Белок гороха польза и вред
Гороховый протеин является добавкой, полученной путем экстракции белка из желтого гороха. Он обычно используется для увеличения содержания белка в коктейлях и смузи, и отлично подходит для любой диеты, так как это натуральный растительный продукт, который к тому же является гипоаллергенным.
Гороховый протеин – это высококачественный белок и отличный источник железа. Он может помочь нарастить мышечную массу, улучшить спортивные результаты, помочь похудеть и улучшить здоровье сердца.
В этой статье рассматривается состав, польза для здоровья и возможные побочные эффекты изолята горохового белка.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Гороховый протеин – или изолят горохового белка – получают путем изолирования белка из молотого желтого горошка, в результате чего получается бежевый белковый порошок.
Пищевая ценность и состав могут различаться между брендами, но, например, два совка (20 граммов) NOW Organic Pea Protein Powder содержат:
- Калорийность: 80 ккал.
- Белок: 15 грамм.
- Углеводы: 1 грамм.
- Клетчатка: 1 грамм.
- Жиры: 1,5 грамма.
- Натрий: 230 мг.
- Железо: 5 мг.
Гороховый протеин содержит важные питательные вещества и приносит пользу для здоровья.
Высококачественный источник белка
Гороховый протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить и должен получать от пищи. Однако он содержит относительно малое количество метионина (1).
Вы можете компенсировать это, включив в свой рацион другие продукты, богатые метионином, такие как яйца, рыба, птица, говядина, свинина или коричневый рис (2, 3).
Гороховый протеин также является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, особенно аргинином, способствующим здоровому кровообращению и здоровью сердца, и лейцином, изолейцином и валином, которые способствуют росту мышц (4, 5, 6).
В общем, животные белки легче перевариваются и усваиваются, чем растительные белки.
Тем не менее исследования показывают, что белок гороха является одним из наиболее легко перевариваемых растительных белков, уступая соевому и нутовому белку (7, 8).
Богат железом
Гороховый протеин также богат железом.
Большинство продуктов содержат около 5-7,5 мг железа на порцию – примерно 28-42% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для женщин в пременопаузе и 62-94% от РСНП для мужчин и женщин в постменопаузе (9).
Однако железо, присутствующее в растительных продуктах хуже усваивается, чем железо, присутствующее в продуктах животного происхождения (10).
Улучшить усвояемость можно, потребляя порошок белка гороха с витамином C или богатыми витамином C продуктами, такими как цитрусовые, что повышает усвоение железа до 67% (11).
Так как около 10% женщин в развитых странах имеют дефицит железа, включение в рацион богатых железом продуктов и прием горохового протеина – отличный способ увеличить потребление этого питательного вещества (12).
Совместим со многими диетами
Гороховый протеин подходит для вегетарианцев и веганов. Он представляет собой натуральный источник растительного белка без глютена и молочных продуктов. Он также не содержит ни одного из восьми основных пищевых аллергенов – арахиса, древесных орехов, яиц, рыбы, моллюсков, коровьего молока, пшеницы и сои (13).
Поэтому он совместим практически с любой диетой.
Гороховый белок также хорошо смешивается с водой и имеет менее «песчаную» или «меловую» текстуру, чем другие растительные белковые порошки, такие как конопляный протеин.
Хотя порошок горохового белка подходит для большинства людей, любой человек с аллергией, чувствительностью или непереносимостью к гороху должен избегать его приема.
Резюме:
Гороховый протеин представляет собой высококачественный белок, богатый железом, аргинином и аминокислотами с разветвленной цепью. Он хорошо переваривается и усваивается, и совместим с различными диетами.
Польза для здоровья
Гороховый протеин не только очень питателен, но и полезен для вашего здоровья.
Вот некоторые из его основных полезных свойств.
Помогает нарастить мышечную массу
Исследования показывают, что порошок белка гороха может помочь наращивать мышцы в сочетании с тренировками на сопротивление.
В одном 12-недельном исследовании мужчины, занимающиеся тяжелой атлетикой, потреблявшие 50 г горохового протеина в день, наращивали такое же количество мышц, как и те, которые принимали сывороточный протеин (4).
Это говорит о том, что порошок белка гороха столь же эффективен в наращивании мышечной массы, как более распространенные протеиновые порошки на основе молочных продуктов.
