Асана лук польза для мужчин

Удерживая большие пальцы ног кистями,
тяни их к ушам, как бы сгибая лук.
Это Дханурасана.
Хатха-йога Прадипика

На санскрите Поза боевого лука называется «Дханурасана» («дхану» — ‘боевой лук’). Действительно, в конечном своём варианте эта асана напоминает собой натянутый лук, где руки — это тетива, а остальное тело есть дуга.

Осваивать Позу лука можно даже самым начинающим практикам, постепенно входя в неё глубже, оставаясь в ней дольше и получая больше пользы.

У этой асаны есть разные вариации выполнения, с облегчениями и усложнениями. Мы же рассмотрим классический вариант, доступный любому новичку.

Поза лука: техника выполнения

Для начала нужно лечь на живот, руки вдоль туловища;
Затем согнуть ноги в коленях, пятками вверх;
Захватить ладонями одноимённые голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны;
Корпус поднимается за счёт силового выпрямления ног, стараясь удалить стопы от ягодиц;
Дыхание не задерживаем, дышим в обычном режиме;
Плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею. Мышцы рук и спины должны быть расслаблены, напряжены только мышцы ног. Как дуга боевого лука натягивает тетиву, так и отводя ноги назад, максимально вытягиваются руки;
В конечном положении стараемся свести вместе колени и голени.

Следует оставаться в асане до одной минуты, затем с выдохом опуститься на живот, вытянуть тело и дать расслабиться мышцам. Успокоить дыхание и повторить упражнение ещё 3-5 раз, по желанию и по возможностям организма.

После выполнения такого глубокого прогиба обязательно нужна компенсация в виде наклона. Хорошо после Позы лука выполнить Баласану (Позу ребёнка), дав мышцам спины расслабиться и отдохнуть.

Нужно обратить внимание на поясницу — если она устаёт от асаны, значит мы напрягаем её в конечном положении и излишне заламываем. Нужно постараться её расслабить и по возможности убрать залом.

Для облегчения можно накинуть ремень на лодыжки и руками тянуть концы ремня.

Сводите голени и колени в конечном положении Позы лука. Если свести их сразу, поднять ноги будет очень сложно. В начале может быть трудно сводить ноги, тогда оставайтесь в комфортном для себя положении на сегодняшний день. Но стремитесь со временем освоить эту асану, соединив вместе колени.

Для тех, кому асана кажется слишком простой, есть разнообразные усложнения. Можно захватить ладонями противоположные голени, скрестив руки за спиной. Также можно попробовать захватить пальцы ног и приблизить ноги к голове.

Поза лука в йоге

Во время выполнения Позы лука стоит сосредоточить своё внимание на глубоком дыхании, либо на одной из чакр, которые мы задействуем в этой асане: Манипуре (область солнечного сплетения), Анахате (область сердца) или на Вишуддхе (горловой центр).

Дханурасана (Поза лука) является одной из трёх асан с активным прогибом спины. Две других — это Поза кобры и Поза саранчи. Если мы выполняем эти асаны вместе, их польза увеличивается. Однако не стоит забывать про компенсационные положения в виде наклонов и выполнение этих упражнений только на пустой желудок.

У Позы лука также есть брат-близнец, только в перевёрнутом виде — Урдхва дханурасана (Поза лука, повёрнутого вверх), по-нашему — это мостик.

Поза лука: польза

Поза боевого лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле, возвращает молодость всему организму. Рекомендуется при смещении позвонков и шейного спондилита, хотя и очень аккуратно.

Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы. Осуществляется массаж сердца и всех органов грудной полости, а также лёгкие увеличиваются в объёме, улучшается их работа, и это положительно сказывается на лечении лёгочных заболеваний. Мозг лучше насыщается кислородом, что улучшает его работу.

Поза стимулирует приток крови к органам пищеварения, благотворно воздействуя на работу желудка, печени и кишечника. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, хронических запоров, колита, геморроя, ревматизма, диабета, ожирения, анорексии, диспепсии и вялости печени.

Во время выполнения асаны происходит массаж желчного пузыря, поджелудочной железы, она улучшает работу почек и надпочечников, выделительной и мочеполовой системы. В ней также происходит стимуляция щитовидной железы и всей эндокринной системы, нормализуется секреция гормонов.

Кроме того, Дханурасана (Поза лука) укрепляет мышцы пресса, что позволяет похудеть в животе и талии.

Положительный эффект Позы боевого лука также оказывает на менструальный цикл и при бесплодии, благотворно воздействуя на женские репродуктивные органы. У мужчин служит профилактикой заболеваний простаты и избавляет от импотенции.

Как и большинство прогибов, Поза лука обеспечивает прилив сил и наполняет энергией. Поэтому, если вы страдаете бессонницей, не стоит практиковать асану во второй половине дня, лучше включить её в утреннее занятие.

