Бег на месте с высоким подниманием бедра какая польза
Источник: vsebegom.ru
Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.
Преимущества и недостатки бега на месте
Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.
При условии регулярных тренировок:
- Вы станете выносливее
- Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
- Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
- Снизится аппетит
- Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
- Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
- Улучшится физическое состояние организма
- Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
- Способствует сжиганию калорий
К недостаткам бега на месте можно отнести:
- Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
- Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
- Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно
Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.
Противопоказания
Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:
- При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
- При беременности
- При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
- ИМТ более 35
- При серьезных проблемах с позвоночником
Работающие при беге на месте мышцы
При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.
Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.
Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.
Техника бега на месте
Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.
Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.
- Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
- Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
- Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
- Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
- Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
- При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
- Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола
Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.
Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.
Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.
Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.
День 1Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.
Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.День 2Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.
Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: ходьба, растяжка.День 3Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.
Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: растяжка.
Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.
Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.
Источник: vsebegom.ru
Приветствую вас, дорогие читатели! Ни для кого не секрет, что регулярные физические нагрузки имеют целый ряд положительных эффектов для организма и жизни в целом. Впрочем, когда речь заходит о занятии спортом, многие сталкиваются с проблемой нехватки времени или ресурсов. Но это является не более чем отговоркой. Почему?
В данной статье мы рассмотрим такое занятие, как бег на месте. И прочтя это статью до конца, вы убедитесь в том, что вести активную физическую жизнь является лишь делом желания и упорства.
Что такое бег на месте?
Бег на месте – это вид физических упражнений, в котором отсутствует линейное передвижение тела в пространстве. Считается, что бег на месте является альтернативой джоггингу. При этом стоит отметить, что биофизический аспект данного упражнения практически ничем не уступает бегу трусцой. Однако упражнение не позволит полностью заменить обычные пробежки, поэтому наиболее правильным будет чередовать его с классическим бегом.
Какие мышцы работают при беге на месте?
Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:
- Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
- Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
- Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
- Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.
Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.
Для начинающих бегать на месте будет хорошим началом, которое позволит подготовить свою мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнение поможет избавиться от жира, если его отложения в организме превышают нормальные показатели.
Помните, для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, придерживайтесь правильной диеты, иначе избавиться от лишних жировых накоплений не получится.
Преимущества и недостатки бега на месте
Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:
- Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
- Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
- Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
- Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
- Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.
Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.
Основные недостатки бега на месте:
- Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
- Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
- Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
- Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.
Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства
Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:
- Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
- Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
- В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.
Сколько калорий сжигается?
Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.
Противопоказания к бегу на месте
Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.
Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.
Примеры противопоказаний:
- Варикозное расширение вен нижних конечностей.
- Беременность.
- Болезни суставов.
- Гипертоническая болезнь, эндокардит.
Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.
Как организовать занятия бегом на месте дома?
Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.
Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.
Бег на месте: техника выполнения и виды
Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.
Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.
Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.
Обычный бег на месте
Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.
Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.
Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:
Бег с высоким подъёмом коленей перед собой
Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.
Бег с захлестыванием голени
Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Метод позволяет добиться высокой нагрузки на мышцы пресса, а также квадрицепс.
Смешанная техника бега
Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.
Примеры занятий
Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.
Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:
- 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
- 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)
Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.
Повышение эффективности бега
Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.
Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.
Итог
Так чем же полезен бег на месте? Если придерживаться основных рекомендаций и советов, а также правильной техники выполнения, можно добиться хороших результатов и пользы от тренировок. Преимущества бега на месте:
- Отличный способ получить физическую нагрузку в домашних условиях
- Не нужна дорогая экипировка, специальная одежда
- Сбрасываем лишние килограммы
- Развитие выносливости и координации
- Укрепление скелетно-мышечного аппарата, сердца, увеличение жизненного объёма легких
Подписывайтесь на наш блог, в котором вы найдете огромное количество полезной информации. Помните, если следовать правилам тренировки, следить за своим состоянием и быть настойчивым, то вы добьетесь поставленных результатов.