Бег с утяжелители для ног польза и вред

Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

Источник

На чтение 6 мин. Просмотров 6.7k. Обновлено 05.10.2017

С точки зрения атлетических дисциплин, бег – естественное состояние организма, при котором развиваются его физические характеристики. Следовательно, его возможности и эффективность с каждым годом увеличивают не только атлеты, но и представители других динамичных видов спорта.

Отношение к полезным качествам бега не однозначны. Одни считают его панацеей чуть ли не от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, называя множество пагубных последствий для организма.

Как бы там ни было, поклонники, противники и те, кто относится к беговым дисциплинам нейтрально, стараются достичь одной общей цели – достижение максимального результата при минимуме усилий. Одним из способов соответствовать критерию усилие-эффективность, является бег с утяжелителями на ногах.

Особенности бега с утяжелителями на ногах

Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.

Для кого он подойдёт

Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.

В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.

Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.

Что даст этот бег?

Ускорит доставку кислорода в кору головного мозга.
Укрепит сердечно-сосудистую систему.
Ускорит сжигание жиров.
Обеспечит равномерную прокачку мышц.
Увеличит выносливость, а это повышение спортивных результатов и избавление от отдышки.
Увеличит толчковый (взрывной момент ног) – польза для тех, кто занимается прыжками в длину и высоту, для тех, кто во время бега, преодолевает препятствия и для велосипедистов, которые стремятся ездить на пониженных передачах.
Привлекательный эстетичный вид ног. Можно покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т. П.

Какие мышцы работают?

Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.

Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.

Преимущества

кратковременность забегов.
комплексное развитие ног бедра и пресса, включая мышцы позвоночных столбов.
сжигается од 5 раз больше килокалорий, чем при обычном беге. Полезные вещества, в отличие от обыкновенного бега усваиваются не столько в жировой прослойке, сколько переходят в миофибрилл (белок мышечных волокон).
экономия времени на распределении количества подходов и повторений и отдыхом между упражнениями для прокачки мышц ног.

Недостатки

Перед тем как начать бегать с утяжелителями, нужно как минимум полгода бегать без них для подготовки мышц к дополнительным нагрузкам.
Бег с утяжелениями противопоказан тем, у кого повышенное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Такой бег пагубной влияет на коленные суставы.
неправильный подбор утяжелителей может привести к травмам.

Какими могут быть утяжелители?

Существует 2 вида утяжелителей:

Пластинчатые — с грузами в виде плоских стальных пластин или металлических цилиндров.
Насыпные — с грузами в виде мешочков с песком или металлической дробью.

Для бега гораздо лучше подходят манжеты-утяжелители с дробью или песком, поскольку они могут полностью повторить рельеф мышц и плотно зафиксироваться на ноге. В спортивных магазинах такие утяжелители стоят от 1300 до 4500 рублей.

Техника бег с утяжелителями на ногах

Существует 2 подхода к беговой технике.

Техника бега с утяжелениями подстраивается под технику обычного бега. Это возможно лишь в том случае, если человек начал бегать с утяжелениями, после того как полгода или дольше делал пробежки без них.
Формируется отдельная техника. Это присуще новичкам или тем, кто бегает с дополнительными утяжелениями для улучшения характеристик, необходимых для других видов спорта.

Всё равно, невозможно бегать с утяжелителями как без них:

- Другая инерция тела;
- Затруднителен наклон туловища вперёд;
- Сложно ставить ноги на одну линию;
- При сильном старте существует риск порвать или травмировать связки и суставы.

Отзывы бегунов

Бегаю на 100-200 м. Никак не мог поставить технику. Бегалось как-то натужно. Тренер прописал в комплексе утяжелители на ногах. Через полтора месяца старт стал мощнее и появилось какое-то чувство невесомости что ли. В общем – областные выиграл.

