Бег в пожилом возрасте вред или польза
К занятиям бегом в преклонном возрасте стоит подходить со всей ответственностью. Излишнее старание и высокие нагрузки после 60 лет могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.
При разумном подходе, пожилой бегун сможет улучшить качество жизни и показатели работы своего организма.
Бег трусцой: польза или вред
Занятия любительским бегом после 60 лет — хороший вариант физической активности. Нередко люди в преклонном возрасте опасаются начинать заниматься спортом. И на это есть все основания. Перед тем как надеть кроссовки и встать на дистанцию, стоит рассмотреть все доводы «за» и «против» занятий бегом после 60 лет.
Польза от бега трусцой после 60 лет:
Проводится профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — после регулярных занятий улучшается выработка ферментов и гормонов, которые эффективно стимулируют работу сердца, сосудов и мышц.
Снижается уровень жира в организме — речь не идёт о похудении, хотя бег помогает в построении стройного тела.
Благодаря постоянным тренировкам в организме увеличивается содержание «полезного» холестерина, что значительно снижает риск ишемической болезни сердца.
- Нормализуется давление — согласно последним исследованиям, бегуны меньше страдают от скачков давления.
- Улучшается подвижность суставов и плотность костной ткани.
- Мышцы благодаря бегу постоянно находятся в тонусе, улучшается координация.
- Благодаря выработке эндорфинов во время бега, снижается чувство тревоги, повышается настроение и растёт уверенность в себе.
Вред от бега трусцой после 60 лет (противопоказания):
- период обострения хронических заболеваний;
- острый период ОРВИ и ОРЗ;
Важно! Не рекомендуется сразу приступать к тренировкам на большие дистанции, если ранее физическая активность была минимальна. После 6о лет нужно начинать с малого — сначала заняться спортивной ходьбой.
- миопия;
- онкологические заболевания;
- недавно перенесённые операции на сердце или сосудах;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.
Как приступить к тренировкам после 60 лет
Человеческий скелет — это каркас, который принадлежит к одному из трёх типов телосложения. Для астеников характерен лёгкий вес и небольшой объем костей.
Человеку с таким телосложением несвойственна полнота. Чего не скажешь о гиперстениках, у которых с рождения формируется массивный скелет.
Скелет нормостеника находится в балансе, поэтому людям с таким типом телосложения проще всего поддерживать вес в пределах нормы.
Вес, как и несколько других важных факторов влияет на занятия бегом после 60 лет.
С чего начинать бегать пожилым людям:
- Пройти обследование у врача — получить «добро» от специалиста на занятия бегом предельно важно для пожилого человека. Предварительно понадобиться сдать ряд анализов, возможно, пройти аппаратное обследование отдельных органов. Не стоит жалеть на это время и деньги. От этого зависит дальнейшее качество жизни. В случае если врач запретит заниматься бегом, не стоит расстраиваться. Он может предложить другие варианты физической активности. Например, спортивная ходьба или игра в бадминтон.
- Правильно выбрать время для тренировок — в начале пути всегда возникает вопрос, когда заниматься: утром или вечером. Точного ответа на этот вопрос нет. Стоит ориентироваться на свои биоритмы. Совы будут с удовольствием заниматься бегом по вечерам, а жаворонки — утром. Вялость и сонливость — не лучшие друзья на тренировках. Состояние во время бега напрямую влияет на настроение и технику выполнения.
Грамотно подобрать одежду и обувь для бега — тренировочный костюм и кроссовки обязаны отвечать технике безопасности занятий спортом.
Штаны и футболка не должны сковывать движений во время бега, тереть и жать. Важно чтобы они пропускали влагу и воздух. Никакого парникового эффекта! Рекомендуется приобретать одежду из натуральных дышащих тканей.
В холодное время стоит позаботиться о голове и ушах — надевать шапку или повязку. Выбор обуви для бега — очень важный этап. Лучше приобретать специальные кроссовки для бега с супинаторами. Колодка у них содержит амортизационный элемент, который смягчает удары о землю, не позволяя травмировать суставы. И одежда, и обувь должны соответствовать сезону занятий бегом.
Делать разминку и заминку — перед началом тренировки необходимо в течение пяти минут настроить работу сердца на тренировку — активно походить. Можно включить музыку и просто зажигательно потанцевать. После, размять суставы и мышцы всего тела. Повертеть головой, руками, туловищем, ногами по- и против часовой стрелки 10—15 раз.
Приседания и выпады подготовят связки ног к бегу. После дистанции необходимо в течение 5—10 минут походить в среднем темпе. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на мягкое растяжение мышц и суставов.
Важно! Выполнение простых упражнений на разминке и заминке позволит избежать травм и болей.
Определиться с длиной дистанции для бега или ходьбы — чрезмерное усердие — не лучший товарищ при беге после 60 лет. Если пожилой человек приступает к тренировкам, не имея спортивного опыта, или был длительный перерыв в физической активности, стоит начинать с малых нагрузок. Нормальная частота занятий 2—3 раза в неделю.
Первый месяц рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, не забывая при этом разминаться до и делать заминку после. Для контроля пульса необходимо приобрести пульсометр — так пожилому бегуну проще корректировать свой темп и интенсивность.
Фото 1. Пульсометр модели PM 200, состоит из напульсного тонометра и ремня для смартфона, производитель – «Beurer», Германия.
Со второго месяца можно приступать к бегу. Сначала чередовать ходьбу и бег — 5 минут шаг средней интенсивности, далее 10—15 минут бега. Общая дистанция не должна превышать 3—5 км. Можно больше, но со временем, когда организм привыкнет к активным кардионагрузкам.
При возникновении болей в суставах или сердце, шуме в ушах или потемнении в глазах во время бега необходимо сразу же остановиться.
При повторении ситуации лучше обратиться к врачу за консультацией о возможности продолжения тренировок. Вероятно, бег был слишком интенсивным или на плохое самочувствие повлияли внешние факторы. Тогда нужно пересмотреть режим сна, отдыха и питания. Заниматься бегом в пожилом возрасте рекомендуется в людных местах. Чтобы в случае ухудшения состояния, прохожие успели оказать помощь и вызвать «скорую».
Вам также будет интересно:
Отзывы о результатах занятий и похудении
Виталий Мальцев, доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова:
«Бег при грамотном подходе укрепляет сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат. От занятий спортом на свежем воздухе повышается иммунитет, улучшается кислородный обмен в организме.
Да и настроение после бега становится лучше в разы. Начинающим бегунам нужно обязательно предварительно проконсультироваться у специалиста. Спешить заниматься бегом в пожилом возрасте не стоит.
Важно соблюдать минимальный набор правил: делать разминку, не рваться ставить рекорды на дистанции, приобрести специальную обувь для занятий. После 60 лет для пожилых людей характерна хрупкость костной ткани, при этом способность всего организма в целом к регенерации снижается. Я бы рекомендовал дополнительно употреблять с пищей витаминно-минеральные комплексы. И следить за питанием».
Нина Столбунова, 62 года, пенсионерка:
«Я бегом начала заниматься совсем недавно — всего 5 месяцев, и неожиданно для себя. На стадион заниматься бегом меня позвала внучка. Она бежит, а я иду. После и я перешла на бег трусцой. За внучкой мне не угнаться, но я себе уже другую компанию нашла.
Сразу для себя отметила, что настроение меняется в положительную сторону. Болями в суставах я никогда не страдала, но вот чувствовалась некая скованность. Сейчас такого нет. А ещё я похудела! Правда, ненамного. Но в 62 года и 5 кг хорошо».
Петр Бурмистров, 60 лет, водитель такси:
«Я за баранкой 40 лет сижу. Образ жизни малоподвижный. К пенсии и сердечко пошаливало, и суставы заскрипели. Заняться бегом трусцой посоветовал врач на приёме. Вот, пока пытаюсь втянуться.
Почти месяц сначала иду быстрым шагом, потом бегу не быстро. С утречка так дышится хорошо. И ремень теперь затягиваю потуже — вес немного сбросил».
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно начать бегать в пожилом возрасте.
Подводя итог
Бег после 60 лет — полезная физическая активность для пожилого человека. Но приступать к тренировкам можно только при отсутствии серьёзных противопоказаний. Нагрузка в любительском беге должна быть постепенной, с постоянной фиксацией пульса и общего самочувствия.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.
Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.
Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.
Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение. Все это так. В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма. Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.
Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека. Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.
И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.
Вред для опорно-двигательного аппарата
Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов. Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.
Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам. Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.
Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону. Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.
Вред для сердца и сосудов
Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца. Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.
Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны. Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии. Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.
Вред при ожирении
Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.
Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.
Вред ранних и поздних занятий
До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.
Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.
Вред для женщин
Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.
Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях. Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ. При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.
Вывод
Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:
- Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
- Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
- Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
- Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
- Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.
В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей статье.
Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.
Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.
Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.
Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.
Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.
Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.
Кстати, еще существует медитативный бег и медитативное хождение, которые дают удивительные результаты в плане повышения здоровья и увеличения осознанности. Но это уже совсем другая история.
До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.
И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.
Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.
Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с организмом при таких беговых нагрузках.
Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.
Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции – более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.
МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45
По этой формуле мой текущий МПК составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих “бесполезных и бессмысленных” ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:
ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)
Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.
Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя более научный подход. Нашел для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.
Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.
А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати – норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!
Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.
Фото: личный архив Сергея Гурского, en.ppt-online.org