Анчоус вред и польза и вред
Анчоусы — это мелкие морские рыбки, относящиеся к сельдевым. Их чешуя имеет серо-голубой цвет, длина тела составляет 15–20 см. Более 15 видов анчоусов водится в глубинных водах морей по всему миру, преимущественно в северной Атлантике; в нашей стране наиболее часто в пищу употребляются рыбы, которые вылавливаются в Балтийском море.
Из-за высокого содержания белков анчоус сравним по питательности с мясом, поэтому становится незаменимым сортом рыбы при наборе массы спортсменами и при восстановлении организма после травм и операций. При этом калорийность продукта весьма невысока, что позволяет питаться им и сидя на диете. Кроме того, анчоус богат различными биологически активными веществами, придающими ему обилие полезных свойств.
Состав и калорийность
Соотношение белков-жиров-углеводов в анчоусах сильно смещено в сторону белков и составляет 77:23:0. По массе белков в продукте 20,1 г, жиров — 6,1 г на 100 г очищенных от субпродуктов анчоусов; углеводов в этой рыбе нет. Энергетическая ценность продукта — 135 ккал, из которых 54,9 ккал приходится на энергию, отдаваемую организму животными жирами.
Как и другие сорта морской рыбы, анчоусы богаты витаминами, микро- и макроэлементами, и другими биологически активными соединениями. Наиболее богато филе рыбки йодом и фосфором, необходимыми для нормальной работы иммунной системы и здоровья скелета.
В состав анчоуса входят следующие витамины:
- Ретинол;
- витамины группы B — тиамин, рибофлавин, никотиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, пиридоксин, витамин B12;
- токоферол — мощный антиоксидант;
- витамин К — необходим для нормального свертывания крови и кристаллизации кальция при росте костей;
- витамин D.
Филе богато почти полным списком макроэлементов — в его состав входят калий, кальций, фосфор, магний и натрий. Содержится в нем и некоторое количество микроэлементов — железо, цинк, селен, марганец, медь и другие минералы. Однако наиболее важные свойства анчоусам придает высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, важных для работы иммунной системы организма.
Чтобы входящие в состав рыбы вещества не потеряли своих свойств, употреблять анчоусы в пищу следует с овощами. Кроме того, не следует их засаливать — такой метод готовки также лишает продукт большей части пользы.
Полезные свойства
Одно из главных полезных свойств анчоусов — это их высокая питательность, не приводящая к заметному набору веса. Кроме того, рыба хорошо усваивается организмом, кишечник всасывает почти все полезные вещества, содержащиеся в ней. Блюда из анчоуса легко употребляются в пищу, не создавая нагрузки на желудочно-кишечный тракт и не приводя к тяжести в животе — из-за этих свойств этот продукт можно рекомендовать людям младшего и пожилого возрастов, а также восстанавливающимся после тяжелых болезней.
Вещества, содержащиеся в рыбе, оказывают оздоравливающее действие на самые разные органы человека:
-
щитовидную железу — для нормального функционирования щитовидки требуется йод, которым богат анчоус, поэтому употреблять его рекомендуется при гипотиреозе; - кожу — на ее состояние оказывает положительный эффект витамин D;
- нервную систему — витамины группы B нормализуют ее работу, укрепляют ЦНС и помогают бороться с различными нервными расстройствами;
- желудочно-кишечный тракт;
- органы сердечно-сосудистой системы.
Биологически активные соединения и жирные кислоты Омега-3 помогают при следующих проблемах со здоровьем:
- повышенном уровне холестерина в крови, в т. ч. приводящем к образованию бляшек;
- проблемах с потенцией;
- повышенном тромбообразовании;
- патологиях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, нарушениях нормального ритма сердцебиения (тахикардия, брадикардия, аритмия и т. п.);
- дефицит гормонов щитовидной железы.
Известно, что жирные кислоты Омега-3 не только сдвигают липидный баланс в сторону «хороших» жиров, снижая уровень холестерина в крови, но и снижают риск развития онкологических заболеваний. Таким же эффектом обладает витамин Е, являющийся сильным антиоксидантом.
Особенно полезны анчоусы для подрастающего поколения — они укрепляют костную систему, способствуют более быстрому набору массы, предотвращают замедление физического развития при недостаточном питании или плохой экологии. Полезно филе анчоуса и для работы мозга — оно улучшает интеллектуальную деятельность, важную при обучении. Детям рекомендуется употреблять около 200 г анчоусов в день, или 10 рыбок.
Вред и противопоказания
Распространено мнение, что морская рыба может нести вред организму из-за содержания в ней ртути и токсинов. Отчасти это правда, т. к. загрязнение океанов оказывает существенное влияние на морских жителей. Однако анчоусов это не касается; как показывают исследования, эти рыбки накапливают в себе гораздо меньше ядовитых соединений, чем другие сорта рыбы. Связано это с относительно коротким жизненным циклом, который составляет около 4 лет.
Хотя сам по себе анчоус безопасен, вред могут нанести паразиты, часто обитающие в его организме. Чтобы не заразиться, перед употреблением филе в пищу его следует тщательно обработать — сварить, пожарить или заморозить.
Особый вред могут нанести анчоусы, приготовленные в виде соленой или копченой закуски к пиву, так как в таких блюдах содержится повышенное количество натрия, который нарушает водно-солевой баланс в организме. В зависимости от производителя в 1 рыбке может содержаться до половины нормальной суточной дозы натрия. Чтобы удалить избыток соли, перед употреблением следует вымачивать рыбу в воде в течение получаса.
Обработанная или свежая рыба же не несет никакого вреда организму, если нет индивидуальной непереносимости.
Советы и рекомендации
С недавнего времени анчоусы начали не только употребляться в пищу, но и использоваться в косметологии. В Японии началось производство косметических омолаживающих веществ на основе экстракта из рыбных компонентов.
Считается, что протеины улучшают регенерацию эпидермиса и помогают бороться с воспалениями, а жирные кислоты и токоферол предотвращают возникновение возрастных морщин, улучшают цвет кожи и делают ее более гладкой. Кроме того, крем на основе экстракта анчоусов может защитить от солнечных ожогов.
7,389 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
Загрузка…
Анчоусы – это мелкая рыба родом из семейства Анчоусовые (лат. Engraulidae). Мясо этих рыб содержит массу важных для здоровья питательных веществ, таких как белок, полезные для сердца жиры и важные витамины и минералы.
Употребление анчоусов способно принести пользу здоровью сердца и кожи, костей и зубов, а также помочь вам похудеть.
Эти полезные свойства обусловлены наличием в них омега-3 жирных кислот, белка и различных питательных веществ.
Употребление анчоусов также снижает уровень вредного холестерина и токсинов. Итак, давайте разберемся, чем полезны анчоусы для здоровья человека.
Пищевая ценность, состав и калорийность анчоусов
В анчоусах мало калорий, но они богаты белком, полезными для сердца жирами и питательными веществами. Однако, в консервированных анчоусах также может присутствовать большое количество натрия.
60-граммовая баночка европейских анчоусов (хамса) содержит (1):
- Калории: 94,5 ккал
- Белок: 13 грамм
- Жир: 4,4 грамма
- Ниацин: 45% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 44% от РСНП
- Железо: 12% от РСНП
- Фосфор: 11% от РСНП
- Рибофлавин: 10% от РСНП
- Кальций: 10% от РСНП
- Медь: 8% от РСНП
- Магний: 8% от РСНП
- Витамин E: 7% от РСНП
- Витамин K: 7% от РСНП
- Витамин B12: 7% от РСНП
- Калий: 7% от РСНП
- Цинк: 7% от РСНП
- Витамин B6: 5% от РСНП
1. Высокий уровень содержания омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты являются одним из важных жирных кислот, которые играют роль во всем, от здоровья сердца до работы мозга. Исследования показывают, что эти полезные жиры могут также влиять на контроль массы тела, здоровье глаз, развитие плода и иммунитет (2).
Анчоусы являются хорошим источником этих важнейших жирных кислот, обеспечивая организм 951 мг омега-3 жирных кислот на 60-граммовую порцию.
Несмотря на то, что не существует установленной суточной нормы потребления омега-3 жирных кислот, в которой вы нуждаетесь каждый день, большинство организаций рекомендуют потреблять от 250 до 500 мг комбинированных ДГК и ЭПК – двух основных форм омега-3 жирных кислот, которые содержатся в морепродуктах (3).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции жирной рыбы в неделю или принимать добавки рыбьего жира, чтобы удовлетворить ваши потребности в жирных кислотах омега-3 (4).
2. Поддерживают здоровье костей
Каждая порция анчоусов снабжает ваш организм хорошей дозой питательных веществ, в том числе тех, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.
Для поддержания крепкой структуры скелета необходим кальций. Фактически 99% кальция в вашем организме содержится в костях и зубах (5).
Витамин K также важен для здоровья костей, так как некоторые исследования показывают, что он может предотвратить переломы и помочь поддерживать минеральную плотность кости (6).