Оценка:

Андрей

А я на 3000 м баловался пока мне не сказали, что могу попытаться взять приз на коммерческих. Посоветовали тренера. Он сказал, что потенциал есть, но надо годик поработать. А почему бы и нет, ведь до этого нигде выступать не планировал! В тренировках было 2 раза в неделю с утяжелителями. Для этого специально купил кроссовки за 2500 рублей по совету тренера. Ура! 50000 рублей так и срубил в прошлом месяце!

Оценка:

Василий

Мне подруги говорили, что нет ничего лучшего для того, чтобы скинуть пару кило как бег. Сначала занималась джоггингом, это лёгкая трусца, по полтора часа по утрам. Ещё больше поправилась. Посоветовали обратиться в фитнес-клуб, а там женщина подробно расписала комплекс с утяжелениями. Теперь бегать не по полтора часа, а по 30 минут. Сначала надо было начинать с ходьбы, а через 3 месяца переходить к бегу. Расписали рацион – мало жирного, побольше овощей фруктов и без жареного. Знаете, не то чтобы сильно похудела, но ноги подкачала изрядно!

Оценка:

Анна

Что называется, «Гагарин долетался». Бегал в своё удовольствие, ходил в турпоходы с друзьями. В общем, жил не тужил. Правда после длительных подъёмов начиналась отдышка. Один из туристов посоветовал во время утренних пробежек цеплять на ноги гирьки по 700 грамм. Через полгода вылетел мениск, потом вывих. Теперь в горы не ходок.

Оценка:

Борис

Начиналось всё с безобидного спора, кто пробежит быстрее всех 2 круга на стадионе, а тут ещё и физкультурник подогрел спор, мол, с заграницы кто-то приедет и победителю даст 500 евро. А как подготовится за 3 месяца? Мой парень посоветовал утяжелители. Всё прошло на ура. Выиграла этот забег. А теперь парня нет и проблемы с сердцем.

Оценка:

Наталия

Как видно из отзывов, бег с утяжелением, кроме достижения поставленных перед собой задач может навредить. Деформация суставов, сбои в работе сердечно-сосудистой системы – не полный перечень побочных эффектов.

Чтобы извлечь из этого занятия только положительное необходимо:

Постепенно увеличивать нагрузки;
Бегать не определённое время, а до ощущения задышки и или томления в мышцах;
Начинать с ходьбы пока мышцы не привыкнут к утяжелителям;
Заниматься только под руководством тренера известного в регионе клуба по, составленной именно под вас программе.

Источник

Спорт – это прогресс, которого постоянно нужно добиваться. Упражнения и тренировки должны становиться сложнее, в качестве инструмента для повышения сложности выступают разные спортивные аксессуары. Если ты тренируешься, то тебе не помешает узнать про утяжелители для ног, их пользу и возможный вред, возможно, это именно то оборудование, которого тебе не хватало. Использование утяжелителей уместно для разных дисциплин – бега, атлетики, единоборств, кроссфита и даже йоги.

Не все спортивные тренажеры представляют собой громоздкие установки, которые можно увидеть только в специально оборудованном зале. Например, утяжелители для нижних конечностей – это обычные текстильные мешочки. Конструкция разделена на отсеки, которые наполняются чем-то тяжелым. Аналогичные приспособления предусмотрены для рук, они крепятся как обычные манжеты при помощи липучек. Несмотря на простоту приспособления, у него есть множество разновидностей.

Какие бывают?

Сборные

Самый универсальный подвид, наполняется твердым грузом. В оболочку из плотного брезента помещаются грузики из металла, у всех грузов одинаковый вес, что позволяет варьировать уровень сложности. Брезент – самый износостойкий материал, он намного практичнее, чем обычный текстиль, выдерживает высокие нагрузки и не стирается.

С сыпучим наполнением

Более простая вариация, в кармашки на текстильной основе зашивается рассыпные грузы, например, песок или металлические шарики. Стоимость таких моделей ниже, но вес при этом всегда будет оставаться неизменным. Невозможность управлять нагрузками – не единственный минус, ткань недолговечна, со временем она перетрется, и груз рассыплется.

Первый вариант выглядит более предпочтительным, однако, второй тоже пользуется спросом, особенно в качестве браслетов небольшого веса для начинающих, а также в виде весовых жилетов и перчаток.

О пользе

Польза утяжелителей для ног доказана и подтверждена на практике. При повышении нагрузки спортивные показатели возрастают, а это один из самых простых способов сделать занятия тяжелее.

Рассмотрим основные преимущества:

содействие похудению – дополнительное усложнение повышает сопротивление для мышц, самые крупные мышцы расположены в нижней части тела, благодаря чему подкожный жир быстрее метаболизируется. Определено, что при беге с такой нагрузкой расход энергии становится на 15-20% выше;
формирование выносливости – ввиду добавления дополнительного сопротивления частота сердечных сокращений становится выше, благодаря чему сердце укрепляется, повышается показатель выносливости спортсмена;
обретение подтянутого силуэта – весовые манжеты служат для укрепления ягодиц и бедер, которые для многих являются проблемной зоной. Для того, чтобы гармонизировать телосложение, рекомендуется добавить манжеты и на верхние конечности для проработки спины и плеч;
преодоление плато – с эффектом застоя сталкивались все, кто занимается спортом. Прогресс останавливается и не сдвинется с мертвой точки, пока не получится удивить тело новым уровнем нагрузки. Используя отягощения, не потребуется ничего изобретать, с ними привычные упражнения станут намного сложнее.
Не стоит питать иллюзии и думать, что такие приспособления помогут накачать объемные мышцы, их назначение не в этом. Для того, чтобы накачаться, нужны силовые снаряды, что касается данных аксессуаров, они выполняют роль создания дополнительного напряжения в аэробных программах, а также повысить эффективность в фитнесе.

Как выбрать вес?

В данном случае прогрессия должна быть постепенной, первые снаряды должны быть самыми легкими, весом не более 500 граммов. Даже если вес покажется слишком низким, с ним следует заниматься не менее месяца. Только спустя месяц тело адаптируется, и вес можно будет увеличить еще на 500 граммов.

При планомерных тренировках вес может стать достаточно высоким, к примеру, для профессиональных спортсменов он составляет около 5-6 кг.

Новичку не стоит гнаться за высокой нагрузкой, для него гораздо важнее освоить выполнение упражнений в правильной технике. Если речь идет об интенсивных тренировках, например, о беге, то отягощение так и останется минимальными, не более 0,5 – 1 кг. Если стоит задача укрепить мышцы и прорисовать рельеф, то выбираются средние значения от 2 до 4 кг.

Самые эффективные кардио-упражнения

Эти упражнения обязательно должны войти в программу того, кто стремится быстро похудеть и подтянуть тело. При выполнении с весовым усложнением они становятся еще более эффективными, чем в классической вариации.

Бег с поднятием коленей и захлестыванием голеней

Важно принять правильную позицию – спина выпрямлена, руки согнуты так, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Делая бег на месте или бегая по местности, следует как можно выше поднимать колени, стараться коснуться коленями ладоней.

Спустя пару минут подъемов коленей руки надо завести за спину и прижать к ягодицам, при беге следует сильно захлестывать голени назад, чтобы пятки касались ладоней. Упражнение тоже выполняется не менее пары минут в достаточно интенсивном темпе.

Альпинист

Отягощение должно плотно держаться на лодыжках, стартовая поза – планка. Слегка приподними таз и резким движением подтяни правое колено к левому плечу, затем верни правую ногу в исходную позицию и сделай то же самое с левой. Делай движения непрерывно в достаточно высоком темпе, отводи на альпиниста не менее минуты.

Запрыгивания на платформу

Потребуется устойчивая платформа или скамейка высотой 60-70 см, с силой оттолкнись от пола и запрыгни на возвышенность. Чтобы было проще, делай взмах руками на каждом запрыгивании, если хочется усложнить задачу – скрести руки на груди. Выполняется без пауз, сразу после запрыгивания на платформу нужно вернуться по пол обратным мягким прыжком, прыгать таким образом требуется не менее двух минут.

Прыжки через скакалку

С весовым приспособлением прыжки через скакалку станут намного сложнее, поэтому начинать лучше с классической техники и непрерывно прыгать не более трех минут. По мере адаптации к нагрузкам можно перейти к более сложной технике – с ускорением, обратные прыжки, на одной ноге, а также увеличивать время непрерывного выполнения.

Бег трусцой

Известно, что бег трусцой позволяет тратить много калорий и поэтому способствует скорейшему похудению. С использованием груза расход энергии станет выше, помимо этого будут укрепляться мышцы и связки в нижних конечностях. Тем не менее, новичкам не стоит сразу же начинать бегать с манжетами, перед этим следует освоить технику и подготовить тело при помощи бега с ускорением, в гору или по лестницам.

Комплекс для работы над животом, ягодицами и бедрами

Перед тем, как приступить к выполнению, важно провести разминку без весовых манжет. Будет достаточно пробежки в размеренном темпе и нескольких легких упражнений на растяжку. После этого следует закрепить утяжелители на голенях и последовательно выполнить следующие действия.

Выпрями спину и расположи руку на спинке стула или любом другом устойчивом предмете. Делай маховые движения ногами по 20 раз в каждую сторону.
Встань на четвереньки и расположи предплечья на полу, сделай одной ногой маховое движение назад и вверх. Опусти ногу, не касаясь ей пола, без пауз выполни движение еще раз. В каждую сторону делается по 20 повторов, в верхней точке упражнения следует сильно напрягать ягодицы.
На четвереньках подними правое колено и отведи его вправо, желательно, чтобы бедро стало параллельным полу. Опускай ногу медленно, но не касайся ей пола, выполни 20 повторов, затем столько же на другую.
В такой же позе выпрями правую ногу назад и упрись ее носком в пол. Не сгибая колена, заведи правую ногу за левую, затем верни в исходное положение. Повтори 20 раз, затем столько же для левой.
Выполняется лежа на спине. Оторви пятки от пола, чтобы они находились на весу, подними прямые ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярными полу. Вытолкни таз вверх, чтобы принять позу березки, сразу же вернись в исходную позицию и повтори 20 раз.
В положении лежа на спине подтяни колени к груди и захвати их руками. Одновременно разведи в стороны руки и колени, быстро вернись в исходное положение и повтори. Выполняй за тренировку три круга по 20 раз, между кругами можно отдыхать, но не более трех минут.

Завершить тренировку следует упражнениями без манжет, например, бегом трусцой или прыжками на скакалке в течение нескольких минут. Комплекс рассчитан для регулярного выполнения с периодичностью через день.

Сколько стоят?

Стоимость приспособления будет невысокой, купить его можно в любом спортивном магазине. Эти аксессуары универсальны, они не требуют примерки перед покупкой, поэтому можно выбирать в интернет-магазинах. Стоимость зависит от производителя и используемых материалов. Самые простые аксессуары из текстиля весом до килограмма, наполненные песком, стоят всего от 200 рублей. Стоимость более прочных моделей с металлическими грузиками и возможностью варьировать уровень нагрузок начинается от 500 рублей. Многие спортсмены-любители предпочитают сшить утяжелители самостоятельно. Для этого потребуются только прочный материал, липучка, вшиваемая молния, кольцо из металла, грузики для наполнения и элементарные навыки шитья.

Противопоказания

У каждой нагрузки есть противопоказания, в данном случае это состояния, при которых нежелательно перенапряжение нижних конечностей. К ним относят период реабилитации после травм и операций, варикозное расширение вен, растяжение связок и мышц, повреждения суставов нижних конечностей и позвоночника, болезни дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Пренебрегать противопоказаниями опасно, так как утяжелители для ног могут принести как пользу, так и вред.

Читайте также:

Источник