Беговая дорожка польза для ягодиц
Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме.
От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.
Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной.
Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.
Какие мышцы работают на беговом тренажере?
На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:
- икроножная;
- камбаловидная;
- квадрицепс бедра;
- бицепс бедра;
- ягодичные.
При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.
Помимо этого в процессе бега работают:
- нижняя часть прямых мышц живота;
- мышцы плечевого пояса и грудной клетки;
- мышцы кора.
Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.
Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.
Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.
Можно ли увеличить ягодицы только бегая?
Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.
Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.
Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.
Специальные упражнения на беговой дорожке
Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.
Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.
Итак качаем попу:
- Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
- Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
- Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
- Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
- Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
- Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
- Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
- Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
- Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
- Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.
Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.
В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.
Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.
Схема тренировки
Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.
Примерная схема:
| Упражнение | Длительность |
| Разминка, легкая ходьба | 5-10 минут |
| Присед | полминуты на каждую сторону |
| Легкая ходьба | минута |
| Выпад | минута |
| Легкая ходьба | минута |
| Выпады с упором | полминуты |
| Выпады диагональные | полминуты |
| Легкая ходьба | полминуты |
| Выпад с подъемом ноги | минута |
| Бег со скоростью 7-9 км/ч | 5 минут |
| Ходьба боком | минута на каждую сторону |
| Ходьба боком с отведением ноги | минута на каждую сторону |
| Бег спиной | 2-5 минут |
| Стульчик | полминуты |
| Ходьба спиной | минута |
| Полустульчик | полминуты |
| Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч, далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну | 10-20 минут |
В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.
Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.
Полезное видео
Технику выполнения большинства из указанных выше движений вы также можете посмотреть на видео ниже:
Помимо этого вы можете увеличивать длительность выполнения отдельных упражнений и довести общую длительность упражнений до часа. Кстати, такая тренировка также является отличным кардио.
От физической подготовленности ягодичной мышцы зависит подвижность всего тела. Эта мышечная группа формирует общий рельеф тела и для многих (в частности, женщин) выступает приоритетной. Помимо традиционных манипуляций с гантелями и штангой, привести в форму ягодичную мышцу поможет и кардиотренажер – беговая дорожка для ягодиц способна творить чудеса.
Каталог беговых дорожек для ягодиц
Польза беговой дорожки для ягодиц
Из занятий не беговом тренажере можно выжать максимум, если изменить подход к занятиям и сочетать обычный бег с силовыми тренировками. Кардионагрузка позволит ускорить метаболизм, наладит процесс жиросжигания – подготовит достойную «почву» для наращивания мышечной массы и придания попе привлекательных форм. Вторым этапом предстоит сделать упор на акцентированную нагрузку, обеспечить которую можно также на беговой ленте. В процессе силовой тренировки на тренажере в качестве энергии организм станет тратить гликоген, что повышает метаболизм и увеличивает объем бедер, ноги лишаются жира и «меняют» его на мышцы.
Рекомендуем: “Беговая дорожка для дома EnergyFit 510T”.
Таким образом, нарастить мышечную массу в области попы с помощью одного только бега не удастся. Нагрузка бегом поможет уменьшить объемы, с увеличением доли силовых действий на беговой ленте можно рассчитывать на эффективное наращивание мышц.
Как накачать попу на беговой дорожке
Для повышения эффективности занятий можно воспользоваться следующим
Упражнение 1 – Приседания
Силовую тренировку на беговой дорожке для ягодиц нельзя представить без приседаний. Располагаемся на ленте боком и определяем комфортный для себя скоростной режим. Предстоит переставлять ноги и приседать по мере того, как лента будет «плыть» под ногами. В момент приседа бедра стоит отводить назад, при этом колени не должны заходить за линию носков.
Упражнение 2 – Выпады классические
Выполнять выпад предстоит на каждый шаг. Корпус при этом стоит наклонять немного вперед – основная доля нагрузки придется на попу. Можно повысить эффективность занятий, если взять в руки небольшие гантели.
Рекомендуем: “Для чего полезна беговая дорожка”.
Упражнение 3 – С упором
В таком варианте действия одну ногу устанавливаем на полозья, вторую – опускаем на подвижную часть тренажера. По мере выполнения действия и продвижения ноги следует упираться руками и сгибать колени. После того как задняя нога вернется на «старт», действие повторяем.
Упражнение 4 – Диагональные
Такой вариант выпадов отличается тем, что ногу предстоит устанавливать на противоположную сторону неподвижного низа тренажера. Приумножить нагрузку можно, скомбинировав действие с подъемом ноги – поднимаем конечность параллельно ленте на итоговом этапе манипуляции.
Упражнение 5 –«Стульчик»
Исходное положение – спиной к передней части аппарата с упором на руки. Сгибаем ноги практически под прямым углом (представляем, как будто приседаем на стул). С этой позиции перебираем ногами. Сменив угол сгиба конечностей (до 110-120 градусов), выполняем «полустульчик».
Упражнение 6 – Чередование различных стилей ходьбы
Самыми действенными в отношении попы является два вида ходьбы на тренажере – боком и спиной. Усилить нагрузку на ягодичные мышцы можно, перемещаясь с подъемом ноги.
Рекомендуем: “Сколько надо ходить на беговой дорожке чтобы похудеть”.
Программа тренировки на дорожке для ягодиц
Перед тем как выполнять комплекс, стоит попробовать каждое из действий в отдельности, постепенно включать их во «времяпровождение» с тренажером. После отработки техники можно комбинировать их в удобную программу. Для наглядности приведем один из комплексов под названием: «Как на беговой дорожке накачать попу»:
- разминаемся (легкая ходьба – до 10 минут);
- чередуем выпады классические с приседом (меняем активность каждую минуту);
- делаем выпады с упором и диагональные (по 30 секунд на каждую ногу);
- практикуем легкую ходьбу (5-10 минут);
- выполняем выпады с подъемом конечности (60 секунд);
- бегаем, развивая скорость до 9 км/ч (по ощущениям);
- ходим боком (можно с отведением ноги);
- бежим спиной;
- делаем «стульчик»;
- переходим к «полустульчику»;
- делаем заминку.
Если заниматься по приведенной программе, получится обеспечить интервальную нагрузку. Такой тип занятий заставляет организм напрягаться на протяжении короткого временного промежутка, что способствует развитию быстрых мышечных волокон. Здесь все понятно: чем длительнее забег, чем меньше по объему его мышцы, чем забег короче, скажем 100 м, тем накаченнее будет тело. Если быстрые мышечные волокна развиты, долго не пробежишь, зато масса будет хорошей – в случае с попой это нам на руку.
Рекомендуем: “Лучшие беговые дорожки для дома 2019-2020”.
Хорошо, если по длительности тренировка займет не более получаса. Короткие интервальные занятия помогут сжечь жир в нижней части тела и подкачаться в бедрах.
Новичкам программу стоит выполнять с перерывом в два дня. Позже частоту тренировок на ягодицы можно увеличить.
Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать уход и укрепление мышцам этой части тела. Поэтому стоит рассмотреть, можно ли бегом накачать попу, а также как выполнять беговые упражнения правильно и эффективно.
Можно ли увеличить ягодицы, только бегая?
Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бегом накачать ягодицы, считают, что бег способен:
- повысить выносливость;
- укрепить ягодичные мышцы;
- улучшить общий тонус тела.
Поэтому на вопрос, можно ли накачать попу на беговой дорожке, ряд тренеров даст положительный ответ. По мнению других спортсменов, при беге достигается меньший эффект по сравнению с упражнениями на пресс, приседаниями с утяжелением, наклонами и фитнесом. Чтобы повысить пользу от этого вида физической активности, важно выполнять упражнения:
- С ускорением.
- С подъёмом на возвышения.
- По ступенькам.
- Со сменой скорости.
Беговые тренировки стоит сочетать со спортивной ходьбой. Для укрепления мышц важен высокий подъем ног при беге и при желании тренировку можно совмещать с ходьбой на степпере.
Чтобы свести к минимуму болевой эффект, перед основным занятием важно провести разминку.
Пробежка перед основной тренировкой
Нередко беговые занятия используются в качестве разминки перед весовыми подходами. Это помогает:
- снижать вес тела за счет уменьшения слоя подкожного жира;
- повысить выносливость организма.
Используя бег в качестве разминки, стоит избегать интенсивных нагрузок. На начальных этапах достаточно ограничиться небольшой пробежкой. Важно помнить, что упражнение выполняется с целью разогрева мышц. И ставить более сложные задачи лучше не при беге, а на последующих силовых подходах. При этом нужно знать, что перед пробежкой можно есть и чем питаться после нее.
Специальные упражнения на беговой дорожке
Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать следующий комплекс:
- Приседания. Для этого на беговой дорожке нужно расположиться боком, настроив скорость на оптимальный темп. Упражнение заключается в перестановке ног с приседаниями. По эффективности с тем же гакк тренажером, конечно, это упражнение не дотягивает, но все же оно пойдет на пользу ягодичным мышцам.
- Выпады это ещё один метод, как накачать попу на беговой дорожке. Их можно выполнять несколькими способами. Простой вариант предполагает выполнение выпада на каждый шаг.
- Выпады с упором требуют установку одной ноги на полозья с опусканием второй на подвижную часть тренажера. По мере продвижения следует обеспечить упор руками на рукоятки и сгиб коленей. После возврата задней ноги на стартовую позицию действие повторяется.
- Диагональные выпады отличаются тем, что нога устанавливается на противоположную часть неподвижного низа дорожки.
- Усилить нагрузку можно, комбинируя выпад с подъёмом ноги. Для этого нужно поднять ногу параллельно земле на итоговой фазе выпада.
- Эффективными упражнениями для ягодиц являются ходьба боком и спиной. Задачу можно усложнять перемещениями с подъёмом.
- Для выполнения «стульчика» требуется расположиться спиной к переду дорожки и с упором на руки, затем согнуть ноги почти на 90 градусов, как при посадке на стул. Из этой позиции требуется перебирать ногами. Похожим образом выполняется полустульчик, меняется лишь угол сгиба ног.
Следовательно, ходьба и бег это не единственные способы, как накачать попу на беговой дорожке. Постепенно усложняя программу за счет дополнительных задач можно усилить и сохранять положительное действие от занятий.
Какие мышцы работают при беге?
Чтобы определить, качается ли попа при беге, важно понять, какие мышечные группы работают:
- для поддержания корпуса в вертикальном положении необходима работа ягодичных мышц;
- за сгиб коленного сустава ответственны мышцы бедра и подвздошные мышцы, боль в которых свидетельствует о потребности прекратить тренировку;
- при разгибании ног задействованы квадрицепсы;
- за подъём стопы и стабилизацию тела отвечают икры.
Следовательно, во время бега укрепляется тазобедренная система организма. Таким путем удается повысить тонус других мышечных групп.
Схема тренировки
Рассмотрев, качает ли бег попу, стоит рассмотреть примерный набор упражнений, позволяющий достичь цели. Он включает в себя:
- разминку в виде легкой ходьбы 5-10 минут;
- чередование приседов и выпадов с ходьбой, менять вид активности нужно каждую минуту;
- выпады с упором и диагональные, по половине минуты на каждую сторону;
- ходьба;
- выпады с подъёмом ноги, 1 минута;
- бег 7-9 км/ч;
- ходьба боком, в том числе с отведением ноги;
- бег спиной;
- стульчик;
- полустульчик;
- заминка.
Считается, что на начальных этапах важно выполнять программу через каждые 2 дня. Затем частоту тренировок можно увеличить.
Когда и сколько бегать?
Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.
Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.
Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.
Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.
Разновидности бега для мышц ягодиц
Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:
- Спринт. Так называют быстрые забеги на ограниченные дистанции. Чтобы исключить вред здоровью, важно постепенно увеличивать нагрузки.
- Короткие забеги в активном или умеренном темпе. Такую нагрузку важно сочетать с пешими прогулками, обеспечивающими расслабление и отдых.
- Упражнения на беговой дорожке для ягодиц.
Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.
Польза при беге для ягодиц
Нагрузка бегом полезна для желающих похудеть или нарастить мышечную массу. Результат зависит от нагрузок и доли силовых упражнений в тренировочной программе. В вопросе, помогает ли бег накачать мышцы, важно учитывать, что такая нагрузка позволит ускорить метаболизм, активизирует жиросжигание и дать нагрузку на разные части тела. Это является ключами к избавлению от подкожных жировых отложений и наращиванию мышц. Закрепление результата также зависит от здорового образа жизни и правильного питания.
Помимо того, что бегом можно накачать попу, такие упражнения полезны и в других сферах. Он помогает:
- укрепить сердечную мышцу;
- улучшить кровообращение;
- укрепить иммунитет;
- обеспечить профилактику заболеваний суставов;
- бороться с одышкой, проблемами с давлением и насморком;
- закаливать организм;
- справляться с депрессией, которая часто является причиной нездоровых привычек в питании и жизни;
- получить и сохранить красивые, накачанные ноги.
Рассмотрев тему, можно ли бегом накачать ягодицы и попу, подведем итоги: нет способа исправить недостатки фигуры легко. Красивые формы попы и ягодиц зависят от соблюдения нескольких условий. Во-первых, важно качаться правильно, постоянно следить за уровнем нагрузки. Во-вторых, упражнениям и бегу нужно отвести время в графике, избегая срывов. Следовательно, от усилий и целеустремленности человека зависит, можно ли накачать мышцы и сохранить достигнутый результат.