Бег с утяжелителями польза и вред
Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.
Что такое бег с утяжелителями
Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.
В чем польза бега с утяжелителями
Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.
Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.
Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.
Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).
Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.
Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.
Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.
И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.
Когда можно начинать бегать с утяжелителями
— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.
Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.
В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.
Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.
Что такое бег с утяжелителями
Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.
В чем польза бега с утяжелителями
Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.
Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.
Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.
Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).
Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.
Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.
Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.
И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.
Когда можно начинать бегать с утяжелителями
— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.
Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.
В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.
Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.
Какие виды утяжелителей используются для бега?
Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:
- Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
- Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
- Жилет с кармашками для грузиков.
Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества
- Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
- Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
- Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
- Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
- Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.
Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности
Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.
Важные правила для бега с грузом:
- Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
- Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
- Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
- Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
- Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
- Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
- Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
- Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
- Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.
2016-01-11 20:53:59 +0300
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
На чтение 6 мин. Просмотров 6.3k. Обновлено 05.10.2017
С точки зрения атлетических дисциплин, бег – естественное состояние организма, при котором развиваются его физические характеристики. Следовательно, его возможности и эффективность с каждым годом увеличивают не только атлеты, но и представители других динамичных видов спорта.
Отношение к полезным качествам бега не однозначны. Одни считают его панацеей чуть ли не от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, называя множество пагубных последствий для организма.
Как бы там ни было, поклонники, противники и те, кто относится к беговым дисциплинам нейтрально, стараются достичь одной общей цели – достижение максимального результата при минимуме усилий. Одним из способов соответствовать критерию усилие-эффективность, является бег с утяжелителями на ногах.
Особенности бега с утяжелителями на ногах
Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.
Для кого он подойдёт
Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.
В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.
Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.
Что даст этот бег?
- Ускорит доставку кислорода в кору головного мозга.
- Укрепит сердечно-сосудистую систему.
- Ускорит сжигание жиров.
- Обеспечит равномерную прокачку мышц.
- Увеличит выносливость, а это повышение спортивных результатов и избавление от отдышки.
- Увеличит толчковый (взрывной момент ног) – польза для тех, кто занимается прыжками в длину и высоту, для тех, кто во время бега, преодолевает препятствия и для велосипедистов, которые стремятся ездить на пониженных передачах.
- Привлекательный эстетичный вид ног. Можно покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т. П.
Какие мышцы работают?
Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.
Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.
Преимущества
- кратковременность забегов.
- комплексное развитие ног бедра и пресса, включая мышцы позвоночных столбов.
- сжигается од 5 раз больше килокалорий, чем при обычном беге. Полезные вещества, в отличие от обыкновенного бега усваиваются не столько в жировой прослойке, сколько переходят в миофибрилл (белок мышечных волокон).
- экономия времени на распределении количества подходов и повторений и отдыхом между упражнениями для прокачки мышц ног.
Недостатки
- Перед тем как начать бегать с утяжелителями, нужно как минимум полгода бегать без них для подготовки мышц к дополнительным нагрузкам.
- Бег с утяжелениями противопоказан тем, у кого повышенное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Такой бег пагубной влияет на коленные суставы.
- неправильный подбор утяжелителей может привести к травмам.
Какими могут быть утяжелители?
Существует 2 вида утяжелителей:
- Пластинчатые — с грузами в виде плоских стальных пластин или металлических цилиндров.
- Насыпные — с грузами в виде мешочков с песком или металлической дробью.
Для бега гораздо лучше подходят манжеты-утяжелители с дробью или песком, поскольку они могут полностью повторить рельеф мышц и плотно зафиксироваться на ноге. В спортивных магазинах такие утяжелители стоят от 1300 до 4500 рублей.
Техника бег с утяжелителями на ногах
Существует 2 подхода к беговой технике.
- Техника бега с утяжелениями подстраивается под технику обычного бега. Это возможно лишь в том случае, если человек начал бегать с утяжелениями, после того как полгода или дольше делал пробежки без них.
- Формируется отдельная техника. Это присуще новичкам или тем, кто бегает с дополнительными утяжелениями для улучшения характеристик, необходимых для других видов спорта.
Всё равно, невозможно бегать с утяжелителями как без них:
- Другая инерция тела;
- Затруднителен наклон туловища вперёд;
- Сложно ставить ноги на одну линию;
- При сильном старте существует риск порвать или травмировать связки и суставы.
Отзывы бегунов
Бегаю на 100-200 м. Никак не мог поставить технику. Бегалось как-то натужно. Тренер прописал в комплексе утяжелители на ногах. Через полтора месяца старт стал мощнее и появилось какое-то чувство невесомости что ли. В общем – областные выиграл.
Оценка:
Андрей
А я на 3000 м баловался пока мне не сказали, что могу попытаться взять приз на коммерческих. Посоветовали тренера. Он сказал, что потенциал есть, но надо годик поработать. А почему бы и нет, ведь до этого нигде выступать не планировал! В тренировках было 2 раза в неделю с утяжелителями. Для этого специально купил кроссовки за 2500 рублей по совету тренера. Ура! 50000 рублей так и срубил в прошлом месяце!
Оценка:
Василий
Мне подруги говорили, что нет ничего лучшего для того, чтобы скинуть пару кило как бег. Сначала занималась джоггингом, это лёгкая трусца, по полтора часа по утрам. Ещё больше поправилась. Посоветовали обратиться в фитнес-клуб, а там женщина подробно расписала комплекс с утяжелениями. Теперь бегать не по полтора часа, а по 30 минут. Сначала надо было начинать с ходьбы, а через 3 месяца переходить к бегу. Расписали рацион – мало жирного, побольше овощей фруктов и без жареного. Знаете, не то чтобы сильно похудела, но ноги подкачала изрядно!
Оценка:
Анна
Что называется, «Гагарин долетался». Бегал в своё удовольствие, ходил в турпоходы с друзьями. В общем, жил не тужил. Правда после длительных подъёмов начиналась отдышка. Один из туристов посоветовал во время утренних пробежек цеплять на ноги гирьки по 700 грамм. Через полгода вылетел мениск, потом вывих. Теперь в горы не ходок.
Оценка:
Борис
Начиналось всё с безобидного спора, кто пробежит быстрее всех 2 круга на стадионе, а тут ещё и физкультурник подогрел спор, мол, с заграницы кто-то приедет и победителю даст 500 евро. А как подготовится за 3 месяца? Мой парень посоветовал утяжелители. Всё прошло на ура. Выиграла этот забег. А теперь парня нет и проблемы с сердцем.
Оценка:
Наталия
Как видно из отзывов, бег с утяжелением, кроме достижения поставленных перед собой задач может навредить. Деформация суставов, сбои в работе сердечно-сосудистой системы – не полный перечень побочных эффектов.
Чтобы извлечь из этого занятия только положительное необходимо:
- Постепенно увеличивать нагрузки;
- Бегать не определённое время, а до ощущения задышки и или томления в мышцах;
- Начинать с ходьбы пока мышцы не привыкнут к утяжелителям;
- Заниматься только под руководством тренера известного в регионе клуба по, составленной именно под вас программе.