Бегать на стадионе не могу а ходить если польза есть

Основной принцип любой тренировки – не навредить организму. И только после выбора наиболее безопасного вида нагрузки можно говорить об эффективности и результатах.

Но часто ли мы об этом задумываемся? Большинство желающих сбросить лишний вес действуют шаблонно или восхищаются мимо пробегающими спортсменами-любителями.

Бег и ходьба относятся к аэробным нагрузкам, которые помогают избавиться от жира и укрепить сердце. Однако, данная цель будет достигнута только в случае правильного выбора вида нагрузки, интенсивности и продолжительности тренировок. Чтобы не только сбросить вес, но и не навредить собственному здоровью, необходимо понимать, что происходит с нашим телом во время тренировки.

Занятия бегом и ходьбой с точки зрения медицины

Медики всегда рекомендовали давать своему телу определенные нагрузки, не «засиживаться» и пребывать в движении как можно дольше времени.

Во время интенсивной ходьбы и умеренного бега изменяется кислородный и биохимический состав крови, поэтому снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, физические нагрузки – это мощный стимулятор обмена веществ, а также лучшее лекарство от бессонницы и головных болей. Доказано, что ходьба и бег повышают выносливость и работоспособность организма, но самое важное -замедляют процессы старения.

Что помогает похудеть быстрее?

Ответ очевиден – чем физическая нагрузка интенсивнее и тяжелее дается для организма, тем больше расход энергии. Поэтому бег позволит похудеть гораздо быстрее ходьбы.

Данная информация подтверждается исследованиями, в результате которых были получены следующие данные:

• За 1 час бега человек расходует около 600 ккал, из них сжигает 50% жира.
• За 1 час быстрой ходьбы сжигается 400 ккал и 65% жира.

Как видно, разница в сжигании жиров и расходу калорий не слишком значительна.

Однако, бег способствует интенсивному потоотделению, за счет которого организм человека будет выводить гораздо больше жидкости, что скажется на количестве потерянных килограмм.

Чем вреден бег?

Бег нельзя назвать абсолютно безопасным для организма видом аэробной нагрузки. Ведь чего стоит тот факт, что бег имеет противопоказания, а ходьба – никогда.

К видам чрезмерной физической нагрузки относятся также некоторые игровые виды спорта (футбол, баскетбол), прыжки со скакалкой и степ-аэробика. Данными видами спорта можно заниматься только молодым, абсолютно здоровым людям.

Всем известно, что бег дает очень сильную нагрузку на сердце и дыхательную систему, но не всем известно, что немалый вред получают наши суставы. Вся опасность состоит в том, что учащенное сердцебиение и одышка способны остановить человека и заставить его передохнуть, зато суставы не дают никаких симптомов, но страдают ничуть не меньше.

Объясняю почему:

Самое хрупкое, что есть в человеке – это суставы. Именно мышцы удерживают их от свободного перемещения и как следствию излома.

Однако мышцы совершенно не избавляют сустав от каких-либо нагрузок.

Теперь представьте себе, что происходит во время бега. Оторвавшись от земли сустав не получает никакой нагрузки. Однако, как только нога со всем весом вашего тела приземляется и отталкивается от земли, сустав получает часто повторяющиеся мощнейшие ударные нагрузки.

А систематические ударные нагрузки способствуют ускорению процесса изнашивания головки сустава, поэтому межсуставная жидкость легко находит лазейки, чтобы вытечь. В результате сустав перестает функционировать. Конечно, о проблемах с суставами вы узнаете не сразу, а через десятки лет. Однако, нужны ли вам эти проблемы?

Как правильно заниматься бегом в целях похудения?

Заниматься бегом можно только при условии отсутствия противопоказаний, к которым относятся: любые заболевания сердца, астма, глаукома, диабет, недавно перенесенные травмы и операции.

Бег в качестве средства борьбы с лишним весом стоит выбрать, если необходимо в достаточно короткие сроки сбросить до 10 килограмм.

А чтобы тренировка принесла максимум пользы и минимум вредя для организма, следует придерживаться следующих правил:

• Первые пробежки должны быть предназначены для постепенного приучения организма к нагрузкам.

Длительность адаптации будет зависеть от уровня физической подготовки человека и степени выносливости организма. Однако, простому обывателю начинать пробежки стоит с 15-20 минут.

Помните, что организм начинает сжигать жир только после 20-30 минут аэробной нагрузки. Поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.

• Заниматься бегом нужно регулярно. Идеальный вариант – через день, т.е. 3-4 раза в неделю.

Если у вас есть возможность, сделайте перед пробежкой небольшую разогревающую зарядку. Если зарядку делать не получается, то темп бега набирайте очень медленно, и за счет этого увеличьте общую продолжительность тренировки.

• С целью похудения бегать лучше утром натощак.

Дело в том, что когда организм просыпается уровень глюкозы в крови слишком низкий, поэтому во время пробежки силу и энергию организм будет брать из своих запасов, в том числе и жировых.

Прием пищи после пробежки должен быть не ранее, чем через полчаса.

• Не бегайте слишком быстро на износ.

Помните, что скорость бега не является пропорциональной величиной сброшенным килограммам. Попробуйте различные техники бега – на короткие дистанции, трусцой или с препятствиями и выберите для себя самую подходящую.

• Следите за равномерностью дыхания и пульсом.

Дышать нужно только носом, так вы потеряете меньше влаги, а поэтому устанете меньше. Сразу же после пробежки измеряйте свой пульс. Для начинающих бегунов старше 30 лет он должен не превышать цифру 180 минус ваш возраст в годах.

• С целью уменьшения нагрузки на суставы, нужно позаботиться о кроссовках, предназначенных только для занятий бегом.

Кроме того, бегать желательно не по асфальту, а по специальному стадионному покрытию, либо по земле.

Идеальный вариант – беговая дорожка. Данные средства помогут компенсировать и снизить ударные нагрузки на суставы.

Как правильно заниматься ходьбой?

Для ходьбы желательно выбрать живописное место с чистым воздухом, одеть удобную спортивную одежду и запастись большим количеством времени. Ведь чтобы потратить равнозначное количество калорий по сравнению с пробежкой, нужно удлинить тренировку вдвое, что составит до двух часов.

Первые занятия должны проходить в ритме привыкания организма и начинаться с 30 минут. Только после трех месяцев ходьбы вы сможете тренироваться по 1,5 – 2 часа.

Перед ходьбой разминку делать не требуется. Однако, будьте настроены на прохождение большого расстояния. Здоровому человеку, мечтающему похудеть, гораздо лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные прогулки с низким темпом больше подходят для больных или пожилых людей.

В зависимости от выносливости и состояния здоровья рекомендуется ежедневно преодолевать от 3 до 10 км. А при хорошем самочувствии и должной физической подготовке нагрузку можно увеличить и выбрать пересеченную местность с крутыми подъемами.

Помните, что ходьба – это не прогулка. Поэтому вы должны следить за темпом движений и дыханием.

Дышать нужно равномерно и только носом. Старайтесь увеличить темп ходьбы до максимального уровня и поддерживайте его до конца тренировки.

Комбинация бега и ходьбы

Если вы хотите одновременно выбрать быстрое похудение и относительно щадящую нагрузку на организм, то бег и ходьбу можно совместить. Для потери веса идеальный вариант – это четырехминутное чередование бега и быстрой ходьбы.

Причем тренировка с чередованием нагрузки должна осуществляться по правилам беговых занятий.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!

Источник: vsebegom.ru

Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.
При условии регулярных тренировок:

• Вы станете выносливее
• Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
• Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
• Снизится аппетит
• Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
• Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
• Улучшится физическое состояние организма
• Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
• Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте можно отнести:

• Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
• Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
• Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:

• При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
• При беременности
• При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
• ИМТ более 35
• При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.
Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.
Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.

Техника бега на месте

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.
Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.

• Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
• Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
• Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
• Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
• Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
• При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
• Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.
Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.
Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.

Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.

День 1Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.
Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.День 2Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.
Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: ходьба, растяжка.День 3Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.
Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.
Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.
Источник: vsebegom.ru