Бег в жару вред польза
Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. В статье расскажем, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.
В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно, к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.
Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм
Основные способы охлаждения организма:
- Испарение (пот)
- Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
- Излучение (передача тепла более холодным объектам)
Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.
Из учебника “Наглядная физиология” С. Зильбернагль
Бег в жару: польза или вред
Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред – зависит от уровня и метода подготовки. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.
Польза тренировок в жару
- организм начинает экономнее расходовать влагу
- тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
- возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)
Получить пользу от бега в жару можно только при правильном подходе к тренировкам — постоянное восполнение жидкости и принцип постепенности.
Вред бега в жару
Основные проблемы бега в жару и их решение.
| Основные проблемы и риски бега в жару | Решение и профилактика |
| Повышение температуры тела и тепловой удар | Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам. |
| Обморок | Охлаждение, обильное питье и восполнение солей. |
| Судороги | Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния. |
Симптомы теплового удара:
- слишком много или мало пота
- головная боль и головокружение
- тошнота и рвота
- нарушение координации
- помутнение сознания
При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
- людям, не привыкшим к жаркому климату
- людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
- начинающим со слабой физической подготовкой
- получавшим тепловые травмы в прошлом
- имеющим хронические заболевания
Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
- Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
- На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
- Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
- Пользуйтесь защитным кремом от ультрафиолета;
- Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
| До тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л воды или изотоника. |
| Адаптогены | Подробнее в нашей статье об адаптогенах. |
| Во время тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 гр в час. Но не более 0,7 гр на литр воды |
| Углеводы (тренировка более 1 часа) | Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели. |
| После тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь. |
| Охлаждение | Примите прохладный душ. |
| Восстановление | Сделайте белково-углеводный коктейль. |
Видео о беге в жару
Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.
Видео Егора Ручникова
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Лето – пора соревнований, а бег в жару – самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. Сегодня расскажем как бегать в жару, какие существуют риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.
В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге – 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.
Как охлаждается организм?
- Испарение (пот)
- Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
- Излучение (передача тепла более холодным объектам)
С повышением температуры воздуха более 35 градусов тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
При очень высокой влажности (тропический лес) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.
Из учебника “Наглядная физиология” С.Зильбернагль
Тренировки в жару: польза или вред
Польза и вред тренировок в жару зависят от целей. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует участие в соревнованиях в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.
Польза тренировок в жару:
- организм начинает экономнее расходовать влагу
- тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
- возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)
Получить пользу от бега в жару можно только при грамотном подходе к тренировкам: правильному питанию и принципу постепенности.
Вред бега в жару: основные проблемы бега в жару и их решение. Вреда можно избежать, соблюдая принципы, о которых расскажем ниже.
Симптомы теплового удара:
При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.
- слишком много или мало пота
- головная боль
- головокружение
- тошнота и рвота
- нарушение координации
- помутнение сознания
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
- людям, не привыкшим к жаркому климату
- большим людям (не только с избыточной массой тела)
- начинающим со слабой физической подготовкой
- получавшим тепловые травмы в прошлом
- имеющим хронические заболевания
Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это опасно для жизни.
Как бегать в жару?
Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
- Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и дома накаливают жару, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.
Однако, если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. Проводите тренировки продолжительностью не менее 1 часа в предполагаемых условиях соревнований. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
- На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу.
- Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?
- Не забывайте защитный крем от ультрафиолета.
- Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару:
Видео о беге в жару
Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.
Видео от Егора Ручникова.
Источник: training365.ru
Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. В статье расскажем, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.
В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно, к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.
Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм
Основные способы охлаждения организма:
- Испарение (пот)
- Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
- Излучение (передача тепла более холодным объектам)
Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.
Из учебника “Наглядная физиология” С. Зильбернагль
Бег в жару: польза или вред
Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред – зависит от уровня и метода подготовки. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.
Польза тренировок в жару
- организм начинает экономнее расходовать влагу
- тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
- возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)
Получить пользу от бега в жару можно только при правильном подходе к тренировкам — постоянное восполнение жидкости и принцип постепенности.
Вред бега в жару
Основные проблемы бега в жару и их решение.
Симптомы теплового удара:
- слишком много или мало пота
- головная боль и головокружение
- тошнота и рвота
- нарушение координации
- помутнение сознания
При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
- людям, не привыкшим к жаркому климату
- людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
- начинающим со слабой физической подготовкой
- получавшим тепловые травмы в прошлом
- имеющим хронические заболевания
Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
- Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
- На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
- Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
- Пользуйтесь защитным кремом от ультрафиолета;
- Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
Видео о беге в жару
Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.
Видео Егора Ручникова
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Прекратить бегать из-за жары — это примерно то же самое, что не бегать, потому что холодно. Лето — пора соревнований, и никогда не знаешь, какая погода будет в тот или иной день на старте. Конечно, некоторые соревнования проводятся в заведомо жарком климате, и готовиться к этому стоит заблаговременно. Да, бег в жаркое время — это определённый риск для человека, но следуя простым рекомендациям как бегать в жару, и тренировка и соревнования пройдут значительно легче и безопаснее.
Российский спортсмен Евгений Марков бежит гонку Dolomites Skyrace при температуре около +30°C
Для кого актуальна эта статья?
- для жителей жарких широт России и других стран;
- для бегунов, готовящихся к жарким соревнованиям, вроде Elton Ultra Trail, Transvulcania, MDS;
- для бегунов, живущих в умеренном или холодном климате, но которые иногда сталкиваются с проблемой бега в жару.
Давайте возьмём за основу температурные рамки от +25°C до +45°C (в этом году на озере Эльтон была зафиксирована именно эта температура во время забега)
Почему важно УМЕТЬ бегать в жару?
Если в ваши амбициозные планы входят серьёзные забеги в жарком климате, или вы просто живете, например, в Ростове-на-Дону, и у вас нет возможности вставать летом на пробежку в 4 утра, то важно подготовить свой организм к нагрузкам, чтобы не было фатальных последствий.
Вы думаете, что требования организаторов соревнований о справках взяты из-за чьей-то прихоти? Бег — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В жару нагрузка существенно увеличивается. При беге в жару средний пульс может увеличиться на 10-15 ударов и это нормально.
Во-первых, перед сезоном стартов пройдите обследование сердца, если не для справки, то для себя. Узнайте, всё ли у вас хорошо. При серьёзных отклонениях бегать в жару точно не рекомендуется.
Но давайте представим, что вы здоровы, как Бьорндален и всё же вышли на пробежку. Контролировать пульс легче всего с помощью пульсометра, пусть даже самого простого. В жаркое время старайтесь не включать в тренировочный план нагрузки с высокой интенсивностью. Желательно бегать на пульсе не выше примерно 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). Желателен бег на низком или среднем пульсе. Во время соревнований держите свой пульс в зоне до ПАНО с запасом, выход за его пределы крайне нежелателен. Часы с кардиодатчиком вам в помощь.
Больше пейте и не только воды
И не только во время бега. Человек в среднем должен потреблять около двух литров воды в день в нормальных условиях. Бегун должен пить больше. Если он бегает в жару — ещё больше. Весьма простая арифметика, но есть одно «НО». Чрезмерная гидратация во время бега — это тоже плохо.
Во всём нужна мера. Во время длинных забегов по жаре рекомендуется потреблять по 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут. И это может быть не только вода, а также изотонические напитки. Даже если на дистанции будут источники пополнения воды, свою воду нужно иметь с собой в зависимости от длины дистанции, должен варьироваться и общий запас.
На короткие забеги или на тренировку вам может хватить одной бутылки до 0.3 л, можно мягкую, на забеги длиннее рекомендуется с собой брать бутылку объёмом 0.7 л с поясной сумкой или же рюкзак с питьевой системой.
Восполняйте потерю солей и минералов
Во время бега, особенно жару, быстрее всего мы теряем столь важный магний. А также другие минералы выходят из нас с потом. Возможно, вы замечали белые разводы на одежде. Это та самая соль, если выражаться простым языком. Потеря её и отсутствие своевременного восполнения чревато судорогами, обмороком, слабостью в ногах и всём теле. Высок риск схода с дистанции или общее замедление темпа бега.
Опытные спортсмены во время соревнований рекомендуют применять не только изотонические напитки, но и такие простые хитрости, как солевые таблетки, регидрон, жидкий магний. У каждого из этих элементов есть свои достоинства и недостатки. Например, жидкий магний быстрее всех усваивается и даёт эффект, но ампула занимает относительно много места. А если речь идёт об ультра забеге, таких ампул нужно несколько, и их нужно где-то хранить. Меньше места занимают таблетки, но они могут чуть дольше усваиваться. Регидрон — жуткий по вкусу напиток, но весьма эффективный.
И снова стоит помнить, что употреблять их стоит в меру. Рекомендуется также пропивать курс лекарственных средств до забегов, содержащих калий и магний. Можно и после для скорейшего восстановления. Перед применением каждого нужно проконсультироваться у специалиста, в том числе о частоте использования данных средств относительно нагрузки.
Носите головной убор, и по возможности смачивайте его водой
Это одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов. Голова, точнее мозг, должен быть укрыт от прямых солнечных лучей. Только очень отчаянные или опытные спортсмены умеют бегать под палящим солнцем без головного убора, и сложно сказать, насколько им комфортно. Кепка или бандана входит в список обязательного снаряжения многих соревнований не просто так. Для особо жарких гонок рекомендуют использовать кепку-сахарку с дополнительным материалом, укрывающим шею. На некоторых соревнованиях на пунктах питания дают лёд, его можно положить под кепку, и пока он тает, ваша голова будет охлаждаться. Не пренебрегайте этим.
Хорошо, если в высоких горах на дистанции будет снег, можно воспользоваться и им. Льдом или снегом можно намочить шею, подмышки. Эффективным будет просто держать их в руках до того, как они растают. Одно из преимуществ кепок и налобных повязок ещё и в том, что они собирают пот со лба, препятствуя его затеканию в глаза, что особенно важно в жару.
После бега старайтесь найти холодный водоём или душ
В первую очередь нужно охладить ноги и голову. Холодная вода или лёд также способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузки.
Рекомендуется для бега в жару белый или светлый цвет одежды
На данный момент технологии беговой экипировки ушли так далеко, что фактор поглощения света одеждой и её нагревания ушёл на задний план. И всё же, белые футболки и кепки нагреваются значительно меньше, чем чёрные. Это стоит иметь в виду.
Гораздо важнее — хорошая вентиляция в экипировке для бега
Главная задача экипировки для бега в жарких условиях — это отвод лишнего тепла и влаги. Старайтесь подбирать максимально вентилируемые материалы. Это намного важнее, чем цвет. Категорически не рекомендуется бегать в хлопковой одежде в жару. Одежда должна быть из синтетических материалов. Допускается использование шерсти Меринос. Одежда должна быстро сохнуть. В идеале, вы не должны чувствовать свой пот.
Одними из наиболее удачных моделей футболок для бега в жару можно назвать следующие:
Закрывайте глаза от прямых или отражённых солнечных лучей
От прямых солнечных лучей в большинстве случаев достаточно иметь козырёк или кепку. Для бега высоко в горах рекомендуется ношение солнцезащитных очков с категорией защиты 1-3 или 2-4 при условии, что очки имеют возможность менять категорию, как в Julbo Pipeline с фотохромной линзой Zebra. Важно учитывать, что ослепить могут не только прямые, но и отражённые лучи от снега или воды. Ожог сетчатки глаз — вещь очень неприятная и долго лечится. Кстати, высокого в горах сильное излучение ультрафиолета есть даже в пасмурную погоду. Солнца может быть не видно, но слепить можно сильно, особенно на снегу. Важно, чтобы очки плотно сидели на лице, имели малый вес и максимально защищали не только от прямого, но и бокового света.
Для бега в жару выбирайте обувь с небольшим запасом по размеру и хорошей вентиляцией, особенно если речь о длинных расстояниях и трейлраннинге
В жару ноги во время бега начинают отекать. Особенно это проявляется в кроссовках с плохой вентиляцией. Берите хорошо дышащие кроссовки на 0.5-1 размер больше вашего реального размера ноги. При правильном размере, ваши пальцы не будут чувствовать давление мыска даже после 50 км бега по жаре. Воздух должен хорошо циркулировать в кроссовке. Некоторые производители кроссовок и вовсе делают вентиляцию в подошве, но это актуально только для асфальтовых кроссовок.
Использовать солнцезащитный крем — на ваше усмотрение
Качественные дорогие крема с защитой 50+ UV, к тому же водостойкие, могут принести пользу. Некоторые высказывают предположение, что крем может препятствовать потоотделению. Главное — чтобы крем не смывался от первого же пота на лбу. Мазать стоит в первую очередь нос и губы, а также шею. Есть ещё один крем, который может существенно облегчить вашу жизнь — это вазелин. Им стоит смазывать натираемые участки тела, в первую очередь — паховую зону, где соприкасаются детали шорт или штанов с телом. Если на 5-10 километровой пробежке это не актуально, то на 42-100 км, это чуть ли не обязательная деталь.
Помните — только постепенно адаптировав организм к бегу в жару, стоит выходить на соревнования в жарких условиях. Бег в жару — действительно серьёзная нагрузка, и к нему нужно привыкать, чтобы получать удовольствие от бега, а не испытывать муки. Бегайте на здоровье!
Об авторе
Александр Ивакин
— редактор портала о трейлраннинге, скайраннинге и ски-альпинизме Mountain-race.ru, трейл- и скайраннер, участник российских и международных забегов, горных ультратрейлов, автор обзоров экипировки для трейлраннинга.
© Спорт-Марафон, 2020 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.