Безглютеновый хлеб в чем польза и вред

Безглютеновых продуктов в магазинах становится все больше (как и сторонников подобной системы питания), и все-таки найти действительно вкусный хлеб без содержания клейковины до сих пор непросто. Sportchic разбирается, что такое глютен, какая безвредная альтернатива существует и где в Москве купить безглютеновый хлеб.

Что такое глютен?

Это белок, который также называют клейковиной, потому что действует он, как клей, – соединяет муку с водой и превращает все это в эластичную однородную массу. Клейковина в огромном количестве содержится в зерновых и крупах – пшенице, ржи, ячмене, манке. Следовательно, глютен также есть в продуктах их переработки – а это любой фастфуд, приправы, соевый соус, газированные напитки, пакетированные соки.

Почему глютен вреден?

Клейковина – главный враг кишечника. Его внутренние стенки покрыты ворсинками, которые, в свою очередь, помогают переваривать пищу, всасывают витамины и минералы. А когда в кишечник попадает глютен, ворсинки разглаживаются и полезные вещества не успевают впитаться. Результат: нехватка витаминов, кишечные расстройства, бледность, отечность, плохая кожа, усталость и раздражительность. Узнаете себя?

«Каждый диетолог, врач или просто адепт здорового питания, с которыми мне приходилось сталкиваться, согласны с тем, что глютен очень жесток по отношению к нашему организму, у многих из нас – непереносимость глютена, хотя мы об этом даже не догадываемся и удивляемся, почему плохо себя чувствуем», – пишет в своей книге «Все это хорошо» Гвинет Пэлтроу, которая четыре  года назад полностью отказалась от глютена.

Раньше считалось, что непереносимость глютена – целиакия – редкое заболевание. Но сейчас выясняется, что среди населения развитых стран такой аутоиммунный недуг встречается у каждого сотого в мире. «Согласно исследованиям, современная пшеница содержит более 23 тысяч различных белков, любой из которых может спровоцировать опасный воспалительный ответ организма», – пишет в своем бестселлере «Кишечник и мозг» Дэвид Перлмуттер. Глютен «виноват» в болезни Альцгеймера, мигрени, бессоннице, депрессии.

Как понять, есть ли у вас непереносимость глютена? Доктор Перлмуттер советует попробовать безглютеновую диету в течение месяца и посмотреть, как вы себя будете чувствовать. В издательстве «МИФ» только что вышла его новая книга, переведенная на русский язык – практическое дополнение к бестселлеру «Еда и мозг» с советами, рецептами и базовым двухнедельным меню.

Какая альтернатива?

Первыми под глютеновый запрет попадают хлеб, пельмени, макароны, булки и прочая выпечка. Значит, что вам придется отказаться от хлеба и пасты на всю жизнь? Отнюдь: пшеницу, рожь и их производные могут заменить другие крупы и зерновые – гречка, рис, семена чиа, горох, кукуруза, кокосовая стружка, ореховая мука, чечевица, киноа, амарант, тапиока, просо, нут.

Как правило, безглютеновый хлеб состоит из двух или более сортов муки, поэтому его консистенция всегда разная. Обычно такой хлеб намного плотнее традиционного, однако это не умаляет его вкусовых качеств. Из него можно приготовить сэндвич или поджарить тост.

Как выбрать хлеб?

Сейчас хлеб без глютена продается и в магазинах полезного питания, и в больших супермаркетах. Всегда изучайте состав на этикетке: иногда пишут, что хлеб рисовый или амарантовый, но в состав помимо рисовой и амарантовой муки входит и пшеничная. Также в хлеб часто добавляют сахар, стабилизаторы и консерванты, чтобы улучшить вкус и продлить срок годности. Такой продукт вам точно на пользу не пойдет.

Но в идеале, если вы решили соблюдать антиглютеновую диету, начать все же лучше с хлеба, приготовленного дома. Рецептов множество. Вот пара наших любимых.

Гречневый хлеб с кукурузной и рисовой мукой

• 250 г гречневой муки
• 150 г рисовой муки
• 100 г кукурузной муки
• 8 г быстрых дрожжей
• 2 ст. л. льняного семени
• 1/2 чашки семян тыквы
• 1 ст. л. соли
• 550–600 мл воды

1. Перемешайте сухие компоненты. Муку желательно предварительно просеять, это насытит ее кислородом. Постепенно наливайте воду и помешивайте. Добавляйте остальные ингредиенты – вам нужна однородная масса без комков.
2. Поставьте тесто в теплое место, чтобы оно подошло и увеличилось в объеме вдвое, примерно на 30–40 минут.
3. Форму выстелите пергаментной бумагой, можно дополнительно смазать ее маслом. Еще раз вымесите тесто и оставьте повторно настаиваться в течение 30 минут.
4. Поставьте форму в духовку, разогретую до 220 градусов. Выпекайте 50 минут. Если верхушка слишком быстро румянится, можно накрыть форму фольгой.

Рисовый хлеб с бананом

• 400 г рисовой муки
• 2 ч. л. быстрых дрожжей
• 150 г отварного рассыпчатого риса
• 3 банана
• ½ ч. л. соли
• 300 мл теплой воды

1. Очищенные бананы разомните вилкой. Добавьте муку, рис, дрожжи, соль и воду.
2. Замесите тесто и выложите в форму для выпекания, выстеленную пергаментной бумагой. Накройте форму с тестом пленкой или полотенцем и поставьте в теплое место на час.
3. Выпекайте 40 минут в разогретой до 190 градусов духовке.

Читайте также

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии

Что важнее для долголетия – гены или образ жизни? Мнение мирового ученого

Что ест Гвинет Пэлтроу, чтобы в 47 выглядеть на 30 

Споры о том, какой хлеб полезен, а какой наносит вред организму, не утихают никогда. Рассмотрим свойства безглютенового, полбяного и подового продукта.

Польза и вред безглютенового хлеба

Под общим названием глютен сегодня объединяют группу белков, содержащихся в зерновых культурах:

• пшенице;
• ржи;
• ячмене.

Примерно 10 % всего населения страдают непереносимостью глютена и предрасположены к болезням, связанным с этим, включая целиакию. Лечится все это безглютеновой диетой. Именно в этом заключается основная польза безглютенового хлеба.

Его употребление не вызывает у людей нарушений, связанных с перевариванием и усвоением пищи в кишечнике и позволяет полноценно питаться. При регулярном употреблении продукта не грозят анемия, дистрофия, синдром раздраженного кишечника.

Читать: Польза и вред творога на завтрак

Этот вид хлеба позволяет получить все витамины, которые содержатся и в обычном хлебе. Продукт полезен тем, что:

• снижает давление крови;
• повышает иммунную защиту;
• содержит антиоксиданты, замедляющие старение;
• снижает уровень холестерина и защищает сосуды от холестериновых образований;
• улучшает работу сердца.

При умеренном употреблении вред безглютенового хлеба для организма человека не отмечен. Так как это все же зерновой продукт, содержащий большое количество углеводов, его нужно с осторожностью употреблять людям с ожирением и сахарным диабетом.

Подовый хлеб: что это такое, польза и вред

Весь хлеб можно условно разделить на формовой и подовый. Первый выпекают в формах, а второй – без формы. Для выпечки второго вида хлеба нужно хорошо прогреть печь, чтобы температура ее пола или пода была 200 градусов.

Под может быть керамическим или железным. Тесту придают округлую форму, надрезают или накалывают сверху и отправляют в печь. Мякиш у подового хлеба намного суше и, следовательно, калорийнее, чем у формового.

На поду чаще всего пекут хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки различной сортности. Можно приготовить выпечку также из чисто ржаной или пшеничной муки.

Читать: Польза и вред гречневой муки

Подовый хлеб полезен тем, что содержит:

• витамины А, группы В;
• клетчатку и пищевые волокна;
• минеральные вещества железо, натрий, магний, калий, медь, цинк;
• органические кислоты.

Благодаря высокой калорийности и высокому содержанию углеводов подовый хлеб помогает быстро утолить голод. Белки, которые входят в его состав, участвуют в формировании тканей. Витамины и минералы продукта улучшают обмен веществ и сохраняют здоровый вид кожи, волос и ногтей. Подовый хлеб снимает нервное напряжение и нормализует работу ЦНС.

Вредно есть подовый хлеб людям с непереносимостью глютена. Продуктом нельзя злоупотреблять при ожирении.

Польза и вред хлеба из полбяной муки

Полбяную муку готовят из довольно старых видов пшеницы с пленчатыми зернами. Ее начали культивировать еще в самом начале человеческой цивилизации. От других видов она отличается тем, что при обмолоте зерна невозможно полностью освободить от пленочных оболочек, и они попадают в муку.

Хлеб, приготовленный из полбяной муки, содержит белки и углеводы, которые помогают быстро утолить голод и восстановить энергетический баланс.

Хлеб из полбы положительно влияет на пищеварения, так как содержит довольно много клетчатки и пищевых волокон. Эти вещества очищают кишечник от вредных остатков, способствуют выведению лишней жидкости.

Читать: Польза сухарей из белого хлеба

В полбяном хлебе очень много витаминов:

• группы В;
• Е;
• Н;
• РР.

Полезные вещества такой выпечки не только повышают защитные силы организма, но и улучшают состояние кожи, уменьшают ее сухость и замедляют старение. Существует мнение, что хлеб из полбяной муки предотвращает онкологию.

Важно помнить, что, как и любая пшеница, полба содержит глютен и ее вредно есть людям с его непереносимостью. Вреден этот вид хлеба при проблемах с ЖКТ, метеоризме, изжоге.

Сложно представить себе продукт древнее, чем хлеб. Разве что некоторые блюда из мяса. Люди ели хлеб тысячелетиями, поскольку выпечка из муки очень богата углеводами и самыми разными полезными соединениями, в том числе клейковиной. Вокруг именно клейковины последние годы возникла настоящая истерия, люди стали отказываться от продуктов, которые её содержат. Всему виной – глютен.

Глютен (клейковина – его второе название) содержится в основном в злаках: пшенице, ячмене, ржи и в овсе. То есть именно в том, из чего обычно готовят хлеб всевозможных сортов. Глютен – это смесь белковых соединений, которые образуют эластичный комплекс наподобие паутины (на самом деле это устроено чуть сложнее). В соединении с водой глютен придаёт тесту тягучесть и не даёт ему крошиться. Легко понять, что без клейковины выпечь хлеб просто не получится.

Это вещество также ответственно за то, что выпечка поднимается: эластичный глютен не даёт пузырькам углекислого газа покинуть тесто, сохраняя ячеистую структуру пузырьков. Во время температурной обработки глютен перестаёт быть тягучим, но некоторую эластичность сохраняет, поэтому хлеб возвращает свою форму, если на него надавить.

Проблема началась с того, что медики установили: около 1% всех людей на земле глютен не переносят. Связано это с заболеванием целиакия – нарушением пищеварения, при котором ворсинки тонкой кишки повреждаются при воздействии клейковины и близких белков (авеина, гордеина). Непереносимость глютена ведёт к нарушению всасывания питательных веществ и, как следствие, диарее, болям в области живота, истощению, падению настроения и даже к депрессии.

Таким людям, действительно, хлеб есть не стоит. Точнее, не весь хлеб – существует выпечка и без глютена, но она слабо напоминает пышные булочки, да и на вкус своеобразна. Впрочем, учёные учатся изменять структуру клейковины для того, чтобы тесто сохраняло свои эластичные свойства и вкус, а кишечнику не было вреда. Но это всё ещё только разработки, массовости пока такой «обеднённый» глютен не получил.

По сути, непереносимость глютена напоминает аллергию. Последствия употребления клейковины могут быть и страшнее вздутия живота – организм может перестать усваивать витамины, белки и углеводы, что грозит диабетом, раком кишечника. Один нюанс – только для больных целиакией.

Распознать у себя эту редкую генетическую болезнь несложно, если вы обладаете минимальной наблюдательностью. Просто отметьте, как ваш организм реагирует на обычный хлеб, если никак – у вас её нет. Для сравнения, непереносимостью молока люди страдают гораздо чаще: каждый пятый россиянин и девять из десяти взрослых китайцев или японцев.

Казалось бы, при чём здесь здоровые люди, если клейковина противопоказана лишь 1% представителей нашего вида? Дело в том, что вредом глютена воспользовались маркетологи, начав писать на упаковках важную информацию о его содержании яркими и крупными шрифтами. У многих людей есть аллергия на арахис, и предупреждение о его возможном содержании (даже следах) пишут мелким шрифтом вместе с остальными ингредиентами. Глютен в этом смысле от арахиса ничем отличаться не должен.