60-граммовая порция анчоусов обеспечивает организм 10% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция и 7% от РСНП витамина K, которые способствуют здоровью костей.
3. Хороший источник белка
Получение достаточного количества белка из пищи является ключом ко многим аспектам здоровья. Белок строит и восстанавливает ткани, производит важные ферменты и гормоны в организме, и является важным компонентом ваших костей, мышц, хрящей и тканей.
Употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием белка также может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать снижению массы тела (7, 8, 9).
Всего одна 60-граммовая порция анчоусов содержит 13 граммов белка. Комбинируя эту рыбу с несколькими другими белковыми продуктами в течение дня, вы можете легко удовлетворить и превзойти ежедневную потребность в белке.
К другим полезным источникам белка относятся: говядина, свинина, курятина, индейка, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые.
4. Способствует здоровью сердца
Само собой разумеется, что сердце является одним из ваших самых важных органов. Оно качает кровь по всему вашему телу, снабжая ткани кислородом и важными питательными веществами, которые им необходимы.
Анчоусы имеют впечатляющий профиль питательных веществ и содержат много витаминов и минералов, которые могут помочь защитить здоровье вашего сердца.
Например, было выявлено, что ниацин снижает уровень триглицеридов и холестерина – двух факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (10).
Одно исследование даже показало, что прием добавок ниацина значительно снижает риск возникновения инфаркта и инсульта (11).
Омега-3 жирные кислоты также могут поддерживать здоровье вашего сердца, уменьшая воспаление и снижая уровень холестерина и кровяное давление (12).
Другое исследование даже показало, что селен – другое питательное вещество, обнаруженное в анчоусах – может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, исследователи обнаружили, что повышение концентрации селена в крови на 50% было связано с 24% снижением риска развития ишемической болезни сердца (13).
Объедините анчоусы с другими полезными для сердца продуктами, такими как фрукты и овощи, ограничьте потребление сильно обработанных продуктов и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы еще больше укрепить здоровье своего сердца.
5. Способствуют похудению
В анчоусах мало калорий, но много белка, витаминов и минералов, что делает их идеальным выбором, если вы хотите похудеть.
Белок помогает обуздать ваш аппетит, поддерживая чувство сытости и снижая уровень грелина – гормона, который стимулирует голод.
В исследовании 2006 года употребление завтрака с высоким содержанием белка уменьшило уровень грелина, а также замедлило опорожнение желудка, что способствовало чувству сытости (14).
В другом австралийском исследовании с участием здоровых женщин было выявлено, что после 12-недельной диеты с высоким содержанием белка снижение массы тела почти удвоилось по сравнению с диетой с низким содержанием белка (15).
Поскольку анчоусы также содержат мало калорий, они являются отличным вариантом для вашего рациона питания, так как поддерживают чувство сытости, одновременно способствуя похудению.
6. Низкий уровень ртути
В то время как рыба может быть очень полезной для здоровья частью рациона, высокий уровень ее потребления может подвергнуть вас риску отравления ртутью.
Ртуть – это тип тяжелого металла, который поглощается рыбой. Когда вы едите рыбу, вы также поглощаете содержащуюся в ней ртуть.
Высокий уровень ртути может быть опасным и даже привести к неврологическому повреждению у детей или младенцев. По этой причине беременным женщинам часто рекомендуется избегать определенных видов небезопасных рыб с высоким содержанием ртути, таких как королевская макрель, акула и рыба-меч.
Тем не менее одним из главных преимуществ анчоусов является низкое количество ртути, содержащейся в каждой порции. На самом деле анчоусы имеют одну из самых низких концентраций ртути среди всех видов рыб, что делает их безопасным и питательным вариантом для людей при употреблении в умеренных количествах.
7. Очень устойчивы к перелову
Знаете ли вы, что огромный кусок рыбы, которую вы видите в супермаркете, на самом деле выращен на рыбной ферме? Рыба, такая как тиляпия, лосось и сом, обычно рождается и выращивается в массивных закрытых резервуарах с единственной целью – употребление в пищу.
Мало того, что эти выращенные на ферме рыбы имеют меньшее количество определенных питательных веществ, они также подвергаются воздействию большего количества пестицидов, антибиотиков и других вредных соединений.
Рыбоводческие хозяйства могут также нанести вред окружающей среде, создавая огромное количество отходов.
К счастью, анчоусы ловятся в дикой природе и даже считаются одним из наиболее устойчивых к чрезмерному вылову видов рыб, что позволяет вам воспользоваться их многочисленными полезными свойствами, не беспокоясь об опасности употребления выращиваемой на фермах рыбы.
