Бег его польза для боксера
Думаешь, что чем больше дистанцию ты пробежал, тем выносливее стал на ринге? Как бы не так! В этой статье мы развеем мифы о беге на большие дистанции и расскажем тебе, боец, как нужно бегать для того, чтобы выработать “ударную” выносливость. Все еще сомневаешься? Тогда тебе сюда:
Начнем с того, что бег по неправильной поверхности и не в профессиональной обуви, чреват микротравмами, которые в дальнейшем могут сыграть злую шутку, тем более в таком виде спорта, как бокс, борьба или ММА.
Что нужно различать в беговой тренировке бойца?
Бокс не циклический вид спорта, поэтому бег – не является его спецификой. Ты можешь бегать марафоны, но они не будут способствовать безумному росту твоей выносливости, в бою ты будешь дышать так же, как и дышал до изнуряющих пробежек. Возьмите марафонщика и заставьте его провести бой на ринге, думаю, он свалится в начальных раундах.
Почему так происходит?
Во время боя мы используем в своем арсенале два источника энергопотребления: креатинфосфат и лактатный (гликолетический) обмен. В первом случае используется максимальная зона мощности. Креатинфосфат расщепляется и дает нам энергетическую силу только в том случае, если наша работа не превышает 30-ти секунд. Как правило, это максимальный инерционное действие, серия сильных ударов, рывок штанги или взрывная комбинация.
Затем, к концу первой минуты, в работу начинает подключаться печень, происходит гликолитический обмен. Печень выбрасывает из своего “депо” гликоген, который вызывает механизмы присоединение кислорода к электролитам и разносит его по тканям. Другими словами, в диапазоне от 2 до 5 -ти минут происходит работа по насыщению тканей организма кислородом.
Именно поэтому мы не можем рассчитывать на другие зоны, такие как умеренная или смешанная. У нас работают только зоны максимальной и субмаксимальной мощности. Во время поединка нам необходимо за время раунда (3-5 мин) нанести мощный, жесткий удар. Для этого нам нужно сохранять возможность работы на креатинфосфате.
Как это сделать?
Лучший способ подготовки организма к такому виду работ – рваный темп во время беговой тренировки. Для этого после 3-5 минут легкого, разминочного бега необходимо переходить на рывковый темп. К примеру, берем стандартное время любительского боксерского поединка: 3 раунда по 3 минуты. Работаем следующим образом: первые 2 минуты бежим примерно на 70% от максимального бега, затем минуту легким темпом и так на протяжении всех трех раундов. Так же можно работать во время работы “боя с тенью”, работы на скакалке или мешке.
Что это дает?
Подобные тренировки приучат твой организм к быстрому восстановлению во время коротких перерывов. Ты будешь “чувствовать” эти 2-3 минуты и отдаваться на максимум, зная, что за ними последует отдых. Твой организм будет закален и готов к такого рода нагрузкам.
Рваный темп с добавлениями спурта
Следующий вид тренировки: бежишь в темпе 70-80% от максимальной мощности весь раунд и в конце (секунд за 20) делаешь максимальное ускорение. Это так же позволит твоему организму приспособиться к работе на креатинфосфате в концовке раунда. Другими словами, в твоих пороховницах останется порох на последний, мощный выстрел.
Итог
В единоборствах существует только два вида энергозатрат и две зоны мощности: максимальная и субмаксимальная. Максимальная работает на энергозатратах креатинфасфата – до 30-ти секунд. Субмаксимальная работает на лактатном обмене – до 5 минут. Это абсолютно разные работы, но они присутствуют у всех бойцов и необходимы для мощного удара и выносливости в бою. Тренировать их можно только во время рваного темпа!
Важно!
Необходимо понимать, что полезен абсолютно любой вид бега, главное, чтобы он был грамотно дозирован. Перед тем как переходить к рваным ускорениям во время бега, необходимо подготовить организм (связки и суставы) с помощью обычных пробежек. Достаточно будет преодолеть дистанцию 30-ти километров на протяжении двух, трех недель. После этого ты можешь спокойно переходить к тренировкам с ускорениями. Помни, без рваного темпа обычный бег для бойца будет нести только оздоровительный характер, а слишком длинные дистанции будут травмировать твои ноги.
Боец, надеемся, что тебе понравилась статья и ты оценишь ее по достоинству, поставив нам свой драгоценный лайк и сделав репост. Так же пиши свое мнение в комментариях, нам всегда интересны твои мысли!
Нельзя недооценивать аэробную составляющую физической подготовки боксера. Хорошо составленный комплекс упражнений несилового характера поможет натренировать в первую очередь скорость, выносливость и легкие боксера – важнейшие характеристики, которые явно не будут лишними в схватке. Простейшим и одним из лучших аэробных упражнений является бег. Он абсолютно естественен по своей природе и не требует практически никакой амуниции. И от этого он еще более привлекателен. Просто надел кроссовки и погнал в сад рядом с домом покорять утоптанные тропинки, вдыхать свежий утренний воздух и слушать пение птиц. Или, как вариант, кинул кости на беговую дорожку и под любимую музыку или телепередачу бежишь себе на встречу светлому будущему. Тем не менее, у бега существуют определенные методики, которые помогут получить максимум той или иной пользы для боксера. К ним относятся, в частности, кросс, интервальный бег, кроссы с утяжелителями и бег вверх по лестнице.
