Асаны на раскрытие грудной клетки польза
Спустя несколько лет регулярных занятий йогой я вдруг осознала, что попала к ним в рабство. Моя самооценка всецело зависела от того, насколько хорошо я позанималась, в частности от интенсивности выполняемых прогибов. Это не слишком приятное открытие заставило меня пересмотреть свое отношение к практике.
Я начала понимать, что обратная сторона моего стремления выполнить «на отлично» любую из асан – не что иное, как неумение прислушиваться к потребностям собственного тела. Я не свободна от привязанностей, в том числе от привязанности к практике. А ведь асаны – это лишь инструмент, позволяющий понять себя глубже.
Я стала внимательнее прислушиваться к себе и выбирать во время занятия позы, наиболее подходящие для меня именно в данный момент – восстанавливающие или упрощенные вариации, – даже если это расходилось с первоначальным планом.
Восемь ступеней классической аштанга-йоги ведут к самадхи, или свободе. Первая из них – яма – переводится как «самоограничение», «контроль». Среди прочих принципов яма учит нас ахимсе (ненасилию) и сатье (правдивости). Если вы примените ненасилие и правдивость к практике йоги и откажетесь от выполнения тех поз, которые не подходят вам в данный момент или, по вашему мнению, могут привести к травме, – вы вступите на путь истинной свободы. Попробуйте выполнить последовательность, раскрывающую грудную клетку и область сердца – символы свободы. Вспомогательные материалы и мягкие вариации тех или иных поз дадут вам возможность для более глубокой работы с телом. Помните: сложность асаны вовсе не является залогом освобождения.
Удерживайте каждую позу столько, сколько возможно, но лишь до тех пор, пока вы чувствуете себя в ней комфортно. В идеале – 8 циклов дыхания или дольше. Последовательность асан подобна жемчужному ожерелью: каждая поза готовит к последующей и одновременно к заключительной. Принимая вызов, наблюдайте за своими ощущениями, сохраняя спокойствие и ясность ума.
1. Вирасана – Поза героя
Сядьте между стоп на пол или на кирпич, колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. Расширяйте передний край стопы, разводя пальцы в стороны. Втягивайте внешние стороны лодыжек – это движение защитит колени и поясницу от травмы при выполнении прогибов назад. С равной силой прижимайте к полу пальцы ног и седалищные кости, создавая таким образом фундамент позы. От этой основы поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник. Внутренние стороны бедер направляйте вниз. Не выталкивайте вперед нижние ребра, тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как ключицы «удлиняются» и расходятся в стороны; поднимайте грудину. Представьте, что вытяжение вверх идет изнутри. Закройте глаза и настройтесь на занятие. Дышите спокойно: свободное дыхание несет с собой ощущение свободы в теле. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз, чтобы реабилитировать колени.
2. Вирабхадрасана I – Поза Воина I
Встаньте в Тадасану, прыжком или шагом расставьте стопы широко. Со вдохом вытяните руки вверх. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните внутрь примерно на 60 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы пятки были на одной линии. Направьте внешнюю сторону левого бедра вперед и разверните корпус и таз к правой ноге, втягивайте копчик. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а колено расположилось точно над лодыжкой. Перемещайте вес в левую пятку. Держите левую ногу прямой и направляйте верхнюю часть задней поверхности бедра от себя. Втягивайте лопатки, одновременно смягчая область передних плавающих ребер. Удлиняйте бока, представляя, что вытягиваете руки от талии. В то время как руки активно вытягиваются, расслабляйте шею и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.
3. Бхуджангасана – Поза Кобры
Из Вирабхадрасаны I с выдохом опустите руки на пол и, сделав шаг назад, перейдите в позу Планки. Затем опуститесь на живот. Поместите между лодыжками кирпич, прижмите передние края стоп и пальцы ног к полу и втягивайте внешние стороны лодыжек. Внутренние стороны бедер направляйте вверх, к потолку, а внешние – к полу; не сжимайте ягодицы, чтобы предохранить низ спины от компрессии. Прижмите ладони к полу, расположив их ближе к тазу. Уводите плечи от головы. Втяните лопатки, направьте грудь вперед и поднимите ее вверх. Если в этой вариации низ спины не болит, попробуйте повторить позу без кирпича – стопы и лодыжки вместе. Поднимая грудную клетку, вытягивайте ноги назад. Сосредоточьтесь на вытяжении и удлинении всего тела, а не на том, насколько глубоко вам удалось прогнуться.
4. Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх
Из позы Кобры поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Убедитесь, что плечи расположены точно над запястьями, а линии сгиба запястий параллельны переднему краю коврика. Равномерно прижимайте пальцы рук к полу. Стягивайте предплечья друг к другу, чтобы выпрямить руки. Верхние части рук разворачивайте изнутри наружу, не позволяя плечам двигаться вперед. Раскройте грудную клетку: опускайте трапециевидные мышцы, втяните лопатки, а грудину направляйте вперед и вверх. Почувствуйте свободу в области груди, плечах и шее. Работайте ногами так же, как в позе Кобры. Если почувствуете напряжение в пояснице, выходите из позы. Когда грудная клетка поднимется и раскроется, посмотрите вверх. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз.
5. Бхекасана – Поза Лягушки
Выполните позу Планки, затем опуститесь на живот и обопритесь на предплечья. Согните правую ногу в колене и захватите стопу с внутренней стороны. Осторожно разворачивайте локоть к потолку и направляйте стопу к полу. Колено должно находиться на одной линии с внешней стороны таза. Не толкайте стопу слишком сильно, если в колене чувствуются боль или дискомфорт. Не заваливайтесь на левый бок: линия плеч должна быть параллельна переднему краю коврика. Отталкивайтесь предплечьем от пола и поднимайте грудную клетку. Выполните Бхекасану в обе стороны. Затем на вдохе войдите в Урдхва Мукха Шванасану, а с выдохом – в Адхо Мукха Шванасану.
6. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
Стойка на руках – отличная подготовка к прогибам. Она разогревает тело, учит правильной работе рук и плечевого пояса. Кроме того, она развивает силу, необходимую для прогибов. Сделайте петлю из ремешка, равную ширине плеч, и накиньте ее чуть выше локтей. Поставьте ладони на пол на расстоянии 5–10 см от стены, линия сгиба запястий параллельна переднему краю коврика. Расположите плечи над запястьями. С вдохом сделайте мах ногой и поднимитесь в позу. Находясь в асане, смотрите на запястья. Не прогибайтесь в пояснице: соедините стопы и тянитесь пятками вверх по стене, направляйте вверх ягодицы и ребра сзади, а передние плавающие ребра – внутрь. Дышите ровно и спокойно.
7. Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях
Накиньте ремешок чуть выше локтей и поместите кирпич между ладоней, чтобы локти не разъезжались в стороны друг от друга, а ладони не сближались. Ладони, предплечья и локти расположены на ширине плеч, а плечи – точно над локтями. Уводите плечи от пола. Сделайте вдох и махом поднимите ноги, расположив пятки на стене. Отталкивайтесь внутренними сторонами запястий и предплечьями от пола, чтобы поднять плечи. Не опускайте голову, смотрите в пол между предплечьями. Так же как и в стойке на руках, удлиняйте заднюю поверхность тела: тяните ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам, а передние ребра – внутрь, чтобы поясница не прогибалась. Опуститесь и отдохните в Баласане.
8. Эка Пада Раджа-капотасана – Поза Короля Артура (вариация)
Встаньте на четвереньки, стопы касаются стены. Приблизьте правое колено и голень вплотную к стене, так чтобы пальцы смотрели вверх, как в Вирасане. Левую стопу продвиньте вперед и поставьте на пол: колено точно над лодыжкой. Направьте ягодицы, корпус и плечи к стене, насколько это возможно. Чтобы выровнять таз, опускайте его левую внешнюю часть вниз и втягивайте копчик. Со вдохом поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу. Возможно, этого будет достаточно. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, опустите ладони на пол, продвиньте левую стопу больше вперед, но колено по-прежнему должно быть над лодыжкой. Смещайте таз вперед, делая выпад. Выполните позу в другую сторону.