Противопоказания выполнения Позы лука;

Позу лука нельзя выполнять при беременности. Во время критических дней делать её очень аккуратно. Также она противопоказана при активных воспалительных процессах органов брюшной полости, язвах желудка или двенадцатипёрстной кишки и туберкулёзе кишечника, брюшной грыже и повышенной кислотности.

Может быть опасна при межпозвоночных грыжах и протрузиях (особенно в поясничной области), серьёзных искривлениях позвоночника (сколиозе выше 2-й степени), травмах позвоночника, осложнённом остеохондрозе. Чтобы снять нагрузку с нижней части спины, стоит держать ноги пошире и прогибаться в грудном отделе позвоночника, расслабляя поясницу.

При слабом сердце, сосудистых повреждениях головного мозга и гипертонии будьте очень внимательны. При гиперфункции щитовидной железы она нежелательна, так как стимулирует дополнительную секрецию гормонов. Стоит соблюдать осторожность при желчекаменной и мочекаменной болезнях, травмах костей и суставов, при воспалении сухожилий, артрозах и артритах.

Поза лука стимулирует работу симпатической нервной системы, поэтому не стоит выполнять её перед сном.

Асана лук польза для мужчин

Источник

Дханурасана переводится с санскрита как «Поза Лука». Такое название асана получила в связи с тем, что при ее выполнении тело человека приобретает форму лука, а кисти рук, словно тетива, натягивают к верху ноги, туловище и голову.

Техника выполнения

Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.

Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.

Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.

Полезные видео

Эти видео помогут вам в освоении и понимании Дханурасаны:

Секреты

Следующие рекомендации помогут вам правильно отстроить асану:

при поднятии ног, не рекомендуется сжимать колени, так как это затруднит их подъем вверх;
после того, как вы подняли ноги до наивысшей возможной точки, следует свести лодыжки, колени и бедра;
чтобы достичь равномерного прогиба, представьте, что ваши руки – это натянутая тетива, а ноги и туловище – это тело лука;
следите за тем, чтобы торс поднимался вверх за счет напряжения мышц ног, а мышцы спины оставались с расслабленном состоянии.

Важно! Плечи держите расправленными, не задирайте их к ушам.

Польза

Польза позы лука в йоге для всего организма: она оказывает благотворное влияние на выделительную и мочеполовую системы, положительно воздействует на работу органов ЖКТ и активизирует область солнечного сплетения.

Выполнение асаны способствует массажу поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря, печени. Благодаря своему целительному воздействию на организм, асану часто применяют в йога-терапии. Поза лука может помочь в борьбе с диабетом и стать дополнительной «пилюлей» при проблемах с щитовидной железой, почками и надпочечниками.

Дханурасана раскрывает область грудной клетки и осуществляет непринужденный массаж сердца. Она очищает саптадхату (7 тканей тела: плазма, кровь, мышечная ткань, жировая ткань, костная и хрящевая ткань, ткани костного мозга, репродуктивная ткань).

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Натяжение позвоночника помогает выпрямить спину и избавиться от сутулости плеч. Позу лука в йоге можно использовать для профилактики и лечения отдельных видов ревматизма.

С психической стороны, асана способствует развитию храбрости и силы воли. Также она благотворно воздействует на Анахата и Манипура чакры.

Справка! Дханурасану часто практикуют при трудностях в области женской репродуктивной системы и проблемах с менструальным циклом.

Противопоказания

Выполнение асаны может быть противопоказано и принести не пользу, а вред при:

гиперфункции щитовидки;
грыже;
сколиозе;
мигрени;
язве двенадцатиперстной кишки или желудка;

Асану можно практиковать даже при предрасположенности к таким недугам как грыжа и гипертония, однако следует быть крайне осторожным и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Желательно заниматься под руководством опытного учителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

На санскрите, древнем языке Индии, отличающемся сложной синтетической формой, Дханурасана – это положение тела, напоминающее натянутый лук (дхану – боевой лук, асана – поза). В этой позиции руки играют роль тетивы, а тело и ноги – дуги. Большинство школ йоги традиционно предлагают осваивать такое упражнение даже новичкам, постепенно входя в позу глубже, оставаться в прогибе дольше, максимально нагружая поясницу, мышцы ягодиц, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей.

Польза асаны для организма

Дханурасана улучшает состояние суставов и стимулирует работу всех внутренних органов и систем. При выполнении упражнения работают мышцы:

трапециевидная;
ромбовидные (большая и малая);
дельтовидная;
большая ягодичная;
передняя зубчатая;
отвечающие за сгибание предплечий;
бедер;
внутренние таза;
передние шейные;
грудные;
спины и живота.

Дугообразный прогиб тела способствует:

укреплению мышц спины;
раскрытию грудной клетки;
увеличению легочного объема;
активизации кровотока;
осуществлению массажа сердца;
насыщению мозга кислородом;
сохранению функционального состояния сухожилий;
улучшению питания суставных хрящей.

