Бег на короткие дистанции вред и польза

бег на короткие дистанции, спринтерский бег Бег на короткие дистанции широко практикуют как спринтеры, так и спортсмены другой специализации. О том, чем спринтерский бег завоевал такое расположение, как бег на короткие дистанции увязывается с другими видами спорта, а также рекомендации по проведению тренировок читайте ниже.

Спринтерский бег предполагает прохождение с максимальной скоростью дистанции длиной до 400 метров.

В нем различают 4 этапа – старт, ускорение, прохождение основной части дистанции и финиш. Все они, кроме финиша, требуют максимальной отдачи как в физическом плане, так и эмоциональном.

Особенности бега на короткие дистанции

1) Без элементов спринта не обходятся многие виды спорта, в том числе футбол, баскетбол и многие-многие другие. Интервальный и челночный бег также без него не обходятся.

2) Бег на короткие дистанции особым расположением пользуется у бодибилдеров и любителей других силовых видов спорта. Дело в том, что и в спринте, и в занятиях с отягощениями особую роль играют «быстрые» мышечные волокна, благодарно откликающиеся ростом на нагрузку.

Совмещение максимально быстрого бега и бодибилдинга целесообразно и приветствуется атлетами. Подтверждает плодотворность такого совмещения развитая мускулатура спринтеров и неплохие результаты в прохождении коротких дистанций «силовиков».

3) В отличие от джоггинга, которым могут заниматься широкие массы и даже использовать для лечения бегом разных заболеваний, спринт требует значительно лучших физических кондиций. К сердечнососудистой системе, мышцам, связкам и суставам ног предъявляются особые требования. Также далеко нелишня хорошая координация движений.

Соблюдение этих требований, а также тщательная разминка позволят не получить травму, в том числе в результате падения, и не «прибежать» к инфаркту.

4) Один из факторов, делающих спринтерский бег желанным «гостем» в различных тренировочных программах, – мощное воздействие на все системы организма, в том числе сердечнососудистую, помогающее ускорить метаболизм.

Дело в том, что бег на короткую дистанцию представляет собой высокоинтенсивную нагрузку, ставящую организм в жесткую стрессовую ситуацию. Особенно в сочетании с парашютом для бега. Краткосрочная мощная нагрузка требует срочного восполнения израсходованной энергии.

Это происходит на фоне недостатка кислорода, необходимого для биохимических реакций. Преодолевая стометровку, мы получаем не больше 10% кислорода от потребности.

Выйти из затруднительного положения с честью можно за счет ускорения обмена веществ.

При этом тренируется сердце, улучшается его кровоснабжение. Мы становимся более выносливыми. Более эффективным становится дыхание и параллельные с ним процессы.

5) Спринт, как и другие виды бега для похудения, помогает снизить лишний вес. Этому способствует ускоренный обмен веществ, а также необходимость восполнения израсходованной глюкозы из жировых запасов.

Определение спринтерского бега

Спринт не похож на марафон, ограниченная по дистанции трасса будет короткой, однако преодолеть ее будет не просто. Спринтерский бег заставляет человека проявить весь свой потенциал, как физический, так и психологически-эмоциональный.

Расстояние для одного забега в спринте будет равняться 60-400 метрам, цель спортсмена – пройти эту дистанцию как можно быстрее. Спринтерский бег обладает целым рядом индивидуальных особенностей, его характеризуют так:

Динамичный;
Использующий предельные скорости;
Напряженный и изматывающий, участники соревнований остро конкурируют друг с другом от старта до финиша.

Также к спринтерскому бегу относят бег с препятствиями, преодоление дистанций 4 по 100 метров и 4 по 200 метров, так как в этих дисциплинах главным является преодолеть расстояние раньше, чем соперники.

