Асана собака мордой вверх польза
Мы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.
Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое — список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.
Поза собаки мордой вверх
Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар».
«Cобака мордой вверх» на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соизмеримы с этим термином. В данном контексте, рассматриваемое упражнение также употребительно называть как асана «Собака мордой вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективное, способствующее укреплению не только мышц спины, но и рук, благотворно воздействующее на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы практика.
При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки. Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи. Вместе с тем, практиковать упражнения с прогибами в спине следует с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой — основополагающим принципом йоги о ненасилии, который распространяется не только на окружающих, но и на самого практика. Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из асаны. Пробуйте постепенно наращивать время пребывания в подобном положении во избежание травм и отката в практике. Следует отметить, что после выполнения прогибов в спине, как в рассматриваемом упражнении, необходимо выполнить компенсацию — сбалансировать прогиб выгибанием спины.
Регулярное выполнение асаны эффективно прорабатывает срединный (пранический) энергетический центр — анахата чакру, развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к окружающим, доброжелательность, искренность, умиротворённость, бескорыстность, альтруизм. Вследствие чего приходит истинное понимание счастья, не зависящее от ненасытного стремления к обладанию чем-то или кем-то. В классических текстах по йоге, в частности в «Хатха-йога Прадипике», указано, что, когда пробуждается анахата-чакра, исполняются все желания человека, и большие и малые. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любых предметов усилием воли. Скорее всего, подобные совершенства не стоят в прямой причинно-следственной связи с многократным выполнением асаны «Собака мордой вверх», но для кого-то смогут стать отличным мотиватором к регулярной практике в целом и данной позы в частности.
«Собака мордой вверх»: техника выполнения
Исходное положение: лёжа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой — вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъёмы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развёрнуты наружу, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 см. Вес тела равномерно распределён как между ладонями и запястьями, так и между руками и ногами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Время нахождения в Позе собаки мордой вверх зависит от уровня физической подготовки и поставленных задач и может варьироваться от одного-двух циклов дыхания до максимально разумного.
Выходить из асаны следует плавно, без резких движений. Начинающим лучше всего скомпенсировать прогиб в Баласане (Поза ребёнка) или Шашанкасане (Поза прыгающего зайца). Выход из асаны через Баласану: колени опускаются на пол, таз отводится назад и опускается на пятки, живот прижимается к бёдрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вверх, плечи направлены вниз, лоб прижат к полу. Большие пальцы стоп соединены, подъёмы находятся на полу, голени прижаты к полу. Несколько циклов дыхания в данном положении для расслабления и восстановления сил. Выход из асаны через Шашанкасану предполагает похожий порядок действий, за некоторыми нюансами. В Шашанкасане руки вытягиваются вперёд и присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Бёдра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх.
Продолжающие или более подготовленные могут использовать различные варианты выхода из рассматриваемой асаны: через Позу собаки мордой вниз, посоха на четырёх опорах в верхнем и нижнем исполнении и т. д. Однако после этого всё же следует выполнить компенсацию. Помимо вышеуказанных упражнений, очень благотворное воздействие на позвоночник имеет Маласана (Поза гирлянды), позволяющая максимально скомпенсировать прогиб и избавиться от болей в спине. В данном положении ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты к полу, копчик направлен вниз, корпус наклонён вперёд. Выполнив захват руками за пятки, вытягивать спину между ног, стараясь опустить лоб на пол. Упражнение особенно хорошо вытягивает поясницу, устраняет зажимы и дискомфорт в этой области спины.
По окончании выполнения компенсационных упражнений можно снова повторить выход в Позу собаки мордой вверх или приступить к отстройке других асан. Практиковать эту асану можно в несколько подходов для закрепления результата и увеличения благотворного воздействия на организм. Важно при этом не забывать об ахимсе, слушать своё тело, сопоставлять силы и возможности. Уважительное отношение к своему телу — залог последовательного, планомерного и травмобезопасного продвижения в практике. Роль и значение человеческого тела красноречиво иллюстрируют слова великого буддийского подвижника Шантидевы, который сказал: «Невероятно трудно обрести драгоценное рождение — средство достижения высшей цели человека. Если теперь я не воспользуюсь этим благом, когда оно встретится снова?»
Возвращаясь к рекомендациям по выполнению асаны, следует отметить, что противопоказаний у неё немного: к ним относятся лишь травмы спины и запястий, а также головная боль.
«Собака мордой вверх»: польза
- развивает мышцы спины;
- укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела;
- растягивает переднюю часть тела;
- раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность;
- укрепляет руки;
- оздоравливает внутренние органы;
- активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- усиливает циркуляцию крови в области таза.
В заключение хочется отметить, что Поза собаки мордой вверх — доступное и эффективное упражнение, решающее широкий спектр задач, как на физическом, так и на энергетическом уровнях. Регулярная практика данного упражнения помогает подготовить тело к выполнению более сложных асан, а также способствует развитию позитивных качеств личности, раскрывая их новые грани. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!
Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.
Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол лицом вниз.
Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.
Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.
Шаг 2:
Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.
Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.
Шаг 3:
Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.
Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.
Шаг 4:
Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).
Выход из позы
На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.
Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).
С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.
сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;
не сдавливайте ребра руками.