От позы боевого лука:

исправляется осанка;
появляется гибкость в позвоночнике;
вытягивается область ключиц;
укрепляется пресс;
стимулируется работа ЖКТ, почек и печени;
нормализуется секреция гормонов;
сжигается лишний жир на животе, боках и бедрах.

Это упражнение полезно при следующих патологиях:

смещение позвонков;
шейный спондилит;
ревматизм;
радикулит;
легочные заболевания;
проблемы щитовидной железы;
сахарный диабет;
ожирение;
диспепсия;
колит;
повышенное газообразование.

Задействованные мышцы при выполнении асаны

Положительную терапию оказывает поза боевого лука при болезненных менструациях и при бесплодии, стимулируя работу женских репродуктивных органов. Для мужчин также показано это упражнение, поскольку позиция служит профилактикой от простатита и импотенции.

Противопоказания

Как и любой вид гимнастики, асана полезна не всем. Поэтому йогой можно заниматься только после консультации у врача (особенно это важно при наличии хронических заболеваний). Не стоит приступать к выполнению асаны в момент болезни или усталости. Упражнения способны принести вред при травмах сухожилий, слабых запястьях, болях в мышцах и пояснице неизвестной этиологии, а также при беременности.

Асана (Дханурасана) противопоказана при следующих заболеваниях:

сколиоз II степени и выше;
осложненный остеохондроз;
смещение межпозвоночных дисков;
язва желудка и ДПК;
туберкулез;
повышенная функция желез внутренней секреции;
травмы позвоночника;
грыжи;
поражение сосудов головного мозга (цереброваскулярные заболевания);
гипертония;
сердечные патологии;
психические расстройства (особенно шизофрения и склонность к психозам).

Под контролем и с осторожностью к асане приступают при следующих патологиях и состояниях:

моче- или желчнокаменная болезнь;
гастрит;
повышенная кислотность желудочного сока;
артрит и артроз;
мигрень;
бессонница;
депрессивные состояния;
менструации;
любые воспалительные поражения внутренних органов.

Техника выполнения позы лука

Последовательность выполнения Дханурасаны:

лечь на живот;
ноги развести на ширину бедер, руки вытянуть вдоль тела;
согнуть ноги в коленях (пятки должны максимально приблизиться к ягодицам);
захватить руками лодыжки (колени разведены);
потянуть голову назад, взгляд направить вверх;
вместе с этим вверх подтягивать лодыжки, отрывая бедра и колени от пола;
сделать вдох.

Руки должны оставаться прямыми, ноги – тянуться не к голове, а к потолку. При сведенных лопатках грудная клетка, шея и плечи тоже должны тянуться вверх. Движение (тягу корпуса вверх) надо продолжать до тех пор, пока не останется единственная точка опоры – область пупка. В результате такой комбинации последовательных движений тело приобретает форму натянутого лука. В этом положении нужно найти равновесие и держать позицию максимально долго.

Для усиления эффекта рекомендуется выполнять раскачивание на животе. При этом в момент отклонения назад (когда грудная клетка приподнята), сделать вдох и «надувание» живота. Это способствует усилению работы диафрагмы и массирует органы брюшной полости. Если воздух втягивать в грудь более активно, то такой усиленный поток спровоцирует дополнительный эффект, благотворно влияющий на органы грудины и средостения.

Выход из позы нужно выполнять в обратной последовательности:

сделать выдох и расслабиться;
удерживая ноги за лодыжки, опустить сначала грудь и подбородок;
потом бедра и колени;
вернуть в исходное положение руки и ноги.

Упражнение достаточно выполнить 3-5 раз, при этом перед каждым новым подходом необходимо восстановить дыхание, совершив несколько спокойных циклов вдох-выдох. Для компенсации состояния (расслабления мышц) полезно принять позу ребенка (Баласану).

Вариации

Дханурасана сначала занятий может показаться сложной. Поэтому для начинающих допускается облегчать варианты ее выполнения:

использовать коврик или одеяло, которые в свернутом виде подложить под грудь и бедра;
время пребывания в асане ограничить до 20-30 секунд;
в первые дни можно сделать только 1 подход;
находясь в позе, новичкам в первую очередь надо научиться регулировать дыхание;
чтобы все правильно делать, занятие лучше проводить под руководством тренера.

Паршва Дханурасана

При освоении регулярных нагрузок в схему включают усложняющие элементы, например боковые раскачивания. Такое упражнение носит название Паршва Дханурасана (поза лука на боку). При этом в позицию Дханурасаны входят в той же последовательности, а дальнейшие действия выполняют так:

на выдохе опускают к полу сначала одно плечо (например, правое) и вместе с этим, потянув в ту же сторону левую ногу, переворачивают корпус на правый бок;
перевернувшись, нужно держать стопы, оставаясь в такой позиции 20-30 секунд;
находясь в позе выровнять дыхание;
на выдохе вернуться в обратное положение (на живот);
повторить асану в левую сторону.