Особенности спринтерского бега

Для того, чтобы преодолеть дистанцию за намеченное время, спортсмену необходимо активизировать все свои силы – физические и эмоциональные. Каждый забег подразумевает демонстрацию максимально высоких показателей, бегуны спринта не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке;
Быстрые скорости не означают, что можно пренебрегать техникой бега, здесь действуют такие же принципы, как и для других беговых дисциплин;
Важную роль в спринтерском беге играет координация движений, а также уровень выносливости человека;
Заниматься спринтом, успешно и без ущерба для здоровья, можно лишь тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Техника спринтерского бега, отличительные особенности

Низкий старт, тренировки и соревнования начинаются именно с него. Это положение было выбрано с целью получения максимального разгона в самом начале трассы. При низком старте важно правильно расположить ноги;
Для того, чтобы набрать максимальную скорость, спортсмены слегка наклоняются вперед, перенос веса тела помогает бежать быстрее;

Сразу же после старта идет стартовый разгон, на этой части дистанции бегуны увеличивают частоту и длину шагов, достигая спринтерской интенсивности;
Для максимального разгона прямо на старте нужно с силой делать интенсивной отталкивания, достигнутая скорость зависит от двух аспектов – силы толчка и подготовки бегуна;
Руки помогают развить максимальную скорость в процессе забега, ими спортсмены совершают мощные энергичные движения;
Чтобы не утратить скорость на середине дистанции, нужно бежать на носках и слегка наклонять туловище вперед;
В спринтерском забеге важна хорошая реакция, а также координация движений, бегун должен быть спокоен и хладнокровен, особенно перед финишной лентой;
Пересечение финишной ленты происходит в прыжке, от этого прыжка во многом зависит результат забега. Если замешкаться или выполнить финишный прыжок неправильно, время забега существенно увеличится.

Техника спринтерского бега не сильно отличается от других, но у нее есть свои особенности. Если постоянно помнить о них и соблюдать все правила, то результаты и показатели будут улучшаться от тренировки к тренировке.

Спринтерский бег и здоровье

Спринт – это не оздоровительный бег, но он оказывает положительное влияние на организм:

Повышение показателей выносливости, ловкости, развитие координации движений;
Высокие нагрузки способствуют эффективной работе легких, в следствии этого повышается поступление кислорода ко всем органам и тканям организма, а также ускоряется процесс вывода продуктов обмена;
Происходит интенсивная тренировка мышечной системы, все мышцы постоянно пребывают в тонусе, подчеркивая спортивный облик тела;
Спринтерский бег способствует похудению, во время тренировки организму нужно много энергии, чтобы выдержать нагрузки, в таком режиме сжигание жиров происходит с особенной интенсивностью;
Происходит эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, сердечная мышца адаптируется к нагрузкам.

Перед тем, как приступить к спринтерскому бегу, следует пройти медицинское обследование, по его итогам врач должен дать допуск к тренировкам.

Если вы ранее не сталкивались с серьезными спортивными нагрузками, то следует начать с более легких стилей бега, спринт подразумевает наличие хорошей физической подготовки.

Если вас интересует бег для красоты и здоровья, то наиболее полезной будет комбинированная программа из нескольких видов бега, в том числе спринта. Сочетание разных нагрузок приведет вас к оздоровлению организма, красоте фигуры и позитивному мышлению!

Другие интересные статьи про бег:

Бег с гантелями Если вы чувствуете, что даже спринтерский бег не дает нужного уровня нагрузки, попробуйте задействовать в процессе бега утяжеления. Бег с гантелями помогает развить самые необходимые для спортсмена качества. Узнайте, какие гантели выбрать, и как с ними бегать?

Бег на месте Когда за окном стеной льет дождь, оставляя после себя грязную слякоть, вы не должны отказывать себе в тренировке по графику. Бег на месте не менее эффективен, чем на улице, при этом практиковать его можно, прямо не выходя из дома.

Источник

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
Сохраняет подвижность суставов.
Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
Травмах и искривлениях позвоночника.
Сахарном диабете в тяжелых формах.
Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать? Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
Длительность занятий составляет 30-40 минут.
Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать? Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
Недельная норма составляет около 100 км.
В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать? По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео