Бег с носка на пятку польза
Вы решились на столь трудный, но ведущий к радикальным изменениям, шаг. А именно – решили начать бегать. Кроссовки уже куплены, погода приятно шепчет и уже не терпится выйти на дорожку и отправиться навстречу приключениям, стройности и здоровью. Но к бегу, как и к любому виду спорта, надо подходить с умом. Вы ведь не хотите на первой же пробежке потянуть связки, травмироваться и получить негативный опыт? Поэтому давайте поговорим о том, как нужно приступать к тренировкам
Разминка
Большая просьба, дорогие друзья – не надо выходить на беговую дорожку и мчаться что есть сил вперед с ветром наперегонки! Мышцы холодные, к нагрузке не готовы и можно запросто заработать травму или растяжение. Поэтому нужно обязательно минут 10 – 15 уделить подготовке своего организма к предстоящему забегу и хорошо размяться. Пройдитесь метров 200, поделайте наклоны, приседания. Помашите руками хорошенько. Бег – это то средство, которое задействует практически все мышцы вашего тела и пренебрегать разминочными упражнениями совсем ни к чему.
Техника бега. Носки или пятки?
Выходя на беговую дорожку, вы наверняка задавались вопросом: как бегать на носках или на пятках?
Бег с пятки
Это самая характерная техника для начинающего марафонца. Да и спортивные кроссовки с массивными амортизаторами во многом сами задают такой темп. То есть при беге вы приземляетесь на пятку, перетекаете на всю стопу и отталкиваетесь носком. Ничего страшного нет, техника вполне рабочая и опробованная сотнями тысяч бегунов по всему свету. Но есть одно условие – старайтесь не приземляться на всю стопу сразу. Нагрузка на колени и суставы итак повышенная, а шмякаясь всей стопой на твердую поверхность она будет зашкаливать, что не особо полезно. Из минусов техники – медленный темп.
Бег на носках
Технически сложный вид. Постановка стопы отличается, и так бегают профессиональные бегуны. Повышенная нагрузка идёт уже на икроножные мышцы, и для начинающего спортсмена будет крайне трудно так бегать без должной подготовки. Да и без понимания всех тонкостей техники можно просто «воткнуться» в поверхность носком и, чего доброго, подвернуть ногу или получить травму. Метод определенно хорош, но к нему нужно подойти более внимательно и подробно.
Плюсы и минусы
Как и во всех техниках бега, здесь тоже есть свои плюсы и минусы. Давайте попробуем разобраться, где полезен бег на носочках, а в каких ситуациях он не подойдет.
Плюсы бега на носках:
- Нагрузка на суставы колена минимальна. Напрягаются в основном мышцы голени, и ели они развиты достаточно хорошо, то такая техника бега будет давать чувство легкости и комфорта при занятиях физкультурой.
- Высокий КПД. Метод бега на носках позволяет двигаться довольно быстро, что эффективно сказывается на результатах. Ведь всем известен тот факт, что при стремительном беге на ускорение организм тратит больше калорий и охотнее расстается с жировым запасом.
Минусы бега на носках:
- Большая нагрузка на икроножные мышцы. Уж если решили бегать на носках, то стоит помнить, то эта техника для подготовленных бойцов бегового фронта. Новичку будет банально больно и может случится судорога. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы при переходе к данной технике.
- Сложность для длинных дистанций. Если собрались на марафон – не стоит использовать технику бега на носках. Она предназначена для быстрых забегов. Рывков на короткие дистанции для улучшения выносливости.
Советы для полезного бега на носках
Несколько рекомендаций для безопасных и полезных занятий бегом:
- Не надо при приземлении втыкать носок в землю. Старайтесь приземляться плавно, мягко. Держать бедро повыше, а ногу опускать прямо под торс тела.
- Прямая спина. Это важно, потому что нагрузки на позвоночник никто не отменял. А мы не хотим, чтобы посреди тренировки стрельнула поясница, не правда ли?
