Бег на пульсе 150 польза
Начинающие бегуны зачастую воспринимают свои пробежки исключительно как соревнования. К этому активно подталкивают социальные сети и беговые приложения: видя успехи своих единомышленников, мы не хотим уступать и стремимся бегать быстрее и больше, хотя часто организм не готов к резкому увеличению нагрузки.
Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. “РГ” пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин – член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.
Почему следить за пульсом важно для бегуна?
Василий Пермитин: Пульс – самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.
Какие пульсовые зоны существуют?
Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.
Как определить пульсовую зону?
Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона – это 55-75% от максимального пульса, аэробная – 75-85%, пороговая – 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки – 95-100%.
Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.
Как посчитать максимальный пульс?
Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.
Следующий вариант – беговые часы Garmin или, например, Polar – эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.
Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: “220 – возраст” или уточненная “205.8 – (0.685*возраст)”, но точность их будет оставлять желать лучшего.
Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?
Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс – 200. Тогда формулы такие:
- 1 зона – 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту – восстановительная зона
- 2 зона – 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту – аэробная зона
- 3 зона – 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту – зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
- 4 зона – 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту – анаэробная зона
- 5 зона – 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту – гликолитическая максимальная зона
Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?
Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.
Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.
Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% – в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.
Кстати
Следите за нами в Twitter и Instagram.
| Пользователь Член клуба | Всем привет! С одной стороны, вроде бы как у разных людей разный максимальный пульс, разные пульсовые зоны и тд. Если пульсы у всех разные, то означает ли это, что сравнивать абсолютные значения (и стремиться к оным) абсолютно бессмысленно? (в т.ч. и к прохождению теста 120х30) Пример: В то же время есть друг, который с прошлого года бегает. С этой весны бегает прямо-таки очень регулярно и стабильно 3 раза в неделю, но: Товарищ очень ответственно подходит к принципу “не навредить” и всё это время вымучивает из себя низкий пульс. Он бегает совсем еле-еле, чтобы пульс был в пределах 145-147. Последний месяц перешел на “интервалы” с переходом на шаг, когда пульс поднимается выше 140 (в итоге на час “бега” средний темп получается в районе 8:30/км. Никаких тренировок с превышением пульса в 150 не делает. Я иногда лазаю по чужим акканунтам в Гарминах, Стравах и т.д., посматриваю на отношения дистанций/темпа/пульса. У очень многих вижу массу (или даже бОльшую часть) тренировок на пульсах 150-160 и выше. Внимание вопрос: насколько вообще оправдано и правильно опираться на “универсальные” цифры типа 120х30? Может у него в принципе высокий пульс и он у него всегда должен быть +20 от моего, например? Ну и, соответственно, может не мучиться с этим пешеходным бегом и бегать в условно нормальном темпе с пульсом 155-165? PS. Сразу оговорюсь, что вопрос не стоит в том обращать ли вообще внимание на пульс – конечно более чем обращать. И не стоит в том, что любителям с нуля надо шпарить на пульсе 190 – конечно нельзя и не надо. Вопрос именно в том, что, возможно, пульсовые зоны могут двигаться на 10-15-20 ударов и для людей с высоким пульсом нет ничего страшного в сдвиге всех порогов для тренировок? |
| Пользователь Сообщений: 1348 |
| Пользователь Член клуба | 120/30 это не правило. Это даже никак научно не обосновано. Это лишь утверждение человека, чуть больше сведущего в беге, чем основная масса любителей. |
| Голубев Михаил (msgolubev) Пользователь Член клуба |
Ну, просто вроде довольно распространенное и популярное мнение 🙂 | ||
| Голубев Михаил (msgolubev) Пользователь Член клуба |
Юрий, спасибо! Прочитал. | ||
| Ganusyak Yuriy (y.ganusyak) Пользователь Сообщений: 1348 |
Мое мнение такое: CyprusCamp.com – сборы для триатлетов и велосипедистов на Кипре | ||||
| Минаев Юрий (Юрандер) Пользователь Член клуба |
Какое оно распространенное? Гостевой дом и тренировочный кэмп “Platan”. Крым, Ялта. | ||
| Минаев Юрий (Юрандер) Пользователь Член клуба |
Ориентиры во всех азбуках бега были написаны – разговорный темп. Гостевой дом и тренировочный кэмп “Platan”. Крым, Ялта. | ||
| Ganusyak Yuriy (y.ganusyak) Пользователь Сообщений: 1348 |
Не катит CyprusCamp.com – сборы для триатлетов и велосипедистов на Кипре | ||||
| Пользователь Сообщений: 505 | 120 ударов в минуту рекомендуется для абсолютных новичков. На таком пульсе сложно себя загнать и навредить. Опять же, у новичков не только сердце слабое, у них еще из рук вон плохо работают все остальные системы (ЦНС, ВНС), плохая капилляризация плохая и тд и тп. И над этим надо работать, развивать, и пульс 120 тут проходит как безопасный для 99% начинающих. Позже тренировки на таком пульсе становятся восстановительными. Не понимаю предвзятого отношения к Парнякову, по-моему так все доступно для новичков и физиологически обоснованно. В отличие от того же Селуянова |
| Пользователь Член клуба | Насчет “пульса 120 для начинающих”… Я бегаю с прошлого года, в прошлом году нерегулярно, с апреля этого – регулярно. С пульсометром – с июня. Бег в любом темпе (6:30-7:00) всегда приводил к скачку пульса до 150-150+, дальше там и держался. Особой динамики пульса “вниз” не наблюдалось, несмотря на регулярность занятий и рост объемов. Осенний Гром бежал на 155-163, лимитирующим фактором для себя ощущал не ССС, а ОДА – икры, стопы.Небольшое движение пульса в сторону снижения наметилось только осенью. Стало получаться первые 5-10 минут из пробежки на 8-10 км бежать ниже 150. С ноября начались групповые терировки с коллегами по работе – 2 р в неделю (СБУ + интервалы / темповый бег). Вчера первый раз разминочный бег (10 мин, ~ 6 мин/км), весь был на пульсе ниже 140 (136-140). Т.е., для себя сделал такие выводы: 1) длительные тренировки на пульсе 150+ в моем случае абсолютно нормальны, лимитирующий фактор – “физика”, а не сердце/дыхалка; |
| Пользователь Член клуба | Пока гулял, всё написали. Для подавляющего большинства начинающих пульс до 150 не опасен. Начинать с шагобега с пульсом 120 можно, но не так эффективно. Прогресс будет медленнее. А вот если аккуратно давать чуть более высокую нагрузку, результаты идут быстрее. Изменено: evilbruce – 23:33, 24 Ноября 2014 |
| Пользователь Член клуба | Всем спасибо! |
| Пользователь Член клуба | Определить свои пульсовые зоны. Если новичок, то бегать в основном в первой половине второй зоны, потом можно смещаться ближе к верхней границе второй зоны. Пульсовую стоимость хорошо понижают интервальные тренировки на уровне ПАНО и выше и это явно выше 150-160 для большинства. С самого начала своих занятий бегал на пульсе 140-160 (стандартный кросс), никаких проблем в итоге не заимел, кроме того, что скорость на таком пульсе выросла на 30-40% |
| Ашмарин Антон (antash) Пользователь Член клуба |
Я бы даже сказал, что для подавляющего большинства начинающих пульс 120 невозможен 🙂 | ||
| Пользователь Член клуба | Я каждый раз ржу на спиннинге, когда дамочкам в середине тренировки говорят что “180… – хороший пульс… 190?.. – ну НЕМНОГО многовато… но в середине тренировки это нормально, он у вас к концу тренировки снизится…” ))) |
| Sepp Aleksandr (aleksandrsepp) Пользователь Член клуба |
у меня был случай когда перепуганный норвег спросил сколько у меня пульс, т.к. его часы поймали мой датчик а там нечеловечески мертвечный пульс =D “Training is like fighting with a gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the gorilla is tired.” | ||
| Пользователь Член клуба | Мне кажется, мы стали забывать, с чего начинали. Я начинал со 180. Не умер. Знакомым начинашкам советую, все же, тренироваться на меньших значениях, но если не было знания и возможности контролировать – лупили бы точно так же и больше, и ничего бы с ними не случилось. |
| Пользователь Член клуба | Антон, я прекрасно помню с чего я “начинал”, но говорить что 190 это совсем чуть-чуть многовато – сам понимаешь. =) И это не интервал, а рекавери. Там вообще много веселых высказываний проскакивает, я просто не обращаю внимания. В чем-то это минус инструктора, с другой стороны, с поправкой на целевую аудиторию, может оно так и надо, руль на 10-15 см выше седла, в пояснице прогнуться, плечи расправить. |
| Sepp Aleksandr (aleksandrsepp) Пользователь Член клуба | ну я посмотрел свои первые замеры в 2012 году пульс был в 130-150 значениях, потом купил себе к полару гпс и первая пробежка с ним показала что 131 средний при 5.36 на 5км пробежечки, вполне сносно 😎 https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=f9b4caedfbee6ca47649a25ce8c5fcdb так что не все новички со значениями под 180 =Р Изменено: aleksandrsepp – 13:42, 25 Ноября 2014 “Training is like fighting with a gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the gorilla is tired.” | |||
Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.
Пульс при беге: основные показатели
Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевая ЧСС и ЧСС анаэробного порога.
- ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
- Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
- Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
- Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.
Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.
Источник: sunsju on flickr
Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса
Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.
Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.
Существует 3 основные зоны интенсивности:
- аэробная
- развивающая
- анаэробная
В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.
Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:
Восстановительная зона
Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО
Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.
Аэробная зона 1
Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактата в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.
Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.
Аэробная зона 2
Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.
Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.
Развивающая зона 1
Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.
Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.
Развивающая зона 2
Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.
Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.
Анаэробная зона 1
Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.
Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.
Анаэробная зона 2
Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.
Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.
Источник: imore.com
Как посчитать пульсовые зоны
Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.
Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:
Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.
Как определить максимальный пульс при беге
Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:
Функциональное тестирование в лаборатории
Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.
Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.
Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.
Беговой тест
Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.
Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.
Формула
Самый простой и менее точный способ.
- для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
- для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)
Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.
Источник: cultofmac.com
Как измерить пульс
Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.
Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.
Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:
- ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60
Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:
Высокий пульс при беге: что делать
Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.
Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.
Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.
Комментарий Василия Парнякова
Как снизить пульс при беге
Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.
Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.
Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.
Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.
Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.
Видео о пульсе при беге
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook