Бег с гантелями в руках польза видео
Бег — самый популярный и доступный вид спорта. О марафонах, стометровках, средних дистанциях знают многие. Менее распространенным, но от этого не менее полезным видом является бег с гантелями. Преодоление дистанции с нагрузкой позволяет развить дополнительные группы мышц и имеет свои особенности. Об этом наша статья.
Сравнение с обычным бегом
Прежде всего, необходимо разобраться, в чем же отличие обычного бега от преодоления дистанции с нагрузкой. Понятно, что с грузом в руках бежать тяжелее, поэтому 10 км обычного бега приравнивается к 3—5 км пробежки с гантелями. Соотношение может быть и другим, все зависит от физической подготовки.
Тренируясь с гантельками, вы нагружаете другие группы мышц из-за смещения центра тяжести при беге. Это можно сразу почувствовать после первой тренировки — появляются боли в нехарактерных местах. Гантели приведут в действие бицепсы, трапециевидные и другие мышцы, которые практически не работают при обычной тренировке.
Повышение общей нагрузки на организм приводит к более интенсивной работе сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Это необходимо учитывать людям с малым опытом тренировок.
То есть, бег с гантелями — универсальное средство оздоровления, которое сочетает в себе пользу обычного бега и силовых упражнений. Уже скоро вы заметите увеличение рельефности мышц, которые не были задействованы до этого.
Кому подходит бег с гантелями
Условно всех бегунов с нагрузкой можно разделить на несколько групп:
- Те, кто худеет. Идеальный вариант для желающих похудеть и не желающих тратить на это слишком много времени. За минимальный период вы будете получать те же нагрузки, что и при обычном преодолении дистанции. Кроме того, у вас будет сжигаться жир на дополнительных участках тела.
- Те, кто остановился в результатах. У многих спортсменов через определенный период тренировок происходит застой. Вроде бы и тренировки регулярные, и желание огромное, но результат застыл на определенной отметке. В этом случае бег с гантелями поможет сдвинуться с мертвой точки. Проверено многими спортсменами.
- Те, кто не умеет бегать правильно. Многие даже опытные спортсмены не могут добиться результата из-за неправильной техники бега. Правильно поставленная стопа, синхронизация движения рук и ног, смещение центра тяжести — все это поможет поставить бег с гантелями, что повысит результаты при обычных забегах.
Также пробежки рекомендуются спринтерам, которые хотят улучшить результаты на 100 или 200 метрах. Не помешают они и борцам, так как развивают выносливость и дают дополнительные нагрузки на руки.
К сожалению, есть группы лиц, которым не рекомендовано заниматься этим видом спорта. Для начинающих любителей дополнительные нагрузки могут привести к травмам. Неразвитые мышцы, нетренированные связки после чрезмерной нагрузки травмируются. Это также нарушает сон и приводит к хронической усталости.
Пауэрлифтерам и другим «силовикам» не рекомендуется заниматься бегом с гантелями. У них тяжелые силовые тренировки и дополнительные нагрузки не повысят эффект, а лишь приведут к перенапряжению мышц.
Людям с хроническими заболеваниями сосудов, суставов и сердца противопоказаны интенсивные нагрузки, которые могут лишь усугубить проблему.
Техника дыхания
Как вы уже поняли, бег с гантелями отличается от техники стандартных пробежек. Особенно важно соблюдать режим дыхания. Специалисты рекомендуют делать вдох/выдох каждые три шага. Такой ритм позволит сосредоточиться на беге, не отвлекаясь на контроль за дыханием. Не лишним будет упомянуть, что бег на природе с красивыми ландшафтами лучше насытит кровь кислородом, усилит метаболизм и поможет быстрее сжечь лишний жир.
Советы начинающим
Прежде чем начать тренировки, прочитайте несколько полезных рекомендаций:
- Перед началом забега разогрейте все группы мышц, а не только ноги. Это позволит избежать травм.
- Отнеситесь серьезно к выбору места. Бег по пересеченной местности, по ямкам и бугоркам, может привести к травме. Если при обычной пробежке, попав в выбоину, у вас получиться сохранить равновесие, то при беге с гантелями сделать это крайне сложно, особенно на последнем этапе с сильной усталостью.