- Не машите руками. Это совершенно лишние движения. Плотно прижмите руки к телу, сосредоточьтесь на дыхании и беге. Старайтесь координировать работу ног и рук, чтобы все было органично и красиво.
- Напрягайте мышцы пресса. Подтянутый красивый живот еще никому не вредил. А статическая нагрузка на пресс полезна и всегда держит в тонусе.
Это важно
Неважно как вы бегаете вначале, главное слушайте ваше тело, умеренно повышайте нагрузки и подходите с умом к тренировкам. И тогда бег станет неотъемлемой частью вашей жизни и принесет море удовольствия, красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.
Видео. Как бегать: с носка или с пятки?
Зиновьев Андрей [Sharpy]
Здравствуйте читатели моего блога. Многие люди хотят научиться правильного бегать. На первый взгляд — это простое упражнение доступно каждому, но максимальная эффективность дaостигается только при технически правильном распределении нагрузки и соблюдении всех рекомендаций профильных специалистов. В сегодняшней статье мы рассмотрим такой вид спорта, как бег с носка. Рассмотрим его достоинства и недостатки.
А нужно ли вообще бегать?
Ответ на этот вопрос неоднозначен. Тип физических нагрузок выбирается тренером, ориентируясь на ряд личностных показателей человека. Например, возраст, пол, вес. Важно понимать, что бег может навредить организму. Для некоторых категорий людей, такие перегрузки строго запрещены.
Бег с нагрузкой на носок или пятку не рекомендуется при избыточной массе тела. Несмотря на то, что именно утренние пробежки должны «сжигать» лишние калории, подобные упражнения нередко приводят к появлению заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы.
Отдельно следует упомянуть о людях страдающих варикозным расширением вен или тромбофлебитом. Резкий удар на стопу при приземлении может усугубить патологию или привести к опасным осложнениям. Врачи рекомендуют не перегружать нижние конечности. Оптимальным решением становится ношения специального поддерживающего белья (компрессионные носки, гольфы).
Конечно, нельзя забывать и о достоинствах бега на пятку или носок. Польза подобных спортивных упражнений бесспорна. Не зря многие врачи говорят, что можно «убежать» от инфаркта, склероза, ожирения или даже рака.
Как правильно подобрать технику для оздоровительных пробежек
Итак, взвесим все за и против вы решились на ответственный шаг — привести в норму свое здоровье при помощи бега. С чего начать? Очень важно правильно подобрать обувь. Кроссовки или кеды не должны приносить дискомфорт. Стопа должна занимать естественное положение. Для достижения такого эффекта желательно приобрести ортопедические стельки.
Следующим этапом должен стать осознанный подбор маршрута. Нужно, что бы пробежка происходила в месте с низкой загазованностью, запыленностью. Только в этом случае произойдет насыщение тканей кислородом и улучшение кровообращения. Лучше всего подойдут парки, скверы или тихие улочки с низким автомобильным трафиком.
Важную роль играет правильная разминка. Предварительный разогрев мышц необходим для недопущения травм и получения максимального эффекта за короткий промежуток времени. Отличным вариантом для профилактики растяжений может стать бег на месте либо челночный.
Обычно подготовка занимает около 10-15 минут. Перед максимальной нагрузкой следует пройтись, поприседать, выполнить наклоны туловищем в стороны. После этого можно попробовать пробежать свой небольшой марафон.
Носки или пятки
Следующим вопросом становится выбор типа упражнений. Техника бега имеет огромное значение. Профессиональные спортсмены утверждают, что при различной нагрузке можно получить кардинально разные результаты. В современном спорте различают два основных вида беговых упражнений. Давайте рассмотрим их подробнее.
- Бег с упором на пятку. Такой вид распределения нагрузки на стопу считается самым популярным среди бегунов-любителей. Ничего страшного в такой технике нет. Чаще всего эргономика кроссовок сама подталкивает человека к приземлению на заднюю часть и выталкивание тела передней.
Главная ошибка молодых спортсменов заключается в неправильном выборе положения корпуса и резком приземлении. При таком ударе возможно избыточное перенапряжение мышечного и скелетного каркаса, что приводит к появлению таких заболеваний как бурсит, артрит.
- Бег с носка. Этот вид упражнений намного сложнее, таким образом тонизируют свое тело профессиональные спортсмены. Техника бега с носка рассчитана на тренировку икроножных мышц и требует некоторой подготовки. При таком подходе к пробежке прогресс становится очевидным уже через 5-7 дней.
Важно ответственно подходить к подбору беговых нагрузок. Бег с носка или пятки приносит ощутимую пользу организму, но может и навредить.
Достоинства и недостатки приземления на носки во время бега
Для того чтобы понять какой вид спорта подходит конкретно вам необходимо провести полевые испытания. Попробуйте пробежать различными способами и сравните ощущения. Не лишним будет просмотр учебного видео и консультация с профильным специалистом. В теории оба вида бега имеют свои отрицательные и положительные стороны.
Плюсы бега на носках:
- основная нагрузка ложится на мышцы (особенно актуально такое распределение усилий для людей, страдающих от патологий костных тканей и суставов);
- практически 100% коэффициент полезного действия (мускулы нижних конечностей работают в полном объеме).
При беге на носках ягодичные мышцы активны, пресс напряжен, спина находится в максимальном тонусе.
Минусы пробежек с приземлением на носок:
- постановка стопы переносит вес тела на икроножные мышцы (при прямой спине может случится судорога);
- подобный вид нагрузок не подходит для дальних дистанций (максимальное разведение бедер делает бег с носка идеальным выбором при рывках на 50 метров).
Помните, что выбирая тип бега обязательно учитывайте свою физическую форму. Бег с носка или с пятки требует различных усилий, поэтому подходите к решению вопроса комплексно.
Топ 5 советов профессиональны тренеров:
- Приземляйтесь плавно (стабильный корпус и правильная постановка стопы сделает удар минимальным).
- Не машите руками (такое движение смещает центр тяжести и сбивает дыхание).
- При беге наклоняйтесь немного вперед (это предотвратит перегрузку позвоночника).
- Делайте упор на тонус мышц живота (красивый пресс может быть прекрасным мотиватором).
- Разнообразьте упражнения спортом (кроме бега с носка или пятки прокатитесь на велосипеде, самокате, попрыгайте на скакалке).
Помните, что бег принесет пользу только при правильном распределении нагрузки. Не нужно сразу пытаться пробежать многокилометровый марафон или побить мировой рекорд. Для начала просто регулярно прогуливайтесь по 30-40 минут на свежем воздухе (летом можно делать это босиком), а уже после привыкания к таким упражнениям переходите на небольшие приятные пробежки.
Этот вопрос волнует (или волновал) абсолютно всех людей, которые начали бегать. И в сети вы можете встретить немало статей на эту тему и еще больше бесконечных споров и обсуждений в комментариях или на форумах.
Как же в итоге правильно? С носка или с пятки?
Во-первых, если вы только начинаете совершать свои беговые подвиги по утрам в соседнем парке, то просто попытайтесь выкинуть этот вопрос из головы хотя бы на ближайшие полгода-год. Бегая трусцой по утрам в низком темпе вы наверняка не задумываетесь о правильной технике бега в целом. Так почему же вас волнует один из её многочисленных элементов? Подробнее на всех аспектах правильной техники мы остановимся в следующих статьях.
Бегите так, как вам удобно, не акцентирую внимания на положение стопы. Для новичков достаточно правильно выбрать беговую обувь и просто начать бегать.
Во-вторых, бег бывает разный, например, спринт и марафон находятся на разных полюсах “беговой планеты”. Для разных целей – разная техника.
Бег с носка
Этот вид постановки стопы характерен для профессиональных атлетов, а точнее бегунов на короткие дистанции – спринтеров. Это очень сложно с технической точки зрения и очень сильно нагружает икроножные мышцы.
К сожалению, новички, услышав про “правильный бег с носка” (ведь многие спортсмены бегают так!), начинают тянуть носок вперед и втыкаться им в землю. Особенно, бег на носочках характерен для начинающих девушек – темп не высокий, они как бы “парят” над дорожкой, при этом не понимая, что могут травмировать голеностоп, икроножные мышцы или надкостницу. У новичков к правильному бегу с носка (именно правильному!) не готовы ни мышцы, ни связки, ни суставы. Да и не нужен он им – ведь так бегают именно спринтеры.
Бег с пятки
Большинство новичков начинают бегать именно с пятки. Почему? Потому что для людей во взрослом возрасте характерен так называемый “стереотип ходьбы” – нога просто выбрасывается далеко вперед (при отсутствии должного отталкивания другой ногой), приземление происходит на пятку. Бегун как бы втыкается в дорожку. Минусы такой техники очевидны: бегун сам себя тормозит, появляется ударная нагрузка на суставы.
Хотя, повторюсь, для новичков и при низком темпе нет ничего страшного в такой технике. Подберите обувь (современные кроссовки для такого бега и сделаны), а при беге пробуйте делать своеобразный перекат с пятки на носок, минимизируя втыкание пятки.
Бег со средней части стопы
Данный вид постановки стопы является оптимальным и для спортсменов и для любителей со стажем. И с успехом применяется на разных дистанциях.
Но здесь есть очень большие трудности для людей, которые начали бегать не в детстве, а во взрослом возрасте. Виноват всё тот же “стереотип ходьбы” – излишнее выбрасывание ноги вперед (широкий шаг). Для того, чтобы научиться бегать именно так, придется долго и упорно работать над ВСЕМИ аспектами техники бега, чтобы вернуть себе “стереотип бега”.
Что это такое? Посмотрите, как бегают дети, и сравните с любым взрослым любителем. Мощное отталкивание, высокое поднимание бедра и как следствие постановка стопы под центр тяжести тела, “под себя”. Такому нельзя научиться за один день, но в одной из следующих статей мы расскажем, как к этому максимально приблизиться. Для начала попробуйте укоротить шаг (делать шаги чаще) и податься всем телом вперед, всё время ощущая падение. Если после тренировки ваши икры дали о себе знать, даже если раньше никогда не болели от бега – будьте уверены, вы на правильном пути 🙂
Бег с приземлением на середину стопы еще называют естественным бегом, в том числе и потому, что человек без обуви будет стремиться бежать именно так. А приземление на носок или пятку будет сопровождаться болезненными ощущениями и неизбежно приведет к травме. К слову, бег босиком по резиновому покрытию или траве является одним из упражнений для отработки техники естественного бега, но об этом следующий раз.
Спасибо, что читаете! Ставьте лайк, если понравилось! Подписывайтесь, чтобы не пропустить интересный материал:
RUNNING LIFE! в Дзен
Running LIFE! вКонтакте
Как правильно — бег на носках или пятке? Этот вопрос беспокоит абсолютно всех бегунов, и у каждого тренера есть свое особое мнение на этот счет. Давайте разбираться.
Для того, чтобы бегать быстрее и без травм, нужно работать над техникой бега. Безопасный бег — это, в первую очередь, техничный бег. У каждого бегуна будут свои особенности, так как она зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от строения тела. Неправильный бег крадет у вас здоровье, травмоопасен и значительно снижает результативность. Правильная работа телом добавляет 30% к скорости при таких же энергетических затратах!
Некоторые техники бега подходят исключительно для продвинутых бегунов с подготовленным телом и сильными мышцами. Например, бег на носках дает дополнительную нагрузку на надкостницу, в результате чего может возникнуть воспаление. Бег на пятку также имеет свои нюансы.
Бег с носка
Бег исключительно на носках или пятках травмоопасен и не принесет желаемых результатов. Стопа при ударе об землю должна проходить через несколько позиций. Только два процента людей приземляется на носок: перекатываются с подушечки большого пальца на пальцы ног, но пятка так и не касается поверхности.
Польза
- При беге на мысок снижается нагрузка на колени.
- Увеличивается скорость при тех же энергозатратах.
Вред
- Считается, что бег на носок менее травматичен по сравнению с бегом на пятку, однако он дает большую нагрузку на икроножные мышцы.
- Если вы только начали бегать, у вас могут появиться боли в четырехглавых мышцах бедра, ахилловых сухожилиях и голенях.
- Для полного освоения этой техники может потребоваться около года.
У этой техники бега есть небольшое ответвление — бег с носка на пятку. При этом варианте эффективность увеличивается, если сравнивать с перекатом с пятки на носок. Такую технику используют профессиональные спортсмены. Новичкам она дается сложнее. При приземлении стопа сначала касается земли передней частью стопы — подушечками пальцев. И только после этого идет мягкий перекат на среднюю часть стопы и пятку.
Для повышения КПД бедро должно выноситься вперед выше по сравнению с более привычным бегом на среднюю часть стопы.
Бег с пятки
Большинство людей (75—80%) бегают с пятки на носок. Раньше этот стиль бега клеймили сильнее, чем он этого заслуживает на самом деле. Считалось что нужно бегать перекатом, на среднюю часть стопы или на носок. Однако на самом деле этот вариант также заслуживает внимания и его можно использовать при определенных обстоятельствах. Кроме того, не стоит забывать, что нет двух абсолютно одинаковых людей, мы отличаемся анатомически, и в зависимости от этого у нас может быть врожденная предрасположенность к разным стилям бега (строения стопы, вывернутость тазобедренных суставов, осанки, сила и гибкость мышц).
Польза
- Бег на пятку уменьшает нагрузку на бедра и лодыжки.
- Его легче освоить в плане техники.
Идеальным вариантом этой техники для новичков может быть техника с пятки на носок перекатом! Перекат должен был плавным. При переносе веса тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если стопа будет выноситься вперед, нагрузка на колени увеличиться.
Вред
- Удар пяткой тормозит нас из-за более длительного по сравнению с бегом на носок, контакта с землей и меньшему накоплению взрывной силы, с которой стопа будет отталкиваться от беговой поверхности и нести тело вперед.
- Значительно увеличивается нагрузка на колени.
Сравнение техник
Как мы уже говорили при разборе каждой техники, каждый должен выбирать тот вариант, который больше подходит для его строения, силы и дистанций, на которые он бегает.
Бег с пятки на носок считается нежелательным, однако он все же имеет право на существование, по крайней мере пока вы только учитесь бегать. Он не такой быстрый, но при правильном переносе веса и обуви с хорошей амортизацией и фиксацией стопы травматичность значительно снижается. Раньше это считалось грубой ошибкой. Теперь ученые стараются оправдать этот вариант.
Бег исключительно на носок используют для быстрого бега на короткие дистанции, когда нога практически никогда не касается беговой поверхности пяткой. Это техника спринтеров. К тому же, для того, чтобы бегать так на большие дистанции, нужно учиться около года. Для неподготовленных спортсменов значительно возрастает шанс заработать воспаление надкостницы. Одно время поклонники Крейга Александра покупали такие же кроссовки, как у триатлета. Эта модель Newtons была предназначена для бега на носок. Результат — у многих проблемы с голенями.
Бег на среднюю часть стопы — оптимальный вариант, золотая середина. При правильно выносе бедра и переносе центра тяжести вы получаете желаемую скорость и минимальную травматичность. Пятка как-будто проскальзывает, и вы опускаетесь на среднюю часть стопы. Идеальный выбор для бега на большие дистанции.
Видео
Заключение
Во время бега должно работать все тело, так как техника — это не только правильная постановка стопы при ударе об землю, но и положение корпуса, вынос бедра и работа руками. За всем этим нужно следить, выполнять дополнительные упражнения для укрепления мышц ног и кора. Не важно, бегаете вы на пятку или носок. Более того, при определенных травмах или проблемах можно менять технику. Например, если у вас проблема с икрами, лучше перейти на бег с пятки. Если же проблема с бедрами или недавно была травма лодыжки, тогда на время можно присоединиться к тем, кто бегает на носок.