Бицепс на скамье скотта польза
Скамья Скотта – тренажер, который есть даже в дешевых подвальных качалках и который зачастую почему-то либо пустует, либо на нем выполняют какие-то невнятные сгибания в пол амплитуды. Что ж, давайте раскроем весь потенциал такого простого тренажера, как скамья Скотта.
Скамья Скотта предназначена для проработки двуглавой мышцы плеча и является по сути тренажером-изолятором этой группы мышц. Скамья устроена таким образом, чтобы задать атлету четкую траекторию движения рук со снарядом, изолировать двуглавую мышцу и подключить брахиалис и брахирадиалис как мышцы-стабилизаторы. По сути скамья Скотта тренирует сразу весь комплекс мышц, формирующих пик и объем бицепса, хотя это и изолированное упражнение.
У скамьи Скотта есть целый ряд преимуществ над обычными сгибаниями штанги на бицепс:
1) Корпус при выполнении сгибаний на бицепс на скамье остается неподвижен, что в принципе исключает читинг на подъеме засчет инерции.
2) Сгибания на скамье Скотта имеют большую вариативность: можно использовать разные хваты, гантели, делать сгибания поочередно на каждую руку и в каждом из таких подходов нагрузка будет акцентирована именно на бицепсе.
3) Упражнение подключает в работу предплечья и снимает нагрузку с запястий
4) За счет положения сидя, сгибания на скамье Скотта полностью снимают нагрузку с поясницы, что может стать решающим доводом в пользу выбора этого упражнения как альтернативе обычным сгибаниям на бицепс для людей с протрузиями или старыми травмами позвоночника.
Техника упражнения
В идеале это упражнение выполняется с EZ-грифом, однако прямой гриф или гантели также приветствуются. Исходное положение: ноги прочно стоят на полу, подмышечные впадины лежат на сгибе тренажера, спина прямая, руки разогнуты в локтях.
Возьмите снаряд в руки и согните их в локтевых суставах. На вдохе медленно опустите штангу вниз, не разгибая руки до конца и не касаясь тыльной стороной ладоней поверхности тренажера. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения на 1-2 секунды и на выдохе плавно поднимите руки обратно.
Не отрывайте локти от скамьи, не заваливайте вес на себя в верхней точке и не помогайте себе отклоняясь назад. Старайтесь делать упражнение без рывков, и не бросать вес вниз на стойку после окончания подхода. Лучше взять его в руки и поставить на стойку обойдя, так вы точно не травмируете руку резким рывком штанги.
Вариации
Бицепс, как и любая другая мышца, любит проработку под разными углами. И скамья Скотта вполне позволяет прорабатывать бицепс с разных сторон. Например, меняя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на разных участках мышцы. Узкий хват – внутренняя часть, широкий – внешняя. Помимо хвата, время от времени можно использовать гантели вместо штанги. Это решает проблему с отставанием рук друг от друга, ведь при использовании грифа сильная рука часто тащит собой более слабую. Гантели позволяют изолированно устранить этот недостаток и развивать мышцы более гармонично.
Как видите, у скамьи Скотта масса преимуществ, так что не стоит проходить мимо этого тренажера в своем зале. Если хотите получить объемный проработанный бицепс – включите тренировки на скамье Скотта в свой график и результат не заставит себя ждать.
Скамья Скотта уже давно и прочно ассоциируется с тренировкой бицепса, популяризатором ее стал известный в прошлом атлет, первый Мистер Олимпия Ларри Скотт.
Для понимания этой статьи лучше прочитать мои прошлые работы по этой теме – ищите их на моем канале. Подписывайтесь, чтобы не потерять!
Нисколько ни умоляя заслуги Ларри, как и его большие руки, хочется отметить, что с точки зрения биомеханики, скамья Скотта – это далеко не лучшее решение для тренировки двуглавой мышцы плеча.
Все дело в угле наклона плеча относительно горизонта: существует бесчисленное множество вариантов исполнения этой скамьи, и углы могут меняться от совершенно прямого до почти 45 градусов. Соответственно, будет меняться и вектор нагрузки. Ниже я лишь покажу пару примеров. А в конце – расскажу, как можно и как НЕ НУЖНО использовать скамью Скотта для тренировки бицепса.
Для начала, картина прямого угла при классических подъемах штанги на бицепс:
Итак, сила тяжести штанги всегда направлена вниз. Плечо силы груза (синий пунктир), проходит под прямым углом к вектору силы сопротивления, и примерно равно длине предплечья. Плечо силы двуглавой, как было показано выше, также максимально в угле сгибания 90 градусов.
Т.е., мы имеем максимум момента сопротивления, и максимум момента мышцы в одной и той же позиции. Что, безусловно, эффективно. Так же, векторы силы сопротивления и мышцы практически идеально противоположны друг другу.
Теперь, рассмотрим сгибания руки со свободным весом на скамье Скотта:
Итак, нижняя точка амплитуды. Вес (m), в поле притяжения Земли образует силу тяжести (m*g), которая всегда направлена вниз. Белая точка – локтевой сустав, ось вращения. Перпендикуляр от оси вращения к вектору силы есть плечо силы (r). Произведение силы на плечо есть вращающий момент (M=F*r=m*g*r).
Аналогично, двуглавая мышца плеча имеет силу сокращения (F), перпендикуляр от оси к вектору силы есть плечо силы мышцы (r), и момент вращения сустава (который противоположен моменту сопротивления), есть (M=F*r)
Как мы уже знаем, моменты сил и мышцы, и сопротивления меняются с изменением угла сгибания локтевого сустава.
На рисунке ниже представлена позиция «угол сгибания 90 градусов». Момент силы бицепса максимален, т.к. плечо силы мышцы самое длинное. Вместе с тем, из-за наклона скамьи Скотта, момент сопротивления будет меньше, чем максимальный.
Полупрозрачным пунктиром показано максимальное плечо силы (которое было бы при классических сгибаниях), равное длине от локтевого сустава до нагрузки по прямой линии.
В реальности, в позиции 90 градусов, плечо силы сопротивления будет меньше максимального. А максимальным оно будет при одном условии – когда предплечье будет параллельно полу.
И снова, из-за наклона скамьи, предплечье будет параллельно полу при углах больше, чем 90 градусов. Тогда как при классических подъемах, максимумы плеч сил бицепса совпадают (предплечье параллельно полу именно при угле сгибания в 90 градусов). Из чего можно сделать такой вывод: чем сильнее угол наклона скамьи Скотта, тем пик нагрузки будет происходить раньше, чем при оптимальном угле (90 градусов).
А, значит, пик нагрузки будет приходиться на те углы, при которых плечо силы больше всего у плечелучевой мышцы!
Также, из-за смещения максимума момента в сторону растяжения, у вас будет меньше сопротивления в пиковом сокращении (в конце амплитуды).
Это отражается на проявляемой силе мышц сгибателей локтевого сустава:
Видно, что без опоры сила примерно равна на всех участках, тогда как при использовании скамьи Скотта пик силы приходится на позицию ближе к полному разгибанию, и сила практически в 5 раз уменьшается при полном сокращении.
Скамью Скотта часто используют для «прокачки нижнего бицепса», или «работе на растяжении». Действительно, пик нагрузки будет приходиться на позицию растяжения, а не на оптимальные 90 градусов.
Однако является ли это преимуществом, если в этих углах будет доминировать плечелучевая мышца?
Использование EZ грифа еще сильнее делает это упражнением на плечелучевую, равно как и работа в нижней половине амплитуды. Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем акцент сместиться сильнее.
Если же вы хотите тренировать именно двуглавую мышцу плеча на скамье Скотта, то вы можете это делать!
Используйте принципы, что я огласил выше, и используйте максимально отвесную скамью! Как на фото выше: да, пик слегка сместиться ниже 90 градусов, но если будет незначительный угол, мы все еще можем считать это «упражнением на бицепс со смещением акцента». Не забывайте про рабочие веса, амплитуду и хват!
Тем не менее, возможно использование ЛЮБОЙ скамьи Скотта, однако для этого нам нужно использовать блок!
Как вы видите, при использовании блока сила сопротивления (F) всегда направлена вдоль троса. Трос «автоматически» подстраивается под угол наклона скамьи, давая примерно одинаковую нагрузку как в начале, так и в конце упражнения.
Таким образом, можно дать следующие рекомендации по использованию скамьи Скотта для тренировки бицепса:
1) Используйте скамью Скотта максимально отвесного угла (идеально – под прямым углом), при работе со свободным весом
2) Если у вас нет доступа к такой скамье, и вы все еще хотите использовать скамью Скотта – выполняйте движение на нижнем блоке.
3) Используйте рекомендации по тренировке двуглавой, что я дал выше.
4) Если вы хотите тренировать плечелучевую мышцу – используйте свободный вес, молотковый хват, наклонную скамью Скотта и нижнюю половину амплитуды.
Основной смысл скамьи Скотта – это создание упора для плечевой кости, чтобы исключить различного рода читинг.
Поэтому – все время прижимайте всю руку, от плеча и до локтя, к скамье!
Не стоит «бороть» вес через скамью, если вы конечно не армреслер.
Сгибание локтевого сустава – вот и все движение!
Спасибо, что прочитали статью, ставьте лайк, если она вам понравилась, подписывайтесь, чтобы не пропустить выход новых статей!
Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.
Техника выполнения
Исходное положение
- Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
- В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
- Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
- Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями
Движение
- С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
- На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
- Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение
Ошибки
- Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
- «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
- Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается
Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ “СКОТТА”, детка.
Рекомендации
- Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
- Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
- Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
- Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
- Не нужно докручивать запястья к плечам;
- Во время упражнения допускается прогиб поясницы
Варианты выполнения
- В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
- Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
- Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
- Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу
Разбор упражнения
Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.
Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.
Главный плюс
Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.
Проработка БИЦЕПСА на скамье Скотта. Набор упражнений.
Включение в тренировочную программу
Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.
В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.
Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.
Нюансы
- Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
- Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
- Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
- Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.
Предостережения
- Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
- Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
- Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;
Интересный факт
Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.
Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта.
Сгибание рук на скамье Скотта — это изолированное упражнение для развития бицепса. Существует мнение, что оно может повлиять на форму двуглавый мышцы. Речь идет о всем знакомом «пике». Это визуальный эффект образуется, когда ваша длинная головка возвышается над короткой. Придавая бицепсу шарообразную форму. Но этот факт ничем не подтвержден. Поэтому 100% гарантией никто не дает. Но даже без этого, данное упражнение нельзя игнорировать. Вы только посмотрите на бицепс, Ларри Скотта, который и изобрел данную скамью. Он у него достигал в объеме 50 сантиметров во время соревнований, и 54 в межсезонье! По мне так это фантастический результат. Не зря он стал первым победителям всем известного конкурса » Мистер Олимпия». Но, чтобы получить эффект от этого упражнения, надо знать многие технические моменты. Начиная от ширины хвата и заканчивая положением локтей относительно тела. Об это и будет данная статья.
Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта?
Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать про плечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис. Она так же участвует в сгибание руки.
За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев.
Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?
Техника выполнения
Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.
Исходное положение:
- После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда.
- Спина прямая, плечи немного выставленных вперед.
- Локти немного согнуты.
- Ступнями упираемся в пол.
Выполнение:
- Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса)
- На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе.
Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.
Варианты выполнения
Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:
Сгибания на скамье Скотта с гантелями
Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания». Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис.
Сгибания Скотта со штангой обратным хватом
Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф.
Сгибания Скотта на тренажере
Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение.
Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.
Включение в тренировочную программу
В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется.
Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения.
Всем успехов в тренировках!