9. Уштрасана – Поза Верблюда
Стена не дает бедрам отклоняться вперед, позволяя выполнить прогиб правильно. Накиньте ремешок на бедра, чтобы удерживать их на ширине таза. Встаньте на колени лицом к стене – колени, бедра и грудь касаются стены. Поместите кирпич между лодыжками и сжимайте его, а пальцы ног разводите друг от друга. Хорошо прижимайте передний край стоп и голени к полу. Заворачивайте передние стороны бедер внутрь, а внутренние направляйте назад, но не давайте натяжению ремешка ослабевать. Сохраняйте работу ног и поднимайте переднюю поверхность бедер и грудину вверх по стене. Поставьте ладони на крестец пальцами вверх и направьте вниз ягодицы. Продолжая прижимать бедра к стене, прогнитесь назад и, если это возможно, дотянитесь ладонями до пяток. Отталкиваясь ладонями от стоп, поднимайте грудину к потолку.
10. Урдхва Дханурасана – Поза Лука (подготовка)
Накиньте ремешок чуть выше локтей, ширина петли равна ширине плеч. Ложитесь на спину, головой к стене. Продвиньте стопы к седалищным костям, на расстояние примерно 5 см от них. Со вдохом поднимитесь, поместите макушку на пол и прижмите предплечья и локти к стене. Уводите плечи от пола. Чтобы полностью раскрыть грудную клетку, направляйте ребра со стороны спины к передней поверхности тела, соз-давая форму купола. Направляйте ягодицы к коленям, а кости голеней – к стене: это снимает часть веса с пяток и раскрывает передние пахи. Чтобы выйти из позы, оторвите голову от пола, направьте подбородок к грудине и опуститесь на спину.
11. Урдхва Дханурасана – Поза Лука
Выполните предыдущий вариант позы. Оставляя локти на стене, оторвите макушку от пола и начните разгибать руки в локтях. Не страшно, если вам не удастся выпрямить их полностью. Смотрите на стену, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и стягивайте их друг к другу. Заворачивайте бедра внутрь и уводите ягодицы от низа спины, чтобы крестец не зажимался. Немного приподняв грудь, полностью вытяните руки. Не толкайте грудину к стене – это может привести к вывиху плеча. Возможно, локти отойдут от стены. Отталкивайтесь ладонями и стопами, а бедра и передние ребра «стягивайте» к области пупка. Следите, чтобы взгляд был мягким, а дыхание – спокойным. Отдохните перед тем, как продолжить последовательность асан.
12. Прогиб на стуле
Прежде чем приступить к выполнению этой асаны, нужно немного поэкспериментировать. Большинству людей необходимо воспользоваться ремнем, накинув его на нижние части ножек стула, и положить плоский болстер на сиденье. Если вы невысокого роста, возможно, вам лучше положить болстер под стопы, а не на сиденье, и переместить ремешок выше. Во время выполнения позы один край стула должен быть точно под лопатками, чтобы раскрывалась область сердца. Подготовив материалы, встаньте спиной к стулу, захватив сиденье с обеих сторон, согните ноги в коленях и «зацепитесь» крестцом за край стула. Уложите спину на стул и захватите ремень сначала одной рукой, затем осторожно – другой. Держите стопы параллельно друг другу и заворачивайте бедра внутрь. Захватите ремень как можно ближе к ножкам стула, но сохраняйте лопатки втянутыми. Стул защищает низ спины от компрессии, в то время как грудная клетка превосходно раскрывается. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень, прижмите стопы к полу и, отталкиваясь локтями от стула, осторожно поднимитесь.
Фото: kinoyoga/instagram.com; архив
Всем известно, что наш позвоночник – основа нашего здоровья, так как от состояния позвоночника зависит нормальная работа всех органов человеческого организма. Боль – это знак того, что пора обратить внимание на состояние своего организма.
