Бег для похудения польза и вред
любитель бега и редактор SportPriority
«Способов избавиться от лишнего веса – не перечесть, но спорт плюс диета, как правило, дают самый лучший результат. Фитнес и подсчёт калорий для этого подходят наилучшим образом. Многие новички выбирают бег с целью похудеть и… не могут сбросить ненужные килограммы».
Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.
Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.
Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.
Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.
Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).
Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!
Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.
Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.
После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.
Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.
Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.
Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.
Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:
- Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
- Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
- Найдите для себя подходящую диету.
- Используйте интервальные тренировки.
- Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
- Продолжайте бегать!
Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг.
Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега. В итоге не получают результата, разочаровываются в занятиях и самих себе, и бросают бег.
Эффективен ли бег для похудения?
кадр из фильма “Беги, толстяк, беги”
Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:
Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.
Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много – и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме – хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:
Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы “сжечь” последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.
В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).
В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону расщепления жиров (до 65% всей вырабатываемой энергии). Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить, чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу – возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе – около 7 мин/км. Вывод третий:
Бегайте медленно. Так медленно, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.
В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, сначала он будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в мышцах и печени). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут – это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.
Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут – просто постепенно наращивайте время тренировки до этих значений. Устать вы не успеете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно с успехом заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Очередной вывод:
Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.
Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя. В кровь поступит лишний сахар, и вы просто будете тратить лишнее время на то, чтобы “сжечь” всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале – больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт – не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.
Что в итоге:
Бег для похудения – реальность!
Соблюдайте элементарные правила:
- Создавайте небольшой дефицит калорий;
- Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь;
- Бегайте медленно, постепенно доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
- Не гонитесь за результатом – как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2 месяца.
P.S. похудел с помощью бега с 89 до 74 кг.
Продолжение темы похудения с помощью бега: Как бегать так, чтобы худеть, но не терять мышечную массу?
Советы начинающим:Как часто следует бегать?
Скользкая тема:Пиво полезно для бегунов. Правда или миф?
Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли.
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас –подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.
Мой сайт: https://alexanderkholod.run/runfatrun/
Паблик VK: https://vk.com/myrunninglife
Польза и вред бега — один из важнейших вопросов для тех, кто решил заняться спортом с нуля. Регулярные пробежки могут значительно оздоровить организм или причинить сильный вред, поэтому для начала необходимо разобраться во всех свойствах бега.
Польза бега для организма
При всей неоднозначности вопроса польза бега для здоровья неоспорима. Свойства умеренных пробежек окажут благотворное влияние сразу на все системы организма и поспособствуют сохранению хорошего самочувствия, бодрости и молодости.
Для сердца и сосудов
Во время бега сердцебиение значительно ускоряется, а, значит, быстрее начинает передвигаться по венам кровь, что оказывает очищающий эффект на сосудистую систему. Благодаря частому дыханию в кровь поступает больше кислорода, что тоже улучшает качество кровообращения. Польза ежедневного бега состоит в том, что свойства пробежек увеличивают выносливость сердца и оказывают сосудорасширяющее действие.
Для пищеварения
Польза ежедневных пробежек отражается на пищеварительной системе. Прежде всего, свойства бега помогают улучшить обмен веществ — шлаки и вредные вещества начинают быстро покидать организм. Из-за того, что мышцы пребывают в движении, улучшается перистальтика кишечника, пробежки избавляют от хронических запоров.
Для опорно-двигательного аппарата
Во время бега крайне важно сохранять правильную осанку. Полезные свойства регулярных пробежек помогают избавиться от сутулости, распрямить спину и шею. Улучшается двигательная функция тазобедренных и плечевых суставов — руки и ноги постоянно находятся в размеренном движении. Приносит пользу бег для пожилых — свойства бега помогают сохранить подвижность суставов и предотвращают развитие артритов и артрозов.
Для психического состояния
Польза бега по утрам заключается в том, что при грамотной пробежке организм не только расходует силы, но и получает колоссальный заряд энергии. Бег помогает ускорить кровообращение, размять все мышцы тела, как следует проснуться, от этого улучшается настроение.
Систематический бег приносит пользу для мозга и является отличной профилактикой депрессий и тревожных расстройств. Полезные свойства состоят в том, что пробежки нормализуют, в том числе, гормональный фон в организме — поклонники бега меньше подвержены перепадам настроения.
Польза бега для женщин
Бег — разновидность спорта, которая одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Польза бега по утрам для женщин заключается в том, что занятия помогают сбросить лишний вес и сделать фигуру более подтянутой. Пробежки улучшают кровообращение в органах малого таза — такое свойство особенно полезно для женщин, планирующих беременность. Польза бега для женщин после 40 состоит в том, что физическая активность позволяет продлить молодость, отсрочить наступление менопаузы и к тому же сохранить привлекательность.
Еще одно полезное свойство бега — это профилактика варикозного расширения вен. Занятия укрепляют икроножные и бедренные мышцы, улучшают состояние сосудов, поэтому даже при использовании каблуков женщины могут не опасаться за красоту ног.
При этом стоит отметить, что польза и вред бега для женщин неотделимы друг от друга. Так, заниматься не рекомендуется при уже существующем варикозе — это может только ухудшить состояние и принести вред.
Чем полезен бег для мужчин
Польза бега для мужчин весьма обширна. Регулярные занятия положительно отражаются на внешней привлекательности. Полезные пробежки улучшают осанку и формируют красивый мышечный корсет, помогают придать мускулатуре рельеф и избавиться от жировой прослойки.
Польза бега для организма мужчины состоит и в том, что занятия благотворно отражаются на потенции. Кровоснабжение органов таза улучшается, соответственно, повышается потенция и усиливается либидо. Бег по утрам для мужчин приносит пользу с точки зрения развития общей выносливости — те, кто регулярно уделяет внимание беговым занятиям, демонстрируют лучшие силовые показатели и гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым недугам.
Бег для похудения
Многие наслышаны о пользе бега для похудения. Утренние и вечерние пробежки представляют собой так называемые кардиоупражнения или нагрузки, помогающие эффективно сжигать жировые запасы. Всего за месяц полезных занятий можно без вреда для организма потерять несколько килограммов.
Есть польза от бега при целлюлите — важное свойство занятий состоит в том, что улучшается подкожный обмен, и жир начинает ровнее распределяться поверх мышечной ткани.
Сколько калорий сжигается во время пробежки
Польза бега для женского организма в плане похудения заключается в том, что во время занятий интенсивнее всего расходуются калории. В среднем свойства пробежки длительностью 45 минут позволяют потерять до 800 калорий и при этом вовсе не нужно бежать на пределе своих сил все указанное время.
Как начать бегать
Польза пробежек по утрам привлекает даже тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Но не все знают, с чего начинать, а между тем приступать к беговым тренировкам без специальной подготовки нельзя. Это в лучшем случае испортит удовольствие от занятий, а в худшем — причинит вред здоровью.
- Если уровень спортивной подготовки приближается к нулю, то приступать сразу к интенсивному бегу не рекомендуется. Начать следует с полезной ходьбы — минимум по 40 минут в день, сначала в спокойном, а потом в быстром темпе. Это позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
- Для бега подойдет не любая площадка. Лучше всего бегать по грунтовым тропинкам в ближайшем парке, причем по ходу маршрута ровные участки должны чередоваться с небольшими горками. А вот вдоль дорог лучше не бегать — это может принести вред дыхательной и сердечной системе из-за сильной загазованности воздуха.
- Удовольствие от бега и его полезные свойства во многом зависят от экипировки. Необходимо заранее подобрать удобную одежду и обувь — такую, которая не будет стеснять движений и сможет обеспечить оптимальный температурный режим.
Внимание! Время для первых пробежек лучше выбирать с запасом. Если отводить на занятия совсем небольшое «окно» в собственном графике, то быстро возникнет искушение бросить полезные, но непростые начальные тренировки.
Как правильно бегать
Для того чтобы польза бега каждый день оправдала себя, бегать необходимо в соответствии с некоторыми правилами. Если соблюдать проверенные рекомендации, то пробежки не нанесут вреда самочувствию и не приведут к травмам, а полезные свойства проявятся очень быстро.
Читайте также: Чем полезен магний, влияние на организм, недостаток и избыток
Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezen-beg-kak-pravilno-begat-nachinayuschim.html
Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.
Обычно тренировки начинают с целью похудения, но пробежки также приносят большую пользу здоровью и улучшают качество жизни. Они укрепляют иммунитет, избавляют от болезней, поднимают настроение. Люди, уделяющие этому время, являются более оптимистичными, спокойными и успешными во всех сферах жизни. Здоровый образ жизни в наше время особенно необходим. Сейчас люди вынуждены вести сидячий образ жизни, что приводит к множеству заболеваний. Рассмотрим, чем полезен бег для фигуры и здоровья.
Польза для здоровья
Рассмотрим, чем бег полезен для здоровья. Польза пробежек для организма заключается в следующем:
- Учащение биения сердца во время пробежки. Этот процесс приводит к улучшению пульсирования крови, что повышает уровень метаболизма и очищает организм;
- Уменьшение частоты пульса. Если люди бегают регулярно, у них уменьшается частота пульса – это говорит о том, что бег полезен для сердца;
- Снижение риска гипертонии и гипотонии;
- Положительное влияние на работу пищеварительной системы;
- Нормализация гормонального фона. Уменьшается объем жировой ткани, чем полезен бег для фигуры. Также улучшается внешний вид кожи;
- Снижение вероятности инсульта, инфаркта, рака легких и диабета;
- Укрепление иммунной системы;
- Повышение выносливости;
- Улучшение циркуляции крови в малом тазе. Это положительно влияет на продолжительность интимной жизни;
- Ускорение роста клеток, влияние на быстрое заживление ран;
- Повышение скорости кровообращения, что замедляет процесс старения организма;
- Избавление от стрессов. Многие болезни появляются из-за депрессий и стрессовых состояний. Бег успокаивает, вырабатывает «гормон счастья» — эндорфин.
Польза для сердца
Полезен ли бег для сердца? На орган идет высокая нагрузка. Если тренировка составлена правильно и проводится регулярно — произойдут видимые перемены в его работе. Это укрепление стенок, увеличение ударного объема, сердце начнет более качественно функционировать. Бег приведет к уменьшению вероятности инфарктов и других заболеваний органа, которыми в последнее время часто страдают люди.
По данным Федеральной службы государственной статистики больше половины смертей в РФ происходят из-за патологий сердца. Регулярные пробежки помогут избежать попадания в этот процент.
Пробежки при варикозном расширении вен
Рассмотрим, полезен ли бег при варикозе. Первая стадия варикоза выражается в образовании сосудистых звездочек. Симптомы:
- Отечность, проходящая утром;
- Жжение, распирание в области икр.
Врачи на этой стадии в целях профилактики советуют бегать непродолжительное время на коротких дистанциях, но перед этим пройти дуплексное сканирование.
Вторая и третья стадия выражается в следующих симптомах:
- Болевые ощущения;
- Заметная отечность;
- Выпирание венозных узлов;
- Судороги в ночное время суток.
Полезен ли бег при варикозе второй и третьей стадии? В этом случае он не принесет пользы, а только ухудшит состояние больного. Произойдет интенсивный приток крови, с которым не справятся сосуды.
Польза для похудения
Рассмотрим, чем полезен бег для фигуры и насколько он эффективен при похудении:
- Похудение бедер и ягодиц;
- Накачивание пресса, что приводит к стройной и ярко выраженной талии;
- Укрепление мышц плеч, рук и спины. Они приобретают красивую форму, худеют;
- Избавление от целлюлита;
- Приобретение спортивной фигуры.
Чтобы получить максимальную пользу бега для фигуры, нужно соблюдать следующие условия:
- Разминка перед пробежкой и растягивание мышц после тренировки;
- Для новичков минимальное время пробежки должно составлять 10 минут, после можно немного увеличить;
- Быстрый бег нужно чередовать с более медленным темпом;
- Утром тренировка должна быть более интенсивной, бодрящей, заряжающей энергией на целый день. Вечером можно бегать в более расслабленном темпе;
- Перед тренировкой нужно выпить стакан воды;
- Польза бега для фигуры не может быть ощутима без изменения рациона питания. Старайтесь не переедать, пить больше воды, кушать маленькими порциями, включать в рацион полезные продукты.
Вред пробежек
Рассмотрим, полезен ли бег для здоровья всегда . В некоторых случаях этот вид тренировок противопоказан. Вред бега для здоровья заключается в следующем:
- Значительное воздействие на позвоночник и суставы ног. При пробежке нагрузка на суставы больше в семь раз, в сравнении с ходьбой, что приводит к увеличению вероятности появления микротравм хряща и межпозвоночных дисков. Это может быть причиной артрита и артроза. Поэтому важно соблюдать технику – тренироваться в свободной одежде и обуви с амортизирующей подошвой, особенно при беге по бетонной и асфальтированной дороге.
- Всегда полезен ли бег для сердца? Вред бывает из-за чрезмерных нагрузок. Атеросклеротическая бляшка или тромб может оторваться, что приведет к инсульту или инфаркту. Необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, особенно в среднем и пожилом возрасте;
- При ожирении бег запрещен. Большая масса тела при тренировках разрушает суставы, кости, связки. При этом пользы бега для фигуры нет – похудения не происходит. Необходимо начинать с ходьбы;
- Ухудшение формы груди. Чтобы этого не произошло, необходимо приобрести специальное поддерживающее нижнее белье.
Быстрая ходьба
Противопоказаний для этого вида тренировки нет, быстрая ходьба значительно безопаснее. Ходить нужно не меньше 30 минут в день. Гулять в местах, где нет машин. Скорость ходьбы должна быть такая, чтобы появилась небольшая испарина. Именно она указывает на то, что начался процесс эффективного энергообмена. Ходьба не должна сильно изматывать, но и от прогулочного шага не будет необходимого результата.
Время тренировки можно постепенно увеличивать, доведя до 60 минут в день. Это время равняется пробежке, длительностью 15 минут. При интенсивной загруженности можно внедрять ходьбу другими способами: выходить на работу на 30 минут раньше, возвращаться из офиса пешком, подниматься по лестнице, что полезнее для здоровья, чем лифт. Подъем пешком на девятый этаж равен 15 минутам интенсивной тренировки на беговой дорожке. Выходные дни можно посвятить более длительным прогулкам по лесу, парку.
Также есть такой вид тренировки, как скандинавская ходьба с палками. Она поможет задействовать верхнюю половину тела. Затраты энергии можно сравнить с пробежкой трусцой. Час таких занятий три раза в неделю за 3 месяца приведет к сбросу 2,5 лишних кг. Подробней об этом виде ходьбы читайте в этом разделе.
В пожилом возрасте лучше выбрать ходьбу
Выбор тренировки
Если стоит выбор, чему отдать предпочтение бегу или ходьбе, нужно обратить внимание на следующие факторы:
- При болезнях сердечно-сосудистой системы можно бегать только трусцой или заниматься быстрой ходьбой;
- Этот вид занятий запрещен при беременности, болезнях опорно-двигательной системы, повреждениях позвоночника и суставов;
- Спортивная ходьба подойдет для тех, кто хочет изучить новый вид спорта;
- От пробежки польза будет более ощутима, но ходьба дается проще. Поэтому при регулярности тренировок она может произвести лучший эффект.
Бег или ходьба: что выбрать? Эти вещи не заменяют друг друга, поэтому лучше всего их чередовать – 2-3 раза в неделю пробежка, а остальные дни ходьба. Тогда польза бега для организма будет ощутима.
Заключение
Польза бега для здоровья бесспорна, но не всем он будет полезен. Перед интенсивными тренировками нужно консультироваться со специалистом. Важно учитывать свои индивидуальные особенности, чтобы спорт приносил только положительные результаты.