Кросс. Так сказать, взял и побежал. Намечается маршрут, прикидывается его примерное расстояние и производится забег. Этот вид бега обычно применяется в качестве разминки или поддержки общей формы.
Здесь важно не переусердствовать и следить за результатами, постепенно увеличивая нагрузки (эти правила, собственно, справедливы для любой методики). Если у вас еще нет особой аэробной формы, то не стоит сразу брать огромные расстояния и скорости. Начинайте с небольших дистанций и хотя бы раз в неделю повышайте порог, увеличивая расстояние кросса или пробегая свой стандартный отрезок за меньшее время.
Также, можно раз в определенное время или пройденное расстояние делать остановки и проводить бой с тенью. Это поможет немного поразвеять монотонность бега.
Интервальный бег. Так называемый, рваный бег. Его суть заключается в том, что бегун раз в какое-то время делает «взрывы», резко увеличивая скорость на некоторый промежуток времени, потом снова замедляясь до стандартного бега. Например,15-20 секунд вы бежите со скоростью 8-10 км/ч и потом резко ускоряетесь секунд на 10 и,после, опять возвращаетесь к своему обычному темпу. Такой бег позволяет натренировать неравномерные скорость и темп работы, как на ринге, когда приходится постоянно менять стиль поведения. Сейчас вы проводите активную атаку, а через секунду отступаете, восстанавливая силы.
Кроссы с утяжелителями. Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке. К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук. Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)
Нужно сказать, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.
Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пробежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.
Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.
Бег по лестнице. Это тоже очень важное упражнение для боксера. Отлично тренируется «дыхалка» и выносливость. Везде есть длинные лестницы (на стадионах или в городских условиях), по которым можно всласть побегать вверх. Здесь важно быть осторожным, спускаясь вниз за новым заходом, чтобы не закончить тренировку в травмопункте.
Вот это, пожалуй, основные виды бега, которые будут довольно полезны боксеру, желающему развить свои выносливость, легкие и скорость.
В заключение, несколько слов о спортивной обуви. Хорошие кроссовки помогут сделать пробежку приятнее, а бегуна счастливее. Подбирать спортивную обувь нужно по нескольким основным параметрам:
Удобство. Внутри должен быть специальный бугорок на стельке для того, чтобы внутренняя сторона ступни плотно ложилась. Это поможет правильно распределить вес и уменьшить нагрузку на позвоночник. Материал верхней части кроссовок должен быть мягким, прочным и дышащим. Для этого подойдут натуральные материалы, такие как кожа или хлопок. Ну и, конечно, обувь должна быть вам по размеру.
Амортизация. Чтобы снизить ударную силу при беге и увеличить скорость, подметка должна хорошо амортизировать. Для этого делаются особые «воздушные подушки» в подошве и пружина под пяткой.
Сцепление с дорогой. Если вы планируете бегать по природе, то есть земле, траве и т. д., то подошва желательно должна быть ребристая, зубристая и с иными наворотами. Если же вы собираетесь гонять по асфальту, подойдет рифленая подметка.
Вот основные советы. Итак, если вы занимаетесь боксом, но никак не соберетесь вплотную заняться аэробными тренировками, то сейчас, с наступлением погожих деньков, самое время. Приобретайте кроссовки и вперед, покорять лесные тропинки и беговые дорожки.
Бокс – это если так выразиться, много комплексный вид спорта. Он включает силовую подготовку, кардио и технику. Сколько бегают боксеры? Можно предположить, что много, т.к. бег развивает сердечную мышцу, что в итоге благотворно сказывается на выносливости спортсмена. Часто ощущал, что к концу тренировки тебя сейчас вот-вот вырвет? Все это недостаток выносливости и кислорода.
Если говорить просто, то работа сердца сводится к передаче крови всему организму. Тем самым по организму разносятся питательные вещества и кислород. Цикл работы сердца сводится к следующему:
- Кровь, попавшая в легкие, насыщается кислородом.
- Пройдя легкие, кровь поступает к сердцу, которое в свою очередь направляет кровь в аорту.
- Через сосуды, кровь попадает ко всем органам и дает им кислород. Продукты обмена и углекислый газ при этом кровь забирает.
- Затем почки и печень очищают кровь от собранных продуктов обмена. S. – вот почему так важно воздерживаться от алкоголя.
- После этого кровь уже в очищенном состоянии попадает обратно к сердцу.
Благодаря грамотной, умеренной нагрузке на этот орган во время бега, ударный объем постепенно увеличивается и в итоге по прошествии времени сердце способно перекачивать крови намного больше.
Любители
Сколько бегают боксеры любители? От малого до много. Здесь тренер, как правило, не вынуждает спортсменов перегружаться. В среднем боксер любитель должен бегать добрую половину тренировки один раз в неделю. Бег трусцой полезен еще тем, что улучшает эластичность сосудов. Благодаря этому риск того, что они повредятся или сузятся, уменьшается.