- Если вы бегаете с партнером, то выбирайте его под стать себе. Слишком медленный или быстрый напарник может снизить эффект тренировок.
- Если вы не мыслите жизнь без музыки и бегаете в наушниках, то приобретайте хорошие вакуумные влагозащитные устройства. Они не будут выпадать, и сбивать вас с ритма, а при дождичке не выйдут из строя. Музыку лучше выбирать быструю, ритмичную — слишком медленные песни не позволят бежать с оптимальной скоростью.
- Уделяйте внимание обуви. Кеды неплохой вариант, но дополнительная нагрузка на ступни из-за груза может развить плоскостопие. Лучше приобрести беговые кроссовки, которые хорошо держат стопу.
Ну и общий совет по поводу питания — желательно принимать пищу за 1,5 часа до начала тренировки.
В заключение скажем, что бег с гантелями — оптимален для сторонников здорового образа жизни и помогает сократить время тренировок. За меньший отрезок времени можно получить те же нагрузки, что и при обычных пробежках. Некоторым группам лиц необходимо относится к этому виду спорта с предосторожностью.
Зачем при беге используются гантели, и какая от них польза. Какие гантели лучше использовать для бега новичку, как правильно бегать с гантелями, с чего начать тренировки?
Чаще всех спортсменов бег с гантелями используется бойцами, им это необходимо для развития скорости удара. Это не единственный способ поработать над силой удара, так же для этой цели подойдут бой с тенью, упражнения с грифом. Однако, бег с гантелями предпочтительнее других инструментов, так как помимо силы удара он развивает выносливость. К тому же при беге с гантелями идет укрепление мышц рук, что важно для бойцов.
Бег с гантелями имеет вариации, но их не так много. Самый простой вариант – это бежать как обычно и держать гантели в руках, для того, чтобы увеличить нагрузку, можно совершать руками с гантелями поочередные удары в воздух, именно так делают бойцы. Если вы не боец и даже не спортсмен, то для начала нужно будет побегать без гантелей, чтобы позволить телу привыкнуть к нагрузкам. Человеку без физической подготовки будет сложно бежать даже с самым маленьким весом в руках.
Начинать следует с гантелей весом по одному килограмму, когда тренировки с ними станут привычными, вес можно будет увеличить. Здесь все зависит от силы и выносливости человека, некоторые могут позволить себе начинать с гантелей по два килограмма.
Если вы любите бег, то вариация с гантелями придется вам по вкусу, это непривычное разнообразие, позволяющее испытать свои силы. Но будьте готовы к тому, что после первых пробежек у вас будут в буквальном смысле опускаться руки. Зато чуть позже тело привыкнет и даже перестанет замечать дополнительный вес.
Для того, чтобы не опустить руки в переносном смысле, то есть не забросить занятия после первых трудностей, найдите себе товарищей по бегу с гантелями. Общая мотивация не позволяет остановиться на полпути, в дело включается спортивный азарт, а у наиболее амбициозных людей – еще и чувство соперничества, радость превосходства.
Другие интересные материалы на тему бега:
Виды бега Бесцельные пробежки, не подчиняющиеся спортивным правилам, не принесут пользы для здоровья и красоты фигуры. Узнайте, какие разновидности бывают у бега, какими особенностями обладает каждая из них. После прочтения этой статьи вы будете точно знать, какой бег подойдет именно для вас.
Бег для красоты и здоровья Как нужно бегать любителю, который рассматривает тренировки, как средство для укрепления здоровья и создания красивого тела? Познакомьтесь с прописными истинами для этого вида активности, без знания которых на пробежку можно не выходить.
Бег на месте Практически равноценная альтернатива для тех, кто хочет бегать, но не имеет возможности тратить время на уличные пробежки. Бег на месте – это отличный выход, когда не хочется пропускать пробежку, а на улице проливной дождь или сильные морозы.
Оздоровительный бег Заниматься оздоровительным бегом можно даже тем людям, которые имеют медицинские противопоказания для других разновидностей. Рекомендации на тему, как нужно бегать, чтобы укрепить свое здоровье и избавиться от недугов.
Спринтерский бег Спринтерский бег кажется интереснее других разновидностей, так как он связан с развитием большой скорости, что очень зрелищно. Если вы хотите заняться спринтом, то нелишним будет изучить его основные принципы.
Хочется подкачать руки при беге вес гантелей дажде если они и весят по 3 кг дает о себе знать польза на руки хорошая слышал. у кого какие мылсли такого метода усиления рук??? вопрос больше к профессионалам может кто практикует??? или все же лучше не во время бега а после отдельно найти время и тренировать руку отдельно? Во время бега кровообращени лучше и подпитка мышц рук должны по идее увеличиваться что должно действовать положительно на рост мышц давть большую нагрузку
пробовал это делать, бегал с гантелями 1 кг. правда это было зимой в мороз и оказалось что долго с железом в руках не побегаешь – они очень быстро замерзает)))) но на руки работу почувствовал!!! правда в более тёплое время года так и не попробовал бегать!
да на руки есть эффект по себе знаю
ну если качать руки то мне кажеться всех лучше силовые упражнения поидут
Не проще ли утяжелители на запястья купить в таком случае? А еще лучше не страдать ерундой, а нормально заниматься отдельно)
Так делают люди занимающиеся единоборствами, чтобы руки “не опускались” во время продолжительных спарингов. На силу рук не влияет, вес маленький, только на выносливость.
если качать руки, то отдельно и по-нормальному.
бег с утяжелителями увеличивает нагрузку на сердце, и за счет большего числа вовлеченных мышц, быстрее исчерпывает энергетические ресурсы. так что такой бег может служить только для выносливости.
Спасибо)) а выносливость у меня хороша так бегали дзюдоисты и я почувствовал что увеличилась именно сила за месяц хватка стала железной надо попробывать а еще слышал что утяжелители на ноги есть и бегают с ними спорстмены чтоб увеличить скорость бега реалльно работает? или это только обманивое ощущение легкости после снятия утяжилителей и легксти бега без них?
да есть такие каждый день нас в них гоняют до 1 кг дошло дело
вопщем браслеты такие в спортоварах есть спроси
леша, а эффект есть? ты сам практикуеш? и как тебе после бегать без них?
да каждый день на трееровке вешают и на ноги и на руки да эффект есть бежать после них легко выносливость повысилась ну и руки больнш стали причем намного
леша, как понять больше стали?))
прирост мышц
я набрал мышц раньш дрищем был потом заниматься начал мышцы накачал
ты накачал бегая с гантелями? я раньше то же качком был 85 весил и ни капли жира не было одни мышцы а щас вешу 65 🙁
Лучше гантели отдельно делать
И скорость бега не увеличится от таких тренировок
нельзя набрать так массу, а если ты набрал её то не от бега с гантелями а отдельно ещё чемто занимаешься
и лучше тренироваться сначала без гантелей утяжелителей и жилетов
пока не будешь регулярно и без особых усилий пробегать 10 км за 40 минут и пока не сожешь 60 минут бежать с пульсом не более 120 то не нужны они
ребят неспорю с вми прост каждый организм индивидуален каждому свое вот я накачал реально руки сильные и большие
леша, как можно накачать руки гантелями по 3 кг?
В своем окружении вы едва ли найдете женщин, которые были бы абсолютно дольными своим весом. Кто-то тщетно мечтает сбросить пару-тройку килограмм, кого-то осчастливило бы расставание с 5-10 явно лишними килограммами жирка. Для кого-то это просто каприз, для кого-то – критичная необходимость, которая могла бы в корне изменить жизнь.
После нынешней зимы, внимательно разглядывая себя в зеркале, многие из нас придут к безутешному выводу, что находятся не в наилучшей форме. Живот предательски округлился, а из пояса любимых джинсов вывались неэстетичные «ушки» из кожи, собравшейся на бедрах. И это при том, что некоторые всю зиму не прекращали заниматься фитнесом!