Ардха Дханурасана

Еще одно упражнение на санскрите звучит как Ардха Дханурасана (половина позы лука). Последовательность выполнения:

лечь на живот;
подбородок упереть в пол;
вытянуть левую руку вперед (ладонью вниз), а правую – по шву;
согнуть правую ногу в колене и обхватить лодыжку правой рукой;
на вдохе тянуть эту ногу к голове, выгибая спину, чтобы грудь и бедро оторвать от пола;
в этой позиции совершить несколько циклов вдох-выдох;
выходить из позиции надо на выдохе;
опустить грудную клетку, расцепить руку, положить ногу на пол;
повторить Ардха Дханурасану с левой рукой и ногой.

Урдхва Дханурасана

Следующая асана похожа на упражнение «Мостик». Это Урдхва Дханурасана (или поза перевернутого лука). Техника выполнения:

лечь на спину;
ноги согнуть в коленях (стопы на полу);
лодыжки взять в обхват;
на вдохе поднять спину и выгнуть грудную клетку;
задержать позицию на 1 минуту;
вернуться в исходное положение.

Дандаямна Дханурасана

Вариация асаны, выполняемая стоя, носит название Дандаямна Дханурасана (вытянутый лук). Это упражнение рекомендуется для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и легочных артерий. Выполнение упражнения заключается в следующем:

встать ровно, ноги соединить вместе;
сгибая одну ногу (левую), захватить ее рукой за голень с внутренней стороны;
поднять противоположную руку (правую);
сбалансировать в такой стойке дыхание;
отвести левую ногу назад, выталкивая колено вверх;
корпус наклонить вперед (вместе с вытянутой правой рукой), подбородок не опускать (он должен находиться параллельно полу);
максимально выгнуть спину, стараясь сохранять равновесие;
при наклоне вперед левая нога должна быть вытянута как можно больше (носок смотрит вверх);
опорную правую ногу не сгибать;
совершить в такой стойке несколько дыхательных циклов;
выйти из позы в обратном порядке.

Акарна Дханурасана

А теперь рассмотрим вариацию, которую практикуют сидя. Ее наименование – Акарна Дханурасана (поза лучника). Особенности выполнения:

сесть ровно, выгнув грудную клетку;
обхватить большие пальцы ног руками (замком);
отрегулировать дыхание;
на выдохе согнуть левую руку в локте и эту же ногу в колене, оторвав стопу от пола;
сделать вдох;
на выдохе подтянуть левую пятку к левому уху, одновременно отведя левый локоть назад (за плечо);
при этом правая рука не отпускает большой палец на правой ноге, прижатой плотно к полу (колено не сгибать);
такое положение зафиксировать на 20 секунд, при этом выровнять дыхание;
на выдохе левую ногу выпрямить, на пол не опускать, вытянуть максимально вверх;
сделать вдох и выдох;
на выдохе потянуть левую ногу так, чтобы она касалась виска (левого уха);
важно не сгибать колено и не разжимать пальцы руки;
задержать позу на 10 секунд;
выровнять дыхание;
на выдохе левое колено согнуть, притянув пятку к левому уху;
опустить ногу на пол и вытянуть параллельно правой ноге;
выполнить точно такое же упражнение другой ногой.

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

к занятиям нельзя приступать на полный желудок;
все позиции нужно выполнять плавно и медленно;
при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить;
находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо);
при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны;
балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову);
коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению);
поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

Заключение

Классическая поза в йоге Дханурасана упоминается еще в древних традиционных индуистских текстах. В них говорится, что, находясь в асане, важно задействовать всю силу духа, представляя свое тело боевым луком с натянутой тетивой. Успех также обеспечивается правильным дыханием. Дышать нужно глубоко, сосредоточившись на работе одной из 3 чакр:

Манипуры. Это энергетическая чакра, расположенная в области солнечного сплетения. Она дает человеку возможность действовать, планировать, принимать смелые решения, т. е. сосуществовать в обществе других людей.
Анахаты. Это сердечная чакра, служащая источником любви к ближнему, заботой о нем, проявлением сострадания.
Вишудхы. Это голубая чакра воли и коммуникабельности. Ее основное предназначение – выражать свое «я» с помощью общения (поэтому она расположена в горловом центре).

Правильный настрой при выполнении асаны способствует активному высвобождению энергии, возвращает гибкость телу и молодость, а значит, уверенность в себе. В результате отработанной до мелочей практики человек чувствует легкость, походка становится летящей, настроение улучшается, легче достигаются желаемые результаты, жизнь поднимается на новый уровень.

Источник