Потенциальный вред анчоусов
Несмотря на то, что анчоусы действительно содержат широкий спектр питательных веществ и полезны для здоровья, существуют некоторые недостатки, которые необходимо учитывать.
Во-первых, в консервированных или засоленных анчоусах содержится больше натрия, потому что соль обычно добавляется для сохранения. Одна 60-граммовая банка анчоусов содержит 69% от рекомендуемой суточной нормы натрия.
Было выявлено, что снижение потребления соли особенно полезно для людей с высоким кровяным давлением. Одно исследование с участием 3230 человек показало, что умеренное снижение потребления соли вызвало в среднем снижение систолического артериального давления на 4,18 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2,06 мм рт. ст. (16).
Чтобы уменьшить количество натрия в анчоусах, просто слейте жидкость и промойте их, чтобы удалить излишки соли, или покупайте свежие анчоусы.
Кроме того, употребление в пищу сырых анчоусов может привести к риску паразитарной инфекции. Хотя сырые анчоусы не так распространены, как приготовленные или консервированные, они являются основным ингредиентом блюд во всем мире. Например, бокерон – это традиционное испанское блюдо, в состав которого входят сырые анчоусы, маринованные в уксусе.
Анизакидоз является паразитарной инфекцией, которая может быть вызвана сырыми анчоусами и может привести к таким симптомам, как боль в животе, тошнота, рвота и диарея (17).
Лучший способ убить паразитов – избегать употребления сырой рыбы, поэтому готовьте ее при температуре не ниже 63°C или заморозьте рыбу перед приготовлением.
Анчоусы также могут содержать домоевую кислоту – опасный тип нейротоксина, который накапливается в сардинах, моллюсках и анчоусах. Домоевая кислота может концентрироваться в кишечнике анчоуса и приводить к амнезии при отравлении моллюсками, если анчоусы употребляются в пищу целиком.
Если вы испытываете такие симптомы, как тошнота, рвота или спазмы в животе в течение 24 часов после употребления цельных анчоусов, вам следует немедленно обратиться к врачу.
Анчоусы и сардины: в чем разница?
Хотя сардины и анчоусы действительно имеют некоторые общие черты, между этими двумя типами мелких морских рыб есть некоторые существенные различия.
Сардины имеют белое мясо и менее отчетливый вкус. Сардины чаще всего употребляется прямо из консервной банки, жарятся на гриле или варятся, добавляются в бутерброды или используются в качестве добавки в салаты.
С точки зрения питательных веществ, эти два вида рыбы довольно сопоставимы. Оба содержат хорошее количество белка, омега-3 жирных кислот и микроэлементов. Поскольку консервированные сардины, как правило, можно есть с костями, они содержат больше кальция и витамина D.
Однако самое важное, что в сардинах и анчоусах мало ртути, они очень питательны, вкусны и их легко включить в свой рацион.
Меры предосторожности
Некоторые люди могут иметь аллергию или чувствительны к анчоусам и должны избегать их употребления. Если после употребления анчоусов вы испытываете неблагоприятные симптомы, такие как зуд, крапивница или затрудненное дыхание, вам следует прекратить употребление и поговорить с врачом.
В анчоусах может быть много натрия, поэтому, если у вас высокое кровяное давление или вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, обязательно промывайте консервированные сорта перед употреблением и ешьте в умеренных количествах в качестве части здоровой для сердца диеты.
Кроме того, беременным женщинам предлагается контролировать потребление ртути для предотвращения задержек развития и врожденных дефектов плода. В анчоусах мало ртути, и они безопасны для употребления во время беременности в умеренных количествах, но их следует ограничивать 1–2 порциями в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Также важно убедиться, что вы не едите сырые анчоусы. Если вы покупаете свежие анчоусы, их следует тщательно приготовить или заморозить перед употреблением, чтобы убить паразитов и предотвратить негативные последствия для здоровья.
Подведем итог
- Анчоусы богаты белком, омега-3 жирными кислотами и важными витаминами, и минералами.
- Питательные вещества, содержащиеся в каждой порции, могут помочь похудеть, сохранить здоровье костей и защитить здоровье сердца.
- Помимо того, что они являются одним из наиболее устойчивых видов рыб, они также содержат мало ртути, универсальны и легко добавляются в рацион питания.
Морепродукты занимают особое место в рационе питания представителей самых разных регионов. Во многом такая ситуация образовалась благодаря тому, что в современном мире рыбу, которая была выловлена в атлантическом океане, уже в течении пары суток без проблем можно доставить в любой уголок планеты.
Интересное место в списке популярных морепродуктов занимают анчоусы, которые у нас чаще всего употребляют с разными видами алкоголя.
Однако польза анчоусов намного больше, чем просто неплохая закуска под пиво, о чем мы и поговорим сегодня. Итак, начнем.
Анчоус и его использование
Многих может интересовать польза солено-сушеного анчоуса, или же вред от него, но большинство людей не знают, что употреблять этот продукт можно и в другом виде.
Начнем с того, что анчоусы встречаются в основном только в глубоких водах. Большую часть анчоусов вылавливают в Атлантическом океане, но в нашем регионе огромное количество этой рыбы оказывается благодаря Балтийскому морю, отчасти потому, что доставка с него более оперативная, да и обходиться дешевле.
Мнение о том, что анчоус является исключительно интересной закуской не просто ошибочно – оно крайне неправильное. Прежде всего стоит понимать, что анчоус является максимально диетическим продуктом, который вы только можете себе представить.
По всему миру спортсмены активно употребляют его в пищу после операций или просто серьезных травм. Все потому, что польза и вред анчоусов всегда должны начинаться с того, что в них содержится огромное количество белка.
С учетом того, что общая калорийность анчоусов находится на очень низком уровне, их без проблем можно употреблять в разном виде даже во время строгой диеты, ведь вместе с ними вы будете получать в первую очередь огромное количество белка – строительного материала для мышц, который нам нужен всегда.
Особенно важно это не только для людей в процессе восстановления после травмы или операции, но и просто для тех, кто активно занимается тренировками.
Грубо говоря, как от диетического продукта, от анчоусов намного больше толку, чем от привычной нам куриной грудки.
Во многом это обусловлено тем, что анчоус является морепродуктом, в наилучшем смысле этого слова. В его составе есть много разных микроэлементов и витаминов, которые необходимы нам для гармоничного и сбалансированного питания.
В то же время польза и вред сушеных анчоусов являются довольно непростой дискуссией.
Если речь идет о простом сушеном анчоусе, то по сути этот продукт все еще остается весьма полезным и питательным, ведь белок никуда не девается.
Другое дело все эти соленые закуски, особенно если в них использовался некачественный или испорченный анчоус, что происходит не так редко, как того хотелось бы.
Состав и вариации
Мы все привыкли к тому, что в продуктах есть белки, жиры и углеводы. Так вот, анчоус в эту категорию не относится, ведь одного из элементов в нем не хватает, но в хорошем смысле.
Мы уже разобрались с тем, что в анчоусах находится огромное количество белка, но что является вторым элементом?
Все довольно просто – как и у других рыб, мясо анчоуса содержит довольно большое количество «хороших» жиров, на которые припадает почти 24% от всей массы рыбки. Остальные 75-76% приходятся на белки, что по своей сути удивительно.
Не менее полезными получаются и комбинации анчоусов с другими продуктами, например, польза оливок с анчоусами уже не раз подтверждалась диетологами по всему миру.
Происходит это потому, что оливки сами по себе весьма полезный продукт, а в комплекте с анчоусами получается не только необычный вкус, но и коктейль из полезных веществ.
Если говорить о мясе анчоуса, то, помимо белка, стоит выделить еще два очень важных элемента – фосфор и йод, без которых невозможно гармоничное развитие и функционирование нашего организма.
Прежде всего употребление анчоусов позитивно сказывается на нашей иммунной системе, которой нужны витамины групп В, К и D. Все это вместе необходимо нашему скелету, вместе с нервной системой.
Вред от анчоусов
Не зря говорят, что яд в умеренных количествах становится лекарством, а лекарство в избытке становится ядом. Чувство меры является важным условием продуктивности всех сфер нашей жизни, в том числе и питания.
В случае с анчоусами дело не столько в количестве, а сколько в качестве и виде, в котором мы их употребляем. Дело в том, что польза соленого анчоуса стоит под огромным вопросом, а ведь это наиболее популярный его вид.
Все потому, что соленых анчоусах находиться огромное количество натрия, который попадает туда при солении, а это уже является угрозой для водно-солевого баланса в нашем теле.
Однако даже такой анчоус не является полностью испорченным – нужно просто перед употреблением вымочить его в обычной чистой воде в течении 50-60 минут, после чего можно его смело кушать.
Несмотря на это, все же более предпочтительным вариантом будет его полноценное приготовления, без предварительного соления, например, путем варки.
Фото анчоусов