Потребители быстро подхватили несколько нечестную волну надписей «Без глютена!» и наделили эту фразу значением «Без вреда!» Напомним, клейковина и так не вредит здоровому человеку, но маркетологов уже было не остановить. Безглютеновая диета быстро стала трендом, а наряду с достаточно высокой калорийностью выпечки продукты «Gluten free!» стали просто культом. Любой культ, как известно, связан с мифологией. Итак,

Миф №1: Продукты с глютеном приводят к метеоризму и вздутию живота

Многие противники (особенно противницы) клейковины жаловались на эти симптомы производителям. Однако исследователи провели слепой тест и подтвердили, что сила эффекта плацебо просто поразительна: те, кто съел продукты без глютена, но не знал об этом, действительно начали страдать повышенным газообразованием. В остальном тест показал: здоровому человеку клейковина не грозит вздутиями.

Миф №2: Клейковина способствует ожирению

Нет. Ожирение возникает от бесконтрольного поглощения жиров и углеводов, отсутствия двигательной активности и несоблюдения режима питания. Хлеб и другая выпечка, действительно, существенно добавляет калорий и может привести к отложению жировых запасов. Глютен здесь, конечно, не виноват. Просто нужно меньше есть булочек.

Миф №3: Глютен вызывает рак и сердечно-сосудистые заболевания

Да, он может стать причиной страшных болезней, если у пациента уже есть целиакия. Да, выпечка (в которой есть клейковина) может повлиять на нездоровый уровень холестерина, но по той же причине – несбалансированная диета и слишком много калорий. И нет ни одного научного исследования, которое бы подтвердило вред непосредственно глютена для здорового человека, не существует никакого повышенного риска онкологических заболеваний.

Миф №4: Стиральный порошок, мыло и косметика без глютена полезнее

Действительно, если вы страдаете целиакией, то стиральный порошок с содержанием глютена вызовет нежелательные реакции в кишечнике. Впрочем, любой стиральный порошок не пойдёт на пользу, если его съесть, верно? Неважно, есть ли в косметике глютен, пока вы не употребляете её в пищу, никакого вреда не будет. Это очередная уловка маркетологов, ведь спрос на бытовую химию с надписью «Без глютена» тоже выше.

Миф №5: Безглютеновая диета даёт больше бодрости

Бодрость – это такой показатель, который невозможно измерить. Вегетарианцы говорят о том, что растительная пища, в основном, действительно убирает эффект вялости, особенно после еды. В теории это можно списать на то, что веганы не едят «тяжёлой» пищи, например, того же мяса. Усвоить порцию брокколи нашему организму гораздо проще, чем справиться с выпечкой, поэтому – да, возможно, насчёт бодрости веганы не лгут.

Но с глютеном это снова не имеет никаких связей – разве что вместе с клейковиной отказаться от любой «тяжёлой» пищи и покинуть клан мясоедов.

Миф №6: Сейчас в хлебе больше глютена, чем раньше

Неправда, даже генно-модифицированная пшеница содержит не больше клейковины, чем обычная. Разница может быть заметна по сортам, но никак не по меркам времени «тогда и сейчас». Если говорить именно о злаках, то страшные буквы ГМО (о них мы тоже обязательно поговорим) здесь означают чаще всего лишь культивацию растений, никаких экспериментов с геномами в лабораториях. Агрономы отбирают наиболее богатые на урожай сорта и никак не влияют на белковый состав самих злаков, а значит, и на содержание глютена.

Так что не верьте слухам – их обычно пускают маркетологи в погоне за прибылью. Смело ешьте выпечку, если это согласуется с вашей диетой, а организм не реагирует на мучное. Ну и занимайтесь спортом, ищите фитнес-клубы рядом с домом в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority. Ищите, бронируйте занятия, планируйте тренировки на месяц вперед и читайте прямо в приложении интересные факты и статьи о здоровье и фитнесе. Надеемся, мы будем вам полезны!

Читайте также:
Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах

Страсти по хлебу: есть или не есть?