Однако добавление дополнительного белка в ваш рацион без силовых тренировок вряд ли повлияет на ваши мышцы – только регулярные занятия тяжелой атлетикой совместно с приемом горохового протеина может привести к увеличению мышечной массы (14, 15).
Поддерживает чувство сытости
Исследования показали, что белок помогает людям дольше ощущать чувство сытости, по сравнению с углеводами или жирами (16).
Это означает, что рационы питания с высоким содержанием белка могут снизить общее потребление калорий и привести к постепенному снижению массы тела с течением времени (17).
Прием концентрированного горохового белка – это простой способ добавить белок в ваш рацион и воспользоваться его полезными свойствами.
В одном из исследований было обнаружено, что 20 г порошка горохового белка, принятого за 30 минут до употребления пиццы, уменьшает среднее количество потребляемых калорий примерно на 12% (18).
Другие исследования показали, что порошок горохового белка столь же эффективен в содействии чувству сытости, как и белковые порошки на основе молочных продуктов, такие как казеиновый и сывороточный протеины (19, 20, 21).
Гороховый протеин является хорошим вариантом для увеличения потребления белка и повышения чувства сытости после еды.
Полезен для здоровья сердца
Исследования на животных показали, что порошок горохового белка может уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Было выявлено, что гидролизат горохового протеина – частично расщепленный белковый порошок – значительно снижает уровни артериального давления у крыс через три недели (22).
Аналогичное трехнедельное исследование на людях показало, что 3 грамма гидролизата горохового протеина в день понижают систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 6 пунктов (23).
Однако обычный порошок горохового белка, который не был частично расщеплен, не оказывает такого же эффекта (23).
Тем не менее исследования на животных обнаружили, что порошок горохового белка может снизить уровень холестерина. Считается, что он работает посредством увеличения поглощения холестерина в клетках и уменьшения производства жиров в организме (24, 25).
Хотя эти результаты являются многообещающими, требуется больше исследований, чтобы выяснить, может ли гороховый протеин также снижать уровень холестерина у людей.
Резюме:
Гороховый протеин обладает разнообразными полезными свойствами, включая увеличение мышечного роста, повышение чувства сытости и укрепление здоровья сердца.
Потенциальные побочные эффекты
Гороховый протеин обычно хорошо переносится и имеет очень мало побочных эффектов.
Так как он производится путем изоляции горохового белка, он содержит относительно низкое количество клетчатки и не имеет тенденции вызывать газообразование или вздутие живота, как цельный горох, у некоторых людей.
Тем не менее порошок горохового белка может содержать относительно большое количество натрия – 110-390 мг на порцию.
В связи с этим людям на диете с ограничением потребления натрия следует учесть этот факт.
Резюме:
Порошок горохового протеина обычно хорошо переносится и практически не вызывает побочных эффектов. Однако он может содержать относительно большое количество натрия.
Дозировки и способы его использования
Дополнительный прием горохового протеина – это простой способ увеличить потребление белка.
Это может быть особенно полезно для людей, пытающихся увеличить мышечную массу, например, бодибилдеров или пожилых людей.
Исследования показывают, что потребление 1,6 г белка на кг массы тела в день является наиболее эффективной дозой для наращивания мышц (26).
Однако важно не превышать дозу в 5 г на кг массы тела в день или не получать более 35% ваших калорий из белка.
Это связано с тем, что в чрезвычайно высоких дозах ваша печень может не справляться с обработкой белка, вызывая побочные эффекты, такие как высокий уровень аммиака в крови, тошнота, диарея и даже смерть (27).
Большинство людей, которые используют порошок горохового белка, добавляют его в коктейли или смешивают с соком или водой, употребляя в качестве напитка после тренировки.
Вот также другие способы употребления горохового протеина:
- Смешивать с овсянкой, пшеничной кашей или рисовой кашей из коричневого риса.
- Добавлять к выпечке, такой как кексы, пирожные или вафли.
- Добавлять в молоко растительного происхождения, чтобы приготовить более полноценный источник белка.
- Готовить смузи и замораживать внутри форм, получая мороженное.
Для максимального наращивания мышечной массы порошок горохового белка следует потреблять в течение двух часов после тренировки (28).
