Бег в жару польза или вред

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. В статье расскажем, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.

В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно, к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Испарение (пот)
Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
Излучение (передача тепла более холодным объектам)

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.

Из учебника “Наглядная физиология” С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред – зависит от уровня и метода подготовки. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

организм начинает экономнее расходовать влагу
тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только при правильном подходе к тренировкам — постоянное восполнение жидкости и принцип постепенности.

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение.

Основные проблемы и риски бега в жару	Решение и профилактика
Повышение температуры тела и тепловой удар	Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам.
Обморок	Охлаждение, обильное питье и восполнение солей.
Судороги	Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния.

Симптомы теплового удара:

слишком много или мало пота
головная боль и головокружение
тошнота и рвота
нарушение координации
помутнение сознания

При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

людям, не привыкшим к жаркому климату
людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
начинающим со слабой физической подготовкой
получавшим тепловые травмы в прошлом
имеющим хронические заболевания

Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
Пользуйтесь защитным кремом от ультрафиолета;
Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

До тренировки
Водно-солевой баланс	Выпейте около 0,5 л воды или изотоника.
Адаптогены	Подробнее в нашей статье об адаптогенах.
Во время тренировки
Водно-солевой баланс	Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 гр в час. Но не более 0,7 гр на литр воды
Углеводы (тренировка более 1 часа)	Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели.
После тренировки
Водно-солевой баланс	Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь.
Охлаждение	Примите прохладный душ.
Восстановление	Сделайте белково-углеводный коктейль.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.

Видео Егора Ручникова

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Источник

Лето – пора соревнований, а бег в жару – самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. Сегодня расскажем как бегать в жару, какие существуют риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.

В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге – 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.

Как охлаждается организм?

Испарение (пот)
Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
Излучение (передача тепла более холодным объектам)

С повышением температуры воздуха более 35 градусов тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (тропический лес) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.

Из учебника “Наглядная физиология” С.Зильбернагль

Тренировки в жару: польза или вред

Польза и вред тренировок в жару зависят от целей. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует участие в соревнованиях в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Польза тренировок в жару:

организм начинает экономнее расходовать влагу
тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только при грамотном подходе к тренировкам: правильному питанию и принципу постепенности.

Вред бега в жару: основные проблемы бега в жару и их решение. Вреда можно избежать, соблюдая принципы, о которых расскажем ниже.

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.

слишком много или мало пота
головная боль
головокружение
тошнота и рвота

нарушение координации
помутнение сознания

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

людям, не привыкшим к жаркому климату
большим людям (не только с избыточной массой тела)
начинающим со слабой физической подготовкой
получавшим тепловые травмы в прошлом
имеющим хронические заболевания

Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это опасно для жизни.

Как бегать в жару?

Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и дома накаливают жару, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Однако, если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. Проводите тренировки продолжительностью не менее 1 часа в предполагаемых условиях соревнований. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу.
Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?
Не забывайте защитный крем от ультрафиолета.
Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару:

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.

Видео от Егора Ручникова.

Источник: training365.ru

Источник

Собрали всю самую важную информацию о беге летом и сделали памятку о том, как надо одеваться, бороться с потёртостями, поддерживать водный баланс, корректировать нагрузки и, конечно же, какие правила безопасности нужно соблюдать!

Стоит ли бегать, если на улице жара

Жара жаре рознь. И дело не только в температуре, но и во влажности. И если с температурой всё обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Из-за высокой влажности вы не замечаете привычных симптомов обезвоживания: у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что потеете и быстро теряете жидкость!

Ещё одна проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение поверхности кожи и крови в кровеносных сосудах.

Как только температура тела достигает 40 °С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы будете заниматься ещё 30 минут при температуре 40,5 °С, ваши почки и печень подвернутся опасности.

Чтобы избежать негативных последствий гипертермии, мозг может просто выключить вас: вы упадёте в обморок и, возможно, получите травмы.

Постарайтесь летом не бегать с 10:00 до 16:00, а тем более с 12:00 до 14:00.

Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто: вам будут мешать пыль, пьяные компании и просто темнота, которая часто становится причиной травм.

Узнать подробности →

Как наше тело реагирует на жару во время бега

Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) из Университета Коннектикута говорит, что человеческое тело адаптируется к теплу гораздо легче, чем к холоду или, к примеру, высоте.

В течение недели после начала пробежек в жару объём плазмы крови увеличивается. Вы прибавляете от 0,5 до 1 килограмма, но это даёт вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, особо не уменьшая приток крови к мышцам.

Мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее. Таким образом наше тело пытается подготовиться к последующему повышению температуры.

Пот становится менее солёным, потому что организм старается сохранить натрий. Ваш пульс постепенно замедляется: это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объём крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела.

Более того, меняется ваше восприятие жары, то есть температура из разряда «всё, я умираю» переходит в просто «жарко».

Эти изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок.

Узнать подробности →

Одежда

Есть очень странное заблуждение о том, что заниматься спортом стоит только в хлопчатобумажной одежде. Это не так. Намокая, такая футболка препятствует испарению пота. А после тренировки мокрый хлопок облипает ваше тело и может чрезмерно его охладить, особенно на ветру.

А вот футболки из новейших синтетических материалов не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Вставки из сетки и вентиляционные каналы позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.

Сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу под мышками и на сосках (от этого часто страдают новички).

И да, то, что вы уже взрослый, не повод отказываться от головного убора, который спасёт вас от солнечного удара и обгоревшего носа.

Узнать подробности →

Поддержание водного баланса

Гидратация (hydration) — процесс потребления воды и электролитов — является особенно критичной в тёплые и жаркие дни.

Во время тренировок из нашего тела выводится большое количество влаги (через пот и интенсивное дыхание), поэтому для восстановления водного баланса нужно пить больше воды. Во время пробежки по жаре +35 °С можно потерять до 2 литров жидкости меньше чем за 20 км!

Жидкость нужно употреблять до, во время и после тренировки. За несколько часов до пробежки или соревнования выпивайте 500 мл воды, а перед стартом — 150 мл.

Если вам предстоит длительный забег, стоит сделать питьевое расписание, установить таймер и пить каждый раз, когда будет звучать сигнал.

Считается, что марафонцы должны выпивать 380–780 мл воды каждый час. Чем медленнее будет ваш темп, тем меньше нужно будет пить.

Если ваша тренировка длится более 30 минут, простую воду лучше заменить изотониками. Они позволят пополнить запас важных минеральных веществ, которые мы теряем вместе с потом. Наша интерактивная инфографика поможет приготовить изотоники в домашних условиях.

Узнать подробности →

Потёртости

Потёртости в жару, особенно во время длительных пробежек, — проблема, которая досаждает больше, чем постоянное желание пить и пот, заливающий глаза.

Иногда во время длительных забегов не спасает даже специальная одежда, так что приходится идти на мелкие хитрости.

Хитрость 1. В одном из блогов о марафоне мы нашли один довольно интересный и необычный совет: на марафон и другие длительные забеги мужчинам стоит надевать… женские трусики. Это помогает избежать потёртостей между ног.

Хитрость 2. Эта хитрость поможет людям с лишним весом или тем, кому предстоит марафон, ультрамарафон или соревнования по триатлону.

Потёртости чаще всего появляются между ног, под мышками и на сосках. Частично избавиться от проблем можно, используя тальк, сухой антиперспирант или вазелин. Но тальк не работает на больших расстояниях: он просто смоется вместе с вашим потом. А вот вазелин — более надёжное средство длительного действия.

Хитрость 3. В некоторых случаях даже вазелин не спасает. Поэтому приходится прибегать к более радикальным мерам: наклеивать на проблемные места — часто ими бывают соски — лейкопластырь. Жестоко, но зато работает на все 100%.

Узнать подробности →

Источник

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.

Если вы плохо переносите жару, нужно обязательно уменьшать интенсивность и объем тренировок. Фанатизм в этом случае ни к чему хорошему не приведет: так можно получить либо тепловой удар, либо спровоцировать истощение организма.

В чём бегать в жару

Под палящими солнечными лучами вам естественно пригодится головной убор: бандана или белая беговая кепка. В противном случае вы рискуете получить солнечный удар, особенно если бежите марафон или делаете длительную тренировку на шоссе.
Одеваться нужно легко, но в то же время так, чтобы вы не обгорели. Сейчас в магазинах очень много качественной беговой одежды, которая подходит для тренировок в жаркий день.
Не забывайте и про кремы с защитой от ультрафиолета.

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

делайте разминку на той части улицы, где есть хоть какая-нибудь тень;
пейте воду маленькими глотками, но часто;
наденьте кепку или бандану, предварительно облив ее водой;
на дистанции пейте воду и изотонические напитки на каждом пункте питания, не допускайте обезвоживания;
начните забег чуть медленнее, чем вы рассчитывали до этого, и, если организм будет чувствовать себя хорошо, вы всегда сможете увеличить темп на второй части дистанции. В жару нужно вносить коррективы.

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.

Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.

Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

Пить на длинных дистанциях (полумарафон и больше) нужно всегда, даже если не хочется. Субъективное ощущение жажды гораздо меньше, чем потребность организма.
Чем выше температура воздуха и влажность, тем больше нужно пить.
Чем больше пунктов питания, тем лучше. Стараться пить на каждом пункте. Избегайте стартов с плохо организованными пунктами питания или несите с собой необходимый запас воды, особенно в жаркую погоду.
Обычной воде предпочитать изотоники. Во время бега происходит потеря солей, и может возникнуть нарушение водно-солевого баланса. Восполнить потерю натрия и калия могут специальные солевые растворы или употребление черного хлеба с солью или кураги на пунктах питания.
Использовать губки с водой, обливания, чтобы уменьшить потерю влаги через кожу.
За два часа до старта выпить 0,5-1 литр воды. Непосредственно перед стартом желательно не более 150-300 мл. Иначе активизируется симпатическая система, происходит перераспределение кровотока, кишечник хуже всасывает воду и, соответственно, она просто не успевает попасть в общий кровоток. Итог: перерастяжение стенок кишечника и боли в боку.
После финиша стараться не выпивать залпом сразу большой объем, дать организму прийти в себя и распределить кровоток обратно ко всем органам. Пить по самочувствию, но обязательно добавлять изотоник или соль с пищей, чтобы восполнить водно-электролитные нарушения.

Читайте далее: Сколько воды нужно пить бегунам

Алёна Дятлова, Марина Варганова

Источник