Однако формула набора лишнего веса проста: вы «наедаете» калорий больше, чем расходуете. А, значит, вам следует больше двигаться и меньше есть.
Раздумывая над тем, каким образом поменять план тренировок и режим питания, чтобы за кратчайшее время избавиться от лишнего жирка, вспомните о такой мощной кардиотренировке, как бег. Кардиотренинги, разновидностью которых и является бег, наилучшим образом способствуют похудению.
Итак, решено! Будем заниматься джоггингом!
Чтобы не выдохнуться на первом же километре, крайне важно научиться правильно дышать во время пробежки.
Для этого выразительно выдыхайте примерно через каждые три шага. Такой режим позволит вам не следить за вдохом, дыхание не будет сбиваться, и лицо не зальется пунцом. Бег на свежем воздухе заставит вас дышать глубоко. За счет усиленного притока кислорода ваш метаболизм ускорится и вы получите возможность сжечь больше калорий – а, значит, похудеть.
Местом пробежек вы можете выбрать расположенный рядом с домом стадион или парковую зону. Самостоятельные занятия джоггингом позволят заниматься в удобном для вас режиме, сэкономят время на дорогу в спортивный клуб и сохранят деньги, которые вы раньше тратили на покупку абонемента в фитнес-зал.
Начинайте бегать в течение 10 минут. Постепенно наращивайте продолжительность пробежки в умеренном темпе до 30 минут. Если вам сложно бежать непрерывно, чередуйте ходьбу с бегом, но оставайтесь в движении.
Что может помочь на данном этапе:
1. Плеер с любимой музыкой. Без музыки бежать скучно и гораздо быстрее надоедает. За полчаса успеваешь прослушать примерно 8-9 треков. И когда их отсчитываешь, кажется, что не так уж долго придется пребывать в движении. Начало каждого нового трека бодрит, сообщает импульс для пробежки. В зависимости от темпа музыки по инерции бежишь то быстрее, то медленнее.
2. Подруга, которая бежит рядом. Очень мотивирует партнер в подобных занятиях. Становится уже неудобно НЕ выйти на пробежку (вроде как договорились, вроде как обещала). В процессе бега возникает соревновательный эффект (Неужели я пробегу меньше? Медленнее?)
3. Эстетика окружающих пейзажей. Выбирайте для пробежки живописную местность. Возможность любоваться окружающей средой – мощный стимул для регулярных занятий джоггингом.
Для достижения видимых результатов установите для себя план занятия – не менее 4 раз в неделю. Перед забегом обязательно выполните хотя бы небольшую разминку, в которую включите наклоны и повороты головы, пару упражнений для плечевого пояса, поясницы, выполните по 10 выпадов и приседаний.
После пробежки не останавливайтесь резко. Пройдитесь еще немного в замедляющемся темпе, чтобы восстановить дыхание.
После бега хорошо бы заняться проблемными зонами. Вы можете выполнить упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Вашими помощника в этом могут стать уличные тренажеры, турники и лестницы, устанавливаемые в парках и по периметру стадионов.
Для тренировки рук, спины и пресса выполните 3 подхода по 5 раз к подъему согнутых, а затем прямых ног в висе на лестнице.
Также эффективной тренировкой для пресса будет еще 3 подхода по 15 раз к упражнению “гиперэкстензия” на специальных трубчатых опорах.
Расположившись соответствующим образом на трубчатых опорах, можно эффективно проработать прямые, косые и боковые мышцы пресса.
А проработать такие проблемные зоны, как бедра и ягодицы, помогут по 3 подхода по 10 раз в каждом – к полным приседаниям и выпадам.
Для рук и груди будут полезны отжимания от опоры, стоя прямо к ней, а затем еще и повернувшись к ней спиной.
Подобные упражнения позволят укрепить мышечный корсет, без которого похудение благодаря бегу не принесет идеального эстетичного результата.
* * *
С началом тренировок вам также придется откорректировать и свой режим питания. Наполните свой рацион здоровой пищей, умерьте аппетит. Если вы бегаете по будням вечером после окончания рабочего дня, попробуйте отказаться от ужина, заменив его обильным питьем и большим яблоком.