Развивать сердце можно на беговой дорожке, в плавательном бассейне или на велосипеде. Так известные своими результатами в ММА, Нейт и Ник Диазы регулярно участвуют в соревнованиях по триатлону, в программу которого входит плавание, велосипед и бег. Чтобы оценить выносливость Нейта, достаточно посмотреть его первый бой с Конором.
Сколько нужно бегать боксеру? Бег может быть на короткую (на ускорение), среднюю и длинную дистанции. Первый вариант отличается взрывной, максимально возможной скоростью. Последний вариант более спокойный в своем темпе, но здесь также важно следить за временем. Его главная особенность – большая дистанция пробежки.
Профессионалы
Сколько бегают профессиональные боксеры? Как правило, весь тренировочный процесс начинается именно с пробежки. Так организм еще полон сил, а тело хорошо разогревается для спаррингов или силовых упражнений.Сколько километров бегают боксеры? Джордж Форман пробегал в среднем от 3 до 8 миль, все зависело то программы тренировки. Джин Танни пробегал по 10 миль пару раз в неделю. Мухаммед Али бегал на дистанцию в 6 миль и почему-то в армейских берцах.
Бег – хороший способ сбросить вес и активно применяется для того, чтобы попасть в нужную категорию. Спортсмен надевает теплую одежду и бегает для того, чтобы максимально сильно пропотеть – это отличный способ также и для очистки организма. Многие задумываются, в какое время делать пробежки. Лучше смотреть на свое самочувствие. Как правило, при беге по утрам организм еще не совсем проснулся и поэтому поддается большому стрессу, что тоже очень вредно. Пробежка вечером хороша тем, что благотворно сказывается на сне. Легкие наполняются кислородом, тело ощущает приятную усталость, а горячий душ расслабляет.
Что важно знать о беге
Бег должен быть максимально комфортным. Поэтому следует подобрать спортивную не слишком жаркую одежду и обувь. В плане обуви предпочтения часто расходятся и выбирают либо кроссовки на толстой, амортизирующей подошве, либо кеды на тонкой подошве. Следует отметить, что профессиональные бегуны используют второй вариант, а компания Asics в свое время довольно серьезно занималась вопросом разработки максимально подходящей для легкой атлетики обуви.
Далее с нарастанием опыта, можно и даже нужно увеличивать нагрузки. Для этого можно не только увеличить дистанцию, но и воспользоваться специальными утяжелителями на ноги, включить резкие ускорения, бегать на лестничной клетке (на стадионе) вверх и вниз и бегать по пересеченной местности. Главное условие этого занятия – это правильное дыхание. Оно должно быть равномерным и спокойным. Если дыхание сбивается – становится тяжело дышать и спортсмен сходит с дистанции.
Поэтому важно следить за:
- положением тела (корпус следует немного наклонить);
- одеждой;
- дыханием (более подробно написано выше);
- дистанцией и скоростью (нагрузка должна быть не сильной и не слабой, а умеренной);
- регулярность (заниматься бегом надо хотя бы раз в неделю).
Бег трусцой популярен даже в среде пенсионеров и спортсменов, которым противопоказаны чрезмерные нагрузки из-за травм. Пробежки трусцой отличаются от простого бега своей малой скоростью и большей расслабленностью тела.
Бег – это, наверное, самый распространенный вид аэробных тренировок. Он не требует специального оборудования и навыков. Бегать может каждый. Хочу представить вашему вниманию статью, в которой говорится не только о пользе бега, но и затронуты некоторые вопросы о сочетании бега с силовыми тренировками.
Польза бега.
На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.
Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.
Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.
Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде. Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели – здоровья, а не рекорда – необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки. Спокойный размеренный бег для сердца – это что-то вроде лекарства.
Правила бега.
Бег должен быть умеренным.
Тренировка сердечной мышцы не преветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок – удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!
Никогда не бегайте несколько дней подряд.
Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.
Купите себе соответствующую обувь.
Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие – для баскетбола, волейбола и т.д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.
Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника. Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.
Верно выбирайте одежду.
Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.
Выбирайте поверхность.
Две вещи одинаково вредны при беге – слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее – перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.
Научитесь расслабляться.
Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка. Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро. Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!
Никогда не бегайте с травмой.
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!
Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов.
Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.
Сделайте бег привычкой.
Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды. Бег под дождем – замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.
Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.
Вводная программа.
Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.
Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю – всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма – это своего рода нижний предел аэробной нагрузки. Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.
Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут. Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.
Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.
Неделя1
День 1 – 15 минут
День 3 – 20 минут
День 5 – 15 минут
Неделя 2
День 1 – 20 минут
День 3 – 15 минут
День 5 – 20 минут
Неделя 3
День 1 – 15 минут
День 3 – 25 минут
День 5 – 20 минут
Неделя 4
День 1 – 20 минут
День 3 – 25 минут
День 5 – 20 минут
Неделя 5
День 1 – 25 минут
День 3 – 20 минут
День 5 – 25 минут