Польза
улучшает осанку;
укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;
раскрывает область грудной клетки, плеч;
растягивает брюшные мышцы;
укрепляет ягодицы;
стимулирует работу органов брюшной полости;
помогает облегчить легкую депрессию, усталость;
активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;
увеличивает циркуляцию крови в области таза;
эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.
Противопоказания
травмы спины;
головная боль;
беременность;
запястный синдром.
Подготовительные упражнения йоги
Бхуджангасана;
Сету Бандха Сарвангасана.
Углубленная практика
Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.
Вариации
Упрощенный вариант
У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:
А. плечи поднимаются к ушам;
Б. руки сгибаются в локтях.
Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Урдхва Мукха Шванасана или Поза собаки мордой вверх в переводе с санскрита(с активным прогибом назад) помогает раскрыть грудную клетку и плечи, способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей. Упражнение входит в комплекс Сурья Намаскар и некоторых других виньяс, поэтому ее необходимо осваивать каждому практикующему.
Техника выполнения
- Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед.
- Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику.
- Не следует напрягать ягодичные мышцы, иначе это может привести к нарушениям в крестцовом отделе. Вытянуть ноги, появится ощущение энергии, поднимающейся к позвоночнику.
- Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед. Лопатки опущены вниз.
- Плечи отведены назад и направлены вниз – это поможет вывести грудную клетку вперед.
- Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться в Позе ребенка (Баласане).
Важно! Не нужно сгибать руки в локтевых суставах и не следует поднимать плечи к ушам.
Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб.
Для более опытных есть несколько вариаций асан, в которые можно перейти из этого упражнения: например, в Позу собаки мордой вниз, в позу Посоха на 4-х опорах в разных исполнениях (нижнем и верхнем) и др.
До Урдхва Мукха Шванасаны можно выполнить Сету Бандха Сарвангасану и Бхуджангасану.
Отстройка
Важно учесть следующие нюансы:
- во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
- голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
- подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
- грудная клетка направлена вперед;
- ребра с боков не зажимать руками.
Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе.
Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.
Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.
Советы от эксперта
View this post on Instagram
✅Поза Собаки Мордой Вверх – Урдхва Мукха Шванасана #howto_evgeshayoga ⠀ Данная асана поможет вам в вытяжении передней поверхности тела, а так же в раскрытии грудного и плечевого пояса. ⠀ Но если они достаточно зажаты, то удар может приходиться на поясницу, о чем свидетельствует сильный залом и даже боль. Как этого избежать: ⠀ 1️⃣ Опускать колени на пол и концентрироваться на вытяжении, как бы толкая ладони к тазу не смещая их. Не бойтесь подсгибать локти, постепенно с раскрытием направляя руки на выпрямление. Учимся здесь держать живот активным, не проваливаясь в пояснице. ⠀ 2️⃣ Колени над полом. В такой вариации может быть сложнее удерживать поясницу без компрессии, поэтому подходите к нему после изучения первого с постепенной практикой. Старайтесь выпрямлять руки по мере раскрытия грудного отдела и выталкивать корпус вверх из рук. ⠀ В данной асане может быть сложно, потливо, но не должно быть больно! Боль в пояснице и шее – сигнал рассмотреть детали и возможно поправить под себя технику. ⠀ Кто-нибудь ощущает боль в прогибах? В каких именно? ⠀ ___________________________________ Последние ДВА дня регистрации на курс «Лето с Йогой» да еще и со ????СКИДКОЙ???? ⠀ доступ к занятием программы продлен до ноября! Для регистрации бегите на сайт по ссылке в профиле ???? @yogaevgesha
A post shared by Евгения Токц, Йога инструктор (@evgeshayoga) on Aug 29, 2019 at 10:29am PDT
Польза
Асана развивает и укрепляет мышцы рук и спины, расширяет грудную клетку, улучшая дыхательные функции организма, благотворно воздействует на поясницу.
Упражнение помогает:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- развить спинные мышцы;
- укрепить мышцы для сохранения правильной осанки;
- растянуть переднюю часть туловища;
- расширить грудную клетку, делая ее более подвижной;
- укрепить руки;
- стабилизировать работу всех внутренних органов;
- улучшить дыхательные функции организма, работу сердца и сосудов;
- улучшить кровообращение в области малого таза.
Ежедневное выполнение позы в йоге способствует развитию пранического энергетического центра. Это помогает усилить хорошие человеческие качества: любовь к ближнему, добродушие, бескорыстие, честность, умиротворенность.
Полезные видео
Посмотрите эти видео, они помогут вам понять, как правильно делать асану:
Противопоказания
Не рекомендуется делать упражнение:
- при беременности;
- с травмированной спиной;
- с головной болью;
- с заболеванием запястного канала.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.
Поза «Собака мордой вниз»
Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.
Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2) Марджариасана – Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — правая нога переносится вперёд – Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — левая нога — вперёд.
Собака мордой вниз: польза и противопоказания
Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.
С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.
Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.
Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.
С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.
Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.
Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:
- Травмы запястий, плеч и локтей.
- Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
- Травмы межпозвоночных дисков.
- Головные боли, мигрени.
- Высокое артериальное давление.
- Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
- Последний триместр беременности у женщин.
Собака мордой вниз: как правильно делать
В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.
Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:
- Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
- Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
- На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
- Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
- Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
- Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
- Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
- Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
- Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
- Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
- Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
- Глаза можно прикрыть.
- Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.
В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:
- Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
- Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
- Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
- Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.
Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!