Что может помочь на данном этапе:
1. Сочное крупное яблоко, создающее иллюзию полноценного ужина.
2. Установленная на смартфоне программа, благодаря которой вы можете узнать, что за 35 минут пробегаете 5 км и тратите при этом около 400кКал. Аудиотренер, встроенный в программу, после каждого преодоленного вами километра сообщит вам время в пути, среднюю скорость и расчетное время прибытия до финишной отметки.
3. Динамичная музыка из наушников плеера. С появлением персонального аудиотренера, комментирующего ход вашей тренировки, вы отметите, что один километр пробегаете менее, чем за 2 композиции. Это тоже поможет коротать время забега: всего 2 прослушанных трека – и уже километр позади!
Уже через пару недель тренировок проблемные зоны заметно подтянутся, улучшится метаболизм, вы почувствуете легкость во всем теле. А еще – невероятную гордость за себя и уверенность в своих силах.
Однако не стоит забывать о коварстве кардиозанятий, которое состоит в том, что к выбранной нагрузке очень быстро привыкаешь. Поэтому постоянно старайтесь усложнять и дополнять беговой тренинг новыми элементами. Это могут быть прыжки через скакалку или бег с гантелями в руках.
Последний, кроме внесенного разнообразия в беговой тренинг, обеспечит еще и нагрузку на ваши руки: бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Интенсивность тренировки значительно возрастет.
Бежать с гантелями, без сомнения, гораздо тяжелее, чем без дополнительных отягощений – а, значит, энергетические затраты в данном случае выше, и худеете вы интенсивнее. Если вам бежать с гантелями все 30 минут тяжело, вы можете чередовать бег с утяжелителем и без него – скажем, через километр.
Через месяц подобных тренировок уже не вы будете бежать от лишних килограммов, а они от вас. Успеха!
Бег с гантелями в руках – одна из разновидностей беговых тренировок, позволяющая под другим «углом» воздействовать на тело и получить довольно интересный эффект.
Чтобы этот эффект не перекочевал из категории интересных в группу неприятных, давайте разберемся, чем бег с отягощением отличается от обычной пробежки, кому будет польза от таких занятий, а кому – вред.
Бег с гантелями: отличия от обычной пробежки
1) Наличие в руках отягощений смещает центр тяжести туловища, несколько повышая его. Этим вызывается перераспределение мышечных усилий, компенсирующих необычное распределение массы.
Другими словами, во время тренировки будут задействоваться другие пучки мышц, что внесет разнообразие в нагрузку.
2) Гантели в руках серьезно нагрузят ряд мускулов и, прежде всего, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
3) Причины, указанные в первых двух пунктах, повысят интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, предъявит дополнительные требования ко внутренним органам и системам, в том числе к сердечнососудистой системе, суставам, сухожилиям и связкам.
Поэтому тот, кто без особых усилий за занятие пробегает, к примеру, 10 километров, возможно, сможет пробежать с отягощениями только 4, а то и 3 км. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден
Прежде всего, не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, у которых свои схемы тренировок, и тех, кто занимается под руководством тренера. Предлагаемые сведения – для новичков и любителей.
Бег с гантелями пригодится тем, кто:
- кроме пробежек, не занимается другими видами спорта;
- занимается единоборствами, в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
- решил «удивить» организм новой нагрузкой, что поможет совершить рывок в развитии;
- хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.
Бег с гантелями не стоит практиковать:
- новичкам, которые только начинают познавать беговую тропу и ничего, кроме получасового джоггинга, еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
- тем, кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес, бодибилдинг и другие), так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
- тем, кто имеет проблемы со спиной, суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями, то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости, потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.
—————–
Бег с гантелями имеет право на жизнь так же, как бег по лестнице и челночный бег. Все зависит от целей, физической подготовленности и желания совершенствоваться. Главное – соблюдать умеренность и прислушиваться к своему телу.
Удачных тренировок!
Интересно почитать:
– «Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»);
– «Кому и для чего нужен парашют для бега»;
– «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».
George Riddler