Резюме:
Гороховый протеин может быть добавлен к пище и напиткам, чтобы увеличить потребление белка. Для увеличения мышечной массы, употребляйте протеиновый коктейль в течение двух часов после тренировки – но не потребляйте всю вашу дневную норму белка за один раз.
Подведем итог
- Гороховый протеин представляет собой высококачественный, легко перевариваемый и усваиваемый источник белка, который производится из желтого горошка.
- Он богат железом, аргинином и аминокислотами с разветвленной цепью, и обладает такими полезными свойствами, как улучшение мышечного роста, помощь в снижении избыточной массы тела и улучшение здоровья сердца.
- Он совместим с большинством диет, подходит для вегетарианцев и веганов, не содержит глютена и молочных продуктов, и не вызывает аллергии.
- Гороховый протеин – отличный вариант, если вы хотите добавить больше белка в свой рацион.
Метки: Горох, Протеин
Главная > Спортпит > Протеин > Гороховый протеин: польза и вред, как принимать гороховый белок
С одной стороны, гороховый протеин можно поставить на второе место после соевого, так как он имеет еще более низкий аминокислотный профиль. Но с другой стороны, белок гороха содержит меньше фитоэстрогенов и не так страшен для гормонального фона мужчин. И все же, добавка обладает преимуществами для здоровья, так как не содержит ГМО и лактозы.
Содержание
- Особенности горохового протеина
- Польза и вред горохового белка
- Топ 3 лучших производителей горохового протеина
- 1. Olympian Labs
- 2. Pea Protein Isolate от Myprotein
- 3. Pea Protein от NOW Sports
- Как принимать гороховый протеин
- Заключение
- Производство горохового протеина в видео формате
Особенности горохового протеина
Протеин получают из посевного гороха в процессе производства, отделяя белок от крахмала, волокон и антинутрициальных факторов, вызывающих дискомфорт и вздутие кишечника. Изолят протеина гороха усваивается почти полностью – на 98%, а это наравне с самым биодоступным белком – яичным.
Конечно, несмотря на это, горох по-прежнему имеет неполный аминокислотный состав, далекий от идеала, необходимый в полном объеме для спортсменов. По крайней мере, соевый протеин еще его опережает. Зато горох лидирует по содержанию аминокислоты аргинина (на 1% больше, чем в сое).
В изоляте горохового протеина содержится около 90% легкоусваиваемого белка, именно эту форму протеина предпочитают спортсмены вегетарианцы, так как продукт практически лишен жиров и углеводов. И эта форма лишена фитоэстрогенов, которые в последнее время отпугивают культуристов от приема соевого протеина.
Польза и вред горохового белка
Итак, у горохового протеина есть свои неоспоримые преимущества:
- Белок гороха обладает очень высокой степенью усвоения – до 98%.
- Достаточно быстро и легко переваривается для растительного белка.
- Не содержит фитоэстрогены, лактозу, насыщенные жиры.
- Высокое содержание аминокислот аргинина, лизина и глютамина.
- Лишен побочных эффектов, которые вызывают бобовые.
- Содержит большое количество незаменимых аминокислот – до 18%.
- Горох не является генетически модифицированным продуктом.
- Низкая стоимость.
Недостатки горохового белка:
- Не является полноценным источником аминокислот, необходимых для качественного роста мышц.
- Растительный белок концентрированного протеина гороха усваивается только на 50%.
- Из-за медленного переваривания не позволяет спортсмену быстро закрыть белково-углеводное окно, предотвратить катаболизм моментально, но и в качестве «ночного» протеина тоже не подходит, так как длительности расщепления для этого недостаточно.
- Гороховый протеин обладает специфическим неприятным вкусом, несмотря на наличие вкусовых добавок – ароматизаторов.
- Требует дополнительного приема комплексов аминокислот для восполнения потребностей организма спортсменов.
Топ 3 лучших производителей горохового протеина
1. Olympian Labs
PEA PROTEIN в одной порции (37,8 г) содержит:
- 148 калорий;
- 3 грамма жира;
- 2 грамма углеводов;
- 25 грамм белка;
- натрий – 288 мг;
- кальций – 50 мг;
- железо – 9 мг.
Стоимость упаковки составляет примерно 2400 рублей.
2. Pea Protein Isolate от Myprotein
Изолят горохового протеина Pea Protein Isolate в одной мерной ложке (30 г) содержит:
- 107 калорий;
- 1,5 грамма жира;
- 0,9 грамм углеводов;
- 23 грамма белка;
- соль – 0,75 грамма.
Магазин для заказа →
Не содержит сахара. Стоимость 1 кг около 1000 руб.
3. Pea Protein от NOW Sports
Pea Protein – добавка горохового протеина с высоким содержанием белка на порцию – 24 г, и низким содержанием жиров (2 г) и углеводов (1 г). Стоимость 907 г около 1450 рублей.
Как принимать гороховый протеин
Как и животные белки, потребность в растительных белках рассчитывается в пропорциях 2 грамма на каждый килограмм веса тела.
Для роста массы необходимо принимать до 4 порций в день, смешивая порошок с водой.
- Первый прием: утром после основного приема пищи в качестве дополнительного источника белка.
- Второй прием: после обеда.
- Третий прием: после тренировки или в качестве перекуса.
- Четвертый прием: в вечернее время, после ужина.
Что касается похудения, то в суточном рационе значительно повышается потребление белка, а углеводы и жиры – уменьшаются. Это не означает, что и количество порций протеина увеличится, наоборот. Достаточно употреблять добавку 2 раза в день – утром и после тренировок, размешивая с чистой водой. Небольшое количество порций предотвратит повышение в рационе калорий из углеводов и жиров.
Заключение
Помните, что какие бы цели не преследовались, основным источником питательных веществ являются продукты питания, а лишь малую долю составляет спортивное питание. Растительный белок не сравнится с составом белков из продуктов животного происхождения. Но если скудный рацион вегана больше дополнить нечем, то гороховый протеин станет отличной заменой и сывороточного протеина, благодаря высокому содержанию ВСАА, так и соевого, благодаря отсутствию фитоэстрогенов.
Производство горохового протеина в видео формате
А также читайте, особенности и правила приема яичного протеина →
Гороховый протеин — это разновидность растительного белка, который по популярности стоит на втором месте после соевого. Он хорошо усваивается, подходит для разных диет и не содержит аллергенных компонентов. Но, несмотря на все плюсы, как и с любым видом спортпита, для начала необходимо подробнее узнать о свойствах и особенностях применения такого протеина.
Как получают гороховый белок
Основой для производства выступает горох посевной (Pisum sativum), самый известный и наиболее распространенный. Продукт производят следующим образом:
- Получают муку путем шелушения и измельчения зерен.
- Муку замачивают в воде, разделяют на крахмал, волокна и белок.
- Полученный белок очищают от антинутриентов, которые ухудшают всасывание полезных веществ и вызывают расстройства пищеварения.
- На последнем этапе продукт просушивают при помощи распылительной сушки. В результате получается бежевый белковый порошок.
Гороховый протеин, в отличие от соевого, производят без применения органических растворителей, поскольку из него не нужно удалять масло.
Советуем изучить: «В чем преимущества соевого протеина».
Какие полезные вещества есть в составе
Состав горохового протеина очень богат полезными веществами. В нем присутствуют:
- белок,
- аргинин,
- лизин,
- BCAA,
- глютамин,
- гистидин,
- триптофан,
- треонин,
- метионин.
Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».
И еще: «Для чего и как принимать глютамин».
Гороховый протеин — рекордсмен по количеству аргинина. Объем этой аминокислоты составляет 8,7% на 1 г протеина. Это больше, чем в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%). Польза аргинина неоценима для высвобождения гормона роста, синтеза креатина и окиси азота — все это нужно для прироста и реализации потенциала мышц. По содержанию BCAA (18%) гороховый протеин сравним с казеином (20%).
Рекомендуем изучить: «Какой креатин лучше выбрать».
Еще в продукте достаточно высокое содержание белка — в среднем 86%. В спортивном питании гороховый протеин представлен в форме изолята с процентом белка 84-88%. Еще существуют концентраты, но в них меньшая массовая доля белка и еще они не имеют достаточной степени очистки. По этой причине их используют как сырье при изготовлении пищевых продуктов, чаще всего мясных.
Применение горохового протеина вегетарианцами и веганами
Польза горохового протеина особенно велика для спортсменов-вегетарианцев или веганов. Уже многие из них доказали, что можно добиться хороших результатов, не используя животные белки.
Гороховый протеин содержит 18% BCAA, поэтому вполне удовлетворяет потребности в этих аминокислотах так же, как и молочная сыворотка. BCAA обязателен для прироста и восстановления мышц. В сочетании с большим количеством аргинина это делает гороховый протеин хорошим выбором как для веганов, так и для тех, кто употребляет животные продукты.
В чем польза и плюсы горохового протеина
Многочисленные исследования показывают, что животный белок усваивается легче и лучше, но растительный протеин из гороха вполне может с ним конкурировать, поскольку относится к наиболее легко перевариваемым. Еще считается, что этот продукт помогает снизить уровень холестерина. Эффект достигается за счет увеличения поглощения холестерина в клетках и уменьшения синтеза жиров в организме.
В целом польза горохового протеина как продукта, содержащего горох, заключается в следующем:
- способствует приросту мышц;
- поддерживает чувство сытости;
- положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
- выводит жидкости и соли из организма;
- улучшает состояние кожи;
- проводит профилактику заболеваний половой сферы;
- благоприятно воздействует на потенцию.
Плюсы горохового протеина:
- Меньшее количество фитоэстрогенов (в 1000 раз меньше) по сравнению с соевым. Здесь можно не беспокоиться по поводу малоизученного влияния растительного белка на мужчин.
- Высокая степень усвоения — 98% против 78% для соевого протеина.
- Большое количество незаменимых аминокислот.
- Отсутствие побочных эффектов, которые возникают после употребления бобовых.
- Содержание жиров всего 1,6% против 17,3% в соевом белке, что говорит о большей экологической чистоте белка.
- Гипоаллергенность, допускающая использование для людей, плохо переносящих глютен, лактозу, сою, орехи.
Если рассматривать, как быстро переваривается гороховый белок, то его можно поставить между сывороточным протеином и казеином. Но скорости переваривания недостаточно для моментального предотвращения катаболизма, поэтому такой протеин не подходит для приема на ночь.
Советуем изучить подробнее: «Какой сывороточный протеин лучше».
Инструкция и советы по применению
В большинстве случаев протеин применяют в виде коктейлей. Для этого порошок смешивают с водой или соком. Есть еще несколько вариантов применения:
- Добавлять в выпечку вместо муки.
- Смешивать с кашей: рисовой, овсяной или пшеничной.
- Использовать в сочетании с растительным молоком.
- Готовить смузи, замораживать и использовать в виде мороженого.
Рекомендуем: «Самые простые рецепты с протеином».
Как принимать гороховый протеин:
- Дозировка, рекомендованная Vegetarian Resource Group, составляет 0,36-0,86 г на 1 кг веса спортсмена, в том числе придерживающегося вегетарианства.
- Для более интенсивных нагрузок верхний предел дозы допустимо увеличивать до 2 г на 1 кг веса. Это оптимально для пауэрлифтеров и бодибилдеров, а также для видов спорта, где требуется усиленная подготовка и очень высокая выносливость.
- Наиболее эффективной и безопасной дозой для наращивания мышц считается 1,6 г на 1 кг массы тела.
- Для максимальной пользы лучше употреблять порошок в течение 2 часов после тренировки.
- Нельзя превышать границу 5 г на 1 кг массы тела, поскольку чрезвычайно высокие дозы белка могут перегружать печень, вызывая неприятные симптомы: тошноту, диарею, повышение уровня аммиака в крови.
Как использовать гороховый протеин: можно сочетать с другими растительными белками. Лучшим в этом отношении считают овсяный протеин. Их комбинация обеспечивает организм оптимальным соотношением аминокислот, которое характерно для полноценного белка.
Гороховый протеин обычно хорошо переносится и не оказывает побочных действий. В нем не так много клетчатки, поэтому он не вызывает газообразования или вздутия живота. Важно учесть лишь то, что в нем содержится достаточное количество натрия — 110-390 мг на порцию, поэтому людям с ограничением на употребление этого элемента необходимо быть осторожными.
Подведем итог
- Гороховый протеин — высококачественный чистый белок со степенью усвоения 98%.
- В нем много BCAA, железа и аргинина.
- Он помогает улучшить прирост мышц.
- Подходит для вегетарианцев и веганов.
- Не вызывает аллергии, поскольку не содержит аллергенных составляющих.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews