Бег с задержкой дыхания польза

Контролировать дыхание человеку приходится в различных ситуациях. Так, при занятии спортом, в том числе при работе с дополнительным весом, плавании, беге и так далее, может потребоваться полезный навык. Стоит изучить техники задержки, а также выяснить, в чем польза и вред задержки дыхания, узнать противопоказания и правила подготовки к этому упражнению.

Норма задержки дыхания и возможности человека

Среднестатистический человек способен не вдыхать от полуминуты до минуты. В некоторых случаях этого времени недостаточно. Так, при погружении в воду на большую глубину, максимальное время задержки дыхания увеличивается до 3-5 минут. Некоторые из последователей йоги, вообще, могут обходиться без кислорода около получаса без вреда для себя. Для того чтобы достичь такого уровня, необходимо упорно тренироваться.

Важно! Продолжительность зависит и от индивидуальных свойств и особенностей организма человека.

К ним относятся: объем легких, метаболизм, психологические особенности, в том числе, реакция на погружение на глубину.

Что происходит при задержке дыхания

Ввиду того, что такие действия – вынужденная мера, изменяющая привычную работу тела, ученые начали изучать изменения, происходящие с ним во время прерывания поступления кислорода. Так, во время рассматриваемого процесса исследователи делали ряд замеров показателей и различные анализы для изучения его состояния. По завершении эксперимента испытуемым раздали бланки с буквами, расположенными в случайном порядке. Людей просили находить их на нем по запросу человека, проводящего тест, одни нужно было зачеркивать, другие – подчеркивать. Ученые ожидали снижение мозговой активности, ошибки, но такого не произошло. Тогда они выдвинули теорию, что во время задержки активировался полезный «нырятельный рефлекс». Он характерен для млекопитающих, обитающих в воде, и запускает защиту головного мозга и сердца, замедляя сердцебиение, уменьшая приток крови к мышцам. Сосуды расширяются, тогда как в остальном теле сужаются. Тем самым снабжение мозга кислородом не прекращается.

На этот процесс есть и другая точка зрения, объясняющая пользу таких упражнений, – наличие внутреннего и внешнего дыхания. Первое обеспечивает кислородом организм в целом, а второе, происходящее путем вдохов и выдохов, – направлено на мышцы и нервную систему. Активируются свойства и обменные процессы на уровне клеток. Это приводит к нарушениям в работе организма в целом, его преждевременному старению и другим, часто необратимым, процессам.

При систематических тренировках эффект задержки дыхания становится заметен спустя длительное время из-за медленных и равномерных, полезных изменений и подготовки легких.

Польза задержки дыхания для организма

От задержки дыхания можно получить определенную пользу, при условии соблюдения правильной техники.

Польза задержки дыхания на вдохе

Какая польза или вред от задержки на вздохе? Из мышц, в силу их свойств, постепенно расходуется кислород, он поступает в кровь из легочных альвеол при меньшем давлении, поступление крови в сердце и легкие усиливается. Также увеличивается и вентилируемая поверхность легких (до 100 кв. м). Прерываясь на вдохе, углекислый газ оказывается в легких и там остается, он не выпускается обратно в окружающую среду.

Важно! Повышенная концентрация углекислого газа приводит к лучшему образованию гемоглобина в крови.

Таким образом, задержка дыхания на вдохе полезна для здоровья, ведь усиливается газообмен.

Чем полезна задержка дыхания на выдохе

Когда человек задерживается на выдохе, происходят совсем другие изменения. После выдоха давление в легких значительно уменьшается, из-за дисбаланса с атмосферным давлением происходит сужение полых вен, которые располагаются у сердца. Это ведет к уменьшению потока крови в него. При пребывании в этом состоянии сердце не сокращается, но кровь не разгоняется, потому что мало туда поступает. Таким образом, процесс кровообращения нарушается. Вентилируемая поверхность легких уменьшается, кислород практически не поступает, а углекислота накапливается. Организм начинает больше потреблять электронов, температура тела повышается. Таким образом, задержка дыхания на выдохе полезна для здоровья, ведь она представляет собой стимуляцию активности, выработку энергии.

Польза и вред задержки дыхания под водой

Среди специалистов не заканчиваются споры по поводу вреда и пользы задержки дыхания под водой. Полезные эффекты:

• повышение вентилируемой поверхности и объема легких;
• улучшение эластичности сосудов;
• улучшение работы мышечных и суставных тканей;
• укрепление мышц сердца;
• активация работы мозга;
• стабилизация эмоционального фона.

Когда человек совершенно незнаком с основами ныряния в воду с задержкой дыхания или вовсе не подготовлен, он попадает в экстремальные условия, есть вероятность появления непредсказуемой реакции на них и нанесения ему вреда. Так, длительная задержка под водой способна нанести следующий вред:

• обострение хронических заболеваний;
• кожные заболевания, аллергия;
• снижение иммунитета, возможность заражения инфекцией.

Чем опасна задержка дыхания

Человек не может существовать в среде без кислорода, это может быть очень опасным, наносящим вред. Так, в это время происходит перенасыщение углекислым газом, наступает кислородное голодание. Когда в кровоснабжении мозга происходят сбои, есть риск огромного вреда – получить гипоксический обморок.

Внимание! При погружении на глубину меняется давление, свойство которого – влияние на внутренние органы.

При всплытии содержание углекислого газа и парциальное давление достигают критических значений, что отключает человеческого сознание.

Кому не рекомендуется экспериментировать с задержкой дыхания

Тренировки навыка задержки дыхания способны лечить и вредить. Это зависит не только от правильного подхода к подготовке, но и личных особенностей. Так, есть ряд противопоказаний, а именно:

• наличие вредных привычек – потребление алкоголя, никотина, наркотических веществ и так далее;
• беременность;
• серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• нарушения психики;
• период восстановления после операции, заболевания;
• болезни эндокринной системы.

Задержка дыхания во сне

Бывает, что это происходит непроизвольно, например, во сне, из-за свойств нашего тела. Прерываться дыхательный процесс может на 10-30 секунд, часто это сопровождаются сменой цвета лица, что говорит о вреде такого действия. Этот факт сигнализирует о наличии серьезных проблем со здоровьем, нанесении вреда путем воздействия возможных заболеваний. Заметить его самостоятельно очень сложно, поэтому начинают бить тревогу родственники, сожители и так далее. Недуг, наносящий огромный вред, получил название «ночной апноэ». Без наличия сопутствующих заболеваний симптомы встречаются довольно редко – до 8 % случаев. Чаще всего апноэ сопровождает гипертонические заболевания. В любом случае, для назначения лечения необходимо отправиться к специалисту – сомнологу.

Подготовка к задержке дыхания

Так как чаще всего задерживаться и приходиться при погружении в воду, то подготовка к этому важна и полезна со всех сторон, в том числе и оснащения, оборудования. В первую очередь необходимо правильно подобрать гидрокостюм и ласты, чьи свойства сделают погружение максимально комфортным. Однако самая полезная и важная часть подготовки – непрерывная работа над собственным телом.

Необходимо находиться в комфортном для себя весе, избавиться от лишних килограммов при необходимости. Занятия спортом помогут не только со снижением веса, но и выносливостью и приведением в тонус всего организма. Досуг рекомендуется проводить активно, чаще гулять.

Вся подготовка к погружению должна быть достаточной, последовательной и целостной. Для начала стоит тренироваться путем простой техники дыхания – глубокий вдох сменяют медленные выдохи. Но проводить указанные мероприятия необходимо с осторожностью, не давая сразу большую нагрузку. В противном случае, могут возникнуть головокружения и другие негативные последствия.

Важно! Большое значение имеет не только физическое, но и психологическое здоровье.

Страх, тревога и стресс мешают расслаблению и способны создать дополнительные трудности при погружении под водой.

Техника и упражнения для увеличения задержки дыхания

Задержка дыхания правильна и полезна, когда она не подвергает человека и его тело стрессу. Для такого результата требуется подготовка и тренировки организма, их свойств. Их цель – подготовиться к малому количеству кислорода. Они могут быть статическими и динамическими. Первые выполняются, как правило, на суше, вторые – на воде. Упражнения, подразумевающие погружения, необходимо выполнять под наставлением тренера или иного контролирующего лица.

Задержка дыхания для похудения

Работа с дыханием осуществляется йогами уже несколько тысяч лет. У них существует восемь ступеней развития, на четвертой из которых располагается дыхательная практика. В свойства пранаямы, так называют указанную технику, входит функционирование на внутриклеточном уровне. С ее помощью можно более эффективно управлять своим телом и сознанием. При снижении веса большую и полезную роль играет кислородная насыщенность тканей и «окисленность» среды, что способствует похудению. Достигается такой эффект благодаря синтезу соответствующих ферментов.

Заключение

Конечно, существует польза и вред задержки дыхания, но чаще такая практика положительно влияет на человека. В жизни могут возникнуть ситуации, когда вынужденно потребуется некоторое время пробыть под водой, тогда понадобятся улучшенные свойства и способности. Часто люди сами погружаются на глубину, чтобы насладиться красотами подводного мира. Кроме этого, сами дыхательные упражнения стимулируют выработку стволовых клеток. Они не только помогают обрести спокойствие и гармонию, но и продлить себе жизнь на десятки лет, так что польза очевидна.

Современный уровень результатов в беге на средние дистанции очень высок. Огромен и объем тренировочных нагрузок; сильнейшие бегуны мира вынуждены пробегать за неделю до 160 км. В связи с этим неизбежно возникает вопрос: по какому пути идти дальше? Увеличивать еще объем нагрузок или искать новые подходы совершенствования методов тренировки?

Поскольку известно, что в беге на средние дистанции анаэробная производительность составляет большую долю от общей энергопроизводительности, ощутимый эффект в повышении специальной выносливости у бегунов можно ожидать прежде всего от использования в тренировках гипоксического фактора.

Подъемы в барокамере уже давно опробованы для тренировки к гипоксии с целью повышения работоспособности человека

(Стрельцов В.В., 1938; Розенблюм Д.Е., 1943; Матов В.В., Сур- кина И.Д., 1963; Агаджанян Н.А., 1964 и др.). Однако пассивная адаптация к гипоксии в барокамере, как указывает П.Н. Сироти- нин (1965), давала небольшой н кратковременный эффект. Возможности же создания естественной тренировки в барокамере ограничены.

Метод активной адаптации к гипоксии – тренировка спортсменов в условии среднегорья – способствует значительному расширению функциональных возможностей организма и приводит к улучшению спортивно-технических результатов по возвращении с гор (Суслов Ф.П., 1956,1957, 1963,1965, 1999; Фролов А.П., 1958; Бойко А.Ф., 1962, 1965; Казарян К.Г., 1962; Полубаб- кин В.Х., Алипов Д.А., 1965; Хван М., 1965 и др.). Однако для проживающих на равнине этот метод далеко не всегда доступен.

Любые сдвиги в организме спортсмена, направленные на совершенствование функций транспортировки и утилизации кислорода, а также на повышение устойчивости к его недостатку в тканях, улучшают подготовленность спортсмена. Логично предположить, что подобную перестройку систем организма можно ускорить путем повышения уровня кислородного долга, возникающего в процессе упражнений. Обычно спортсмены добиваются этого, тренируясь настолько интенсивно, что энергообеспечение мышечной деятельности происходит преимущественно анаэробным путем (за счет креатинфосфатного и гликолитиче- ского механизмов). Но есть еще один метод, с помощью которого можно добиться высокого уровня кислородной задолженности организма при значительно меньшей интенсивности работы. Это метод – гипоксическая тренировка.

Гипоксическая тренировка основывается на применении строго дозированного дыхания: во время упражнений спортсмен выполняет вдох значительно реже, чем он это делает обычно, и ограничивает тем самым поступление кислорода к клеткам своего организма. Этот метод тренировки применяли легкоатлеты Чехословакии, ГДР и других стран. Некоторые американские легкоатлеты также используют подобный вариант дыхания (например, 6 шагов – вдох, 6 шагов – дыхание задерживается, 6 шагов – выдох и т.д.). Отдельные спортсмены применяют подобное дыхание п вне тренировки, что приносит мало пользы.

Гипоксическая тренировка изучалась многими специалистами, что позволяет сделать положительные выводы. Например, в Индианском университете К. Спаркс провел в 1973/74 гг. эксперимс’нт с двумя группами испытуемых. Все испытуемые тренировались 4 раза в неделю и использовали интервальный метод подготовки. При этом одна группа испытуемых применяла во время тренировки обычное дыхание, другая – гипоксическое. В результате обнаружилось, что у испытуемых, применявших дозированное дыхание, заметно повысился процент потребления кислорода из вдыхаемого воздуха. Па основании этого К. Спаркс сделал заключение об эффективности гипоксического метода.

Тренировка с искусственной задержкой дыхания применяется в ряде видов спорта (плавании, лыжах, синхронном плавании) и отдельными спортсменами (Ильин С.В., 1957; Скворцов Б.Л., Дмитриев Е.И., 1963; Лютиков II.А., 1964). Применяли ее в своей практике и такие ведущие спортсмены, как Эмиль Затопек, Ильза и Джон Конродс, Майкл Фелпс. Тренер сборной США Е. Каун- сильмен (1982) ввел гипоксическую тренировку с задержкой дыхания в подготовку пловцов.

Все это послужило основанием использовать искусственную задержку дыхания в тренировке бегунов на средние дистанции. Предполагалось, что такая тренировка позволит сократить объем беговой нагрузки и значительно поднимет спортивно-технические результаты за счет повышения адаптационных возможностей организма к выполнению мышечной работы в условиях кислородной недостаточности. Кроме того, этот метод тренировки может быть использован в качестве средства наземной равнинной подготовки спортсменов для соревновательных выступлений в условиях среднегорья.

Задачи исследования состояли в следующем: выявить, не оказывают ли тренировки с искусственной задержкой дыхания отрицательного влияния на состояние здоровья спортсменов; проследить, повышают ли они функциональные возможности и спортивную работоспособность, а также устойчивость спортсменов к гипоксии, разработать методику тренировки с задержкой дыхания для подготовки бегунов на средние дистанции.

Исследования проводились в течение 2 лет на группе из 28 бегунов-средневиков 1, II и III разрядов, в возрасте 17-22 лет, практически здоровых, хорошо физически развитых и достаточно подготовленных, со стажем занятий в этом виде спорта не менее 2-3 лет. Тренировки проводились старшим тренером сборной Москвы С.И. Архаровым. В работе участвовал Е.И. Дмитриев (1967).

Для составления плана тренировки, выявления индивидуальной устойчивости к гипоксии и отбора в экспериментальную группу спортсмены подверглись исследованию с использованием ряда гипоксемичсских проб: произвольной задержки дыхания на полном вдохе и глубоком выдохе, пробы с дыханием в замкнутое пространство до «предела» индивидуальной переносимости, определения продолжительности бега на месте в максимальном темпе с задержкой дыхания. Во всех пробах регистрировались: степень насыщения артериальной крови 02, пневмограмма и ЭКГ. Проведенные исследования свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии и показали, что продолжительность бега с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 с. Испытания на длительность бега е задержкой дыхания по дорожке стадиона показали, что спортсмены способны пробегать в таких условиях от 140 до 200 м со временем от 19 до 31 е. Это проведение тренировочной работы с многократным повторением 100-метровых отрезков е задержкой дыхания, тем более что продолжительность по времени 100-метровой дистанции составляла только 40-50% от лабораторного бега на месте с задержкой дыхания (при определении фазы устойчивого состояния оксигенации крови) и 45-60% от продолжительности предельного бега с задержкой дыхания на стадионе.

Тренировка с задержкой дыхания использовалась в основном периоде подготовки спортсменов. Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого и 1 месяц в течение второго года. Основными упражнениями, выполняемыми е искусственной задержкой дыхания, являлись: бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10×100 м на 1-м году тренировки и 10×150 м – на 2-м). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5-месячном цикле доходил до 200 с, на следующий год при месячном цикле достигал 480 с. В качестве контрольной группы под наблюдением были спортсмены, тренирующиеся с точно таким же объемом работы, но с нормальным режимом дыхания.

Комплексные врачебные обследования, проводимые по истечении указанных циклов тренировки, не выявили каких-либо нарушений в физическом развитии, функциональном состоянии и здоровье спортсменов. Рентгенокимографические исследования сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамические же наблюдения за 2 года показали примерно одинаковое увеличение общей площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. Более того, гипоксические тренировки привели к несколько более выраженному улучшению дыхательного аппарата (увеличению окружности грудной клетки и ЖЕЛ) и приспособляемости к функциональной пробе по сравнению со спортсменами, тренирующимися с обычным режимом дыхания.

Результаты контрольных педагогических испытаний по окончании эксперимента свидетельствовали о более значительном росте спортивно-технических результатов у группы спортсменов, применявших в тренировке задержку дыхания (табл. 13).

Таблица 13

Результаты контрольных беговых испытаний до и после эксперимента (Мср ± т)

Анализ данных гииоксемических проб указывает на повышение устойчивости к гипоксии спортсменов испытуемой группы. Это выразилось в большем увеличении задержки дыхания в специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, беге с задержкой дыхания). Причем следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом (рис. 19).

Рис. 19. Данные гипоксических проб у бегунов на средние дистанции, тренирующихся с задержкой дыхания (а) и без задержки (б):

I – бег на задержке дыхания, II – задержка дыхания на вдохе,

III – дыхание в замкнутое пространство; косая штриховка – продолжительность фазы устойчивого состояния; штрихованные столбики – гипоксическая фаза; черный цвет – снижение насыщения крови кислородом в процентах

Исследования на велоэргометре в процессе повторной 3-минутной работы мощностью 1000 кгм/мнн при вдыхании газовой смеси с 15%-ным содержанием кислорода показали, что специальная гипоксическая тренировка способствует повышению адаптации спортсменов к работе в условиях искусственной гипоксии. Субъективно все спортсмены стали легче переносить и оценивать выполняемую в эксперименте работу. Насыщение крови О, в процессе выполнения всех нагрузок стало снижаться значительно меньше: с 63% при первоначальном исследовании до 84% при заключительном (t = 6,0). Анализ частоты пульса и АД по методу трендов выявил уменьшение индекса трендов, свидетельствуя о том, что уровень регуляции стал более экономным. Продолжительность работы «до отказа» в гипоксических условиях возросла с 81 до 127 с (р > 0,001). Следует подчеркнуть, что аналогичный характер изменений адаптации наблюдался у этих же спортсменов в процессе тренировки в среднегорье. Исследование острого воздействия тренировочных занятий с задержкой дыхания

(10×100 м с о кол о предельной скоростью) выявило, что степень напряжения ССС после упражнений с задержкой дыхания была нс больше, чем после упражнений с обычным режимом дыхания. В то же время степень интенсификации дыхательной системы была более высокой после упражнений на задержке дыхания (ЧД достигала 50-56 в 1 мин, МОД достигал 50-60 л).

В 50% случаев к концу тренировочного занятия (на 7-10 забегах) отмечено нарушение в соотношении показателей сердечнососудистой и дыхательной систем (при значительном учащении дыхания и пульса систолическое давление снижалось, появлялся феномен «ступенчатости», или «плато»). Скорость на 100-метров- ках почти у всех спортсменов оставалась высокой и даже увеличивалась к концу забегов.

Аналогичный характер изменений был получен при исследовании переменной работы 10×150 м с задержкой дыхания.

Однако радиотелеэлектрокардиографические исследования, проведенные в процессе беговых упражнений, показали, что бег на задержке дыхания у большинства обследуемых спортсменов сопровождается нарушением сердечной деятельности. Оно выражается в появлении экстрасистолической аритмии и резком замедлении ритма сердечных сокращений (типа синоаурику- лярной блокады). Появляется замедление обычно в самом конце бега с задержкой дыхания – после 10-12-й секунды (рис. 20). В процессе аналогичных беговых упражнений, выполненных теми же спортсменами с нормальным режимом дыхания, не наблюдалось торможения ритма сердца (рис. 21). Не отметили его и при радиотелеметрических исследованиях в процессе работы в условиях относительной кислородной недостаточности: при дыхании газовой смесью с 15%-ным содержанием кислорода и в процессе выполнения работы большой мощности в условиях среднегорья.

И.А. Аршавский считает, что синоаурикулярная блокада обусловлена развитием в синусовом узле парабиотичсского торможения вследствие усиленного воздействия блуждающего нерва. Кроме того, задержка дыхания при выполнении мышечной деятельности может сопровождаться застоем в малом кругу’ кровообращения, раздражением барореценторов легочной артерии, а также раздражением интерорецеиторов легких, что обычно приводит к нейрогенной брадикардии. Правда, исследование 411 в процессе выполнения пробы с задержкой дыхания на детях и взрослых, проведенное В.М. Волковым (1983), не выявило уре- жения пульса к концу пробы. В то же время А.А. Аруцев (1965) отмечал урежение ритма при пробе с задержкой дыхания.

Рис. 20. Телеэлектрокардиограмма спортсмена Б. в процессе бега на 150 м с задержкой дыхания

Рис. 21. Ритм сердца (интервалы Я-Я, с) у спортсмена Б. в процессе бега на 150 м с задержкой дыхания (пунктирная линия) и при обычном режиме (сплошная линия)

Таким образом, 2-годичные наблюдения показали, что метод активной адаптации к гипоксии – тренировки с задержкой дыхания в указанном объеме – позволил добиться более высоких спортивных результатов и не оказал отрицательного влияния на состояние здоровья спортсменов. Более того, эти тренировки значительно способствовали расширению функциональных возможностей организма спортсменов и повысили их устойчивость к гипоксии. Проведенные исследования позволили разработать методику тренировки с использованием задержки дыхания для подготовки бегунов на средние дистанции.

Однако применение данного метода активной адаптации к гипоксии, используемого в ряде видов спорта (плавании, синхронном плавании, водном поло, легкой атлетике), как показали телеэлектрокардиометрические исследования сердца, должно быть чрезвычайно осторожным и возможно лишь при обеспечении тщательного врачебного контроля. Необходим радиотеле- метрический контроль за деятельностью сердца, направленный на правильную дозировку продолжительности и объема «гипоксической» работы.