Бег с гантелями польза или
Многие спортсмены отдают предпочтение бегу с гантелями. Почему? Дело все в том, что если бежать с грузом в руках, то центр тяжести у спортсмена смещается. Это заставляет работать другие группы мышц.
БЕГ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ.
Кроме этого, чтобы удержать в руках гантели, в работу вынуждены включиться трапециевидные, дельтовидные мускулы и бицепс. Темп бега, конечно, снижается, но зато увеличивается нагрузка на весь организм. В результате этого организм быстрее укрепляется, повышается его выносливость, лучше разрабатываются суставы и сухожилия.
Важно! При беге с гантелями очень важно уделить внимания рельефу местности, по которой будет проложен путь бегуна. Спортсмену с большим весом сложнее бежать по неровной дороге, и вероятность получения травмы велика.
ПОЛЬЗА И ВРЕД.
Такое разнообразие в физических упражнениях как бег с гантелями будет полезен практически каждому (об исключениях ниже):
тем, кто не занимается больше никаким видом спорта;
борцам, боксерам (повысит выносливость рук);
желающим разнообразить нагрузку на мускулы;
спортсменам, нуждающимся в повышении выносливости и скорости;
желающим ускорить положительные изменения в своем организме;
тем, кто занимается бодибилдингом.
БЕГ.
Несколько слов о том, что противопоказания всё же имеются. Нежелательно заниматься данным видом спорта:
тем, кто только осваивает бег;
кто использует бег в качестве кардиоупражнения при силовых занятиях (мышцы не успеют отдохнуть);
людям с проблемным сердцем, спиной, суставами и другими медицинскими противопоказаниями.
Советуем вам почитать о том, как правильно и быстро бегать, а также какие мышцы работают во время бега.
Техника дыхания
При любом беге очень важно правильно дышать. Вырабатывать правильную технику дыхания нужно начинать с разминки. Это своеобразная подготовка лёгких.
Дыхание при беге
Также можно просто перед самой пробежкой в течение 60 секунд сделать 10 вдохов-выдохов на полную грудь. Начиная тренировку, переходите на такой тип дыхания: вдох — носом, выдох — ртом. Пропуская воздух через нос, вы его очищаете. А выдыхая, «выбрасываете» максимальное количество углекислого газа.
Если дышать только носом, то лёгкие не смогут хорошо вентилироваться, а дыхание исключительно через рот может стать причиной переохлаждения дыхательных путей.
Важно! Если сложно поддерживать такой ритм дыхания, то можно чередовать его с другим: вдох — через рот, выдох — через нос. Так будет легче.
Рекомендации для начинающих
Вот несколько полезных советов для начинающих бегунов:
всегда начинайте с разминки;
если вы никогда ранее не занимались этим спортом, то побегайте вначале просто, без утяжеления;
Бег
чтобы привыкнуть к весу гантелей, начните с пеших прогулок с ними (достаточно 10-20 мин);
стартовый вес гантели 0,5-1 кг, затем можно увеличивать его;
выбирайте снаряды с нескользящим покрытием, чтобы удобнее было держать в руках (можно даже выбрать те, что крепятся к кисти);
если вначале сложно преодолеть нужное расстояние с грузом, временно перейдите на бег без него, а затем продолжите с ним;
держите руки с гантелями так, чтобы спортивный снаряд был в районе груди, причём руки должны точно так же работать, как и при обычном беге;
через каждые три шага делайте глубокий вдох;
выбирайте хорошую обувь с амортизирующей подошвой;
бегайте под музыку, если она вас не отвлекает — так легче держать ритм;
не кушайте за 1,5-2 часа до тренировки;
идеальный график тренировок такой: 4 занятия в неделю.
Знаете ли вы? На забеге на дистанцию больше марафонной в 1961 году победил австралийский фермер, который до этого дня никогда не принимал участия в подобного рода соревнованиях. Он оставил профессионалов далеко позади. На преодоление 875 км ему понадобилось 5 дней 15 часов и 4 минуты.
Итак, бег с утяжелением в руках хорошо подойдет как для опытных спортсменов, так и для тех, кто борется с лишним весом. Это простой способ всегда поддерживать себя в форме. Придерживаясь правил, вы всегда будете довольны занятиями, а риск получить травму будет минимальным.
На чтение 6 мин. Просмотров 5.1k.
Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.
Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.
Отличие бега с гантелями от обычной пробежки
Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.
Ваш бег приобретает характерные отличия:
- изменяется центр тяжести туловища;
- задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
- увеличивается тренировочная нагрузка;
Смещение центра тяжести
Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.
Нагрузка для мышц рук
Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.
Повышение интенсивности тренировки
Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.
Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.
- 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
- 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
- 128 х 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.
Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.
Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.
- 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
- 188 – 10% = 170 уд/мин.
Бег с гантелями: польза и вред
Кому подойдет такой вид бега
Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.
Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:
- занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
- занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
- занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
- желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
- желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
- желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
- желающим просто разнообразить беговые тренировки;
Кому не подойдет
- новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
- занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
- имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;
Советы по поводу беговых тренировок с гантелями
Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.
ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.
Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.
Например:
- рост 162 см, вес 60 кг;
- квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
- делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;
Таким образом, индекс массы тела равен 23.
Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).
Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.
Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.
При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.
Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.
Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!
Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.
Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:
- если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
- начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
- начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
- используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
- также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
- если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
- во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
- дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
- избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
- используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;
Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм, положительный эффект от которой вы сможете получить, соблюдая умеренность в наращивании интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию.
Чтобы достичь определенного уровня на спортивном поприще существует такая разновидность тренировочных занятий, как бег с гантелями в руках. Данные тренировки позволяют подойти к физическому воздействию на мускулатуру тела совсем по-другому и добиться неожиданных позитивных эффектов. Чтобы данный эффект из позитивного плавно не перешел в негатив, следует разобраться, чем данный вид бега отличен от других, кому и как можно им заниматься.
В чем отличия бега с гантелями от обычного бега
Бег с гантелями имеет ряд отличий от других, более привычных видов бега:
- При тренировках с гантелями во время бега, также задействуются совершенно другие мышцы, которые позволяют равномерно распределить нагрузку. Кроме того, отягощающие предметы изменяют центр тяжести туловища, при этом увеличивая его.
- Гантели для бега способны нагрузить определенные мускулы, такие как бицепс, а также дельтовидные и трапециевидные мышцы.
- Первые два отличия, перечисленные выше, способны значительно увеличить темп и нагрузки на тренировках. Эти изменения смогут также улучшить работу органов внутренней системы, включая сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.
Нужно понимать, что, к примеру, вы можете без переутомления пробежать до десяти километров, но с гантелями, вам удастся преодолеть не больше трех-четырех километров. Конечно, результат дистанции, которую вы можете пробежать, будет зависеть и от того, насколько выносливо ваше тело.
Для того чтобы бег с отягощением не прекратился после первого же километра, из-за усталости, необходимо соблюдать технику правильного дыхания.
Техника заключается в следующем:
- сильный выдох нужно делать, через каждые три шага. Такая система позволяет больше сосредоточиться на беге, поскольку не требует особого слежения за вдохом.
- природный ландшафт больше подходит для пробежек, так как там вы сможете дышать гораздо глубже. Это приведет к увеличению количества кислорода, насыщающего кровь, что также повысит ваш метаболизм и позволит быстрее сжечь большее количество жира.
В качестве места для занятия бегом вы можете выбрать местный парк или стадион. Самостоятельный бег дает массу плюсов: вы можете бегать в то время, в какое вам удобно, экономить время и деньги на занятиях в фитнес-центрах и т.д.
Польза и вред бега с гантелями
Отметим, что данная информация касается в основном тех, кто недавно начал заниматься бегом и не занимается им профессионально, поскольку опытные бегуны и те, кто занимается с тренером, имеют свои схемы тренировок, направленные на их уровень.
Кому полезны занятия с гантелями во время бега:
- тем, кто не практикует другой спорт, кроме бега;
- польза бега с гантелями в руках очевидна для тех, занимается рукопашными видами спорта. Использование снарядов для бега увеличивает выносливость;
- тем, кто хочет поэкспериментировать с новыми нагрузками, что даст возможность перейти на новый уровень в своих занятиях;
- тем, кто намерен показать больше на коротких дистанциях.
Противопоказания при беге с гантелями:
- такой вид бега не подойдет тем, кто только начинает свою беговую деятельность, т.е. еще не занимался ни чем, кроме недолгих пробежек. Для новичков будет больше вреда, чем пользы;
- при занятиях силовым спортом, чередующимся с бегом, не рекомендуется получать дополнительные нагрузки, так как это снизит эффективность занятий;
- противопоказания могут вызвать болезни позвоночника, сердца и суставов. Обычный бег может положительно повлиять на улучшение здоровья, но использование гантелей – уже совсем другой уровень.
Дополнительная помощь при беге с гантелями
Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:
- Прослушивания музыки во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
- Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
- Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.
Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость.
Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.
Совет
Поняв, для чего нужен бег с гантелями в руках, вы сможете достичь ваших целей, главное пользоваться правилами и слушать то, что говорит вам ваше тело.
Видео. Бег с утяжелителями
Щукин Антон [tod4]
Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта. Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки. Отличие бега с гантелями от обычной пробежки Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.
Ваш бег приобретает характерные отличия: изменяется центр тяжести туловища; задействуются мышцы ранее не включённые в работу; увеличивается тренировочная нагрузка; Смещение центра тяжести Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела. Нагрузка для мышц рук Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей. Повышение интенсивности тренировки Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки
Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60. 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС); 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое); 128 х 70% = 89,6; 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин. Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса. Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту. 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС); 188 – 10% = 170 уд/мин.
Бег с гантелями: польза и вред
Кому подойдет такой вид бега Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов. Данный вид бега наибольшую пользу принесёт: занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват); занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол); занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания); желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях; желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров); желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу; желающим просто разнообразить беговые тренировки; Кому не подойдет новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется); занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок); имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;
ПОНРАВИЛАСЬ статья
Не забудь подписаться:)+