Очень часто мы испытываем боль в области грудной клетки. Боли могут быть спереди, сзади и внутри. Это может быть тянущая боль, острая или колющая боль, боль при вдохе или выдохе, невозможность согнуться и разогнуться. Все это говорит о закрепощении грудной клетки. Эти неприятные ощущения заставляют нас беспокоиться, принимать таблетки, чтобы заглушить боль. Все было бы хорошо, но боли возвращаются и не всегда это связано с нашим физическим телом.
Причины боли в груди
Причины возникновения боли в груди могут быть разные. Условно их можно разделить на физиологические и психологические.
Физиологические:
- сколиоз грудного отдела
- межреберная невралгия
- наследственность
- отсутствие физической активности
- неправильное сидение за столом/неправильное распределение тяжести
- проблемы со зрением (как следствие – человек начинает горбиться)
Психологические:
- депрессия
- сдерживание своих желаний и эмоций
- самоосуждение
- невозможность самовыражения
Подавляя все эти эмоции, вы становимся сутулыми, а наша грудная клетка – впалой. Поэтому помимо выполнения упражнений на раскрытие грудной клетки, прежде всего, необходимо обратиться к своему сердцу и спросить, что происходит в нём, так как именно оно спрятано в нашей груди.
Йога для раскрытия грудной клетки
В этой статье даны упражнения йоги, с помощью которых можно раскрыть грудную клетку и укрепить мышечный корсет. Существует много разных упражнений, но в данной статье представлены самые простые и эффективные.
Все упражнения рассчитаны на начинающих практиков йоги. Для эффективного раскрытия грудной клетки используются асаны и пранаямы (техники дыхания). Йога дает возможность мягко и осторожно раскрепостить грудную клетку, укрепив мышцы.
Пранаямы
Существует несколько простых, но эффективных упражнений. Прежде всего, это ровное и глубокое дыхание. Дыша глубоко, вы расширяете грудную клетку, устраняете все застойные явления, тем самым насыщая легкие, а как результат, и весь организм кислородом. Такие виды пранаям, как полное йоговское дыхание, грудное дыхание очень полезны и эффективны. Если вы научитесь правильно и глубоко дышать, ваша грудная клетка выпрямится, а легкие будут выполнять свою функцию по максимуму.
Упражнения для раскрытия грудной клетки
Следующие упражнения необходимо выполнять регулярно, если вы хотите дышать полной грудью и избавиться от болей и дискомфорта в груди.
Упражнение для разогрева
- Сесть в любую удобную позу со скрещенными ногами и прямой спиной, руки на коленях. С вдохом – грудь вперед, с выдохом – скруглить. Повторить несколько раз.
Упражнения стоя на коленях.
- Уштрасана (поза верблюда): опуститься на колени, присесть на пятки, взять себя за лодыжки, аккуратно поднять таз, тянуться грудью вверх, не заламывать шею. Сделать 3 полных цикла дыхания.
- Шейно-грудной прогиб: четыре точки опоры, согнуть руки в локтях, локти смотрят назад, опустить грудь и подбородок на пол. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Упражнения лежа на животе
- Дханурасана (поза лука): лечь на пол, согнуть ноги в коленях, захватить себя за голени, на вдохе поднять ноги и плечи. Сделать 3 полных цикла дыхания.
- Бхуджангасана (поза кобры): лечь на пол, расположить кисти под плечами, локти прижаты к туловищу, на вдохе поднять туловище за счет мышц спины, не отрывая бедра от пола, голову не запрокидывать. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Упражнения сидя
- Гомукхасана (поза головы коровы): сесть на коврик, согнуть правую ногу, положить на коврик, согнуть левую, накрыть правую ногу без отрыва таза, завести левую руку за спину, дотянуться до правой руки. Сделать 3 полных цикла дыхания. Повторить с другой ногой.
Упражнения лежа на спине
- Матсиасана (поза рыбы): лечь на спину, стопы на себя, затылком упереться в пол, тянуться грудью вверх. Сделать 3 полных цикла дыхания.
- Ардха чакрасана (позу полумоста): лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела, на вдохе понять таз, стремиться грудью вверх, на выдохе опуститься. Сделать 3 полных цикла дыхания.
- Чакрасана (поза моста/мостик): лечь на спину, согнуть ноги в коленях, согнуть локти, опустить кисти возле головы, оттолкнуться от коврика и поднять туловище, выйти в мостик, тянуться животом вверх. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Комплекс «Сурья Намаскар»
Комплекс «Сурья намаскар» прекрасно раскрепощает грудную клетку в положениях № 2 «Вытягивание с поднятыми руками», положение №4 «Всадник», положение № 6 «Приветствие восьмью частями тела», положение № 7 «Кобра».
В зависимости от подготовки и физической формы, выполняйте все упражнения, чувствуя свой предел. Должен быть небольшой дискомфорт. Если возникает головокружение, нехватка дыхания, прервите выполнения упражнений, прикройте глаза и расслабьтесь. Отдохнув, приступайте к дальнейшей практике.
С помощью этих упражнений вы постепенно раскрепостите грудную клетку и научитесь дышать полной грудью, а очистив сердце от неуверенности, обид, неверия в себя, вы навсегда избавитесь от болей и дискомфорта в груди.
Плодотворной практики!
ОМ!
Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт – привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается и физически, и психологически.
Предлагаю выполнить несколько простых асан, которые можно делать как сидя на коврике, так и за рабочим столом.
1. Намасте за спиной, руки сжаты в кулаки
Сядьте на коврик в Ваджрасану – позу Алмаза – это сидячая поза на коленях. Руки соединим за спиной, ладони собираем в кулаки и давим кулачками друг в друга, локти стараемся увести назад, кулачки стараемся поднять выше. Отлично раскрывает грудной отдел и разрабатывает плечевые суставы.
Тонус рук
2. Руки в локтевом замке за спиной
Руки сомкните в локтевой замок, поясница подкручена, плечи как можно сильнее отводим назад, 6-8 дыхательных циклов. Асана отлично раскрывает грудной отдел позвоночника. Для усиления эффекта – опускаем голову назад, затем затем вперед.
Раскрытие грудного отдела
3. Пашчима Намаскарасана – Молитвенный жест за спиной
- Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.
- С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток, опустите голову назад.
4. Гарудасана рук – Поза орла
Согните руки в локтях, правой рукой оплетите левую руку и соедините ладони. Старайтесь поднять руки выше, в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем расплетите руки и выполните эту асану в другую сторону.
- Выполнять можно стоя вместе с гарудасаной ног.
- Развивает подвижность плечевых суставов.
Избавляет от тугоподвижности в плечах
5. Гомукхасана рук – Поза головы коровы – подготовка
Поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте, опустив ладонь на спину. Левой рукой обхватите правый локоть и подтяните его в левую сторону. Голову не опускаем, задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем медленно верните руки в исходное положение и сделайте повторение на другую руку.
Для подвижности плечевых суставов
6. Гомукхасана рук – подготовка (на рис. – позиция 6)
Правую руку сгибаем в локте, ладонь тыльной стороной ложится на спину, левой рукой обхватываем правый локоть и подтягиваем его в левую сторону. Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем поменяйте руки.
Позиция 6
7. Гомукхасана рук
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину, захватите пальцы рук. Правый локоть стремится к потолку, а левый – вниз к полу, для усиления асаны – опустите голову назад в зоне комфортных ощущений. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону.
Работа лучевых, локтевых суставов, запястий
8. Гомукхасана рук с ремнем – облегченный вариант
Если не хватает растяжки, выполняется, как вариант 6, только с использованием ремня.
Благодаря этим простым асанам, те мышцы, которые деградировали из-за вечно опущенных плечей, постепенно начнут оживать, и Вы естественным образом будете держать спину прямо.
Отличной растяжки Вам и прекрасного настроения!
Если информация была полезной – не забудьте подписаться на канал)