прошедшие аттестацию по определённым стандартам. Такие студии, как правило, заменяют Bikram на Hot, но преподают там всю туже нехитрую 26-асановую последовательность. И хотя очевидно, что это мошенничество, но к Бикраму тут уже никаких претензий, так как студию не признана аффилиированной.
Я также побывала и в псевдо-Бикрам студиях. Температура и влажность никоим образом не отслеживались, в одной студии использовались обычные обогреватели вместо нагревательной системы. Во время одного моего визита произошло возгорание, в связи с чем весь класс эвакуировали прямо в середине занятия. Но это уже камень в огород конкретных студий, владельцы которых не соблюдают элементарные правила пожарной безопасности.
Заключение
Попробовав несколько занятий Бикрам-йоги лично для себя, я пришла к выводу, что не хотела бы подвергать себя дополнительному риску. Есть факторы риска, которые я в состоянии исключить самостоятельно — это выполнять рекомендации по подготовке к занятию (не есть перед занятием, пить больше воды в этот день), быть осознанной и внимательной к своим ощущениям во время занятия. Но очень многое зависит от йога-студий и инструкторов, которые подчас не могут обеспечить безопасность студентов во время занятия.
Поскольку практика является достаточно травмоопасной, на мой взгляд, следует внимательнее относиться к выбору конкретного места, учителя, не стесняться задавать вопросы и даже проверить помещения перед занятием, поскольку речь идёт о нашем здоровье!